12 A zsírégetés törvényei egy cizellált testalkat számára

Szeretné újra látni a hatos csomagját - vagy valaha először? Tucatnyi egyszerű szabály segítségével mindent megtalál, amit tudnia kell ahhoz, hogy kiváló legyen.

Nem kérdés, a zsírégetés 24/7 törekvés. Ahhoz, hogy a tüzek forrók maradjanak, a nap folyamán 2-3 óránként kell enni. Nem csak ez, hanem a megfelelő ételeket is ki kell választania a megfelelő mennyiségben, hogy az anyagcseréje felújuljon, így hat csomagja készen áll a közeli képre.

Ahogyan mi látjuk, 12 alapvetés van - törvények, ha úgy akarja -, amelyekre csak arra van szükség, hogy ezt a nem kívánt foltot eldobja középső részéből és másutt. Legtöbbjük táplálkozás-vezérelt, de az edzés is szerepet játszik. A tömeggyarapodási szakaszod egyelőre véget ért; most itt az ideje, hogy sovány legyen. Ez a 12 zsírégető törvény segít eljutni oda.

Claudia Totir/Getty

Slash (kalória) és Burn

1. lépés az egyszerű matematika körül forog: Kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit a teste megszokott ahhoz, hogy lecsökkenjen a testzsír. Ha kalóriahiány keletkezik, a test úgy reagál, hogy a testzsírtartalékokba ásva a különbséget pótolja. És presto, karcsúbb leszel. Az összes többi törvényt eltekintve, ez mindig a lista élén áll, függetlenül attól, hogy milyen étrendi megközelítést alkalmaz.

Csináld ezt: A meglehetősen aktív és rendszeresen mozgó srácok körülbelül 18 kalóriát égetnek el testsúlykilogrammonként vagy annál többet naponta. Ennek alapján egy 200 fontos fogyasztó 3600 kalóriát fogyasztana naponta. A testzsír csökkenésének megkezdéséhez csökkentse a kalóriát napi 14-16 testtömeg-fontra, vagy napi 2800-3200 kalóriára. Az edzés nélküli napokon csökkenjen kb. 12 kalória/font naponta (2400 kalória a 200 kg-os srác számára).

A kalóriák csökkentésének legegyszerűbb módja? Távolítsa el a felesleges étkezési zsírt - vagyis nincs vaj, olaj vagy salátaöntet (az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes öntetek rendben vannak); távolítsa el a bőrt a csirkéből; az egész tojás nagy részét tojásfehérjével helyettesítse; kerülje a teljes tejből készült tejtermékeket; és árok márványos vörös húsok, például bordaszem sovány vágásokhoz, például szár. Tartson étrendjében néhány egészséges zsírt, például lazacot, vegyes dióféléket, mogyoróvajat és avokádót.

Curtail szénhidrátok

Bár a kalóriakontroll elengedhetetlen, a hormonális kontroll majdnem ugyanolyan fontos. Kalóriákkal párosulva a hormonok szabályozzák a zsírégetést. Elnyomja a zsírraktározó hormonokat, és számíthat arra, hogy a testzsír jelentős része elolvad. Az ideális módszer ezeknek a hormonoknak a szabályozására a szénhidrátbevitel kordában tartása, mivel a szénhidrátok felpörgetik az inzulint, egy olyan hormont, amely gátolja a zsír lebontását és a zsírraktározást. Egyél kevesebb szénhidrátot, és az inzulinszint általában mérsékelt, ami zsírvesztéshez vezet.

Természetesen nem minden szénhidrát egyenlő. Röviden, a gyorsan emészthető szénhidrátok általában nagy inzulinrobbantást hoznak létre, ami több potenciális zsírgyarapodáshoz vezet. Ezek a szénhidrátok tartalmazzák a fehér kenyeret, a legtöbb hideg gabonapelyhet, bármilyen édességet, rizspogácsát, fehér rizst és fehér burgonyát. Ezzel szemben a lassan emészthető szénhidrátok (amelyek teljes kiőrlésű kenyérben, zabpehelyben, édesburgonyában és hüvelyesekben találhatók) nem okoznak nagy inzulinemelkedést, így ezeknek kell a szénhidrátfogyasztás túlnyomó részét kitenniük.

Csináld ezt: A józan ész szerint a felére csökkentik a szénhidrát adagokat. Ha hajlandó egy nagy bagelet enni reggelire, akkor csak a felét egye meg, a többit takarítsa meg holnapra, vagy egyszerűen egyél meg egy kisebb bagelt. Ha vacsoránál általában 2 csésze tésztát eszel, egyél csak egyet. Idővel meglátja az inzulinszabályozás hatásait.

