Mi az a FIERCE otthon?

fierce

#FIERCECommunity, nagyon hálás vagyok a folyamatos támogatásért. Őszintén szólva ennyit jelent nekem! Akik nemrég összetörték a 2020-as SWEAT Challenge-t, és minden tőlük telhetőt megtettek, különösen akkor, amikor nem volt hozzáférése edzőterembe - szeretném, ha tudná, hogy olyan büszke vagyok.

Még mindig sok DM-t kapok az Instagramon olyan nőktől, akik nem tudnak eljutni az edzőterembe, vagy nincsenek a FIERCE-hez szükséges felszerelései, otthoni edzéseket kérnek tőlem. Hangosan és tisztán hallgattalak és hallottam titeket. Ezért vagyok itt, hogy megosszak valami különlegeset, amin dolgoztam.

Srácok, nagyon örülök, hogy végre kiadhattam a FIERCE otthon, egy teljes 28 hetes programot, amely magában foglal további négy kezdő hetet, ha még nem ismeri az edzésstílusomat, vagy újrakezdi a fitnesz utat. Olyan fontos számomra, hogy az egész közösség képes legyen otthon edzeni és erős maradjon, különösen annak a kihívásnak a fényében, amellyel jelenleg a világ minden táján szembesülünk.

A FIERCE otthon megtalálható a SWEAT alkalmazásban, a szokásos FIERCE programjaim mellett. Annak érdekében, hogy megtudja, pontosan mit tartalmaz a program, beleértve az induláshoz szükséges felszereléseket, olvassa tovább!

Mi az a FIERCE otthon?

Az edzőtermi alapú FIERCE programomhoz hasonlóan a FIERCE at Home továbbra is a változatosságra összpontosít az edzés során az erő és a nagy intenzitású edzések kombinációjával, például AMRAP, körkörös edzés és Tabata.

A FIERCE otthon bármilyen fitnesz szintű nőknek szól, akik rugalmasságra vágynak, és nem akarják kompromittálni az eredményeiket azzal, hogy otthoni környezetben dolgoznak.

A valóság, hogy nem mindenki tud eljutni az edzőterembe, ezért szerettem volna létrehozni egy otthoni programot, amely még mindig teljesít! Ha fitnesz céljaid között szerepel az általános testzsír csökkentése, az erőnlét javítása és az erő növelése, akkor a FIERCE at Home az Ön számára!

Hogyan működik a FIERCE otthon?

A FIERCE at Home 28 hét edzéssel, aktív helyreállítási foglalkozásokkal és vadonatúj kihívásokkal rendelkezik, amelyek mind csak kis felszerelést igényelnek.

Négy kezdő hetet vontam be, mint az eredeti FIERCE programomat, hogy ha még nem ismeri a fitneszet vagy az edzésstílusomat, akkor kényelmesen el tudja érni az alapvető mozgásokat, és szilárd alapot teremthet a program többi részéhez.

Bemutattam egy fitnesz kihívást is a FIERCE at Home elején és végén, amelynek célja az állóképesség és az erő tesztelése az óramutató edzés során. Ez nagyszerű módja annak, hogy visszatekintsen a 28 hét befejezése után elért haladásra, és megnézze, milyen messzire jutott el!

Mit jelentenek a FIERCE otthon edzések?

Ha olyan elfoglalt anya vagy, mint én, vagy korlátozott idő áll rendelkezésedre a tornázáshoz, akkor nehéz lehet a fitneszet életmódod részévé tenni. Ezért gondoskodtam arról, hogy minden edzés 25-45 percen belül elvégezhető legyen.

Ahhoz, hogy az izmaid hozzászokjanak az otthoni FIERCE edzéséhez, a teljes hétre összpontosítanak a 4. hétig. Ezt követően az edzések az alsó testre és a felsőtestre osztódnak, hogy elkülönítsék és megcélozzák a test különböző területeit.

És azért, hogy a lábadon maradjon, minden edzés a kedvenc edzésstílusaim más kombinációját használja, mint a súlyemelés, a nagy intenzitású, az ökölvívás és a Muay Thai.

Hogyan kezdhetjük el a FIERCE-t otthon

Számomra holisztikus megközelítést alkalmazok a képzésem során, ami azt jelenti, hogy szeretek a nagyobb képre koncentrálni. A lelki, testi és érzelmi egészségem javára használom, és valóban élvezem, milyen boldogságot okoz ez nekem! Javasolom, hogy szánjon rá egy percet ugyanerre, mielőtt nekilátna.

Összpontosítson a számodra fontosra, és a hét elején írjon le egy feladatlistát, hogy segítsen a pályán maradni.

