Mit kell tudni a táplálkozási étrendről - és miért olyan nehéz betartani?

Ez a zöldségekben gazdag étkezési terv ígérete szerint segít a fogyásban és csökkenti a betegség kockázatát, de szigorú előírásokkal jár.

Amikor Joel Fuhrman, MD, több mint 30 évvel ezelőtt bekapcsolódott a táplálkozástudományba, a háziorvos nem találta azt az étrendet, amelyet valóban optimálisnak érzett az egészség javítására, a hosszú élettartam növelésére és a betegség kockázatának csökkentésére. Bizonyos étrendek korlátozzák a kalóriákat, és elkerülik az egészségtelen zsírokat és cukrokat, de sok közülük más ideálisnál kevésbé ideális ételcsoportokat is engedélyezett, gondolta, vagy túl laza és homályos volt az utasításaikkal.

Ezért úgy döntött, hogy elkészíti saját étrendjét - amelyet tudományos kutatások támogattak, és amelynek célja a rák és a szívbetegségek megelőzése, a lassú öregedés és az élettartam meghosszabbítása. Dr. Fuhrman 2003-ban Eat to Live című könyvében bemutatta a Nutritarian Diet nevű étrendet, amelyet tápanyag-sűrű étkezési stílusként ír le. "Ezzel a diétával optimális expozíciót érhet el a testének szükséges mikroelemek és fitokemikáliák teljes zenekara számára, üres kalóriák hiányában" - mondja. Egészség.

A hosszabb étrendet és egészségesebb életmódot elősegítő étrend hangtalan lehet. Mielőtt azonban a fedélzetre ugrana, fontos tudni, hogy a táplálkozási étrend meglehetősen korlátozó és nehezen követhető - különösen, ha nagy rajongója vagy a húsnak, tejtermékeknek, tésztáknak vagy édességeknek. Itt vannak az alapok.

A tápláló étrend alapelvei

A táplálkozási étrend azon az elgondoláson alapszik, hogy a hosszú távú egészséget az ember elfogyasztott kalóriára eső tápanyag-bevitele jósolja - Dr. Fuhrman ezt a képletet H = N/C-nek nevezi. Az étrendnek még megvan a maga étkezési piramisa, amelynek alján zöldségek vannak (ezek szerint a kalória 30–60% -át kell kitöltenie), és felül a kereskedelemben nevelt húsokat, édességeket, sajtokat és a feldolgozott ételeket (ezeket kell ritkán vagy egyáltalán nem fogyasztják).

E két véglet között vannak a többi élelmiszercsoport: Gyümölcsök; bab/hüvelyesek; és a magoknak, a dióféléknek és az avokádónak mindegyiküknek a tápláló étrend 10–40% -át kell kitennie. A teljes kiőrlésű gabonának és a burgonyának 20% -nak vagy kevesebbnek kell lennie. A tojásnak, az olajnak, a halnak, valamint a vadon vagy természetesen termesztett húsnak és tejtermékeknek a napi kalória kevesebb mint 10% -át kell kitenniük.

Az étrend arra is figyel, amit Dr. Fuhrman „hormonális előnyösségnek” nevez. Az állati fehérjéket és bizonyos szénhidrátokat - a magas glikémiás indexűeket - összekapcsolják a hormonszinttel, amely hozzájárul a rákhoz, a szív- és érrendszeri betegségekhez és az elhízáshoz, ezért a táplálkozási étrend minimálisra csökkenti ezeket az ételeket.

Ehelyett ösztönzi a rengeteg G-BOMBS elfogyasztását - egy rövidítés, amely a zöldeket, babot, hagymát, gombát, bogyókat és magokat jelenti. "Ezek a legtöbb egészséget elősegítő, rákellenes szuperélelmiszerek a bolygón" - mondja Dr. Fuhrman.

Hogyan követi a táplálkozási étrendet?

Néhány különböző módon kipróbálhatja a Nutritarian Dietet. Dr. Fuhrman honlapján utasításokat kínál egy „10 a 20-ban” méregtelenítő programhoz (amelynek célja, hogy 20 nap alatt 10 fontot fogyjon), egy hetes indítási terv vagy hosszú távú - és kissé rugalmasabb. - „Eat to Live” terv.

"Néhány ember számára jobb, ha két lábbal ugrik be, és csak azt teszi, amit mondok nekik, és az ízlése alkalmazkodni fog, és hamarabb kialakul az íze ennek az étkezési stílusnak, mint gondolnák" - mondja Dr. Fuhrman. "Mások számára, ha ilyen szigorú megközelítést alkalmazok számukra, ez elűzi őket - tehát minden a megfelelő egyensúly megtalálása az egyes emberek számára."

