Hogyan növelhető az energiafelhasználás

Adah Chung tényellenőr, író, kutató és foglalkozási terapeuta.

Sam Edwards/Getty Images

Az energiafelhasználás az az energiamennyiség, amelyre az embernek szüksége van fizikai funkciók végrehajtásához, például légzéshez, vérkeringéshez, étel emésztéséhez vagy testmozgáshoz. Az energiát kalóriákban mérik, és a teljes napi energiafogyasztás (TDEE) a naponta elégetett kalóriák száma. A súlygyarapodás megakadályozása érdekében az energiafogyasztást egyensúlyba kell hozni az energiafelhasználással.

Mi az energia kiadás?

Az energiafelhasználás megértéséhez meg kell értenie, hogy a teste hogyan termel energiát. A mozgáshoz és a napi funkciókhoz szükséges üzemanyag biztosítása érdekében teste hő formájában termeli az energiát.

Mik a kilokalóriák?

Az élelmiszerekben található energiát kilokalóriákban vagy kalóriákban mérjük, ahogyan erre általában hivatkozunk. Technikailag: a kilokalória az a hőmennyiség, amely egy kilogramm víz hőmérsékletének egy Celsius fokkal történő emeléséhez szükséges.

Az energiával naponta elfogyasztott összes kalória száma a teljes napi energiafelhasználás.

A teljes napi energiafelhasználás személyenként változik, a test méretétől, nemétől, testösszetételétől, genetikájától és aktivitási szintjétől függően. Például egy kicsi, ülő nő teljes energiafogyasztása 1800 kalóriát vagy kevesebb lehet naponta.

A nagy, aktív férfi TDEE-je viszont könnyen meghaladhatja a 2000 kalóriát. Mivel az ebben a példában szereplő férfinak nagyobb az izomtömege, magasabb a napi aktivitási szintje, és nagyobb ember, a TDEE-je nagyobb.

Energia kiadások kalkulátor

Becsülheti meg egy adott tevékenység energiafogyasztását egy online tevékenységkalkulátor használatával, például az American Council on Exercise által biztosított kalkulátor segítségével. Az online számológépek lehetővé teszik a napi elégetett kalóriák kiszámítását ugyanazokkal a képletekkel, amelyeket a klinikai körülmények között használnak.

Fontos szem előtt tartani, hogy az energiafelhasználás kalkulátorok becslést adnak a napi kalóriaégésről. A szám az Ön által megadott adatokon alapul. Ezek az adatok (például az aktivitás szintje) napról napra változhatnak.

Senki energiafelhasználása nem minden nap pontosan azonos, ezért az energiakiadás-számítások maximális kihasználása érdekében használja őket iránymutatásként a napi kalóriabevitelhez. Szükség szerint állítsa be a számokat az aktivitási szint változása vagy a testsúly változása alapján.

Fogyás

A fogyáshoz a testének több kalóriát kell használnia, mint amennyit eszel. Ez azt jelenti, hogy vagy meg kell növelnie az energiafogyasztást, csökkentenie kell a kalóriabevitelt, vagy ideális esetben mindkettő kombinációjával meg kell tennie a kalóriahiányt. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a teljes kalóriadeficit 3500–7000 kalória legyen hetente, hogy heti 1-2 font testzsírt fogyjon. A

Találkozhat olyan webhelyekkel, diétás cégekkel és még "szakértőkkel" is, akik szerint figyelmen kívül kell hagynia az energiafelhasználást, ha a fogyás a cél, vagy esetleg úgy érzi, hogy a kalóriák/kalóriák elfogyasztása módszer a múltban kudarcot vallott. De fontos megjegyezni, hogy még ha tápláló ételektől is kapja a kalóriákat, a fogyáshoz még mindig csökkentenie kell a teljes bevitelét.

A kalóriahiány létrehozása papíron egyszerűnek tűnhet, de a fogyás megkísérlése kihívást jelenthet. A napi szokások megváltoztatásának megtanulása kihívást jelent.

Sok ember számára a kevesebbet enni könnyebb, mint megpróbálni növelni az energiafelhasználást, mert a kalóriahiány kialakításához szükséges mozgásmennyiség meglehetősen magas.

Növelje energiakiadásait

Fizikai aktivitás a mindennapi életben számos egészségügyi előnnyel jár, az energiafelhasználásra gyakorolt hatásán túl. A testmozgás csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, és ez természetes hangulat- és energiafokozó. A

Bár a rendszeres testmozgás a leghatékonyabb módszer az energiafelhasználás növelésére, van még néhány bevált módszer.

Testmozgás nélküli tevékenység termogenezise

A tudósok fantázianévvel írják le a nap közben végzett apró mozdulatokból elégetett kalóriákat, a testmozgást nem számítva. Ezt a kiadást nem testmozgás-termogenezisnek vagy NEAT-nak hívják. Olyan dolgokat tartalmaz, mint a ficánkolás, az élelmiszerek szállítása és az asztalától való felállás.

Akár hiszed, akár nem, a NEAT nagy változást hozhat a fogyás terén. A rutin egyszerű változtatásával egyszerű lépéseket tehet a NEAT növelésére.

Az élelmiszerek hőhatása (TEF)

Lehet, hogy kontraproduktívnak hangzik, de energiát is fogyaszt, ha eszik. Az étel rágásának és emésztésének folyamata erőfeszítéseket és energiát igényel a testedtől. Bizonyos ételek pedig több kalóriát égetnek el, mint mások. A tudósok ezt az étel termikus hatásának vagy TEF-nek hívják.

Sajnos az önmagában való evés nem fog elég kalóriát égetni ahhoz, hogy érezhetően különbséget tegyen a fogyás programjában. Annak érdekében azonban, hogy minden előnyét megadhassa magának, válasszon olyan ételeket, amelyek több kalóriát égetnek el, hogy a TDEE-nek egy kis mozdulata legyen.

A tabletták és kiegészítők szerepe

Számos tabletta és étrend-kiegészítő állítja, amelyek segítenek növelni az anyagcserét, lehetővé téve, hogy minden nap könnyebben égessen több kalóriát. De ezek közül a diétás tabletták közül sok vagy nem biztonságos, vagy hatástalan. A diétás tablettákat és étrend-kiegészítőket általában csak akkor javasoljuk, ha az orvos előírja. A

Sajnos, ha valami túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, általában az is. Mindig jobb biztonságban lenni, mint sajnálni, ha diétás tablettákkal kísérletezel.

Egy szó Verywellből

Függetlenül attól, hogy lefogy, hízik, vagy fenntartja a testsúlyát, az energiafelhasználása a legfőbb szabályozó, és a megfelelő egyensúly megtalálása kulcsfontosságú. Nem minden nap lesz tökéletes, de az energiafogyasztásnak az időbeli és az átlagos energiafelhasználással való összehangolása hosszú távon hozzájárul az egészséges testsúly megőrzéséhez.

Ha egészségének javítása érdekében meg kell változtatnia a testsúlyát, módosítsa a táplálékfelvételt és a TDEE-t együtt a testösszetétel javítása érdekében, miközben a legjobbnak érzi magát.