Ez magában foglalhatja annak megnézését, hogy mit iszik és mit eszik, hogy támogassa fitnesz céljait és elősegítse a gyorsabb felépülést.

Milyen felszerelésre van szükségem a FIERCE otthonhoz?

Van néhány kulcsfontosságú felszerelés, különösen az erősítő edzésekhez. Ha továbbra is két gondolata van a felszerelés vásárlásával kapcsolatban, ne aggódjon - gondoskodtam róla, hogy jól kihasználja a megvásárolt tárgyakat! Ahelyett, hogy mindent megvásárolna ebben a listában, mindig használhat súlyzókat a kettlebell helyett, hogy helyet takarítson meg az edzés tárolójában.

Az edzés megkezdése előtt az edzés áttekintésében megtekintheti a szükséges felszerelést. A következőkre lesz szüksége:

  • Súlyzók
  • Kettlebell
  • Hosszú ellenállású sáv
  • Ellenállási cső
  • Ugrókötél
  • Lépés
  • Szék
  • Jógamatrac
  • Szivacshengert

Lehet, hogy ezek a felszerelések már megvannak, ha korábban a FIERCE programot elvégezte egy otthoni tornateremben. De ha néhányhoz nem fér hozzá, akkor teljesen helyettesíthet egy másik berendezést, vagy használhat azonos súlyú háztartási cikkeket - próbáljon ki dobozos ételt, vizes palackot, vagy egyszerűen használja a saját testsúlyát.

Rengeteg otthoni alternatívát tettem közzé az Instagramom kiemelt tárcsáján, ha inspirációra van szüksége! Nyugodtan forduljon hozzám DM-hez, vagy kérjen SWEAT támogatást, ha problémája van.

Hogyan épül fel a FIERCE at Home edzés?

Az egyes ellenállási edzések felépítése eltér attól függően, hogy teljesít-e erősséget vagy nagy intenzitást. Az erősítő edzések áramkörök és időalapúak, és az AMRAP, a tabata vagy az áramköri edzéseket a nagy intenzitású edzéseken végzi.

Mindig győződjön meg arról is, hogy bemelegített és hűlt, hogy készen álljon a következő edzés kezelésére - érezheti jól magát a SWEAT alkalmazásban, csak kövesse az utasításokat!

Itt van egy áttekintés az egyes edzéstípusok megjelenéséről.

Erő (25-45 perc)

Kis súlyokat vagy saját testsúlyt fog használni az izmok térfogatának megszerzéséhez, miközben továbbra is magas intenzitásúak ezekben az edzésekben.

Bemelegítés: 3-5 perc

Erőáramkör: 8 perc

Kör: 10 perc

Befejező áramkör: 8 perc

Kihűlés: 5 perc

Magas intenzitás (20-45 perc)

AMRAP: az intervallum edzésének egy olyan formája, ahol váltakozhat a meghatározott időtartamú munka és pihenés szakaszai között. A cél a lehető legtöbb ismétlés elvégzése a lefoglalt idő alatt.

Minden AMRAP edzés három részből áll, amelyek mindegyike 12 percig tart, és egy perc pihenőt tartanak közöttük.

A FIERCE at Home korábbi szakaszaiban az AMRAP edzések alacsonyabb munka-pihenés arányt használnak, hogy több helyreállítási időt nyújtsanak és megszokja ezt az edzésstílust.

Amikor a program a 6. hét után előrehalad, a munka és a pihenés aránya 45 másodpercre nő, 15 másodperces pihenőidővel. Ekkorra minden pihenőre szüksége lesz, ezért használja őket okosan!

Tabata: segít javítani a szív- és érrendszeri erőnlétet 20 másodperces „munka” intervallumok és 10 másodperces pihenések révén. A tabata-intervallumokat általában nyolcszor ismételjük meg, de a FIERCE at Home-ban hatszor, három percig tartva, 60 másodperces pihenőidő választja el őket. Használja a pihenő percét a felszerelés cseréjére, és ha szükséges, igyon egy korty vizet!

Mi a teljes test sebességű áramkör?

A FIERCE at Home témában egy vadonatúj sebességi kört építettem be nagy intenzitású edzésként, amit nem látott volna, ha korábban elvégezte a FIERCE funkciót.

