Óda a zabpehelyhez: Útmutató a szeretett reggelire

Találjon meg mindent, amit tudnia kell erről a szupersztár ősi gabonáról, beleértve a zabpehely típusait, a zabpehely táplálkozását, főzési tippeket, finom zabpehely recepteket és még sok minden mást.

Legyen szó egy tál éjszakai acélból vágott zabról, egy adag zabpelyhes mazsolás muffinról vagy egy szelet megnyugtató zablisztről, a sokoldalú zabpehely sokféle formában kapható. Igen, a zabpehely a legfontosabb egészséges meleg reggeli, de gyakrabban ez nem, nem kapja meg azt a szeretetet, amelyet annyira jogosan megérdemel. A zabpehelytől kezdve az acélból vágott zabon át a skót zabig a zabpehely tápanyagban sűrű teljes kiőrlésű (ősi teljes kiőrlésű gabona!), Amely széles körben elérhető, megfizethető és könnyen főzhető. És bár lehet, hogy a zabpehely nem hordozza magában a szuperétel vonzerejét, amelyet a quinoa vagy a teff okoz, talán ez nem is olyan rossz dolog. A zabpehely szerény jellege megközelíthető, rendkívül tápláló étel, amelyet mindenki szerethet. Minden további nélkül végső útmutatónk ehhez a finom reggeli vágott elemhez tartalmaz mindent, amit tudnia kell, beleértve a szokásos zabpehely típusokat, a zabpehely elkészítését, a zabpehely táplálkozását, az egészséges zabpehely receptjeit és még sok mást.

Mi a zabpehely?

A zabpehely olyan zabkása, amelyet őrölt, acélból vágott vagy hengerelt zabszemekből készítenek. Az ókori gabonaszem, a zab sokféle formában létezik - a hengerelt zabtól kezdve az azonnali zabpehelyen át az egész zabdaraig -, de mindez a zabnövény magjaként kezdődik. Főzve a zabpehely általában finom, édes íze és krémes, néha rágós állaga van. Általában melegen, közvetlenül a fazékból szolgálják fel, de az egyik napról a másikra áztatott zabot gyakran szobahőmérsékleten fogyasztják.

Úgy gondolják, hogy a zabot már Kr. E. 1000-ben termesztették. a görögök és a rómaiak, akik elsősorban takarmányként szedték le őket. Míg a zab Skóciában évszázadok óta alapvető táplálékforma, a zabpehely fő reggeli ételként való jelenléte viszonylag új keletű. A Quaker Oats Company elősegítette a zabpehely népszerűségét az Egyesült Államokban azáltal, hogy úttörő szerepet játszott a gyorsabban főzhető fajtákban, mint például az 1800-as évek végén a hengerelt zab és az 1966-os instant zab.

Manapság a zabpehelyet feldolgozási foka alapján lehet azonosítani, amely hatással lehet állagára, ízére és főzési idejére. Általában minél jobban feldolgozott a zab, annál gyorsabban sül el. A kevésbé feldolgozott fajták, például az acélból vágott zab és az egész zab dara általában jobban megőrzik ízüket és állagukat. Végül a megfelelő zab kiválasztása az idő és a személyes preferencia függvénye. Az alábbiakban öt alapvető zabfajtát láthatunk az élelmiszerboltok polcain.

Egész zabdara

Egész zabmagnak is nevezik, az egész zab dara a legtisztább, legkevésbé feldolgozott zabfajta. A feldolgozás során a héjat eltávolítják, de a korpa és a csíra megmarad. Főtt állapotban az egész zabdara rágós állagú, a farro-hoz hasonló, diós, édes íze van. Minimális feldolgozhatósága miatt ennek a fajtának az elkészítése akár egy órát is igénybe vehet. Pároljuk őket egyik napról a másikra lassú tűzhelyben, hogy reggel könnyű és kiadós reggelit készítsünk.

