Miért fontos a magnézium + Hogyan lehet többet elérni az étrendben?!

Ami a diétát illeti, az egyik szó, amelyet a dietetikusok sokat használnak, a „változatosság”.

miért

A változatosság kulcsfontosságú, mivel minden ételnek megvan a maga egyedi vitamin- és ásványi anyag-kombinációja, amely elengedhetetlen az étrendünkben. Az egyik ilyen tápanyag a magnézium.

Bár lehet, hogy jobban koncentrál a C-vitaminra vagy a cinkre, mivel az immunrendszer egészsége sokakban gondolkodik, a magnéziumot is érdemes alaposabban megvizsgálni.

Amellett, hogy testünkben több mint 300 reakció vesz részt, a magnézium számos fontos előnyhöz kapcsolódik, beleértve a stressz és a szorongás kezelését.

Beszéljük meg, mi is a magnézium, miért fontos az étrendünkben, és hogyan lehet többet belőle kapni a teljes ételekből.

Mi a magnézium és miért fontos?

Mint fent említettük, a magnézium több száz fontos reakcióban vesz részt testünkben.

A magnézium néhány fő funkciója:

  • Izomösszehúzódások.
  • Idegműködés.
  • Vércukorszint-szabályozás.
  • Vérnyomásszabályozás.
  • Szívritmus.
  • Energiatermelés.
  • Csontfejlődés.

Ezenkívül a magnézium összekapcsolódott az egészség más lehetséges előnyeivel. Itt van egy négy áttekintés a leggyakoribbak közül.

1. Javíthatja az edzés teljesítményét

Míg ez az edzés típusától és intenzitásától függ, tanulmányok szerint a magnéziumigény akár 10-20% -kal is megnőhet edzés közben.

A magnézium nemcsak az izomösszehúzódások esetén segít, hanem fontos szerepet játszik a vércukorszint-szabályozásban is.

Ez vonatkozik a testmozgásra, mivel úgy gondolják, hogy a magnézium elősegítheti a glükóz hozzáférhetőbbé tételét az izmok számára edzés közben, ami javíthatja a sportteljesítményt.

Ez segíthet az izomfáradtság megelőzésében is azáltal, hogy elősegíti a laktát felhalmozódását az edzés alatt.

Míg további kutatásokra van szükség, a magnézium kimutatták, hogy javítja az állóképességet, az erőt és az erőt az atlétákban, valamint az idősebb felnőttekben.

2. Segíthet a jobb alvásban

A megfelelő magnézium-bevitel és a magnézium-kiegészítők egyaránt összefüggenek az alvás minőségének és időtartamának javításával.

De miért van ez? Bár további kutatásokra van szükség, a magnézium részt vesz egy paraszimpatikus idegrendszer nevű rendszer aktiválásában, amely felelős azért, hogy megnyugodtak és ellazuljanak.

A magnéziumról kimutatták, hogy az idegrendszer elcsendesítéséhez az agyban egy bizonyos vegyi anyag megkötésével jár, amely érdekes módon ugyanaz a vegyi anyag, amelyet az Ambien (egy általános alvásgyógyszer) köt meg.

Míg az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek kutatása kimutatta, hogy a magnézium hatékony, további vizsgálatokra van szükség ezen előnyök megerősítéséhez a fiatalabb felnőttek és a diagnosztizált álmatlanságban szenvedők számára.

3. Segíthet a migrén kezelésében

A magnéziumról kimutatták, hogy segíti az akut migrénes rohamok kezelését felnőtteknél.

Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a magnézium-szulfát (a magnézium egyik formája) hatékonyabb a migrénes fejfájások kezelésében, mint a szokásos gyógyszeres kezelés.

4. Segíthet térdfájdalmak esetén

Mivel a magnéziumról kimutatták, hogy segít csökkenteni a gyulladás markereit, úgy gondolják, hogy ez segíthet csökkenteni és esetleg megelőzni az ízületi fájdalmakat. Különösen a magnéziumot vizsgálták osteoarthritis miatti térdfájdalmak esetén.

