4 ketogén recept az étrend megfelelő nyomon követéséhez

Fogyasszon tisztán bármikor ezzel a négy egészséges és kreatív ketogén diétás recepttel.

Ennek eredményeként az idő múlásával a test alkalmazkodik a szénhidrátoknál nagyobb mennyiségű zsír felhasználásához energiához, mert a máj zsírsavakká alakítja a zsírokat és ketonokat termel, amelyek az elsődleges energiaforrás helyettesítik a glükózt.

Az állóképességű sportolók (hasonlóan a 28 napos Keto Challenge-hez) hasznosnak tartják a zsír használatát elsődleges üzemanyagként, mert a zsír több kalóriát biztosít az energiához, mint a szénhidrát.

Ezenkívül hosszú eseményeknél (90 vagy több perc) általában magas energiaigény van.

Olvassa el, hogy megismerje a ketogén étrend további előnyeit, majd adja hozzá a következő ketogén recepteket heti étkezési előkészületeihez.

Fogyás és egészségügyi előnyök

A testalkatú fitneszkedvelők ketogén étrendet használhatnak (ironikus módon), hogy extra zsírt bocsássanak ki, és minél több cizellátást kapjanak.

A ketogén étrend követése számos okból csökkentheti a testtömeget - különösen az étvágycsökkenés a fehérjék magasabb jóllakottsága, az étvágyszabályozó hormonokra gyakorolt hatás és a fokozott lipolízis (a zsírok energiabontása miatt) következtében - állítja egy 2013-as európai Journal of Clinical Nutrition tanulmány.

A teljesítmény vagy a fogyás előnyei mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend állítólagos egészségügyi előnyei is vannak. Ezrek lefogytak a 28 napos Keto Challenge révén.

A Nutrients folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a 12 hetes alacsony szénhidráttartalmú étrend egyenértékű vagy hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek javítása érdekében.

E kedvező változások többsége nem a fogyás következménye volt, hanem pusztán a makrotápanyagok különbsége, vagyis a túlsúlyos ember javíthatja szívének egészségét alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett alacsony zsírtartalmú étrend alkalmazásával.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja a test képességét a gyulladás és az endotheliális diszfunkció leküzdésére, ez a keringési probléma ismert, amely az ateroszklerózis vagy az eldugult artériák előfutára.

Hány szénhidrátot ehetek?

Célozzon napi 50 gramm szénhidrátot, főleg nem keményítőtartalmú zöldségekből, avokádóból és diófélékből - mondja Martina Slajerova, a Keto Slow Cooker & One-Pot Meals és a The Beginner’s KetoDiet Cookbook szerzője.

Ahhoz, hogy megérezze, hogyan működne a ketogén étrend, kezdje azzal, hogy főz keto-barát recepteket, például az alábbiakat. Akkor is használhatja ezeket az ételeket, ha egy közelgő nyaralás, esküvő vagy sportesemény alkalmával szeretne kalóriát csökkenteni.

Húzza fel ezeket az egészséges és finom reggeli, ebéd és vacsora recepteket, hogy karcsú és készen álljon a cselekvésre.

Ketogén receptek

A következő reggeli, ebéd, vacsora és desszert ketogén receptek a „28 napos Keto Challenge” jóvoltából.

Reggeli: Green Shakshuka

Slajerova azt mondja: A hagyományos shakshuka, egy paradicsomban, paprikában és hagymában buggyantott tojásból származó arab étel viszonylag alacsony szénhidráttartalmú, de nem megfelelő, ha szigorú keto diétát követ. Szerencsére könnyű elkészíteni ezt a finom egy serpenyős ételt keto-barátként: Csak alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket használjon, például cukkinit és spenótot.

Hozamok: 2 adag
Felkészülési idő: 10 perc
Főzési idő: 15 perc

Hozzávalók
2 evőkanál (30 g) ghee vagy más egészséges főzőzsír
1 gerezd fokhagyma, darálva
1 közepes (120g) zöld paprika, szeletelve
½ kicsi (35 g) sárga hagyma, szeletelve
1 kicsi (150 g) cukkini, 1 cm-es kockákra vágva
½ csésze (120g) dobozos kockára vágott paradicsom
¼ teáskanál őrölt koriander
½ teáskanál paprika
1⁄8 teáskanál cayenne bors
Só és őrölt fekete bors
3 csésze (90g) friss spenót
4 nagy tojás
1 evőkanál (4 g) friss koriander vagy petrezselyem apróra vágva
½ teáskanál őrölt kömény

