Mit ehet a mediterrán étrenden?

A mediterrán étrendről szóló hírek egyre jobbak. A közelmúltban két tanulmány jelent meg a népszerű étkezési terv kevésbé ismert előnyeiről: Az egyikben az étrendet követő férfiaknál alacsonyabb volt az agresszív prosztatarák kockázata, a másikban a régóta követőknél kisebb volt a kockázata annak, hogy törékennyé váljanak az öregeknél. kor.

ideje

Ezek kiegészülnek a mediterrán étrendet más egészségügyi előnyökkel összekötő amúgy is nagy számú bizonyítékkal, valamint az amerikai hírek és a World Report által a 2018-as év legjobb étrendjének közelmúltbeli megkülönböztetésével.

De mi is pontosan a mediterrán étrend? Ellentétben a védjeggyel ellátott és kereskedelmi forgalomba hozott tervekkel, amelyek könyveket, számításokat és nagyon konkrét szabályokat követelnek meg, a mediterrán étrend inkább általános étkezési szokásokat és életmódot jelent - mondja Suzy Weems, bejegyzett dietetikus és táplálkozástudományi professzor a Baylor Egyetemen.

Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek követendő irányelvek. Íme az ételek, amelyeket fogyaszthat a mediterrán étrenden, és hogyan fogyaszthatja el őket - ráadásul miért olyan népszerű az orvosok, a dietetikusok és a gasztronómiai emberek körében.

Mi a mediterrán étrend?

Nincs egy könyv vagy weboldal, amelyet követni lehet, ha meg szeretné ismerni a mediterrán étrendet, és nincs egyetlen módja annak, hogy étkezési tervet strukturáljon köré. De általában, mondja Weems, a mediterrán étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, olívaolajban és sovány állati fehérjeforrásokban. Kevés a vörös hús és más telített zsír, kevés feldolgozott ételt vagy finomított cukrot tartalmaz.

A mediterrán étrend az alkohol mértékét is magában foglalja - hagyományosan az ételt tartalmazó bort -, és arra ösztönzi az étkezést, hogy családként vagy csoportként üljön le étkezésre, ahelyett, hogy menet közben rohanna rajtuk.

Más szóval, a mediterrán országokban, például Olaszországban és Spanyolországban élők hagyományos étrendjén alapul. "A gyümölcs és a zöldség elöl és középen áll" - mondja Liz Weinandy, az Ohio Állami Egyetem Orvosi Központjának bejegyzett dietetikusa. "Ez nem olyan, mint a hús és burgonya vagy a hús és tészta tipikus amerikai étele."

Miért olyan jó neked

A mediterrán étrend az évek során számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódott. Hosszú távú tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán stílusú étrendet követõ embereknél kisebb eséllyel alakul ki szív- és érrendszeri betegség, cukorbetegség, vesebetegség és emlõrák, hogy csak néhányat említsünk.

Noha ezek közül a vizsgálatok közül sok megfigyelés alatt állt, és ezért nem tudott ok-okozati összefüggéseket kialakítani, a szakértők szerint nem meglepő, hogy az étrend teljes, növényi eredetű ételekre helyezett hangsúlya ezeket az eredményeket hozhatja. "Olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és tudjuk, hogy ez fontos a betegségek megelőzésében" - mondja Weinandy.

A kutatás azt is sugallja, hogy a mediterrán stílusú étrend segíthet a savas reflux kezelésében, javíthatja a koleszterinszintet, és akár meghosszabbíthatja az élettartamot. Annak ellenére, hogy ez nem alacsony zsírtartalmú étrend, kimutatták, hogy segít az embereknek a fogyásban - még akkor is, ha nem számoltak kalóriát.

A Journal of the American Geriatrics Society folyóiratban a tudósok azt találták, hogy azok az idősek, akik a mediterrán étrendet követik a legszorosabban, egy legkevesebb eséllyel válnak törékennyé egy négyéves vizsgálati időszak alatt. Nemrégiben a Journal of Urology-ban a kutatók azt is megállapították, hogy azoknál a férfiaknál, akik halban, termelésben és olívaolajban gazdag étrendet követtek - és alacsony a gyümölcslé -, alacsonyabb volt az agresszív prosztatarák kockázata, mint azoknak, akik alacsony zsírtartalmú vagy tipikus nyugati étrendet követtek.

Mit kell enni, és hogyan?

Ha be akarja építeni az életébe a mediterrán étrend elemeit, Weems azt javasolja, hogy kezdjen hozzá további gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával. "Az ajánlás az, hogy napi kilenc adag terméket kapjunk meg, és a legtöbb ember nem éri el ezt a számot" - mondja. "Ha bort iszol és olívaolajat eszel, de nem adsz hozzá gyümölcsöt és zöldséget, akkor nem éred el a legfontosabb előnyöket."

A termékfogyasztás részeként próbáljon meg minden héten néhány csésze zöld leveles zöldséget tartalmazni - mondja Weinandy. Ezután vegye figyelembe a különféle piros, narancssárga és sárga gyümölcsök és zöldségek fogyasztását; ez biztosítja, hogy a fitokemikáliák és más fontos tápanyagok széles keverékét kapja.

A diófélék és a hüvelyesek szintén fontos alkotóelemek. Keverje össze salátákba vagy gabonapelyhekbe, kenje meg a mandula- vagy mogyoróvajat egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre, vagy egye meg - nyersen vagy sültként - snackként. Csak ne feledje, hogy a diófélék magas zsír- és kalóriatartalmúak, ezért csak napi fél csészére korlátozhatja magát - mondja Weinandy.

Vegyünk hasonló megközelítést más típusú egészséges zsírokhoz. "Nagyszerű vaj vagy margarin helyett olívaolajjal főzni, de a kenyérnél nem lehet egy egész liter belőle" - mondja Weems. Ugyanez vonatkozik az avokádóra. "Nagyszerűek mértékkel enni, de fontos megtalálni az egyensúlyt" - mondja.

A kenyérnek és a tésztának is helye van a mediterrán étrendben, de válasszon teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű ételeket a fehér és finomított szemek helyett. "Rostot és ömlesztett mennyiséget adnak az étrendhez, ami segíthet abban, hogy gyorsabban érezd magad jóllakóként" - mondja Weems.

Ha az állati fehérjéről van szó, forduljon a sovány lehetőségekhez, például a csirkéhez és a halhoz. A tojás, a sajt és a joghurt szintén a mediterrán étrend tipikus alkotóeleme. És az alkalmi pohár bor mellett - mondja Weems - igyon sok vizet.

Összességében a mediterrán étrend megvásárlása teljes élelmiszerek vásárlását jelenti. "Nem eszel nagyon sok olyan zsákban és dobozban lévő ételt" - mondja Weinandy. "Azt mondom az embereknek, hogy menjenek el az élelmiszerboltba, és keressenek olyan ételeket, amelyeket természetes formában vagy a lehető legközelebb vásárolhat meg és készíthet."

A mediterrán étrend nem követeli meg a kalóriák számítását vagy az adagok mérését. Ha azonban fogyni próbál, Weems azt javasolja, hogy beszéljen egy táplálkozási szakemberrel arról, hogy hasznos lehet-e a napi számok nyomon követése.

Nincs megadva az étkezések és a harapnivalók menetrendje, de az étrend hangsúlyozza az étkezés társadalmi aspektusát - például leülni egy asztalhoz barátokkal vagy családtagokkal. "Ha a mediterrán életmód pilléreiről beszélünk, akkor az étrend csak annak része" - mondja Weinandy. "A rendszeres társas interakció és az aktív testmozgás szintén nagyon fontos."