Mi a rugalmas fogyókúra? Makró alapú étrend a gyors kezdéshez

makro

A rugalmas fogyókúra nemrégiben lendületet kapott, mint az étkezés forradalmian új módja.

Rugalmas fogyókúra Google keresés

Számos diétával kapcsolatos személyes tapasztalataim arra késztettek, hogy azt higgyem, egyes élelmiszerek jót tesznek Önnek, egyesek pedig rosszak. A fogyás módját az étrendből kivágott ételek és így tovább határozták meg.

Csirke + rizs = jó. Fagylalt + Lollies = Rossz.

„Tisztán egyél” volt a mantrám. Mostanáig.

Egyszerű makró alapú rugalmas fogyókúra

Itt szerezheti be ingyenes útmutatóját.

A rugalmas fogyókúra (más néven Ha a makrókhoz illik, vagy egyszerűen csak a makrókat számlálja) egyszerűen a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsírok) számlálása és követése a testösszetétel céljának elérése érdekében.

A rugalmas étrend-terv gyorsan elindítható a következő három egyszerű lépés végrehajtásával:

  1. Számolja ki a TDEE-t (teljes napi energiafelhasználás) az aktuális testsúly és edzés alapján.
  2. Számolja ki a makrókat olyan arányokban, amelyek segítenek elérni a kívánt célt.
  3. Kövesse nyomon a táplálékfelvételt, és próbálja teljesíteni a TDEE és a makrókorlátokat minden nap a fogyás vagy az izomtömeg növekedése szempontjából.

Makrók számolása
Étrendünk többségét a makrotápanyagok vagy a makrók alkotják.

Három fő makró létezik: fehérje, zsír és szénhidrát. Minden makró egy grammjának kalóriaértéke van.

  • 1 gramm fehérje = 4 kalória
  • 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
  • 1 gramm zsír = 9 kalória

A tipikus kalóriaszámlálás helyett (pl. Napi 2000 kalória fogyasztása) a rugalmas fogyókúra nyomon követi a makrotápanyagokat (pl. 150 g fehérje, 80 g zsír, 170 g szénhidrát = 2000 kalória fogyasztása), amelyek hatékonyabban befolyásolják a testösszetételt, nem csak a fogyást vagy a hízást.

A rugalmas fogyókúra azt a meggyőződést követi, hogy nincsenek csodaszerű fogyókúrás ételek. Nincsenek jó vagy rossz ételek, csak makroarányok.

McGrilled csirkehamburger:

  • 25g fehérje
  • 33 g szénhidrát
  • 15g zsír

Barna rizs és tonhal

  • 25g fehérje
  • 33 g szénhidrát
  • 15g zsír

Mindkettő ugyanaz a makró, így mindkettő ugyanazokat az eredményeket fogja elérni a testösszetételében.

Amikor az étel belép a gyomrodba, a tested nem arra gondol, hogy "egészséges vagy egészségtelen?" egyszerűen lebontja az ételt és feldolgozza a makrotápanyagokat.

Lényegében a test megváltoztatása érdekében a rugalmas fogyókúra lehetővé teszi, hogy bármit fogyasszon, amire vágyik, mindaddig, amíg el nem éri a makro céljait. Ezt a twinkie diéta bizonyította.

Az általános egészségi állapot fenntartása és javítása érdekében, bár nem szükséges a test megváltoztatásához, azt ajánlom, hogy kövesse nyomon a rostbevitelt, és rugalmas fogyókúra mellett. Ez biztosítja, hogy elegendő mikrotápanyagot is kapjon. Az általános jobb egészség érdekében az étrend 80-85% -ának tápláló teljes ételekből kell származnia

Az American Heart Association azt javasolja, hogy 1000 kalóriánként 14g rostot fogyasszon.

Milyen előnyei vannak a rugalmas fogyókúrás megközelítésnek?

Mint már korábban említettem, sokféle étrenddel kísérleteztem. Mindegyiküknek megvannak az érdemei, de a rugalmas fogyókúra messze a kedvencem (és amelyet ma is követek).

Az alábbiakban három okot fogok megadni:

1. Hatékony

A fogyás legfontosabb eszköze annak megértése, hogy a fogyáshoz kalóriahiány szükséges.

Bár a minőség továbbra is fontos, a fogyás vagy a gyarapodás szempontjából a mennyiség a meghatározó tényező. Ha nincs kalóriadeficitje, megeheti az összes kívánt „jó ételt”, és nem mehet sehova.

A rugalmas fogyókúra azt javasolja, hogy kövesse nyomon mindazt, ami a szájába kerül, ami megállítja a találgatásokat, és átveszi az irányítást, hogy miként és mikor érje el céljait. A nyomon követés, legyen az makród vagy kalóriád, a legeredményesebb módja a test megváltoztatásának. (Olvassa el, hogyan fogyott Jim ezzel 88 fontot)

2. Rugalmas (Duh)

A rugalmas fogyókúra éppen ez: Rugalmas.