Útmutatások

Ghee-vel kikent nagy serpenyőben főzzük a hagymát közepesen magas hőfokon 5-8 percig, amíg enyhén meg nem pirul.
Adjunk hozzá fokhagymát, zöldpaprikát és cukkinit. Főzzük körülbelül 2 percig, időnként megkeverve.
Adjon hozzá paradicsomot, köményt, paprikát, koriandert, cayenne paprikát, sót és fekete borsot. Főzzük körülbelül 5 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak.
Hozzáadjuk a spenótot, és 1 percig főzzük, amíg meg nem hervad.
Spatulával készítsen 4 üreget a keverékből. Mindegyik lyukba 1 tojást repesztünk, és addig főzzük, amíg a fehérek átlátszatlanok és a sárgája még folyós nem lesz. Vegye le a tűzről.
Díszítsük a korianderrel. Azonnal tálaljuk, vagy hűtőszekrényben legfeljebb 3 napig (sült tojás nélkül).

Adagonként
Zsír: 25,4 g
Fehérje: 16,3 g
Szénhidrát: 12,6 g
Kalória: 338
Makrotápanyag-arány: kalória szénhidrátból (10 százalék), fehérje (20 százalék), zsír (70 százalék)

Ebéd: Ratatouille leves

Slajerova azt mondja: Néhány levest, például a ratatouille finom változatát, a főzőlapon lehet legjobban elkészíteni, összetevőket fokozatosan adagolva. Illatolajokat tartalmazó pesztót és friss fűszernövényeket tartalmaz - ízük megőrzése érdekében a főzési folyamat végén hozzá kell adni őket.

Hozamok: 6 adag
Felkészülési idő: 10 perc
Főzési idő: 25 perc

Hozzávalók
Leves:
2 evőkanál (30 g) ghee vagy más egészséges főzőzsír
1 apró (110g) sárgahagyma apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, darálva
1 közepes (120g) zöld paprika kockára vágva
1 közepes (120 g) sárga vagy narancssárga paprika kockára vágva
2 csésze (480ml) zöldség- vagy csirkealaplé
1 közepes (200 g) cukkini kockára vágva
1 közepes (250 g) padlizsán, kockákra vágva
2 csésze (480 ml) víz
1 teáskanál szárított oregánó
14,1 uncia (400g) kockára vágott paradicsomkonzerv
2 evőkanál (30 g) vörös pestot
Só és őrölt fekete bors
Töltés:
6 oz (170g) friss mozzarella di bufala
6 evőkanál (90 ml) extra szűz olívaolaj
Friss bazsalikom

Útmutatások

Melegítsen közepes lángon ghível kikent serpenyőt. Hozzáadjuk a hagymát, és közepesen magas hőfokon főzzük 5-8 percig, amíg enyhén meg nem pirul.
Hozzáadjuk a fokhagymát, a paprikát, a cukkinit és a padlizsánt. Főzzük 1-2 percig, gyakran kevergetve.
Adja hozzá az oregánót, a paradicsomot, az alaplét és a vizet. Forraljuk fel, és közepes lángon főzzük körülbelül 15 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak.
Vegye le a hőt. Egy kanál segítségével vigye át a zöldségek felét egy tálba, és tegye félre.
Használjon merülő turmixgépet a maradék zöldségek pürére. Helyezze vissza a fenntartott zöldségeket az edénybe, és adja hozzá a pestót. Keverjük össze és sózzuk, borsozzuk.
Tálaláshoz a levest tálakba öntjük, és a tetejére tegyünk egy darab friss mozzarella sajtot.

Minden tálat csepegtessen egy evőkanál (15 ml) olívaolajjal, és díszítse bazsalikomlevéllel. Tároláshoz hagyjuk kihűlni, és hűtsük le légmentesen lezárt edényben legfeljebb 5 napig, vagy fagyasszuk le legfeljebb 3 hónapig (feltét nélkül).

Adagonként (Kb. 1,5 csésze/360 ml)
Zsír: 29,1 g
Fehérje: 7g
Szénhidrát: 11,9 g
Kalória: 338
Makrotáp-arány: kalória szénhidrátból (10 százalék), fehérje (11 százalék), zsír (79 százalék)

Vacsora: Hal borral

Carpenter azt mondja: Nagyon nehezen tudna több mint tíz percet igénybe venni ennek elkészítéséhez. Tőkehalat használtam, mert akcióban volt, de minden enyhe fehér halnak jónak kell lennie így - nyelvhal, lepényhal, ilyesmi. A vaj/olívaolaj keveréked kissé megbarnul. Ne izzadjon; szép diós hangot ad a szósznak. Növelheti ezt a receptet, de csak arra gondolok, hogy a legtöbbeteknek nincs elég nagy serpenyője négy adag halhoz.

