Útmutatónk a mediterrán étrendhez

Sok orvos és dietetikus mediterrán étrendet javasol a betegségek megelőzésére és az emberek egészségének hosszabb ideig való megőrzésére.

étrend

A mediterrán étrend a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat hangsúlyozza, és kevesebb tejterméket és húst tartalmaz, mint egy tipikus nyugati étrend.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy mi a mediterrán étrend, és 7 napos étkezési tervet biztosítunk az emberek számára.

A mediterrán étrend friss termékeket, valamint néhány egészséges zsírt és olajat tartalmaz.

A mediterrán étrend követése lényegében azt jelenti, hogy úgy étkezzünk, ahogyan a mediterrán térség lakói hagyományosan ettek.

A mediterrán régió hagyományos étrendje bőséges adag friss terméket, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket, valamint néhány egészséges zsírt és halat tartalmaz.

Az étrend általános irányelvei azt javasolják az embereknek, hogy egyenek:

  • sokféle zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona
  • egészséges zsírok, például dió, mag és olívaolaj
  • mérsékelt mennyiségű tej és hal
  • nagyon kevés fehér hús és vörös hús
  • kevés tojás
  • vörösbor mértékkel

Az American Heart Association megjegyzi, hogy az átlagos mediterrán étrend magas zsírtartalmú kalóriát tartalmaz.

Bár a zsírból származó kalóriák több mint fele egyszeresen telítetlen zsírokból, például olívaolajból származik, előfordulhat, hogy az étrend nem megfelelő azok számára, akiknek korlátozniuk kell a zsírbevitelüket.

A mediterrán étrend nagyobb hangsúlyt fektet a növényi élelmiszerekre, mint sok más étrend. Nem ritka, hogy a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek alkotják az étkezés egészét vagy annak nagy részét.

Az étrendet követõ emberek általában ezeket az ételeket egészséges zsírok, például olívaolaj felhasználásával készítik el, és rengeteg ízesítõ fűszert adnak hozzá.

Az étkezés kis adagokban tartalmazhat halat, húst vagy tojást.

A víz és a habzó víz gyakori italválasztás, valamint mérsékelt mennyiségű vörösbor.

A mediterrán étrendet fogyasztók kerülik a következő ételeket:

  • finomított szemek, például fehér kenyér, fehér tészta és fehér lisztet tartalmazó pizzatészta
  • finomított olajok, köztük repceolaj és szójaolaj
  • hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, például sütemények, üdítők és cukorkák
  • deli húsok, virsli és egyéb feldolgozott húsok
  • feldolgozott vagy csomagolt élelmiszerek

Íme egy példa a 7 napos mediterrán étrend étkezési tervére:

1. nap

Reggeli

  • egy serpenyőben sült tojás
  • teljes kiőrlésű pirítós
  • grillezett paradicsom

További kalóriákért adjon egy másik tojást vagy szeletelt avokádót a pirítóshoz.

Ebéd

  • 2 csésze vegyes saláta zöld, cseresznye paradicsommal és olajbogyóval a tetején, valamint olívaolaj és ecet öntettel
  • teljes kiőrlésű pita kenyér
  • 2 uncia (oz) hummus

Vacsora

  • teljes kiőrlésű pizza paradicsommártással, grillezett zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal töltelékként

A hozzáadott kalóriákért adjon aprított csirkét, sonkát, tonhalat vagy fenyőmagot a pizzához.

2. nap

Reggeli

  • 1 csésze görög joghurt
  • fél csésze gyümölcs, például áfonya, málna vagy apróra vágott nektarin

További kalóriákhoz adjon 1-2 oz mandulát vagy diót.

Ebéd

  • teljes kiőrlésű szendvics grillezett zöldségekkel, például padlizsán, cukkini, kaliforniai paprika és hagyma

A kalóriatartalom növelése érdekében a töltelék hozzáadása előtt kenje meg a kenyeret hummusszal vagy avokádóval.

Vacsora

  • egy adag sült tőkehal vagy lazac fokhagymával és fekete borssal az íz hozzáadásához
  • egy sült burgonya olívaolajjal és metélőhagymával

3. nap

Reggeli

  • 1 csésze teljes kiőrlésű zab fahéjjal, datolyával és mézzel
  • tetejére alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például málna
  • 1 oz aprított mandula (opcionális)

Ebéd

  • főtt fehér bab fűszerekkel, például babérral, fokhagymával és köménnyel
  • 1 csésze rukkola olívaolaj öntettel és paradicsom, uborka és feta sajt öntettel

Vacsora

  • egy csésze teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással, olívaolajjal és grillezett zöldségekkel
  • 1 evőkanál parmezán sajt

4. nap

Reggeli

  • kéttojásos rántás kaliforniai paprikával, hagymával és paradicsommal
  • tetejére 1 oz queso freskót vagy egy negyed avokádót

Ebéd

  • olívaolajban sült szardella teljes kiőrlésű pirítóson, citromlével megszórva
  • meleg saláta, amely 2 csésze párolt kelkáposztát és paradicsomot tartalmaz

Vacsora

  • 2 csésze párolt spenót citromlével és gyógynövényekkel
  • egy főtt articsóka olívaolajjal, fokhagymaporral és sóval

Adjon még egy articsókát egy kiadós, teli étkezéshez.