Ami a szénhidrátot illeti, a fent említett bagelnek 100% teljes kiőrlésűnek kell lennie, nem fehérnek. Valójában a nap folyamán mindig válasszon teljes kiőrlésű ételeket a finomítottak helyett, az egyetlen kivétel az edzés után, amikor a gyorsan emészthető szénhidrátok uralkodnak az inzulin fellendítésében és az izomglikogén raktárak feltöltésében (lásd 8. törvény). Tartsa a szénhidrátot kevesebb, mint napi 2 g testtömeg-kilogrammonként.

Stressz fehérje

A kalória valóban kalória? Nem mindig, mert a különböző típusú kalóriák eltérően befolyásolhatják a testet és az eredményeket. Az étrendi zsír például „hizlalóbb”, mint fehérje vagy szénhidrát, mert ritkábban használják fel a test felépítéséhez. Bizony, a szénhidrátok potenciálisan meghízhatnak, de közvetlenül táplálják is az edzésedet. Fehérje? Ez nem okoskodás: izomzatot épít. A zsír egyiket sem teszi meg, de nem haszontalan; mérsékelt mennyisége támogatja a vitamin felszívódását és elősegíti a hormonok előállítását.

De ha szakítani próbál, minimalizálnia kell a zsírfogyasztást. A fehérje viszont nemcsak növeli az izomzatát - kulcsfontosságú az anyagcsere fellendítésében -, hanem közvetlenül növeli is az anyagcserét. A szervezet több kalóriát éget el a fehérje feldolgozásakor, mint a szénhidrátok vagy zsírok feldolgozásához, ami az étel termikus hatása. Ez a fő oka annak, hogy a sok fehérjét tartalmazó étrend nagyobb zsírvesztést eredményez, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend, még akkor is, ha mindkét étrend azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz.

Csináld ezt: Nem háríthatunk túl sokat erre a tanácsra: Fogyasszon minden nap legalább 1 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Legfőbb fehérjeforrásai a sovány húsok (csirke, steak, pulykamell, tonhal), tojásfehérje (a sárgája tartalmazza a zsírt, ezért dobja el többségüket, amikor zsírvesztést próbál), fehérjepor (tejsavó vagy kazein), és alacsony zsírtartalmú túró. Ami a zsírt illeti, korlátozza azt a teljes napi kalóriabevitel 20-30% -ára.

Soha ne egyél magad szénhidrátot

A testzsír csökkentése során az inzulinkontroll döntő fontosságú. A szervezet által felszabadított inzulin teljes mennyisége nem attól függ, hogy hány szénhidrátot eszel, hanem az, hogy ezek a szénhidrátok milyen gyorsan emészthetők. A finomított szénhidrátok gyorsan emészthetők, jelentősen emelve az inzulinszintet, ezért kerülni kell őket. De ha mégis eszik, mondjuk, egy tál hideg gabonapelyhet (általában gyorsan emészthető szénhidrátot), akkor is megteheti az intézkedéseket annak biztosítására, hogy ezek a szénhidrátok lassabban emészthessenek. Ez kevesebb inzulin felszabadulást eredményez, ezért kevésbé befolyásolja a zsírégetés képességét.

Csináld ezt: Az emésztés lassításának egyik módja az, ha fehérjét és kis mennyiségű zsírt fogyasztunk. Soha ne egyél szénhidrátot egyedül. Kísérje hozzá ezt a tál gabonapelyhet, például rántotta fehérjével vagy túróval. Alternatív megoldásként rengeteg zöldséget fogyaszthat, például brokkolit, karfiolt, zöldbabot és zöld salátát. Ezek az ételek valójában lassítják az összes szénhidrát lebomlását és emésztési sebességét.

Soha ne fogyasszon szénhidrátot lefekvés előtt

Még egyszer a hormonokról van szó. Éjjel csökken az inzulinérzékenysége, vagyis a testének a szokásosnál több inzulint kell felszabadítania, hogy az éjszaka elfogyasztott szénhidrátok a szervezetbe kerüljenek. És mára már tudja, hogy a magasabb inzulinszint csökkentheti a zsírégetést és fokozhatja a zsírraktározást. Ezenkívül a szervezet az első 90 perc alvás alatt természetesen termel egy zsír felszabadító hormont, az úgynevezett növekedési hormont.