Acélból vágott zab

Az acélból vágott zab vagy az ír zab pirított egész zabdara, amelyet acélpengével kisebb darabokra vágtak. Ennek eredményeként az acélból vágott zab az egész zabdarab idejének körülbelül a felét főzi. Az acélból vágott zabpehely rágós, krémes állagú, finom, édes ízű. Az egyik napról a másikra acélból vágott zab a Mason edényekben tökéletes reggelire való fogás és reggeli - töltse fel őket friss gyümölcsökkel, dióval, mézzel és egyebekkel.

Skót zab

Ez a fajta zabpehely a hagyományos skót módszer alkalmazásával készül, amikor a zabot kővel őrlik, nem pedig hengerelik vagy acéldal vágják. Az acélból vágott zabhoz képest, amely a törött rizsre hasonlít, a nyers skót zab finomabban őrölve van. Sima textúrájuk miatt tökéletesek kenyerekbe, muffinokba és így tovább sütni. Főtt állapotban a skót zab krémes állagú, hasonló a zabkásához. Javasoljuk Bob Red Mill Organic skót zabpehelyét - keresse meg a helyi élelmiszerboltban vagy az Amazon-on.

Hengerelt zab

Régimódi hengerelt zabnak is nevezik, a hengerelt zab párolt, hengerelt és lapított egész zabdara. Ennek eredményeként sokkal gyorsabban főznek, mint az acélból vágott zab vagy a skót zab. A hengerelt zab főzve jellegzetes lapos, korong alakú és puha, bolyhos állagú. Ők is a legelterjedtebb fajták, amelyeket az élelmiszerboltokban talál, és gyakran használják sütésben.

Instant zabpehely

Amikor hengerelt zabot vesz be és még hosszabb ideig párolja, azonnali zabpelyhet kap. A zab leginkább feldolgozott típusaként az instant zabpehely másodpercek alatt elkészül, sima, krémes állaga és enyhe íze van. Először a Quaker Oats Company tette népszerűvé, az instant zabpehelyről úgy gondolják, hogy kevésbé tápláló. Míg az azonnali zabpehely táplálkozása valójában hasonló a többi zabhoz, valószínűbb, hogy hozzáadott cukrot és egyéb kiegészítő aromákat tartalmaz. Tehát ahelyett, hogy áfonya ízű instant zabpehelyet vásárolna, ragaszkodjon sima zabpehelyhez (próbálja ki a Quaker Oats Original Instant Zabpehelyet), és töltse fel friss áfonyával.

Táplálkozás zabpehelyben

Jó neked a zabpehely? Fogadsz. Nem titok, hogy a zabpehely egy sor lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódott, leginkább az egészséges szívhez. A zabpehely béta-glükánban gazdag, egy erős oldható rostban, amely a csökkent koleszterinszinthez, erősebb immunrendszerhez és stabilabb vércukorszinthez kapcsolódik. A zabpehely a magas rosttartalmú étrend kulcsfontosságú eleme, amely elősegítheti a koleszterinszint csökkentését, sőt megelőzheti a krónikus betegségeket, például a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket. Ha megpróbálja fenntartani az egészséges testsúlyt, a nap kezdése egy tál zabpehellyel segíthet abban, hogy jóllakjon és csökkentse a túlevés esélyét.

A zabpehely kiválasztásakor ne feledje, hogy a kevésbé feldolgozott fajták, például az acélból vágott zabpehely táplálkozási szempontból a legtöbb durranást nyújtják. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a feldolgozottabb típusok, például az instant zab rossz választás. A zabpehely minden fajtája teljes kiőrlésű, és viszonylag kicsi az eltérés a kalóriákban, zsírokban, szénhidrátokban, rostokban, cukorban és fehérjében.

Zabpehely táplálkozási információk

1 adag = ½ csésze főtt zabpehely (117g)

KalóriákZsírTelített zsírTelítetlen zsírFehérjeSzénhidrátokRostNátriumKalciumKáliumCukorHozzáadott cukrok

1,8 g

0,0g

1,0 g

3,0 g

14,0 g

2,0 g

4,5mg

1,2%

1,7%

0,0g

Forrás: Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA)

Kalóriák

A zabpehely egy intelligens, alacsony kalóriatartalmú egészséges reggeli, különösen, ha megpróbálsz leadni néhány kilót. Egy adag lenyűgöző mennyiségű tápanyagot és energiát szolgáltat csak 98 kalóriához. Ha figyeled a kalóriabeviteledet, a zabpehelyben lévő fehérje és rost segít jóllakni és segít megelőzni az étkezések közötti túlzott nassolást.