5. nap

Reggeli

  • 1 csésze görög joghurt fahéjjal és mézzel a tetején
  • keverjünk bele apróra vágott almát és aprított mandulát

Ebéd

  • 1 csésze quinoa paprikával, szárított paradicsommal és olajbogyóval
  • sült garbanzo bab oregánóval és kakukkfűvel
  • tetejére feta sajt morzsolódik vagy avokádó (opcionális)

Vacsora

  • 2 csésze párolt kelkáposzta paradicsommal, uborkával, olajbogyóval, citromlével és parmezán sajttal
  • egy adag grillezett szardínia egy szelet citrommal

6. nap

Reggeli

  • két szelet teljes kiőrlésű pirítós lágy sajttal, például ricotta, queso freskó vagy kecskesajt
  • adjunk hozzá apróra vágott áfonyát vagy fügét az édesség kedvéért

Ebéd

  • 2 csésze vegyes zöldség paradicsommal és uborkával
  • egy kis adag sült csirke olívaolajjal és citromlével megszórva

Vacsora

  • kemencében sült zöldségek, például:
    • articsóka
    • sárgarépa
    • cukkini
    • padlizsán
    • édesburgonya
    • paradicsom
  • dobás közben olívaolajat és nehéz gyógynövényeket sütés előtt
  • 1 csésze teljes kiőrlésű kuszkusz

7. nap

Reggeli

  • teljes kiőrlésű zab fahéjjal, datolyával és juharsziruppal
  • tetejére alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például málna vagy szeder

Ebéd

  • párolt cukkini, sárga tök, hagyma és burgonya paradicsom és gyógynövény szószban

Vacsora

  • 2 csésze zöld, például rukkola vagy spenót, paradicsommal, olívabogyóval és olívaolajjal
  • egy kis adag fehér hal
  • ebédből maradt zöldségpörkölt

A mediterrán étrend részeként számos snack lehetőség áll rendelkezésre.

Megfelelő harapnivalók a következők:

  • egy kis adag dió
  • egész gyümölcsök, például narancs, szilva és szőlő
  • szárított gyümölcsök, beleértve a kajszibarackot és a fügét is
  • egy kis adag joghurt
  • hummus zellerrel, sárgarépával vagy más zöldségekkel
  • avokádó teljes kiőrlésű pirítóson

A mediterrán étrendre nagy figyelmet fordít az orvosi közösség, mert számos tanulmány igazolja annak előnyeit.

A mediterrán étrend előnyei a következők:

A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy tanulmány, amely a The New England Journal of Medicine-ben szerepelt, két mediterrán étrendet hasonlított össze kontroll étrenddel majdnem 5 évig.

A kutatás azt sugallta, hogy az étrend körülbelül 30 százalékkal csökkentette a szív- és érrendszeri problémák, köztük a stroke, a szívroham és a halál kockázatát a kontroll csoporthoz képest.

Több tanulmányra van szükség annak megállapításához, hogy az életmódbeli tényezők, mint például a nagyobb fizikai aktivitás és a kiterjesztett szociális támogatási rendszerek, részben felelősek-e a szívbetegségek alacsonyabb előfordulásáért a mediterrán országokban, mint az Egyesült Államokban.

Az alvásminőség javítása

Egy 2018-as tanulmányban a kutatók feltárták, hogy a mediterrán étrend hogyan befolyásolja az alvást.

Kutatásaik szerint a mediterrán étrend betartása javíthatja az idősebb felnőttek alvásminőségét. Úgy tűnik, hogy a diéta nem befolyásolja az alvás minőségét fiatalabb embereknél.

Fogyás

A mediterrán étrend azok számára is hasznos lehet, akik fogyni próbálnak.

A 2016-os áttekintés szerzői megjegyezték, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek nagyobb súlyt vesztettek a mediterrán étrenden, mint alacsony zsírtartalmú étrenden. A mediterrán étrend-csoport hasonló eredményeket ért el, mint a többi szokásos fogyókúrás résztvevő.

A mediterrán étrend követése hosszú távú, fenntartható étrendi változásokkal jár.

Általánosságban elmondható, hogy az embernek olyan étrendre kell törekednie, amely gazdag természetes ételekben, beleértve rengeteg zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat.

Aki úgy találja, hogy az étrend nem érzi kielégítőnek, beszéljen dietetikussal. Tudnak további vagy alternatív ételeket ajánlani a jóllakottság növelése érdekében.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. január 18