Ha bizonyos ételek elfogyasztása helyett a makrotápanyag-bevitelre koncentrál, akkor is elérheti céljait, miközben mindenki mással élvezheti az életet. Megkaphatja a tortáját és megeheti azt is!

Az egyik kihívás, amelyet mindig a fogyókúra körül tapasztaltam, a kínos társadalmi elem volt. Csak annyi vacsora van, ahová a Tupperware rizzsel és csirkével teli edényeket hozhatja, anélkül, hogy teljes a-lyuknak érezné magát. A kutatások azt mutatják, hogy a rugalmasabb megközelítés kevesebb szorongáshoz és sikeresebb súlykezeléshez vezet.

Ha megengedi magának a rugalmasságot, csatlakozhat az étkezésekhez a családokkal és a barátokkal, mindaddig, amíg nyomon követi, mit eszik.

3. Fenntartható rugalmas étrend

Éveken át a ciklusom ugyanúgy nézne ki. Szuper korlátozó étkezési módot határoznék meg magamnak, majd "Diéta, diéta, diéta, falatozás ... diéta, diéta, diéta, falatozás".

Olyan egészségtelen volt a véleményem az evésről, és emiatt soha nem ragaszkodtam ahhoz, hogy eredményeket érjek el.

A rugalmas fogyókúra az első dolog, amihez képes voltam tartósan ragaszkodni hosszú ideig. Kutatásaim és tapasztalataim alapján úgy tűnik, hogy megöli a „Diéta, Binge” ciklust, amelyen sokan megtaláltuk magunkat.

Mivel bármit megehet (mértékkel), mentálisan és érzelmileg fenntarthatóbb.

Négy lépés a rugalmas fogyókúrához a fogyás sikeréhez

1. Számolja ki a makrókat

Ha barkácsoló ember vagy, és meg akarod érteni a folyamatot, akkor nézd meg a 130 oldalas könyvünket: A makro megoldás, vagy olvasd el a makrók beállításának útmutatóját.

2. Számolja meg a makrókat

Az Ételnaplóm egy nagyszerű alkalmazás kezdőknek. Haladóbb felhasználók számára a MyFitnessPal vagy a MyMacros + opció (bár a telepítése bonyolult lehet). Itt kínálunk egy MyFitnessPal oktatóanyagot, és itt talál egy jó összefoglalót a legjobb makrókövető alkalmazásokról.

3. Vásároljon Élelmiszer mérleget

Az élelmiszerek csomagolásán sok táplálkozási információ áll rendelkezésre, azonban egy mérleg biztosítja, hogy pontosan nyomon kövesse, mit eszik.

4. Kövesse nyomon a haladást

Ne csak a skálára támaszkodjon az előrehaladás nyomon követésére, mivel súlyunk sok okból ingadozhat. Kövesse nyomon a haladás rugalmas fogyókúráját több adatgyűjtés segítségével.

    A mérleg: Mérje le magát a nap azonos időpontjában, miután használta a fürdőszobát.

Rugalmas étrend sikertörténetek

Összefoglalva

Anélkül, hogy túlbecsülném, úgy érzem, hogy a rugalmas fogyókúra teljesen forradalmasította, mit és hogyan eszek. Szeretem, ha családommal és barátaimmal együtt tudok enni, remek eredményeket látok, és látom, hogy ezt csinálom az elkövetkező években.

Imádni fogja a Macro Solution programomat

Lépésről-lépésre e-könyvek vagy teljesen személyre szabott személyes makrók coaching. Most teljes vegán kiadással.

  • Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A. és Ryan, D. H. (1999). Rugalmas és merev diétás stratégiák: kapcsolat a kedvezőtlen viselkedési kimenetekkel. Étvágy, 32 (3), 295-305. URL

    • 319 megjegyzés

    Szia Ted, 5,6 éves vagyok, nagy csontozatú és nehéz egész életemben. Diétákban éltem, fogyni csak azért, hogy újra visszategyem. Ez volt az életciklusom. Most 48 éves vagyok, és 80 fontot kell leadnom az egészségem érdekében. Rendkívül mozgalmas munkám van, ezért arra gondoltam, bonyolultak-e az étkezések? Ugyanazt ehetem legalább hétfőtől péntekig, mivel könnyebb lenne elkészíteni? Érdekes ezt kipróbálni, de csak megbizonyosodni arról, hogy ez valami, amihez ragaszkodni tudok. Nagyon köszönöm

    Hé Renee, nem vagy egyedül. Olyan sok nő fogyókúrázott életének nagy részében, és remélem, megmutathatom, hogyan lehet végre leszállni arról az útról. Ez valóban rugalmas és lehetővé teszi, hogy bármit megehessen, amennyiben az megfelel a makróknak. Az ételek nagyon egyszerűek lehetnek, és általában minden egyes étkezéshez fehérjeforrást, szénhidrátforrást és némi zsírt kell keresni. Támogatom az egészséges megközelítést, ami azt jelenti, hogy az étrend 85% -ának teljes élelmiszer-forrásokból kell származnia, rengeteg friss zöldséggel és gyümölcsökkel. Ehet ugyanazt, de az étkezés nyomon követésével különféle ételeket és ételeket élvezhet, hogy ne unatkozzon és ne adja fel.

