A profik táplálkozási titka

Kevésbé fontos, hogy mit eszel, és inkább az, hogy eleged legyen. A nagy volumenű edzéshez nagy mennyiségű evés szükséges. Itt van miért.

David Roche, 2018. július 26

Mi a hivatásos futók táplálkozási titka? Ez nem paleo, gluténmentes vagy vegán. Ez az, hogy szinte mindenki, aki hosszabb ideig magas futásteljesítményt tart, tehetséges étkező, aki nem korlátozza a kalóriákat.

Ez a titok ellentmondónak tűnhet. Ezeknek a profiknak többsége tinédzser weenies a futóruhákban, amelyek hasonlítanak a sárga pöttyös bikinire (és csak a férfiakról beszélek). Ne harapjanak salátát az edzések között?

Nem, abszolút nem harapnak salátát. Mindig feltételeztem, hogy émelygő nyúlként kell enni ahhoz, hogy futás közben a csúcsra érjek. De ez még azelőtt történt, hogy valóban éltem a csúcson lévő emberekkel, és megvizsgáltam őket a szokásaikról.

A profik soványak, mert sokat futnak, vagy mert ez csak a genetikai felépítésük. (Bár sok futó nagyobb és ugyanolyan sikeres). A mozgásszervi rendszer helyreállításához és a stresszhez való alkalmazkodáshoz a test sok üzemanyagot igényel.

Az üzemanyag visszatartása kisebb testtömeghez vezethet, ami egyes esetekben gyorsabb futást eredményezhet rövid távon. Valójában sok történet szól azokról a futókról, akik keményen edzenek és nem esznek eleget, és ezt követően egy vagy két jó (vagy akár nagyszerű) évet élnek.

Úgy tűnik, hogy a test nem megfelelő üzemanyaggal lép harc vagy menekülési módba, és néhány embernek figyelemre méltó képessége van a fogyó energiatartalékok révén folytatott harcra. Néha még bajnokságot is nyernek.

Végül azonban szinte mindig utoléri. Ezek a futók lebomlanak, és soha többé nem hallanak róluk, stressztörések, túledzett szindróma vagy számos más betegség egyikében szenvednek. A test abbahagyja a harcot és elszakad testek és törött hormonrendszerek formájában, és az egyszer ígéretes futók elfogynak és válaszokat keresnek.

Ez a cikk nem tartalmaz válaszokat. De két irányelve van, amellyel edzeni lehet.

1. Ha nagy volumenű vagy nehéz edzéseket végez, ne korlátozza a kalóriákat.

Tavaly júliusban éppen bejelentkeztem a Team USA szállodába a svájci Zermattban zajló hegyi futás-világbajnokság előtt. Néhányan megismerkedtünk, egy konyhaasztal körül ültünk, a Matterhorn baljóslatúan tornyosult a jobb oldalon lévő ablakon.

14 óra volt, és néhány órával későbbre tervezett vacsorával megkezdődött az etetés. Nézőként éreztem magam a Jurassic Parkban, amikor néhány csapattag Matterhorn méretű tésztahalmokba ásott, tetején egy evőkanál vagy tíz olívaolaj volt.

A jelenet néhány órával később megismétlődött a vacsoránál, főleg egy futó egyértelművé tette, hogy minden pizza személyes pizza, ha hiszel magadban. Ezeknek a férfiaknak és nőknek világbajnokságok voltak a nevükön, és alig egy uncia zsír volt a keretükön. Meglepődtem, ezért rájuk kérdeztem őket.

Az egyik 30-as évek végi futó, aki a sportunk legjobbjai közé tartozik, azt mondta nekem, hogy a vacsoraasztal remek módja annak, hogy megmondjuk, milyen hosszú lesz a futó karrierje. Az evők utoljára; a skimperek gyorsak lehetnek, de valószínűleg nem sokáig.

Az elmúlt évben ezt a történetet hoztam szóba, amikor profikkal őszintén és nyilvántartásból beszéltem. Szinte mindegyikük megosztott hasonló történeteket. Úgy tűnik, az evés ugyanolyan fontos, mint az edzés.

Annak biztosításához, hogy a testének megadja, amire szüksége van, kövesse ezeket az elveket: (1) minden futás után szerezzen be egy kis kalóriát a testében a befejezéstől számított 30 percen belül; (2) sokat eszik a nap folyamán, éhségtől vezérelve; és (3) próbálja elkerülni az éhes ébredést.

Az első elmélet, amelyet a „takarmány szükségességéről” hallottam, az az, hogy a test csak idővel képes önmagát következetesen helyrehozni, ha felesleges üzemanyaggal rendelkezik. A bontás leggyakrabban nagyobb volumenű (itt tudományosan nem definiáltak: 60 plusz heti mérföld férfiaknál, 40 plusz nőknél) vagy kemény edzések (egy percnél hosszabb intervallumok vagy versenyek). Ha nem sikerül a megfelelő üzemanyag-ellátás, a nagy mennyiségű és kemény edzés szinte mindig sérüléshez és kiégéshez vezet.

Annak biztosításához, hogy a testének megadja, amire szüksége van, kövesse ezeket az elveket: (1) minden futás után szerezzen be néhány kalóriát a testében a befejezéstől számított 30 percen belül; (2) sokat eszik a nap folyamán, éhségtől vezérelve; és (3) próbálja elkerülni az éhes ébredést.

Ez a végső szabály lehet a legfontosabb mind közül. Ha éhesen ébred fel kemény edzés közben, tekintse a test üzeneteként, hogy több üzemanyagra van szüksége az újjáépítéshez.

Utolsó megjegyzés arról, hogy mit eszel: Úgy tűnik, ez nem számít annyira, ha a teljesítményről van szó. Biztos vagyok benne, hogy hosszú távú egészségügyi következményei vannak a popsütésből és/vagy a szalonnából való megélésnek, de láttam, hogy az elit sokkal rosszabbul eszik. Az emberek húsevőként, vegánként, gluténmentes emberként és annyi kenyér elfogyasztásával jártak sikerrel, hogy a népszámláláson amerikai glutén kategóriába sorolhassák. A lényeg egyszerűen az, hogy annyit esznek, hogy megjavítsák testüket.

2. Ha fogynia kell, koncentráljon az aerob futásra és a rövid, nagy intenzitású edzésre.

Míg a kemény edzés sok étkezést igényel, akkor is dolgozhat a testösszetételén, miközben jobb futóvá válik. A legfontosabb a lebontás korlátozása, hogy teste egészséges és boldog maradhasson.

Általánosságban elmondható, hogy a könnyű futás (erről bővebben itt), némi maratoni tempójú mérsékelt futással korlátozza a mozgásszervi lebomlást, és elősegíti a fogyást az állandó kalóriaégetés révén. Ha tapasztalt futó vagy, aki fogyni próbál, akkor nagy volumenű könnyű futást tehet meg lebontás nélkül.

A legjobb elkerülni a VO2-max és a laktátküszöb intervallumait, mivel ezek többet kérnek a testétől. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) mérsékelten képes azonban felforgatni az anyagcserét, kevesebb lebomlási kockázat mellett. A rövid dombok működnek a legjobban - 10 másodperctől egy percig bármi keményen felfelé egy dombon, 8-10 alkalommal megismételve. Amikor eléri a kívánt testösszetételt, feltétlenül töltse fel a kalóriákat a keményebb edzés fenntartása érdekében.

Összegezve: egyél, hogy bírja. Adja át a szalonna Pop-Tartst, kérem.

David Roche edzőszolgálata révén minden képességű futóval együttműködik, Néhány munka, minden játék