Nem számít, milyen tervet választ, sok zöldséget fog enni - ideális esetben körülbelül fele nyers és fele főtt. Dr. Fuhrman azt javasolja, hogy minden nap fogyasszon egy nagy salátát, és a húsra és a sajtra (ha egyáltalán fogyasztja őket) inkább fűszerként, mint főételre gondoljon.

Az is számít, hogy mennyit eszel. Az étkezések közötti étkezés nem ajánlott, és étkezés közben Dr. Fuhrman azt javasolja, hogy álljon le, mielőtt jóllakna. Azt is javasolja, hogy legalább 13 órát hagyjon el a vacsora és a másnap reggeli között, ami időt ad a testnek, hogy belépjen az emésztés zsírégető szakaszába.

Mennyire nehéz betartani a táplálkozási étrendet?

Ez év elején az U.S. News és a World Report a 15. számú táplálkozási étrendet (döntetlenben) az összesített legjobb étrendnek, a 3. helyet pedig a legjobb kereskedelmi étrendnek minősítette. De csak a 30. helyet foglalja el (41-ből) a legkönnyebben követhető diétákban.

"Az, hogy a táplálkozási étrend könnyen követhető-e, attól függ, mennyire szereti a nyers és főtt egész zöldségeket és gyümölcsöket, szemben a kenyérrel, a hússal és az édességgel" - áll az amerikai hírek áttekintése szerint. "A kávétól az alkoholig terjedő italkorlátozások csiszolódhatnak" - mondja és "akaraterőre lesz szükséged ahhoz, hogy ragaszkodj a rövidebb fogyókúrás változatokhoz."

Az étrendhez irányított tervre is szükség van, amely megvásárolható Dr. Fuhrman honlapján vagy hat megjelent könyvének egyikén keresztül. A jó hír azonban az, hogy rengeteg recept érhető el az interneten. "Miután feltöltötted a kamrádat és a hűtőszekrényedet, a táplálkozási alapú ételek elkészítése nem lehet nehéz" - mondja az U.S. News.

Dr. Fuhrman azt mondja, hogy nem ért egyet az amerikai hírek rangsorolási rendszerével, és úgy véli, hogy a táplálkozási étrendet nem lehet pontosan megítélni az érintett kritériumok alapján. De egyetért azzal, hogy a táplálkozási étrend szigorúbb és korlátozóbb, mint sok más népszerű terv.

Ha egy ember egészségtelen étrendből származik, azt mondja, normális, ha fáradtnak érzi magát, vagy zsíros vagy cukros ételekre vágyik, amikor először elkezdi betartani az ilyen tápanyagokban gazdag tervet. "De ez a diéta fenntartható lehet - ízletesre tehető, hogy az emberek hosszú távon maradjanak, és ugyanúgy élvezzék az étkezést, mint a régi étrendjük" - mondja.

A nassolás tilalmáról szóló szabályt az emberek is nehezen tudják betartani, és nem feltétlenül egyetértenek ezzel más egészségügyi szakemberek: Bár minden bizonnyal lehetséges túlzásokba esni vagy egészségtelen ételeket választani, a legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy a kis snackek - akár 200 kalória - fontos tápanyagokat biztosíthat és csökkentheti az éhség utáni vágyakat, ami segíthet elkerülni a túlevést étkezés közben.

A tápláló étrend módosítható - például lehet vegán, vagy tartalmazhat húst és tejterméket, az ember egyéni igényeitől függően. Testreszabható úgy is, hogy elkerülje a speciális ételallergiákat vagy érzékenységet. Emellett azonban kevés a rugalmasság.

Összességében Dr. Fuhrman úgy véli, hogy a Nutritarian Diet szigorúsága nem erősség, hanem erősség. "Az a tény, hogy a léc ilyen magasan van beállítva, megkönnyíti, és nem nehezíti" - mondja. "Nincsenek vegyes üzenetei arról, hogy mit lehet és mit nem, és nem csábítanak olyan dolgok, amelyek különböző irányba húznak, és ez hatékonyabbá teszi."

De sok ember számára az étrend jelentős életmódváltást igényel. "Az étkezés ezen módjának egyetlen jogos kritikája az, hogy az emberek többsége nem akarja megtenni - az emberek többsége újra fel akarja tölteni az ételt, és nem figyel arra, hogy mit eszik" - mondja Dr. Fuhrman. "De ha megpróbálnák ezt, és látnák, mennyivel jobban érzik magukat, akkor nem lenne vita."

Ahhoz, hogy a legfrissebb híreket eljuttassa a postaládájába, iratkozzon fel a Egészséges életmód hírlevél