A zónás étrend-útmutató

A zóna étrend egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nagyon specifikus makrotápanyagok lebontásán és alacsony glikémiás ételek ajánlásán alapul.

Pontosabban, a makrotápanyagok lebontása 30% étkezési fehérje, 40% étkezési szénhidrát és 30% étkezési zsír fogyasztása.

Jellemzően „blokkokban” írják fel, és naponta körülbelül 5 ételt fogyasztanak.

Az étrend legfontosabb tételei többnyire alacsony inzulin felszabadító ételek fogyasztása, a jóllakottság optimalizálása és a specifikus tápanyag-időzítés: napi 5 étkezés, étkezések között legfeljebb 5 óra.

A zónás étrend története

A zóna étrendet Dr. Barry Sears biokémikus fejlesztette ki képzéssel.

A történelem során a zóna diéta valóban az 1970-es években kezdődött, amikor Dr. Sears befejezte posztdoktori ösztöndíját, és apja szívrohamban meghalt.

Ez az életet megváltoztató esemény ösztönözte Dr. Sears-t a szívbetegségek okainak kutatására, és elméletet kezdett kidolgozni arról, hogy az étkezési zsír és hogyan szabályozza a test kémia és a hormonok kulcsszerepet játszik az elhízás és a betegségek kialakulásában.

A zónás étrend alkotóelemeinek általános áttekintése

A zóna diéta mögött az az ötlet áll, hogy az inzulin és más hormonok gyulladást okoznak, és hogy a gyulladás az elhízás és a szívbetegség kulcsa. A teljes étrend szerkezetét úgy alakították ki, hogy minimalizálja ezt a két dolgot a hormonok optimalizálásával.

A zóna diéta előírja 0,75 vagy 3: 4 arányú fehérje/szénhidrát fogyasztását az inzulin és a glükagon 1 arányának csökkentése érdekében. Az elképzelés az, hogy ennek az aránynak a fogyasztása optimalizálja az eikozanoid anyagcseréjét és szabályozását, csökkenti a betegség kockázatát, növeli a fogyást és tovább él.

A diéta alkalmazásához meg kell számítani a blokkok mennyiségét, amelyeket egy nap alatt el kell fogyasztania. Minden embernek összesen blokkokat osztanak ki a nap folyamán. Az egyes személyek számára engedélyezett mennyiség elsősorban a biológiai nemen, a teljes méreten és az atlétikai állapoton alapszik.

A blokkok összege gyakran egy kis nőstény napi 10 teljes blokkjától mozog, egészen egy atlétikus - jól izmolt hím 25-ig. Az étkezéseket ezután napi 5 étkezésre bontják, az egyes étkezésekre osztva.

A blokkokat mindegyik makrotápanyag bontja: 1 fehérjeblokk 7 gramm fehérje, 1 szénhidrátblokk 9 gramm szénhidrát, 1 zsírblokk 1,5 gramm zsír. Minden étkezésnek azonos számú blokkot kell tartalmaznia. Például egy 2 blokkos étkezésnek 2 fehérje blokkja, 2 szénhidrát blokkja és 2 zsír blokkja lesz.

Az alábbi ábra grafikus áttekintést nyújt a zónákra jellemző étrend lebontásról.

Étkezés időzítése/gyakorisága

A zóna diéta merev számú ételt és meglehetősen merev időszerkezetet ír elő.

A zónás étrend mantrája: „5 étkezés naponta, legfeljebb 5 óránként”.

Korlátozások/korlátozások

A zóna étrendnek van egy speciális élelmiszerlista, amelyet a zónás étrend gyakorlóinak a lehető legszigorúbb követésére ösztönöznek. Itt van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket a zóna diéta ösztönöz.

Fehérjék: Tartósított marhahús, csirke, pulyka, sügér, laposhal, homár, garnélarák, tojásfehérje

Zsír: Mandula, avokádó, makadámiadió, olívaolaj, földimogyoró, tahini, kesudió, pisztácia, szezámolaj

Szénhidrátok: Spárga, fekete bab, brokkoli, káposzta, karfiol, csicseriborsó, kelkáposzta, lencse, tök, cukkini, alma, bogyó, szőlő, narancs, őszibarack. Lassan emészthető szemek, például árpa és zabpehely is megengedettek.

Tartalmaz-e fázisokat?

A zóna étrend általában nem tartalmazza az előírt fázisokat sem az eredeti megfogalmazásában, sem a legfrissebb frissítésben.

Kinek való ez a legjobban?

