A zónás étrend megmagyarázva

A legtöbb komoly CrossFitters betartja a Paleo diétát, a Zóna diétát vagy a kettő valamilyen keverékét. Christina és Jeff Barnett összegyűjtött néhány információt a zóna diétáról, hogy bárki számára könnyen érthető legyen, kiegészítve egy alapos zónatáblázattal és a zónában található étkezés példáival. Bár valójában azt javasoljuk, hogy először az élelmiszerek minőségére összpontosítson az élelmiszerbolt kerületének megvásárlásával, az adagok és a szénhidrát/fehérje/zsír bevitel egyensúlya a zónával hihetetlenül értékes eszköz mind a legjobb CrossFit étrendet kereső élsportolók, mind a mindennapi emberek számára. fogyás. A táplálkozás következő szintre emeléséhez szükség van a hormonális egyensúlyra, amelyet a Zóna étrend biztosít. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni, és ha végzett, használja ezt a PDF fájlt a leggyakoribb ételek blokk megfelelőjének megkereséséhez. Még színkóddal is rendelkezik! A tökéletes 4 blokkos zónás vacsora kitalálása nem lehet egyszerűbb. crossfit diéta

Az étrend a görög nyelvből származik, és „életmódot” jelent. A diéta életmód - nem drakonikus szabályok összessége, amelyet vakon követsz. A zóna étrend szabályozza a génexpressziót és a hormonális egyensúlyt, hogy hosszabb és jobb életet nyújtson Önnek, amelyre mindannyian vágyunk.

A Zóna diéta elsősorban a hormonok szabályozásával foglalkozik. A hormonális egyensúly befolyásolja a wellness minden fontos összetevőjét: a testösszetételt, az energiafelhasználást, a vérkémiát és még sok minden mást. Az étel drog. Ez sokkolónak tűnhet, de gondolkodjon el egy gyógyszer definícióján. Lazán, a gyógyszerek bevitele fiziológiai változásokat okoz a szervezetében. Az étel bevitele ugyanolyan hatást fejt ki. Pozitív vagy negatív változásokat idézhet elő a testében. 17 Tylenol kapszulát szedne fejfájásra? Fogyasszon lejárt, alacsony minőségű gyógyszert? Természetesen nem. Akkor miért várhatnánk más eredményeket, amikor a szükséges táplálékfelvétel 17-szeresét tápláljuk testünkkel, és alacsony minőségű feldolgozott szemétből álló étrendünket tartalmazzuk tápérték nélkül? Látja ennek az életmódnak az eredményeit ma Amerikában.

A Zóna diéta nem arról szól, hogy “alacsony szénhidráttartalmú” vagy “magas fehérjetartalmú” vagy bármi hasonlót eszel. Ez egy kiegyensúlyozott étrend

• Fehérje (a sovány, természetes húsokat részesítik előnyben)

• Szénhidrát (többnyire alacsony glikémiás terhelésű gyümölcs és zöldség)

• Zsír (az egyik legfontosabb makrotápanyag!)

Megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsíregyensúly mellett szabályozhatja az emberi étrend által generált három fő hormont - az inzulint, a glükagonot és az eikozanoidokat.

Inzulin - tároló hormon. A felesleges inzulin hízik és hízik. Felgyorsítja a néma gyulladást is.

Glükagon - Mobilizációs hormon, amely megmondja a testnek, hogy a tárolt szénhidrátokat egyenletes sebességgel szabadítsa fel, ami stabilizált vércukorszinthez vezet. Ez kulcsfontosságú az optimális szellemi és fizikai teljesítményhez.

Eikozanoidok - Ezek azok a hormonok, amelyek végső soron szabályozzák a néma gyulladást. Ugyancsak mester hormonok, amelyek közvetett módon sok más hormonrendszert szerveznek a testedben.

Bevezetés a Zone Living-be

Egy blokk étkezés egy választásból áll a Fehérjelista (rózsaszín), egyet a Szénhidrátlista (kék) és egyet a Zsírlista (zöld) .

A Két blokk az étkezés minden listából 2 választásból áll.

A Három blokk az étkezés az egyes listák 3 választásából áll ... és így tovább.

