Mi az anyagcsere?

Módosítsa az anyagcserét a fogyás vagy a karbantartás szempontjából

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Seth K. Hughes/Getty Images

Az anyagcsere a biokémiai folyamatok kombinációja, amelyet a tested használ az élelmiszer energiává alakításához. Ezek az anyagcsere-folyamatok magukban foglalják a lélegzést, az étel fogyasztását és emésztését, a tápanyagok vérbe juttatását a sejtjeihez, az izmok, az idegek és a sejtek energiafelhasználását, végül a testéből származó salakanyagok eltávolítását.

Amikor az emberek az anyagcseréről beszélnek, általában nem erről a fizikai és kémiai folyamatok listájáról beszélnek. Gyakran használjuk az "anyagcsere" szót annak leírására, hogy testünk milyen sebességgel alakítja át az ételt energiává (kalóriává), majd az energiát alapvető és nem alapvető napi funkciók ellátására fordítja. A kalóriák vagy az energia elégetésének sebességét hívjuk anyagcsere sebesség.

Anyagcsere sebessége napról napra változhat az aktivitás szintjétől függően, de az az alapanyagcsere sebessége meglehetősen stabil marad. Az alapanyagcsere sebessége a test alapvető funkcióinak, például a légzésnek és a vérkeringésnek az elősegítéséhez szükséges kalóriák száma. A teljes anyagcsere sebességének legfontosabb összetevője a bazális anyagcsere arány.

Mi az anyagcsere sebesség?

Az anyagcsere sebességének meghatározásához először ki kell számolnia a bazális anyagcserét (BMR). A BMR meghatározásának többféle módja van. A BMR mérésének legpontosabb módja, ha laboratóriumban tesztelik. Egyes egészségklubok anyagcsere-teszteket is végeznek térítés ellenében. A BMR-t egy online számológéppel is kiszámíthatja.

A BMR-t is kiszámíthatja a Harris-Benedict-egyenlet:

Férfiak: BMR = 88.362 + (13.397 x súly kg-ban) + (4.799 x magasság cm-ben) - (5.677 x életkor években)

Nők: BMR = 447,593 + (9,247 x súly kg-ban) + (3,098 x magasság cm-ben) - (4,330 x életkor években)

A válasz az a kalória lesz, amelyre a szervezetnek szüksége van az alapvető működéshez. Miután megvan a BMR, megtudhatja teljes anyagcseréjét. Teljes anyagcseréje vagy anyagcseréje a BMR és az olyan folyamatokhoz felhasznált kalóriák kombinációja, mint az evés, a testmozgás és más napi mozgások.

A fitneszkövető használata a legegyszerűbb módja a szám összeadásának ezekhez a többi folyamathoz. Például 700 kalóriát égethet el a napi testmozgásból és a testmozgás nélküli mozgásból. Ha az alapanyagcseréje 1200 kalória, akkor a teljes energiafogyasztás (anyagcsere sebesség) körülbelül 1900 kalória lenne.

Miért lassú az anyagcserém?

Mindenki anyagcseréje eltérő. Elképzelhető, hogy miért tűnik más embereknek gyors az anyagcseréje, és Önnek lassú az anyagcseréje? Ennek több oka lehet.

Kor: Az anyagcsere az életkor előrehaladtával lelassul.
Nem: A férfiak anyagcseréje általában magasabb, mint a nőké.
Testméret: A nagyobb testek több kalóriát égetnek el.
Testhőmérséklet: Az anyagcsere fokozódik, ha a test szélsőséges hőmérsékletnek van kitéve.
Koffein vagy stimuláns bevitel: Az anyagcseréje fokozódhat, ha olyan stimulánsokat fogyaszt, mint a koffein.
Hormonok: Ha a szervezet nem termeli megfelelően a pajzsmirigyhormonokat, az anyagcseréje a hormonszinttől függően növekedhet vagy csökkenhet.
Terhesség: A terhes nőknél gyorsabb az anyagcsere.
Táplálékbevitel: Ha nem eszel elegendő ételt, az anyagcseréd lelassul.
Test felépítés: A sovány izomtömeg több kalóriát éget el, mint zsír, még akkor is, ha teste nyugalomban van.
Aktivitási szint: Ha a nap folyamán többet mozog, akár testmozgással, akár napi rutinszerű mozgásokkal (például járás vagy álló helyzet), a test több kalóriát éget el.

Hogyan változtathatom meg az anyagcserét a fogyás érdekében?

Van néhány dolog, amin változtathatsz az anyagcseréden, és néhány dolog, amit nem. Például nem változtathatja meg életkorát vagy nemét. De van néhány dolog, amin változtathat, hogy fokozza az anyagcserét és fogyjon. Ezek tartalmazzák:

Gyakorlat: Több kalóriát éget el edzés közben. Még egy könnyű edzés is növeli az anyagcserét. A nehezebb edzések több kalóriát égetnek el.
Napi mozgás: Nincs ideje edzeni? Többet mozoghat a nap folyamán. A napi mozgás növelése a legjobb módja az anyagcsere fokozásának. Az egyszerű napi feladatok, például a séta, a lépcsőzés, a kertészkedés és a házimunka megkövetelik, hogy a test keményebben dolgozzon és több kalóriát égessen el.
Hozzáadott izom: Javíthatja testösszetételét, hogy több kalóriát égessen el. Erősítő edzéseket végezzen izomépítés és több kalória elégetése érdekében, még akkor is, ha teste pihen.
Egyél megfelelő számú kalóriát: Túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodást okozhat. De túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja az anyagcserét. Győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e az egészséges anyagcsere fenntartásához.

Az anyagcseréd napról napra kissé megváltozik. De ha megtanulja, hogyan kell rendszeresen kezelni és fenntartani az egészséges anyagcserét, a fogyás és a testsúly fenntartása könnyebb lesz.