Alacsony zsírtartalmú étrendek reflektorfényben

Dietetikus, Juliette Kellow BSc RD

Az Atkins-diéta felkeltette figyelmünket azzal az ígérettel, hogy a zsíros ételek feltöltésével még mindig fogyhat. De annak ellenére, hogy sok karcsúsítóval népszerű, a legtöbb egészségügyi szakértő megállta a helyét, és azt mondta, hogy ha fogyni akar - és megőrizni a szívét - jobb, ha alacsony zsírtartalmú étrendet követ.

Bár úgy tűnik, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend örökké fennáll, a valóságban csak az elmúlt két évtizedben élvezték a hírnevet. 1983-ban az Országos Táplálkozási Oktatási Tanácsadó Bizottság (NACNE) jelentést tett közzé, amely felvázolja az étrend és a betegségek kapcsolatát. Első alkalommal állapítottak meg étrendi célokat az ország zsír-, telített zsírsav-, cukor- és sófogyasztásának csökkentése, valamint a rostbevitel növelése érdekében.

Aztán 1984-ben jött egy újabb mérföldkő jelentés, amely kifejezetten az étrendre és a szív- és érrendszeri betegségekre összpontosított. Az élelmezéspolitikai orvosi aspektusokkal foglalkozó bizottság (COMA) - a táplálkozási ajánlások elkészítéséért felelős kormányzati szerv - által kiadott jelentés a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzéséhez útmutatást adott a zsír- és telített zsírsavak fogyasztásának csökkentésére.

A következő évtizedben rengeteg új kutatás állt rendelkezésre, amely összekapcsolta az étrendet a szív egészségével, és 1994-ben új COMA jelentést tettek közzé az étrendről és a szív- és érrendszeri betegségekről. Ezúttal a zsírra vonatkozó ajánlásokat kibővítették egyszeresen telítetlen zsírokkal, többszörösen telítetlen zsírokkal és transz-zsírsavakkal.

De míg ezek a korai jelentések a zsírbevitel csökkentésére összpontosítottak a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében, számos egészségügyi szakértő a zsír fogyásának elősegítése érdekében is kezdte javasolni a zsír csökkentését. És ennek hátterében számos, alacsony zsírtartalmú étrend jött, kezdve Rosemary Conley reális csípő- és comb diétájától az extrémebb Pritikin diétáig. A legjobb az egészben, hogy ezeknek az alacsony zsírtartalmú étrendeknek a legtöbbje működőképesnek tűnt, ha megfelelően követted őket. A legtöbb egészségügyi szakértő még ma is egyetért abban, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend és a magas rosttartalmú étrend a legjobb módja a fogyásnak - és megtartására!

Tehát hogyan segít az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyásban?

Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, a fogyáshoz elegendő mértékben csökkentenie kell a kalóriabevitelét ahhoz, hogy energiahiány alakuljon ki, így a testének el kell kezdenie használni zsírraktárait, hogy ellátja a megfelelő működéséhez szükséges extra kalóriákkal.

Az összes tápanyag közül a zsír a legtöbb energiasűrűségű, azaz. a legtöbb kalóriát tartalmazza. Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a fehérje grammonként 4 kalóriát, szénhidrátot pedig csak 3,75 kalóriát tartalmaz grammonként. Csak az alkohol áll közel a zsírhoz 7 gramm kalóriával. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák csökkentésének egyik legegyszerűbb módja az étrendben lévő zsír mennyiségének csökkentése (az alkohol csökkentésével együtt).

Mennyi zsír legyen akkor minden nap?

Az Egyesült Királyságban a legtöbben a kalóriák 35–40 százalékát kapják zsírból. De a jó egészség érdekében a nemzeti irányelvek azt javasolják, hogy kalóriáink legfeljebb egyharmada származzon ebből a tápanyagból.

Ami a fogyást illeti, sok kutatás megvizsgálta a zsírbevitel további korlátozásának előnyeit. Jó bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt zsírkorlátozás, ahol a zsír a kalória 20-30 százalékát adja, hatékonyabb, mint a nagyon alacsony zsírtartalmú bevitel, ahol a zsír kevesebb, mint 20 százaléka a kalóriának. A rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendek ugyanis a legtöbb ember számára túlságosan korlátozóak és unalmasak, ennek eredményeként könnyen lemondanak róla. Továbbá, a kutatások azt mutatják, hogy egy mérsékelten alacsony zsírtartalmú étrend, ahol a kalóriák 20-30 százaléka zsírból származik, nagyobb valószínűséggel tartja távol a súlyt.