Fehérje

A zabpehely jó növényi fehérjeforrás, amely segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát, javítja az izmokat és szabályozza az anyagcserét. Egy adag 3 gramm fehérjét, vagyis az ajánlott napi bevitel 6 százalékát tartalmazza. A zabpehely nem teljes fehérje, mert nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Azonban könnyen növelheti a zabpehely fehérjéjét, ha olyan összetevőkkel tölti fel, mint egy sült tojás, tökmag, mogyoróvaj, vagy sovány tejjel vagy szójatejjel főzve.

Szénhidrát

A zabpehely egészséges adag energiát adó szénhidrátot tartalmaz, ½ csésze 14 grammot vagy az ajánlott napi bevitel 5 százalékát adja. Ezek nem a cukros, feldolgozott élelmiszerekben található „rossz” finomított szénhidrátok - a zabpehely tele van komplex szénhidrátokkal, amelyek hosszú időn keresztül energiával látják el testét. Egy tál zabpehely reggel feltölti az egész nap szükséges energiát, legyen az edzőteremben, irodában vagy otthon.

Hogyan főzzünk zabpelyhet

Legyen szó acélból vágott zabpehelyről, instant zabpehelyről vagy egész zablisztről, a zabpehelynek csak egy egyszerű összetevőre van szüksége a főzéshez - folyékony. A legtöbb egészséges zabpehely recept szerint víz szükséges, de használhat tejet vagy akár csirkealapot is. Az acélból vágott zab - vagy bármilyen más típusú zab - főzése egyszerű. Akár a főzőlapot, akár a lassú tűzhelyet használja a zabpehely elkészítéséhez, megfelelő konyhai eszközök nélkül nem jut túl messzire. Használjon száraz mérőpoharat a zab és a folyadék mérőpoharak mérésére. Mindig olvassa el a csomagolás címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő zab/folyadék arányt használja-e. Az alábbiakban lebontjuk a legjobb zabpelyhes főzési módszereket, amelyek segítenek megtalálni az Ön számára megfelelőt.

Tűzhely

A zabpehely elkészítése a főzőlapon az egyik legegyszerűbb és legmegbízhatóbb módszer a főzéshez. Egyszerűen forralja a zabját folyadékban egy fazékban, időnként megkeverve, amíg besűrűsödik. Ellenőrizze a csomagolás címkéjét, hogy ellenőrizze a főzési időt, mivel az a zab típusától függ. Ne lazítsa el a keverési feladatait - mivel a zabpehely közvetlen hő hatására főz, könnyebben éghet, mint más módszerekkel.

mikrohullámú sütő

A zabpelyhet mikrohullámú sütőben főzni könnyű parancsikon, de ennek gyakran a felrobbant zab szaggatott rendetlensége lehet a vége. Védje mikrohullámú sütőjét úgy, hogy rövid idő alatt 30-40 másodpercig főzze a zabpelyhet, vagy csökkentse a teljesítményszintet. Bár ez a módszer tökéletes a gyorsabban főzhető fajtákhoz, mint például az instant zab és bizonyos típusú régimódi hengerelt zab, acélra vágott, egész zabdarabokhoz vagy skót zabokhoz nem ajánljuk.

Lassú tűzhely

Ha reggel kevés az idő, de mégis meleg reggelit szeretne, akkor a lassú tűzhelyű zabpehely a tökéletes megoldás. Egyszerűen öntse a zabját és a folyadékot a kútba, majd hagyja, hogy lassú tűzhelye egyik napról a másikra működjön. A hosszú főzési idő lehetővé teszi az összes hozzáadott aromás aroma fejlődését és infúzióját is - próbáljon ki szárított gyümölcsöt, fahéjat vagy vaníliarudat.