Ez egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy formája, ahol váltogathatja a meghatározott időtartamú munka- és pihenőfázist - hasonlóan az EMOM (percenként percenként) stílusú edzéshez. Az egyes edzésfázisok célja a lehető legtöbb ismétlés elvégzése a lefoglalt idő alatt

Minden sebességi kör két gyakorlatot tartalmaz, amelyeket egymás után kell végrehajtani, az első gyakorlat 20 másodperces AMRAP-jával, egy öt másodperces átkapcsolással, a 20 másodperces AMRAP-tal a második gyakorlatban és 15 másodperces pihenőszünettel, amely összesen egy percet tesz ki öt körön keresztül. A teljes edzés körülbelül 30 percig tart, a bemelegítést és a lehűlést nem számítva.

Mi a különbség a FIERCE at Home fitnesz kihívások és a többi edzés kihívásai között?

A fitneszproblémák szerepelnek a FIERCE at Home kezdő 1., 1. és 12. hetében. Ez felváltja a heti kihívást, és így követheti nyomon az előrehaladást!

Minden második héten van egy heti kihívás, amelynek célja, hogy tesztelje az előrehaladást otthon. Ezek a kihívások vagy egy 26 perces teljes test edzéssel, vagy egy gyors, 10 perces tabata edzéssel járnak.

Mi a különbség a FIERCE és a FIERCE at Home között?

A fő különbség az, hogy az egyik programot az edzőterembe tervezték, a másik pedig otthoni, vagyis csak néhány alapvető felszerelésre lesz szüksége a FIERCE otthonhoz.

Egy másik figyelemre méltó különbség a FIERCE otthonban az, hogy a program bizonyos heteinél további Speed ​​Circuit edzés és fitnesz kihívás vár rád, amelyet nem talál a FIERCE programban. Szívesen megtudnám, mit gondolsz!

Kombinálhatom a FIERCE-t és a FIERCE-t otthon?

Teljesen! Mivel a programok ugyanazt az edzésstruktúrát követik, mindkét programban erős és nagy intenzitású edzéseket cserélhet, attól függően, hogy mit érez a nap, vagy hol tud edzeni.

Hogyan ütemezhetem a FIERCE otthonával töltött hetemet?

A heti célok megtekintéséhez koppintson az izzadságcseppre az alkalmazás bal felső sarkában. Engedélyezheti a SWEAT által javasolt edzéstervet is, hogy megtalálja az ajánlásaimat a foglalkozások megszervezéséhez a heti célok szerint.

Minden héten három ütemezett ellenállást tartanak a négy kezdő héten, és az 1.0 3. hetéig. A 4-6. Héten egy további felsőtest-ellenállási munkamenetet tarthat, amelyet befejezhet, és a 7-12.

Bevezettem egy opcionális Teljes test sebességű kört is, amelyet minden héten teljesíthet a 7. hétig, amikor ez a heti ellenállási célok részévé válik.

Minden héten két LISS kardió foglalkozás van a kezdő programban, az 1.0-s 3. hétig. A 3-6. Héten készüljön fel az edzés gyakoriságának növelésére három LISS foglalkozással.

A HIIT opcionális marad az egész kezdőnél és az 1.0 elején, és ütemezett edzésként kerül bevezetésre a 7. héten kezdődően. Emiatt a LISS hetente egy munkamenetre esik vissza a 7-12. Héten, egy második opcionális LISS munkamenettel.

Végül két helyreállítási munkamenet lesz, köztük egy pihenőnap. Nagy szószólója vagyok a pihenőnapoknak, főleg, ha nem érzi magát százszázalékosan. Tehát ne felejtsd el, hogy mindig minden felett hallgass a testedre, és olyan gyakran vegye őket, amennyire csak szüksége van.

Itt az ideje, hogy otthon szerezzük a FIERCE-t

A legnagyobb szenvedélyem az, hogy az erőnlét révén segítsem az embereket mind a lelkiállapotán, mind az egészségükön. Meggyőződésem, hogy mindannyian képesek vagyunk a megfelelő támogatási hálózattal, következetességgel és odaadó megközelítéssel elérni céljainkat.

A FIERCE at Home alkalmazással azt akarom, hogy legyen egy fenntartható edzésprogramja, amelybe beleszerethet, és az edzéseket az aktuális körülményeihez igazíthatja, bármilyenek is lehetnek, bárhol is legyen.

Tehát itt az ideje, hogy otthonában kényelmesen ragyoghasson! Mindössze annyit kell tennie, hogy bejelentkezik vagy csatlakozik a SWEAT-hoz, kiválaszt engem edzőnek és a FIERCE at Home lehetőséget választja programként.

Alig várom, hogy meghalljam, mit gondol, ezért mindenképpen hagyjon nekem egy megjegyzést alább!

* A FIERCE eredményei változhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében szigorúan be kell tartani a programot.