A zóna étrend a legalkalmasabb azok számára, akik olyan étrendi keretrendszer kidolgozásával foglalkoznak, amely mind az étrend mennyiségére, mind minőségére összpontosít, és strukturált, tervezett étrendet élvez.

A blokkok meghatározzák az egyén bevitelének mennyiségét, és a blokkok időzítése és szétszórása struktúrát ad az evés egy napjának; ez sokak számára gyakran előny. Az élelmiszerek listája az étrend minőségére összpontosít.

Mennyire könnyű követni?

A zóna étrendnek gyakran meredek a tanulási görbéje, mivel a zónás étrendet alkalmazó egyéneknek meg kell ismerniük a makrotápanyagokat, a blokkokat és az élelmiszerek listáját. A blokkok kiszámításához gyakran meg kell mérni és meg kell mérni az ételeket, ami meredek tanulási görbe is lehet.

A zóna diéta azonban könnyen fenntartható, ha az alapkészségek és szokások megalapozódnak. Az élelmiszerlista korlátozó jellege talán a legnagyobb akadály a hosszú távú betartás előtt.

A mainstream hite a diéta mögött

A zónás étrend mögött az a fő meggyőződés áll, hogy a makrotápanyagok bevitelének bizonyos aránya és bizonyos ételek optimalizálhatják az inzulint és más hormonokat az egészség, a hosszú élettartam és a fogyás maximalizálása érdekében.

Tudományos tanulmányok és az adatok értelmezése

Néhány tanulmány eszembe jut, amikor megvitatják a zónadieetta életmódba való bevezetésének előnyeit.

Egyesek azt mutatják be, hogy számos beavatkozási tanulmány pozitívan befolyásolta a zsírvesztést, amikor betartották az étrendet.

Mások szerint a zóna étrend pozitívan befolyásolhatja számos egészségügyi paramétert.

Zsírégetés

A zónás étrendet az orvosi szakirodalom súlyosan tanulmányozta a fogyás perspektívájából. Több tucatnyi beavatkozási tanulmányban már megalapozott volt, hogy a zóna diéta mind súlycsökkenést, mind zsírcsökkenést indukál 2-5 .

Más népszerű fogyókúrákkal és zsírégető étrendekkel összehasonlítva a zóna diéta nagyon hasonló zsírvesztési potenciált közvetít, ami sok ember számára életképes zsírvesztési lehetőséget jelent.

Egészség

Míg a zóna étrendet gyakran használják zsírvesztési eszközként, eredetileg az egészségügyi markerek javítására hozták létre. Ha az előírások szerint követik és jellemzően hipokalorikus étrendben, súlycsökkenés esetén, a zóna diéta javíthatja az egészségügyi paraméterek több jelzőjét.

Például egy tanulmányban a zóna diéta kimutatta, hogy javította a testtömeget, a glikémiás kontrollt, a derék kerületét és a gyulladásos markereit a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél 6 .

Következtetés

A zóna étrend egy olyan étrendi keret, amely a fehérje, a szénhidrát és a zsír bevitelének 30/40/30 arányát használja fel a hormonális jelátvitel optimalizálása céljából.

Az étrend a zöldségekre, egyes gyümölcsökre és más nem keményítőtartalmú szénhidrátokra összpontosít, és jellemzően alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírbevitelt alkalmaz.

Az egyik fő filozófia az alacsony inzulint felszabadító ételek fogyasztása, a jóllakottság optimalizálása és a specifikus tápanyag-időzítés napi 5 étkezés elfogyasztásával, étkezések között legfeljebb 5 órával.

Hivatkozások

A Zone Diet jelenség: az állítások mögött álló tudomány alaposabb megismerése.
A makrotápanyagok bevitele és a krónikus betegség alternatívái: az OmniHeart diéták összehasonlítása a népszerű étrendekkel és az étrendi ajánlásokkal.
Az Atkins, a Zone, az Ornish és a LEARN diéták összehasonlítása a testsúly változásához és a kapcsolódó kockázati tényezőkhöz a túlsúlyos premenopauzás nők körében: Az A – Z súlycsökkenés tanulmány: randomizált vizsgálat.
Vérprofilok, testzsír és hangulati állapot egészséges alanyoknál, különböző étrendeken Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakkal kiegészítve.
A magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrend összehasonlítása a magas szénhidráttartalmú étrenddel inzulinrezisztens elhízott nőknél.
A ZÓNA diéta és anyagcsere-kontroll 2-es típusú cukorbetegségben.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.