Két hétig próbáltam a szénhidrát-kerékpározást - íme, mi történt

Ez a módszer az alacsony és magas szénhidráttartalmú étrend közötti váltásra népszerű néhány sportoló körében, de vajon jó-e a fogyás? Táplálkozási szakemberünk megtudja.

A változó szénhidrátbevitel vagy a szénhidrát-kerékpározás olyan étkezési mód, amelyet a sportolók és a testépítők már régóta követnek a teljesítmény növelése érdekében. Ez az étkezési terv kissé szélsőségesnek tűnhet, de gyorsan eléri a fogyást anélkül, hogy feláldozná kedvenc szénhidrátban gazdag ételeit.

A szénhidrát-kerékpározás mára általános szerepet játszott, de valóban jó módszer a fogyáshoz? Még jobb, egészséges? A szénhidrát-kerékpározás táplálkozási szempontból történő jobb megértése és értékelése érdekében két hétig követtem egy kerékpáros tervet. Az alábbiakban mindent megtalál, amit tudnia kell a szénhidrát-kerékpározásról, így eldöntheti, hogy ez az étkezési terv megfelel-e az Ön számára.

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Mi az a Carb Cycling?

A szénhidrát-kerékpározás olyan étkezési megközelítés, ahol a szénhidrátfogyasztás alacsony és magas bevitel között változik. Ez történhet napi, heti vagy havi rendszerességgel is, de a legnépszerűbb formátum minden második nap váltakozása (vagy egyes tervek esetén kétnaponta).

A szénhidrát-kerékpáros tervre példa lehet „alacsony szénhidráttartalmú” diéta fogyasztása hétfőn, szerdán és pénteken, valamint magasabb szénhidráttartalmú étrend fogyasztása kedden és csütörtökön. Ne feledje, hogy a „magas szénhidráttartalmú” nem feltétlenül jelent mást, csak tésztát és kenyeret. Gondoljon arra, hogy lényegében egy egészségesebb változata annak, hogy hogyan eszel.

Míg a sportolók évek óta követik a szénhidrát-kerékpározás formáit, ez a tendencia gyorsan vált a szénhidrátok szerelmeseinek a fogyás módjává (miközben energiájuk van és a héten rendszeresen fogyasztják az általuk kedvelt ételeket). Ez is népszerű étkezési stratégia az időszakos böjt bhakták körében, amely ösztönzi a fogyást és az egészségügyi eredményeket.

Jól enni. Sújt veszteni. Az egészséges táplálkozás itt kezdődik, a Főzés könnyű étrendjével.

Hogyan működik a szénhidrát kerékpározás?

Mivel a „szénhidrát-kerékpározásnak” nincs tudományos vagy pontos meghatározása, a tervek egyénenként változnak. Úgy tűnik azonban, hogy vannak általános következetességek. A legtöbb terv napi kalóriacélt tűz ki, amely állandó marad. A szénhidrát-határértékek a naptól függően változnak.

Az „alacsony szénhidráttartalmú” nap azt jelenti, hogy legfeljebb 50 g szénhidrátot kell fogyasztani. Ezekben a napokban megnő a fehérje- és zsírbevitel, amely segít kielégíteni a kalóriaigényt. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon fogyasztandó ajánlott élelmiszerek a nem keményítőtartalmú zöldségek (alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú zöldségek, például leveles zöldség, karfiol, padlizsán és gomba), sovány fehérjék, néhány dió és dió vaj, egészséges zsírok, majd még több nem keményítőtartalmú zöldség.

A magasabb szénhidráttartalmú napot a legtöbb úgy határozza meg, hogy az összes kalória körülbelül 50% -át szénhidrátokból fogyasztja. Makrotápanyagai, vagy gramm szénhidrát, fehérje és zsír, amelyet meg kell enniük a kalóriatartományban, általában az USDA diétás irányelveinek ajánlásai alá esnek.

Az ételek ezekben a napokban általában megegyeznek az alacsony szénhidráttartalmú napokkal, de tartalmaznak gyümölcsöt, babot, keményítőtartalmú zöldségeket (magasabb szénhidráttartalmú zöldségek, például burgonya, butternut tök, hüvelyesek és kukorica) és néhány teljes kiőrlésű gabonát. A legtöbb terv csak gluténmentes szemek fogyasztását javasolja, és kerülje a tejtermékeket (azonban kevés tudományos megalapozott magyarázattal), a magasan feldolgozott ételek és a hozzáadott cukrok elkerülését, valamint az alkoholbevitel korlátozását.

Végül a szénhidrátbevitel általában a testmozgással van összehangolva. Általában a magas intenzitású edzéseket és a kardiót javasoljuk alacsony szénhidráttartalmú napokon. Az elmélet szerint a kevesebb szénhidrát elfogyasztása arra készteti a testet, hogy energiát vegyen igénybe a zsírraktárakban, és ezáltal fokozza a zsírvesztést.