Ezért javasolja a súlycsökkentő források (WLR) mérsékelt zsírkorlátozást, ahol a kalóriák 25–30 százaléka zsírból származik.

De pontosan hány gramm zsír legyen minden nap?

A legtöbb ember számára szükséges zsírmennyiség a kalóriabeviteltől és a követni kívánt korlátozás mértékétől függ. Az alábbi táblázat durva útmutatásokat ad. Azonban nem feltétlenül ragaszkodni kell mereven a javasolt zsírbevitelhez minden egyes nap.

Lépjen be Audrey Eyton világhírű F-terv diétájába! 1982 májusában az F-Plan Diet példányai forgalomba kerültek, és napjainkban is népszerűek. Végül elősegítette a magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú, kalóriatartalmú étkezési tervet - valójában nagyjából azt, amit a táplálkozási szakemberek ma is ajánlanak, ha fogyni akar.

Ajánlott zsírgramm bevitel, ahol… Napi kalória korlátozás

… A kalóriák 20% -a zsírból származik	… A kalóriák 25% -a zsírból származik	… A kalóriák 30% -a zsírból származik
1,100	24.	31	37
1200	27.	33	40
1,300	29.	36	43
1,400	31	39	47
1500	33	42	50
1600	36	44.	53
1,700	38	47	57
1800	40	50	60
1,900	42	53	63
2000	44.	56	67
2,100	47	58	70
2,200	49	61	73.

Hogyan tudom meghatározni a zsírból származó kalóriák százalékos arányát?

Szerencsére a WLR ezt megteszi helyetted - a táplálkozási profilod részletesen bemutatja a napi összes fő tápanyagból származó kalória százalékos arányát. De ha maga szeretne kirándulni, akkor tudnia kell a teljes zsír- és kalóriamennyiséget, amelyet egy nap alatt elfogyasztott - és élesítse magát egy számológéppel! Így teheti meg…

A zsírból származó kalóriák számának kiszámításához szorozza meg a napi zsírgrammot 9-tel (minden zsírgramm 9 kalóriát ad).
Ossza meg ezt az értéket a nap során elfogyasztott kalóriák számával.
Ha ezt megszorozzuk 100-mal, megkapjuk a zsírból származó kalóriák százalékos arányát.

Például, ha napi 35 g zsírt és 1250 kalóriát fogyasztott, a számítás a következő: 35 x 9 = 315 ÷ 1250 = 0,25 x 100 = 25. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák 25 százaléka zsírból származik.

Nem lenne jobb egy teljesen zsírmentes étrend a fogyáshoz?

Gyakorlatilag lehetetlen zsírmentes étrendet tartani, mivel a legtöbb étel, még a gyümölcs és a zöldség is, kis mennyiségű zsírt biztosít. De ettől eltekintve valójában szükségünk van némi zsírra az étrendünkben. A zsír bizonyos összetevői a testsejtjeink nélkülözhetetlen részei, és szükségesek a hormonok előállításához. A zsír a testünk szigetelésében is segít, és a fő szervek körüli kis mennyiségek védő hatást fejtenek ki. Számos vitamin (A-, D-, E- és K-vitamin) szintén zsírban oldódik, és általában magas zsírtartalmú ételekben található meg. A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend azt jelentheti, hogy ezeknek a vitaminoknak a bevitele is gyakran rendkívül alacsony.

Ezenkívül két zsírsavat - linolsavat (omega-6) és linolénsavat (omega-3) - nem állíthat elő a szervezet, ezért az étrendben kell ellátni. Ezeknek az esszenciális zsírsavaknak nevezett zsírsavakra kis mennyiségben van szükség a növekedéshez, az egészséges bőrhöz és bizonyos betegségek elleni védelemhez. A növényi, dió- és magolajok általában jó omega-6 zsírforrások, míg az olajos halak nagy omega-3 zsírforrások, fontosak a vérrögképződés megelőzésében.

Még néhány bizonyíték is utal arra, hogy az omega-3 zsírok elősegíthetik a fogyást, hozzájárulva a vércukorszint állandó szinten tartásához. Ez azt jelenti, hogy a vágyak kevésbé fordulnak elő, aminek következtében nem akar állandóan falatozni annak érdekében, hogy legyőzze a munchikat.

Ettől eltekintve a rendkívül alacsony zsírtartalmú diéták nem túl ízletesek, így sokkal valószínűbb, hogy feladja étrendjét, és visszatér ugyanazokra az étkezési szokásokra, amelyek miatt elsősorban hízott.

