Mi a kék zóna diéta?

Segíteni fog a fogyásban és a hosszabb életben - de ez biztosan nem a tipikus divatos diéta.

December elején a floridai Nápolyban egy embercsoport érdekes kihívást vállalt: négy vagy öt emberből álló társadalmi csoportok létrehozása és 10 héten át egyfajta egészséges fazék készítése. Étkezésük középpontjában a kék zónás étrend állt - öt régió étkezési módja szerint a kutatók azonosították (és eredetileg kék tollal, így „kék zónákkal” köröztek), hogy a legmagasabb a százéves lakosok koncentrációja (ez 100 + év - öregek) a világon.

A kihívás mögött Dan Buettner állt, aki ezt az öt régiót vizsgálja - Icaria, Görögország; Ogliastra, Szardínia; Okinawa, Japán; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, Kalifornia - és pontosan meghatározta a kilenc szokást, amelyek lehetővé teszik ezeknek az embereknek a 80-as, gyakran a 90-es és 100-as éveik átélését. (FYI: Az amerikaiak átlagos élettartama összehasonlításképpen 78, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint.)

Három hónapos étkezés után a Kék Zóna étrendjében jóváhagyott étkezések után szinte minden résztvevő jelentős mennyiségű súlyt fogyott - egészen pontosan 12 és 37 font között -, és javította az egészségjelzőit, például a koleszterint.

Sőt, ha ragaszkodnának ehhez a folyamathoz (és beépítenének még néhány kék zóna jellegzetességet, például napi stresszoldást és céltudatos életet), az csökkentheti vagy akár megszüntetheti az anyagcsere-betegségek kockázatát, és segíthet túlélni amerikai társaikat.

Mi a kék zóna?

A Kék zónák című könyvében Buettner öt ismert kék zónát azonosít:

Icaria, Görögország: Ez a görög sziget jobban követi a mediterrán étrendet, mint bárki más a világon. Az itt élők nagyjából hét évvel tovább élnek, mint az amerikaiak többsége - és a demencia aránya körülbelül egyötöde. És szerezd meg: A 80 évesnél idősebb ikariánusok közül 10-ből csaknem 9 és 10-ből 7 nő még mindig naponta költözött (összehasonlítva Görögország többi részén csak 1 férfival 2-ből és 4 nőből 1-ben) - mondja egy tanulmány ki Athénból, Görögországból.

Ogliastra, Szardínia (Olaszország): Az olasz szigeten található a világon a legtöbb százéves férfi. 14 falu közül többnyire pásztorok, egész életükben aktívak maradnak, és többnyire növényi étrendet fogyasztanak, sertéshússal és vörösborral együtt. (A vörösbor előnyeiről itt olvashat bővebben.)

Okinawa, Japán: Ez a szigetcsoport a világ legidősebb nőinek ad otthont - valójában a vidéki ház egyes részein egy főre vetítve 30-szor több száz centenárius nő él, mint az Egyesült Államokban. Hosszú élettartamuk erős társadalmi hálózatokban és növényi étrendben gyökerezik. (Bővebben itt: Mi az Okinawa Diet?)

Nicoya, Costa Rica: Az emberek ebben a félsziget középső városában több mint háromszor nagyobb eséllyel, mint az amerikaiak, elérik a 90-et (és egészséges formában teszik ezt). Ráadásul Costa Rica ezen területén a legkevesebb a középkorú halálozás aránya a világon (gondoljunk: kevesebb szívbetegség és cukorbetegség). A nicoyai étrend babon és kukoricatortillán, valamint a fizikai munka időskori megtartásán alapuló kultúrán alapszik. Mi több, a nicoyaiaknak van egyfajta életcéljuk (a kék zónák másik jellemzője), amelyeket "plan de vida" -nak neveznek.

Loma Linda, Kalifornia: Meglepte, hogy Amerikát látja a listán? Ez a zóna a hetednapi adventistákra jellemző, egy vallási közösségre, amely ebben a San Bernardino külvárosban összpontosul, és kikerülte a cukrot, a húst, az alkoholt, a dohányt és gyakran a koffeintartalmú italokat, és az egészséges táplálkozásra és a testmozgásra koncentrál. (Az FYI, a szeszes italokkal való szakítás csodákra tehet az egészségedért - csak vedd át J.Lo-tól.) Az adventisták, akik átlagosan 8–9 évvel hosszabb ideig élnek, mint más amerikaiak, számos egészségügyi intézményt működtetnek országszerte, lehetővé téve a könnyű az egészségügyi ellátáshoz való hozzáférés.