Eddig tanulmányok azt találták, hogy az alacsonyabb magnézium-bevitelűeknél nagyobb a térdfájdalom és -működés esélye, mint a magasabb magnézium-bevitel esetén.

Ezenkívül a magasabb napi magnéziumfogyasztás a csonttörés csökkent kockázatával volt összefüggésben térdízületi osteoarthritisben szenvedő betegeknél. Mindazonáltal eleve nem társult az osteoarthritis kialakulásának csökkenő kockázatával.

Tehát mennyi magnéziumra van szüksége naponta?

Itt vannak a jelenlegi ajánlott napi összegek:

  • Férfiak
    • 19-30 éves kor: 400 mg
    • 31+ életkor: 420 mg
  • Nők
    • 19-30 éves kor: 310 mg (350 mg terhes és 310 mg szoptatás esetén)
    • 31+ életkor: 320 mg (360 mg terhes és 320 mg szoptatás esetén)

A legjobb magnézium-élelmiszer-források

Ha lehetséges, szinte mindig azt javaslom, hogy a tápanyagot táplálékon keresztül juttassuk el, és szükség esetén csak kiegészítőket használjunk a hiányosságok pótlásához.

Annak ellenére, hogy tanulmányok azt találták, hogy az amerikaiak X% -a nem kap elegendő magnéziumot az étrendjében, sokféleképpen lehet bevenni a napi magnéziumigényt.

A legjobb étkezési magnéziumforrások közé tartoznak:

  • Spenót: 1 csésze főzve a napi érték 39% -át adja
  • Tökmagok: Az 1 uncia adagolás a DV 37% -át biztosítja
  • Chia mag: Az 1 uncia adagolás a DV 30% -át biztosítja
  • Fekete bab: 1 csésze főzve a DV 30% -át adja
  • Quinoa: 1 csésze főzve a DV 30% -át adja
  • Mandula és kesudió: Az 1 uncia adagolás biztosítja a DV 20% -át
  • Étcsokoládé: Az 1 uncia adagolás a DV 16% -át biztosítja
  • Avokádó: 1 közepes avokádó biztosítja a DV 15% -át
  • Lenmagot: Az 1 uncia adagolás biztosítja a DV 14% -át
  • Tofu: A 3,5 uncia kiszolgálás biztosítja a DV 13% -át
  • Lazac: fél filé (178 gramm) adja a DV 13% -át
  • Banán: 1 nagy banán biztosítja a DV 9% -át

Bár ezek a legjobb magnéziumforrások, nem csak ők.

A teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek és a leveles zöldségek mind jó módszerek arra, hogy több magnéziumot vegyenek be az étrendbe.

De mi a helyzet a magnézium-kiegészítőkkel?

Ha nem tud elegendő magnéziumot kapni csak az ételekből, vagy orvosa javasolta, hogy vegyen be kiegészítést, akkor néhány dolgot szem előtt kell tartania.

Először is, bár sokféle magnézium-kiegészítő van a piacon, egyesek jobban felszívódnak, mint mások. Általában a magnézium-citrátot, a glicinátot, az orotátot és a karbonátot lehet a legkönnyebben felszívni a szervezet számára.

Ezenkívül a magnézium-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, beleértve:

  • Antibiotikumok.
  • Vérnyomás elleni gyógyszerek.
  • Izomlazítók.

Mindig győződjön meg róla, hogy bármilyen étrend-kiegészítő szedése előtt beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e Ön számára, és személyre szabott adagolási javaslatokat kapjon.

Alsó vonal

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely fontos a testünk számos kulcsfontosságú funkciója szempontjából.

Ideális esetben próbálja elérni a napi magnéziumigényét magnéziumban gazdag ételek, például diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és leveles zöldségek bevonásával.

Ügyeljen arra, hogy kövesse nyomon ezen élelmiszerek bevitelét a Lose It segítségével! kb!