Ha a fogyásról van szó, számít-e, hogy milyen típusú zsírt eszek?

Végül minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ezért ha fogyni akar, fontos csökkenteni az elfogyasztott teljes mennyiséget. De a szíved egészségének megőrzése érdekében fontos az is, hogy megbizonyosodj arról, hogy megfelelő típusú zsírokat eszel-e meg.

Az ételekben három fő zsírtípus létezik - telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen. A legtöbb étel ezek keverékét tartalmazza, de általában a legnagyobb mennyiségben található zsír típusa szerint osztályozzák őket. Itt a mélypont ...

Telített zsírok

A magas telítettségű étrend növeli az LDL vagy a „rossz” koleszterin szintjét a vérben, és ez a szívbetegségek egyik kockázati tényezője. Ezért függetlenül attól, hogy fogyni próbál-e, mindenki számára fontos, hogy kevesebb olyan ételt fogyasszon, amely gazdag telített zsírforrás, például zsíros húsokat, teljes zsírtartalmú tejtermékeket, vajat, sertészsírt, tejszínt, sajtot és sok feldolgozott és elvihető ételek.

Többszörösen telítetlen zsírok

A kutatások azt mutatják, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik az LDL vagy a „rossz” koleszterin szintjét, de nincsenek hatással a HDL-re vagy a „jó” koleszterinre, amely a szívbetegségek ellen véd. A többszörösen telítetlen zsírcsoport omega 6-okat és omega 3-okat tartalmaz (lásd fent). A többszörösen telítetlen zsírok jó forrásai a tiszta növényi olajok és kenőcsök, például napraforgó-, kukorica-, szőlő- és szójaolajok és margarinok, diófélék, magvak, néhány zöldség és olajos hal, például makréla, szardínia, lazac és friss tonhal.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Ezeknek kettős hatása van a koleszterinszintre. Az LDL-koleszterinszint csökkentése mellett emelik a HDL-koleszterint is. Jó források az olívaolaj, az avokádó, a dió és a magvak.

A lényeg: a fogyáshoz csökkentenie kell az étrendben lévő teljes zsírmennyiséget, mivel az összes zsír magas kalóriatartalmú, fajtától függetlenül. Ahhoz azonban, hogy egészséges legyen a szíve, annyi telített zsírban gazdag ételt is ki kell cserélnie telítetlenekre.

Mik azok a transzzsírok és rosszak nekem?

A transz-zsírok tiszta növényi olajok feldolgozásakor keletkeznek. A gyártás során ezek a folyékony olajok hidrogéngázt buborékoltatnak át rajtuk egy hidrogénezésnek nevezett folyamatban, hogy javítsák textúrájukat, ízüket és eltarthatóságukat. A kapott termék egy szilárdabb zsír, amelyet hidrogénezett zsírnak vagy hidrogénezett növényi olajnak neveznek, és amelyet számos feldolgozott élelmiszer összetevőjeként alkalmaznak. Sajnos ennek a gyártási folyamatnak mellékhatása a transzzsírok létrehozása, amelyekről úgy gondolják, hogy ugyanolyan károsak az egészségre, mint a telített zsírsavak.

Sajnos a legtöbb termék nem ad meg részleteket transz-zsírtartalmukról a címkén - ehelyett meg kell néznie az összetevők listáját. Ha egy élelmiszer hidrogénezett növényi zsírt vagy olajat tartalmaz, akkor szinte biztosan transz-zsírokat tartalmaz, ezért korlátoznia kell az elfogyasztott mennyiséget. Minél magasabb szinten szerepel az összetevő, annál több transzzsírt tartalmaz a termék. A transz-zsírok általában süteményekben, kekszekben, margarinokban, elvihető tésztákban, süteményekben, pitékben és sült ételekben találhatók - ezek azok az ételek, amelyekből amúgy is kevesebbet kellene enni, ha fogyni akar.!

Zavart vagyok az olajos halak miatt. Magas a kalóriatartalma és a zsír, ezért ez azt jelenti, hogy kerülnem kell, ha fogyni akarok?

A lazac, a makréla, a szardínia, a pisztráng, a friss tonhal és más olajos halak kalóriatartalma és zsírtartalma sokkal magasabb, mint a fehér halakban vagy a kagylókban. De kétféle egészséges omega-3 zsírt is tartalmaznak - eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexánsavat (DHA) -, amelyek mindkettő nélkülözhetetlen a jó egészséghez.