Hozamok: 2 adag
Felkészülési idő: TK percek
Főzési idő: TK percek

Hozzávalók
Fehér hal
2 evőkanál (28g) vaj
2 evőkanál (28 ml) olívaolaj
½ citrom
4 evőkanál (16 g) petrezselyem, darálva
2 evőkanál (28 ml) száraz fehérbor
20 kimagozott olajbogyó

Útmutatások

A halakat mindkét oldalon sózzuk, borsozzuk. Használjon nonstick serpenyőt, vagy permetezze a serpenyőt nonstick főző spray-vel. Közepesen alacsony hőfokon tegye, majd adja hozzá a vajat és az olívaolajat. Forgassa össze őket, miközben a vaj megolvad. Amikor a zsír forró, fektesse bele a legvastagabb haldarabokat - a legvastagabb darabjaim körülbelül 2 cm-esek voltak.
Állítsa az időzítőt 2 percre. Amíg ez történik, negyedeljük meg a citromot, és pöccintsük ki a magokat. Amikor az időmérő csipog, fordítsa meg a már a serpenyőben lévő haldarabokat, és tegye a vékonyabb darabokat a serpenyőbe.
Állítsa be újra az időzítőt 2 percre. E két perc elteltével a vastag daraboknak átlátszónak kell lenniük; vegye ki a serpenyőből és tányérozza őket. Fordítsa meg a vékonyabb darabokat, és melegítse őket, amíg kissé aranybarnák nem lesznek. Tegye ezeket is. Alacsony hőmérsékletű sütőbe vagy fóliával ellátott sátorba tesszük a meleget.
Dobja a petrezselymet és a bort a serpenyőbe, és nyomja bele a citromlevet. Mivel ez kissé sül, adjuk hozzá az olajbogyót. 1-2 perc múlva osszuk el az olajbogyót a tányérok között, és öntsük rájuk a mártást. Azonnal tálaljuk.

Adagonként
Zsír: 36 g (69,7 százalék kalória zsírból)
Fehérje: 31g
Szénhidrát: 5g
Kalória: 475

Desszert: Keto Brownies

Carpenter azt mondja: Biztos vagyok benne, hogy ezek a legalacsonyabb szénhidráttartalmú brownie-k, amiket valaha is kitaláltam. Ne feledje - tesztelőink szerint az állaga figyelemre méltóan javul, mivel ezek hűlnek, ezért ne számítson rá, hogy egyenesen a sütőből fogja megenni. Azt is megjegyzik, hogy ne süssék túl - látni fogja a vajat a felszínen, de ez rendben van. Időben vigye ki őket. Ezenkívül az egyik tesztelő édesebbre vágyott; hogy mennyire kedveli őket, valószínűleg attól függ, mennyi ideig kerülte a cukrot. Adjon hozzá még egy evőkanál (24 g) eritritet és/vagy egy kicsit folyékonyabb steviat.

Hozamok: 12 adag
Felkészülési idő: 10 perc
Főzési idő: 20 perc

Hozzávalók
2 uncia (55 g) keserű csokoládé
1 csésze (225g) vaj
½ csésze (96 g) eritrit
½ teáskanál folyékony stevia, csokoládé, vanília vagy angol karamella
2 tojás
½ csésze (114 g) vanília tejsavófehérje por
1 csipet só

Útmutatások

Melegítse fel a sütőt 350 ° F-ra. Kend be egy 8 × 8 hüvelykes (20 × 20 cm) sütőtálat főző spray-vel. A dupla kazán tetején forrásban lévő víz felett vagy egy fazékban egy nagyon alacsony hőfokon levő diffúzor felett megolvasztjuk a csokoládét és a vajat. Addig keverjük, amíg jól össze nem állnak. Kaparja ezt egy keverőtálba.
Adja hozzá az eritritet, alaposan keverje össze, majd keverje hozzá a folyékony stevia-t.
Ezután egyesével felverjük a tojásokat. Keverje hozzá a vanília tejsavófehérje port és a sót.
Öntsük az előkészített tepsibe. 15-20 percig sütjük. Ne sütjük túl! Hagyja kihűlni a serpenyőben, majd 12 rúdra vágja. Tárolja szorosan lezárt edényben a hűtőszekrényben.

Adagonként
Zsír: 19 g (79,8 százalék kalória zsírból)
Fehérje: 9g
Szénhidrát: 2g
Kalória: 208