Bár ez az egyetlen terület, amelyet Buettner könyvében tárgyalnak, a világon több olyan terület is előfordulhat, amelyet még nem kellett kék zónaként azonosítani.

Mi készteti ezeket a kék zónában élő embereket olyan sokáig élni?

Nem tagadható, hogy a genetika játszik szerepet annak meghatározásakor, hogy meddig élsz - de a kutatások szerint ezek csak a hosszú élettartam mintegy 20-30 százalékát teszik ki. Ez az étrendet, a közösséget, az életmódot és más környezeti tényezőket hagyja életének 70-80 százalékában.

És bár sokan azt gondolják, hogy az elfogyasztott ételek befolyásolják a legnagyobb mértékben a súlygyarapodást és a betegség kockázatát, a hosszú élettartam tekintetében nem lehet különválasztani az életmódbeli tényezőket és a táplálkozást - mondja Jaime Schehr, ND, RD, New York -alapú táplálkozási szakember.

A kutatás egyetért abban: Buettner kilenc közös pontot azonosít - más néven a "Power 9" - a kék zónák között, amelyek közvetlenül hozzájárulnak az elhízás és az anyagcsere-betegségek csökkentéséhez és a várható élettartam növekedéséhez. Ezek a hosszabb, egészségesebb élet kulcsa.

1. Mozogj természetesen. A világ leghosszabb életű emberei olyan környezetben élnek, ahol arra ösztönzik őket, hogy gondolkodás nélkül mozogjanak: több járás és tárgyak cipelése, kevesebb súlyemelés és maratoni futás. Minden mozgás jó, de a fizikai munka egyszerű formái - a fű kaszálása, kertészkedés, dolgok építése - jobbak.

2. Keresse meg a célt. Az okinawaniak "Ikigai" -nak, a nicoyaiak pedig "plan de vida" -nak hívják; de mindkettő fordítása "miért ébredek reggel". "Az egész világon a leghosszabb ideig élők világos céltudattal rendelkeztek" - mondja Buettner.

3. Vegyük le a stresszt. Mindenki tapasztalja a stresszt - még a kék zónában élő emberek is. De a legtöbbünktől eltérően ezeknek a százéveseknek a napi rutinjuk olyan szempontjai vannak, amelyek segítenek a stressz elhárításában. Az okinawanok minden nap szánnak egy pillanatot, hogy emlékezzenek őseikre; Az adventisták imádkoznak; Az ikariak szundítanak; a szardíniaiak pedig bort isznak. És mindannyiuknak van közösségük, amelyre támaszkodni lehet (erről egy perc alatt bővebben), mondja Mark Sherwood, N.D., a Tulsa-i Funkcionális Orvosi Intézet alapítója, OK.

4. Egyél egy kicsit kevesebbet. Az okinawaniaknak van egy ősi mantrájuk, amely arra emlékezteti őket, hogy hagyják abba az étkezést, amikor a gyomruk 80 százalékkal megtelik. A kék zónában élők a legkisebb - és utolsó - étkezésüket késő délután vagy kora este is elfogyasztják, ez a szokás az időszakos böjtölést utánozza - mutat rá Sherwood.

5. Kereskedjen hússal növényekkel. A kék zónában élők babban, feldolgozatlan szemekben, például zabban és árpában, zöldekben, burgonyában, diófélékben és magvakban, gyümölcsökben és gyógynövényekben gazdag étrendet fogyasztanak. Figyelembe véve a tanulmányokat, amelyek szerint a növényi étrend szinte minden betegség esetén csökkenti a kockázatát, nem meglepő, hogy a világ legidősebb emberei ezt betartják. Még mindig esznek némi állati fehérjét - csak kis mennyiségben - teszi hozzá Schehr. A kék zónákban az emberek havonta ötször esznek húst - főleg sertéshúst. (Ami a vasszintet illeti? Ezek a húsmentes ételek tele vannak a létfontosságú ásványi anyaggal.) "Az üres kalóriák, a felesleges kalóriák, a nagy mennyiségű cukor és az állati fehérjék fogyasztása mind olyan betegségekhez kapcsolódott, mint a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek, rák és gyulladásos betegségek "- mondja Schehr.