    Szia Ted,
    Néhány cikkében különféle linkekre váltottam, és válaszokat találtam azokra a kérdésekre, amelyekre kíváncsi voltam, de soha nem tudtam, kit kell feltennem, vagy hol kell keresnöm - ezért köszönöm. Az egyetlen kérdésem most az, hogy hogyan tudom nyomon követni bizonyos dolgokat, amikor rugalmas vagyok? Például hogyan tudom nyomon követni a kebab-boltban kapott megrendelést? Vagy a reggelit egy kávézóban, amelynek vastag rázása van az oldalán? Mi lehet a legjobb módja ennek beírására a nyomkövető alkalmazásomba, ha fogalmam sincs az összetevők súlyáról, és a menüben nem szerepel az étkezésük tápértéke?
    Most van egy második kérdésem, hogy itt vagyok; milyen tippeket adna a rugalmas fogyókúrához, ha az alkoholfogyasztáshoz kapcsolódik? Mindig bűnösnek érzem magam, ha kimegyek inni, mivel minden, amiért dolgoztam a héten, elveszett, és egy másnapos falatozással végződhet, hogy "hát én már tönkretettem, amikor tegnap este 6 doboz cukros almaborom volt"
    Előre is köszönöm

    Szia Holli, örülök, hogy hasznosnak találja a webhelyemet. Az étkeztetés különösen nagy kihívást jelenthet a „helyi” helyeken, ahol nem tesznek közzé táplálkozási információkat. Vagy tegye meg a lehető legjobban azáltal, hogy megbecsüli az összetevők mennyiségét abban, amit eszik, vagy egyszerűen megbecsüli az étkezés által tartalmazott kalória mennyiségét (esetleg túlbecsüli), majd ezen a napon csak a kalóriákra koncentrál. Ami az alkoholt illeti, addig ihat, amíg az megfelel a napi kalóriáknak és makróknak. Az ivás ugyanolyan, mint bármi más a rugalmas fogyókúrával, és ez a mértékletesség gyakorlása. 1 vagy 2 ital mértékletesség, de a 6 túlzott mértékű. Csakúgy, mint 1 darab sütemény mértékletesség lenne, de 6 darab túlzott mértékű lenne. Azt hiszem, meg kellene néznie az italozását, és próbálja meg mérsékelni, amikor kimegy. A túlzott alkoholfogyasztás zavarja meg, hogy általában nem iszik. Ha nem tudsz moderálni, akkor a probléma talán egy kicsit összetettebb.

    Tényleg fogyaszthatok egy kis cukrot mindennap, és még mindig fogyok?

    Szia Barb, igen, amíg követed és ügyelsz arra, hogy az egyedi statisztikád és aktivitási szinted alapján ne tegyen kalóriatöbbletet.

    8 hónapig követte a tervet, és 35 kg-ot fogyott. Jelenlegi statisztika: nő, 5’7 ”, 135 kg, kb. 23% testzsír, 50 éves. Heti 3-4 napon edzek a CrossFitnél. Jelenleg elégedett vagyok a skála számával. Elértem azt a pontot, ahol szeretnék több sovány izomtömeget hozzáadni, de nem feltétlenül kell többet lefogynom. Aggódom, hogy a makrók számának „nyereség” -re történő megváltoztatása növeli az összsúlyt és nemcsak az izmokat. Olyan keményen dolgoztam, hogy elveszítsem a 35 kilót, és ideges vagyok, ha váltani akarok a makrókban. Hogyan tarthatom fenn ezt a fogyást és adhatok hozzá több izomtömeget?

    Szia Jen, gratulálok a kiemelkedő eredményekhez! Az Ön helyzete pontosan ezért írtuk meg a Macro Solution Muscle Gain kiadását. Hogy őszinte legyek, ez trükkös, de lehet lassan izomzatot szerezni anélkül, hogy sok zsírt hízna. Erről szól a 10% -os veszteség beállítás a számológépen. Az Ön esetében a makrói valószínűleg a „nyereség” szintjén lennének a crossfit napjain, de az edzésen kívüli napokon a 10% -os veszteség szintjén lesznek.

    Ezt tesszük, amikor egyéni makrókat készítünk az ügyfelek számára (vagy személyesen edzünk). Akár 3 különböző makrókészletük van különböző napokra.

    Azt is meg szeretné kezdeni a zsírmérők használatával, hogy megmérje a testzsírt (amit kinézetével talán már csinál is), mivel a mérleg nem mond semmit a testösszetételéről.