Az erőnléti edzést magasabb szénhidráttartalmú napokon javasoljuk, hogy az izmok megfelelő energiát biztosítsanak a karcsú testtömeg helyrehozásához és felépítéséhez.

A szénhidrát-kerékpározás valóban egészséges?

Amikor elkezdtem értékelni a szénhidrát kerékpározást, azonnal eljutottam az útlezáráshoz. A változó szénhidrátok egészségi állapotának és súlycsökkenési potenciáljának napi vizsgálata lényegében nincs. Bár rengeteg adat van az alacsony szénhidráttartalmú diéták, valamint a magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú étrendek bizonyos időtartamra történő betartásáról, nem sokat talál a kettő váltogatása minden másnap.

A szénhidrát-kerékpározás táplálkozási szempontból történő hatékony értékeléséhez két hétig követtem egy kerékpáros tervet. Becsült energiaigényem alapján így nézett ki egy hétre szóló étkezési tervem:

Kalória naponta Szénhidrát naponta Gyakorlat

Hétfő és szerda

1500 vagy kevesebb

Legfeljebb 50 g (

Miután két hétig követtem ezt a tervet, elemeztem a tápanyag-bevitelemet, és összehasonlítottam az előző étrendemmel.

Meglepő módon az átlagos napi A-vitamin-, C-vitamin-, rost- és káliumfogyasztásom körülbelül ugyanolyan volt, mint korábban. Néhány napon még valamivel magasabb volt. Az általános nátrium-bevitel enyhén csökkent, valószínűleg a feldolgozott élelmiszerek elkerülése, valamint a teljes ételekben és zöldségekben gazdag étrend követése miatt.

Ez az, ami engem zavar. Két hétig a kalóriabevitelem átlagosan napi 1140 kalória volt. Ez kevesebb, mint amire általában szükségem van, és lényegesen kevesebb azokon a napokon, amikor tornázom.

A legalacsonyabb kalóriatartalmú napjaim - 1125 kalória vagy kevesebb - szintén alacsony szénhidráttartalmú napjaim voltak. Magasabb szénhidráttartalmú napjaimon nehéz volt 1500 kalóriát fogyasztanom, még akkor is, ha jelentősen megnöveltem a zsírból származó kalóriákat és több fehérjét fogyasztottam.

A kalciumbevitelem kevesebb volt, mint az ajánlott napi szükségletem 50% -a, és a vasfogyasztásom néhány napon nem volt megfelelő. 2 ½ lb-os csökkenésem volt a skálán (ami nagyrészt a víz súlya lehet), de a ruhám mintha egy kicsit jobban passzolt volna, és egy kicsit karcsúbbnak éreztem magam.

Tehát valóban működik a szénhidrát-kerékpározás?

Anélkül, hogy bármilyen hivatalos kutatást meg kellene vizsgálnunk, a legjobb, amit tehetünk, ha információkat gyűjtünk az ajánlásokból. És bár sok pozitívnak tűnik, önmagában az ajánlások nem elegendőek ahhoz, hogy az egészségügyi szakemberek táplálkozási tervként javasolják a szénhidrát-kerékpározást.

Kutatási szempontból viszonylag keveset tudunk arról, hogy a szénhidrát-kerékpározás összehasonlítható-e más fogyás- és teljesítményalapú étkezési protokollokkal.

Azonban ígéretes kutatások léteznek a szénhidrát-kerékpározásban használt egyes alkatrészekről. A tanulmányok azt sugallják, hogy az edzésekkel összehangolt szénhidrátbevitel növelése potenciálisan előnyös lehet a sportolóknak és a nagyon aktív egyéneknek. Ezenkívül egy 2015-ös metaanalízis azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek ugyanolyan hatékonyak, és bizonyos egyének számára talán még inkább, mint a magasabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú étkezési tervek. Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek javíthatják az inzulinérzékenységet, és csökkenthetik a rák, a szívbetegségek és az agyi rendellenességek kockázatát.

Egészséges egyének számára valószínűleg biztonságos a szénhidrát-kerékpáros program követése. A szénhidrát-kerékpározás pontos meghatározása nélkül nincs pontos vagy rossz módszer a trend követésére. Ha kipróbálja, egyszerűen állítsa be a tervet egyéni igényeinek megfelelően, és gondoskodjon arról, hogy tápanyagban gazdag ételekkel (ne csak steak és szalonna) elégítse ki energiaigényét. Hallgassa meg testét edzés közben - és ha fáradtnak érzi magát, szükség szerint állítsa be az edzéseket.