Először is, az omega-3-ok kevésbé ragadják a vért, megakadályozva a vérrögök kialakulását, amelyek blokkolhatják az ereket, ami szívrohamot vagy szélütést okozhatnak. Eközben tanulmányok azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik több omega-3 zsírt fogyasztanak, alacsonyabb a vérnyomásuk, ezért kisebb a stoke veszélye.

A kutatások azt is kimutatták, hogy az omega-3 segíthet az autoimmun betegségek, például a rheumatoid arthritis és a lupus javításában. Az EPA és a DHA egyaránt természetes gyulladáscsökkentő anyagokká alakul, úgynevezett prosztaglandinokká, amelyek csökkentik a gyulladást és az ezekkel járó fájdalmat. Eközben további kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírok szintén fontosak az agysejtek fejlődésében, és hozzájárulhatnak az agy teljesítményének növeléséhez.

A jelenlegi egészséges táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy együnk heti két adag halat, amelyek közül az egyik olajos. Tehát a lazac, a szardínia, a makréla, a pisztráng vagy a friss tonhal elkerülése helyett egyszerűen fogyasszon hetente legalább egyszer, és kalóriát fordítson a pótlékra.

Mi a helyzet a dióval és az avokádóval?

Ugyanez vonatkozik a dióra és az avokádóra. Ezek az ételek szintén magas zsírtartalommal és ezért kalóriákkal rendelkeznek, de tele vannak szívükben egyszeresen telítetlen zsírokkal, így az egészséges étrend részeként fogyaszthatók. Csak arra kell emlékeznie, hogy a kalóriákat bele kell dolgozni a juttatásába.

Van-e egyszerű módja annak megállapítására, hogy egy ételben alacsony a zsírtartalom?

Az élelmiszer-címkék megtekintése az egyik legegyszerűbb módszer annak megállapítására, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e kevés vagy sok zsírt. Jogilag minden olyan ételnél, amely állítólag „zsírmentes”, 100 g-nál kevesebb 0,15 g zsírnak kell lennie, míg az „alacsony zsírtartalmúnak” mondható ételek 100 g-nál kevesebb, mint 3 g zsírt tartalmaznak. Általános szabály, hogy 100 g-nál több, mint 20 g zsír sok.

Ne feledje, hogy a „csökkentett zsírtartalmú” termékek nem automatikusan alacsony zsírtartalmúak. Az élelmiszer-címkéken a „csökkentett zsírtartalmú” kifejezés egyszerűen azt jelenti, hogy az ételnek 25 százalékkal kevesebb zsírt kell tartalmaznia, mint az ezzel egyenértékű szokásos termék. Például egy csökkentett zsírtartalmú Cheddar továbbra is körülbelül 26 g zsírt tartalmaz 100 g-on - és ez sok!

Hasonlóképpen óvakodjon a „light” vagy „lite” feliratú termékektől. Ezeknek a kifejezéseknek nincs jogi meghatározása, ezért a gyártók gyakran használják őket, ahogyan azt akarják, például egy termék textúrájának közvetítésére, vagy annak a benyomására, hogy kevesebb zsír- vagy kalóriatartalma van, ha ez valójában nem így van.

Végül figyelmeztetni kell, hogy az „alacsony zsírtartalmú” nem jelenti automatikusan azt, hogy egy termék is alacsony kalóriatartalmú. Sok alacsony zsírtartalmú termék még mindig tele lehet kalóriákkal. Például egy egészséges hangzású, alacsony zsírtartalmú áfonyás muffin nagyon kevés zsírt tartalmazhat, de több mint 500 kalóriát tud csomagolni - ez az összes karcsúsító esetében az ajánlott kalóriatartalom majdnem a fele!

A lényeg: még akkor is, ha alacsony zsírtartalmú étrendet követ, előfordulhat, hogy ellenőriznie kell bizonyos ételek kalóriatartalmát.

Van-e hátránya az alacsony zsírtartalmú étrendnek?

Nem igazán, ha Ön mérsékelt zsírkorlátozást követ, ahelyett, hogy komolyan korlátozná a zsírbevitelt. Egy dologra azonban figyelni kell, az a rengeteg alacsony zsírtartalmú termék, amely ma már könnyen elérhető. Ezen élelmiszerek közül sok, köztük snack bárok, kekszek, sütemények és fagylaltok, rengeteg cukrot tartalmaznak, így még mindig nagyon kalóriatartalmúak, és nem nagy eséllyel az egészséges étrendért. Mielőtt betöltené velük a kocsiját, először nézze meg a kalóriatartalmat, hogy ellenőrizze, hogy egy normál méretű adag nem fújja-e el a napi kalóriatartalmat.