Egynapos zab

Ez az okos előkészítő zabpehely módszer tökéletes az acélból vágott zabpehelyhez és más fajtákhoz, amelyek főzése hosszabb ideig tart. Éjszakai zabokat készíthet egyenesen abba a tartályba, ahonnan megeszi, például tálba vagy Mason edénybe. Az egyik napról a másikra acélból vágott zab szobahőmérsékleten is élvezhető, de a mikrohullámú sütőben is feltöltheti, ha a hideg zabpehely nem vonzza Önt.

Zabpehely receptek és ötletek

Tegye próbára zabpehely IQ-ját ínycsiklandó zabpehely receptjeinkkel. Édes és sós recepteket talál, köztük zabpehely süteményeket, zabpelyhes muffinokat, zabpite pitét és még egy zöldséges tetejű zabpelyhet is. Amikor zabpel süt, vigyázzon a helyettesítésekre. Például, ha acélból vágott zabot használnak régimódi hengerelt zab helyett, ez befolyásolhatja a recept eredményét. Az alábbiakban könnyed, finom és egészséges módszereket fedezhet fel, hogy minél több zabpehely kerüljön az étrendbe.

PB, banán és zab sütik

Ezek az addiktív zabpelyhes sütik teljesen gluténmentesek, köszönhetően a zabpehely, érett banán és mogyoróvaj tápláló triójának. A félédes csokoládé chips és a sült napraforgómag sós-édes ropogást biztosít minden falatban.

Sárgarépa sütemény sült zabpehely muffin

Ezek a finom zabpelyhes muffinok tökéletes reggelit vagy gyors energiát kínáló harapnivalót kínálnak. A pépesített banán és egy csomó finom kiegészítő, például zabpehely, reszelt sárgarépa, mazsola és pekándió a tésztában rengeteg ízt és textúrát kölcsönöz ezeknek a muffinoknak. És gluténmentesek is.

Acélból vágott zab meleg bogyós kompóttal

6,5 gramm rosttal ez az acélból vágott zab recept szolgál majd a reggeli fogyasztására. Élvezze értékes egész napos üzemanyagként a reggeli edzés után. Bátran keverje össze az egyszerű kevert bogyós kompótot is - cserélje fel bármilyen friss vagy fagyasztott bogyóját, például kézi áfonyát, szedret vagy málnát.

Zabpehely pekándió pite

Mi történik, ha két nagyon szeretett pitét - zabpehely és pekándió pite - vesz el, és egy, rendkívül zamatos desszertvé egyesíti őket? Ez az őszi ihletésű pite valóban a világ legjobbja, krémes zabbal és diós pekándióval büszkélkedhet. Egy gombóc vanília fagyival még istenibb.

Sült zabpehely

Gondoljon a sült zabpehelyre, mint a hagyományos zabpehely és a zabpehely rudak keresztezésére. A tojás hozzáadása a tésztához krémes állagot eredményez, hasonlóan a kenyérpudinghoz. Tálaljuk a sütőből melegen reggelizőformaként, és a maradékot tároljuk a hűtőben a gyors reggelikhez a hét későbbi részében. A sült zabpehely elég jól megmarad, és a mikrohullámú sütőben könnyen felmelegíthető.

Káposzta, avokádó és sült tojásos zabtál

A sós zabpehely szokatlanul hangozhat, de amikor olyan finom feltéteket vezet be, mint a kelkáposzta, az avokádó és a tükörtojás, akkor a dolgok érdekessé válnak. Ez a reggeli alapanyag teljesen energizáló ebédként vagy tápanyagokkal teli vacsoraként működik - egyszerűen kezelje úgy, mintha quinoát, farrót vagy bármilyen más teljes kiőrlésű terméket tenne. Itt régimódi hengerelt zabot kérünk, de ha a ropogósabb textúrát kedveli, próbáljon acélból vágott zabot.

Források:

Davidson, Alan. Oxford Companion to Food, 3. kiadás. New York: Oxford University Press, 2014.

Oldways Teljes Gabona Tanács, wholegrainscouncil.org

Duyff MS, RDN, FAND, CFCS, Roberta L. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Teljes Élelmiszer- és Táplálkozási Útmutató, átdolgozott és frissített 5. kiadás. New York: Mifflin Harcourt Publishing Company, 2017.