6. Hit happy hour. A kaliforniai Loma Linda kivételével minden kék zónában az emberek mérsékelten és rendszeresen fogyasztanak alkoholt. Bár ismert, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztók túlélik a nem ivókat, a "mérsékelt" - a nők számára napi egy ital - hangsúlyozása elengedhetetlen. Ezekben a régiókban ez a csésze általában tele van vörösborral, és kortyolgatja a barátaival és/vagy ételekkel (csak mindenképpen kerülje el ezeket a vino hibákat).

7. Tartozik. A Buettner által a könyvéért megkérdezett 263 centenárius közül öt kivételével mind valamiféle hitalapú közösséghez tartozott. A felekezetnek nincs sok jelentősége, de a kutatások bizonyítják, hogy a hitalapú szolgálatok havonta négyszer való részvétele 4–14 év várható élettartamot növel.

8. Tedd az első helyre a családot. A sikeres centenáriusok az idősödő szülőket és nagyszülőket a közelben vagy az otthonban tartják, ami csökkenti az egészségügyi kockázatokat, például a depressziót a körülötte lévő gyermekek számára is. Elkötelezik magukat egy élettárs mellett is, amely a tanulmányok szerint növelheti az ember várható élettartamát, és idővel és szeretettel fektetnek be gyermekeikbe, ami arra ösztönzi a gyerekeket, hogy amikor eljön az ideje, gondoskodjanak idősödő szüleikről.

9. Találj közösséget. A magány ugyanolyan hatással van (ha nem is nagyobb) az egészségre és a halálozási kockázatra, mint Amerika fő gyilkosai - dohányzás, elhízás, alkoholfogyasztás és testmozgás - derül ki a Brigham Young Egyetem 2015-ös metaanalíziséből. Az erős társadalmi kötelékekkel rendelkező emberek 50% -kal kisebb eséllyel halnak meg egy adott időtartam alatt, mint azok, akiknek kevesebb a társadalmi kapcsolata, ugyanazon tanulmány szerint. A kék zónák lakói tudják ezt: Okinawans például moais-kat hozott létre, amelyek öt barátból álló csoportok, akik egy életre elkötelezik magukat. "A közösség több lehetőséget kínál a kapcsolatokra és a támogatásra. Valaki, akivel beszélgetni, megosztani az életet és játszani lehet, reményt adhat. Ezt a reményt az hajtja, hogy valakinek oka van élni (pl. Valakire szüksége van rátok), ami a stresszt nagyon kezelhetővé teszi" - mondja. Sherwood. (Ismerje meg, hogyan kell felnőttként barátkozni - és miért olyan fontos az egészsége szempontjából)

Hogyan élhetnek tovább az amerikaiak

Nem arról van szó, hogy egy kék zónát válasszon és utánozza, hanem inkább ebbe a közös szálba foglalja bele életstílusát. A lista tetején az az ötlet áll, hogy feladjuk a feldolgozott ételeket a természetes táplálék javára, valamint éhesen étkezzünk, és ha jóllakunk, akkor hagyjuk abba - mondja Sherwood.

Schehr egyetért azzal: "Az amerikaiaknak át kell fókuszálniuk étrendjüket arra, ami helyben elérhető és legkevésbé feldolgozott. A zöldségek és gyümölcsök teljes mennyiségének növelése az egyes emberek étrendjében kulcsfontosságú első lépés."

Ezenkívül a tovább mozgás a hosszú élettartam kritikus eleme, mondja Schehr. Próbálja meg vezetés helyett gyalogolni, bevásárolni a kosár használata helyett az élelmiszereket, akár többet játszani unokákkal és háziállatokkal.

De a Kék zónák hosszú élettartamának legfontosabb hatása az, hogy egészségesebb az életmód, a kulcsszavak átfogó megközelítése. Kevesebb feldolgozott ételt esznek, kevesebb időt töltenek a képernyőkön, többet mozognak, értékelik a kapcsolat és a közösség fontosságát. "Úgy gondolom, hogy e tényezők együttese hozzájárul a hosszú élettartamhoz ezeken a helyeken" - mondja Schehr.