Juliette ítélete

Mint a legtöbb táplálkozási szakértő, én is rajongok az alacsony zsírtartalmú étrendért. A szívbetegségek kockázatának csökkentése mellett fontos szerepük van abban, hogy segítsék az embereket a fogyásban és a súlyuk megtartásában. De azt is fontos megjegyezni, hogy a kövérség nem az egyetlen tettes az elhízás elleni küzdelemben. Végül az egyetlen módja a fogyásnak, ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyire a testének szüksége van, és bár az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes ételek segíthetnek ebben, mégis meg kell vizsgálnia a kalóriatartalmat, vagy korlátoznia kell a természetes adagok méretét alacsony zsírtartalmú ételek, például tészta, rizs, burgonya, kenyér és reggeli gabonafélék.

10 egyszerű módszer kevesebb zsír fogyasztására

Egyél kevesebb sült ételt - árokban sütés és grillezés, forralás, sütés, orvvadászat, párolás vagy száraz pörkölés.
Az elkészítés és a főzés során ne adjon hozzá vajat, sertészsírt, margarint, csepegtetőt vagy olajat az ételekhez.
A kenhető anyagokat takarékosan használja. A vaj és a margarin ugyanannyi kalóriát és zsírt tartalmaz. Csak az alacsony zsírtartalmú kenetek tartalmaznak kevesebbet.
Válasszon főtt vagy dzseki burgonyát chips vagy sült helyett.
Vágja le a hús összes látható zsírját, és főzés előtt távolítsa el a bőrt a csirkéről, különösen, ha ezek azok a darabok, amelyeknek nem tud ellenállni!
Egyél kevesebb zsíros húskészítményt, például kolbászt, hamburgert, pitét és péksüteményt. Ha kényeztetni szeretné magát, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat, ha vannak ilyenek, és kerülje a sütést.
A teljes tej helyett félzsíros vagy fölözött tejet használjon.
Fogyasszon alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú sajtfajtákat, például csökkentett zsírtartalmú Cheddart, csökkentett zsírtartalmú mozzarellát, kecskesajtot vagy túrót.
Egyél kevesebb magas zsírtartalmú ételt, például chipset, csokoládét, süteményeket, cukrászsüteményeket, kekszet, pizzát és elvihető ételeket.
Használjon alacsony zsírtartalmú természetes joghurtot, zsírmentes zsírmentességet vagy csökkentett zsírtartalmú tejfölöt tejszín helyett pudingként vagy szószokban.

A zsírevés valóban meghízhat?

A kutatások azt mutatják, hogy ez így is lehet! Azon kívül, hogy több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát vagy a fehérje, az ételben lévő zsír valójában nagyon jó testzsírrá válni ezekhez a többi tápanyaghoz képest. Az étkezési zsír ugyanis csak csekély mennyiségű kalóriát használ fel annak érdekében, hogy testzsírsá váljon, míg a szénhidrát például kalóriájának mintegy 25 százalékát felhasználja arra, hogy testzsírrá alakuljon. Ez azt jelenti, hogy a zsírból származó további 100 kalória nagyobb testzsír-növekedést eredményez, mint a szénhidrátokból származó további 100 kalória.

Ehhez hozzáteszik a magas zsírtartalmú étrendeket is, különösen cukorral vagy sóval kombinálva, mint például chips, sütemény, keksz, puding és csokoládé. És mivel ezeknek az ételeknek olyan jó íze van, ez azt jelenti, hogy sokkal nagyobb eséllyel fogyasztunk belőlük túlzott mennyiséget. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú ételek túlzottan enni tudnak minket, mire az agy felismeri, hogy jóllakunk. Ez nem azt jelenti, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek nem elégíthetnek meg minket. A kutatások azt is kimutatták, hogy jelentős mennyiségű zsírt és így kalóriát távolíthat el az étkezésekből anélkül, hogy a legtöbben észrevennék.

Kövesse az alacsony zsírtartalmú étrendet

Alacsony zsírtartalmú étrendet követhet a tápláléknapló és a Súlycsökkentő források adatbázis eszközei segítségével. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.

Kövesse az alacsony zsírtartalmú étrendet

Alacsony zsírtartalmú étrendet követhet a tápláléknapló és a Súlycsökkentő források adatbázis eszközei segítségével. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.