Keverheti és illesztheti a blokkokat, ahogy szeretné. Ha nem vagy nagyon éhes, amikor először felébredsz, akkor egy 2 blokkos étkezés megfelelő lehet az Ön számára, talán egy 3 blokkos ebéddel és vacsorával. Vagy talán inkább 3 blokkkal kezdi a napját, és könnyebben vacsorázik vagy ebédel.

Itt van egy példa menü egy lehetséges rutinról (az idők akár 30 perccel is módosíthatók):

7:30 reggel 10:00 13:00 15:30 15:30 18:30 21:00/ 9: 30 (lefekvés)

bkfst snack ebéd snack vacsora snack

2 1. blokk 3. blokk 1. blokk 3. blokk 1. blokk blokk = összesen 11

10–11 blokk kiegyensúlyozott étel kb. Megfelelő egy kicsi nő számára. Kísérletezzen bátran a napi blokkok számával, és mozgassa őket, ahogy jónak látja. Minden sportoló más és más. Az alábbi diagram segít meghatározni a blokkigényeket is.

Nem kell riasztást beállítania. A lényeg az, hogy kialakuljon a szokásos étkezési szokás, így a hormonok egész nap kiegyensúlyozottak. A reggeli ébredés után egy órán belül egyél, ne tegyen több mint 4 órát anélkül, hogy megennél valamit, és egyél egy harapnivalót, mielőtt lefeküdtél, így van egy kis üzemanyagod az álomhoz.

A digitális ételmérleg megvásárlása nagyszerű ötlet, mivel gyors és egyszerűvé teszi a mérőtömbök mérését. Használja a „tarát”, hogy még könnyebb legyen, és egyáltalán nem kell matematikát használni! Tegye a tányérját a mérlegre, és nyomja meg a tara gombot. Kivonja a lemez súlyát, és a skálát nullává teszi. Mérje ki az egyik elemet. Nyomd meg a tara gombot, és ismét a nullánál kezdődik a következő elem. Végül a tányérod tele lesz minden ételeddel, mindegyiket külön-külön mérve, de mind egy tányéron. Nagyon könnyű!

Körülbelül egy hónap múlva képes lesz "szemgolyózni" az ételt, és nem kell többé pontosan mérnie ... hacsak nincs valami új, amit soha nem tömbökbe mért.

Ne aggódjon túlságosan azért, mert pontos vagy; ez nem kémiai teszt! Amúgy soha nem fog megenni a listában szereplő sok elemet, és előfordulhat, hogy egyes elfogyasztani kívánt cikkek nem szerepelnek a listán, de megtudhatja, hogyan lehet bármit blokkokká alakítani.

Utolsó dolog: Olvassa el a már elkészített ételek címkéjét.

7 gramm fehérje = 1 blokk. 14 gramm = 2 tömb. 21 gramm = 3 tömb.

9 gramm szénhidrát = 1 blokk. 18 gramm = 2 tömb. 27 gramm = 3 tömb.

1,5 gramm zsír = 1 blokk. 3 gramm = 2 tömb. 4,5 gramm = 3 tömb.

Például, ha kap egy büfét, amely a következőket mondja:

8 gramm fehérje

29 gramm szénhidrát

Ezt szénhidrátnak kell tekintenie, és nem szabad aggódnia a snack bárban lévő fehérje és zsír miatt. Vigyáznia kell, hogy ne kezelje mikroszerűen a tápanyagokat. Ha helytelenül számolja az összes snacket ebben a snack bárban (

1 blokk fehérje,

4 blokk zsír), akkor alultáplált lesz, és megőrjíti magát. Ennek a snack bárnak csak 3 szénhidráttömbként kell számolnia. Adjon hozzá 3 blokk fehérjét és zsírt egy teljes 3 blokkos étkezéshez. Ez gyakorlatot igényel, és időnként frusztráló lehet, de az eredmények meghozzák az erőfeszítéseket!

Remélem, ugyanolyan jól érzi magát, mint én, a „zónában” élve. Az alábbiakban láthat néhány példát a zónabarát étkezésekre, beleértve a 2, 3 és 4 blokk zónás vacsorát, amely tökéletesen kiegészíti a CrossFit étrendet!