Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend? Ételek, hogyan működik és így tovább

A reggeli ételek, beleértve a tojást és a különféle zöldségeket, segíthetnek a szénhidrátbevitel kezelésében.

diéta

Szinte bárkit kérdezzen meg, mit kell tennie, hogy lefogyjon néhány kilót, és valószínűleg azt fogja mondani, hogy „csökkentse a szénhidrátot”. Ez egy túl leegyszerűsített nézet az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. Szóval, mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend? Milyen mellékhatásai vannak? Milyen jelentős előnyei vannak az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendnek? Azért vagyunk itt, hogy segítsünk megérteni az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány egyszerű elvitelét.

A diétás könyvekben és az interneten szereplő szénhidrátellenes üzenetek több mint másfél évtizede jelentősen befolyásolta a szénhidrátokkal kapcsolatos attitűdünket és viselkedésünket. A legtöbb ember azt feltételezi, hogy a szénhidrátok eredendően hizlalnak!

Valójában egy, a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány (1) által végzett 2018-as felmérés szerint a válaszadók 24 százaléka jelenleg valamilyen korlátozott szénhidráttartalmú étrendet folytat, és majdnem ugyanannyi százalék jelzi, hogy a szénhidrát a súlygyarapodás elsődleges tettese.

De vajon valóban egészséges-e az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakori kérdése: „hány szénhidrát alacsony szénhidráttartalmú étrendben?” Nos, mivel az alacsony szénhidráttartalmú vagy az „alacsony szénhidráttartalmú” étrendnek nincs hivatalos definíciója, ez azt jelenti, hogy nincs szabványosítás annak tekintetében, hogy sok szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek kell lennie. Általában azokat az étrendeket, amelyek korlátozzák vagy megkövetelik a szénhidrátok számolását, általában szénhidrátmentes étrendnek nevezik. Általában ösztönzik a fehérje, zsír és egészséges zöldségek magas fogyasztását.

A jelenlegi táplálkozási irányelvek (2) azt sugallják, hogy az összes napi kalória 40–60 százalékát szénhidrátból fogyasztjuk. Tehát, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor 200-300 gramm szénhidrátot fogyasztana naponta, hogy megfeleljen ennek az irányelvnek. Technikailag tehát bármi, ami alatta van, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek tekinthető.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában 20-70 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta. Egyes étrendekben nagyon alacsony a szénhidráttartalom, például a ketogén étrendben. Ezzel a diétával a legtöbb kalóriát zsírból, a többit fehérjéből és szénhidrátból fogyasztja. A „keto diétát”, amire általában hivatkoznak, az orvosok néha a roham rendellenességeinek kezelésére írják fel, de egyes fogyókúrázók hatékony eszköznek tekintik a fogyást.

A reggeli ételek, beleértve a tojást és a különféle zöldségeket, segíthetnek a szénhidrátbevitel kezelésében.

Alacsony szénhidráttartalmú diétás ételek

Az étrendnek leginkább olyan ételekre kell épülnie, amelyeket minimálisan dolgozott fel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden elfogadható ételek a következők:

  • Hús: csirke, pulyka, marhahús, bárány és sertéshús
  • Hal: lazac, pisztráng, foltos tőkehal és még sokan mások
  • Tojás
  • Zöldségek: leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta, a karfiol, a brokkoli és még sokan mások
  • Gyümölcsök: alma, áfonya, eper, málna, narancs és körte
  • Diófélék és magvak: mandula, napraforgómag, dió és még sok más, beleértve a diót és a vaj vajat is
  • Nem édesített tejtermékek: sima teljes tej és sima görög joghurt
  • Olajok: kókuszolaj, olívaolaj, repceolaj

Az alacsony szénhidráttartalmú italok a következők:

  • Víz
  • Kávé
  • Tea
  • Cukormentes szénsavas italok, például szénsavas víz

A különbség az alacsony szénhidráttartalmú étrend között: magas a fehérjetartalom és a magas zsírtartalom

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való hivatkozáskor az emberek különböző dolgokra gondolhatnak, ami még jobban összezavarja azt, hogy mi is az az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Például melyik alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyösebb, magas fehérjetartalmú vagy magas zsírtartalmú?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend már jól segíti az éhség távol tartását, de a fehérje is. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fehérjetartalmának növelése még hasznosabb lehet a fogyás során, ha éhséggel küzd.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelyet ketogén étrendnek is neveznek, az az, amit a legtöbb ember alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ. Kalóriájukat a szénhidrátokról a zsírokra változtatják, növelve a zsírosabb fehérjetartalmú ételek, teljes zsírtartalmú sajtok és diófélék bevitelét, és több zsírt adva az ételükhöz, például vajhoz, olajhoz és majonézhez.

Ami a fogyást illeti, bármelyik étrend működik (3). Végső soron ez személyes preferenciáknak vagy ízléseknek köszönhető, főleg, hogy úgy tűnik, hogy mindkettő nem csak a fogyásban segít, hanem az éhséget is távol tartja.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták működjenek?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdetben gyorsabb fogyást eredményezhet, mint más étrendek, de a veszteség nagy része kezdetben inkább a víz súlya, mint a zsír. Középtávon az alacsony szénhidráttartalmú diéták is gyorsabb fogyást eredményeznek, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendek: akár hat hónapig.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén a fogyás kevesebb ételt és teljes kalóriát fogyaszt. Ezt annak az étrendnek az újszerűségének, egyszerűségének és egyhangúságának tulajdonították, amely a kezdeti szakaszban támogatja a szigorú betartást. Bizonyíték van arra is, hogy az étrend magasabb fehérjetartalma fokozza a teltségérzetet.

De az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb-e, mint más étrend hosszú távon?

A kutatás szerint nem! Hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú és más étrendek közötti különbségek kiegyenlítődnek. (4)