A GH nemcsak fokozza a zsírégetést, hanem a tömeg felépítéséhez és az immunrendszer megerősítéséhez szükséges. A szénhidrátok mégis gátat szabnak a GH felszabadulásának, ezért ideális a két forgatókönyv egyikével lefeküdni: éhgyomorra, vagy ami még jobb, ha csak fehérjét fogyasztott, szénhidrát nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy a vércukorszint - a vérben keringő emésztett szénhidrátok high-tech neve - alacsony maradjon, ami megkönnyíti az éjszakai GH-termelés növekedését.

Csináld ezt: Körülbelül három órával lefekvés előtt ne egyél semmit. Jobb megoldás, ha az utolsó négy órában lefekvés előtt csak fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk, közvetlenül lefekvés előtt egy fehérjetartalmú étkezéssel, amely csak fehérjét tartalmaz, például kazein-turmixot, alacsony zsírtartalmú túrót vagy csirkemellet. Itt azonban megehet egy kis adag zöldséget.

Éjszaka használja a nitrogén-oxidot

A nitrogén-oxid az a vegyület, amely mindent kinyit, és nem meglepő, hogy ez az egyik legjobb zsírégető termék a piacon. A NO támogatja az edzés előtt vett „pumpát”, fokozva az izmok véráramlását azáltal, hogy több vér jut a szövetekbe, beleértve az izmokat is, ami maximalizálhatja a hipertrófiát és fokozhatja az anyagcserét. Ez az arginin-alapú kiegészítő akkor is hatékony, ha lefekvés előtt veszik be, amikor a GH szintjét mélyen megnövelheti, és támogatja a zsírégetést.

Csináld ezt: Minden este 30-60 percen belül lefekvés előtt vegyen be egy 5-10g adag nitrogén-oxid-kiegészítést, amely éhgyomorra nem tartalmaz koffeint.

Egyél több ételt naponta

A kalóriák és a hormonok biztosan meghatározhatják, hogy teste az ételt az izmokba vagy a testzsírba rakja-e le, de az étkezés gyakorisága, vagy az, hogy naponta hányszor eszel, befolyásolja az általános anyagcserét. Minden alkalommal, amikor eszik, a test kalóriát égető motorja, más néven anyagcsere, kissé megnő. Ez különösen igaz a fehérjét tartalmazó étkezésekre. Tehát, ha naponta hatszor eszik, napi hat anyagcsere-hullámot fog tapasztalni, nem csak négyet, ha csak naponta négyszer étkezik. És természetesen a napi hétszer-nyolcszor enni is jobb lenne, mint hat. Ez az egyik módja annak, hogy ki kell támaszkodni anélkül, hogy drasztikusan csökkentenie kellene a kalóriákat. A gyakori etetés általában növeli annak esélyét, hogy amit eszel, az izomszövetbe kerül, ahelyett, hogy testzsírként csomagolná el.

Csináld ezt: Fogyasszon napi 6-8 kis ételt, 2-3 órás távolságra. Ne menjen tovább három óránál anélkül, hogy étkezne - a test éhezési üzemmódba lép, ami azt eredményezheti, hogy testzsírot tárol, és valószínűbbé teszi, hogy a következő étkezéskor túlfogyasszon. Ha már a túlevésről beszélünk, az csak azért, mert több ételt fogyaszt, még nem jelenti azt, hogy több teljes kalóriát kellene bevennie. Határozza meg az ideális napi kalóriabevitelt a zsírégetéshez (lásd 1. szabály), és ossza el ezt többé-kevésbé egyenletesen a 6-8 étkezés között.

Elizabeth Fernandez/Getty

Tegye fontossá az edzés utáni étkezést

Edzés után nehéz testzsírhoz jutni. Miért? A kimerült, lebontott izmok mind a fehérjét, mind a szénhidrátokat felszívják a növekedés és a gyógyulás érdekében. Ha ilyenkor túl keveset eszel, akkor valójában hátráltathatja magát a gyógyulás akadályozásával; a gyógyulás és a növekedés támogatása valóban növeli az anyagcserét, miközben akadályozza az anyagcserét. A fellendülés és a növekedés ösztönzése szempontjából az éhezés önmagában az a legproduktívabb dolog, amit tehetsz egy kemény edzés után.

Csináld ezt: A lehető leghamarabb fogyasszon el 30-40g fehérjeport, például tejsavóport és kazeint, valamint 60-80g gyorsan emészthető szénhidrátot (egy nagy sült burgonya, 4-5 szelet fehér kenyér vagy egy nagy sportital, például Gatorade) edzés után egy órán belül.