Az intuitív étkezés boldogabb és egészségesebb módja az étkezésnek - így kezdjük

Szakértők szerint az intuitív étkezés gyakorlata helyrehozhatja az étellel és testünkkel fennálló bűntudatban fennálló viszonyainkat.

Mi lenne, ha azt mondanánk nektek, hogy az intuitív étkezés gyakorlása végül lehetővé teszi, hogy bármit megegyen, amit csak akar, és még mindig egészséges legyen? És hogy nincsenek „jó” vagy „rossz” ételek? Hogy soha nem kell bűnösnek éreznie magát amiatt, hogy egy forró nyári napon fagylaltot élvez, vagy egy szelet pite-t egy családi összejövetelen? Gondolhatja, hogy új divatos diétáról számoltunk be, de szerencsére ennek az ellenkezője igaz. 25 évvel ezelőtt két táplálkozási szakember bemutatta az élelmiszer és az egészség radikális megközelítését, az úgynevezett intuitív étkezést - és ezt a mainstream végre magáévá teszi.

"Az emberek belefáradtak a saját testükkel való háborúba." - mondja Evelyn Tribole, az RDN, aki Elyse Resch-rel (RDN) együtt írta az Intuitív étkezés (16 dollár; amazon.com) című könyvet, amely egy 10 elvű megközelítés, amely magában foglalja a komolyan-alap dolgok: Figyeljen az éhség és a teltség jeleire, utasítsa el az étrend mentalitását és az étkezési szabályokat, és alkalmazza a test pozitív viselkedését, például testmozgást és olyan étel fogyasztását, amely jól érzi magát.

Itt az ideje, hogy ez a megközelítés érvényesüljön. A Body Image folyóirat legújabb kutatása szerint a nőknek csak mintegy 20 százaléka érzi „nagyon” vagy „rendkívül” elégedettnek a súlyát. De még akkor is, ha a fogyókúrára való összpontosítás a „vékony” fogyatékosságra helyezte a hangsúlyt a „tiszta” táplálkozásra, hogy egészséges legyünk, az elhízás szintje hazánkban emelkedett. Úgy tűnik, hogy az étel korlátozása nem működik. Az étrend megváltoztatása nélküli edzés sem hatékony. Az intuitív étkezés csak a válasz lehet.

"A tiszta étkezés minden szabálya visszavetette magát, ami teret teremtett az intuitív étkezés számára" - mondja Virginia Sole-Smith, az "Eating Instinct: Food Culture, Body Image, and Guilt in America" szerzője (14 dollár; amazon. com). "Kevesebb munka, engedélyt ad magának egy sor különféle étel elfogyasztására, és felszabadítja magát a fogyás elvárásai alól."

Mi is pontosan az intuitív evés? (Tipp: Ez nem diéta).

Az intuitív étkezés elválasztja az „egészséges testsúly” gondolatát az általános egészségtől. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik négy szokást követnek el - rendszeres fizikai tevékenységet folytatnak, naponta legalább öt gyümölcsöt és zöldséget esznek, nem dohányoznak és mérsékelten fogyasztanak alkoholt - hasonló halálozási arányt tapasztalnak, függetlenül attól, hogy mennyit súlyoznak - mondja Kristen Murray, egy regisztrált dietetikus az ohiói Cleveland-ben, aki az intuitív étkezéssel foglalkozik. A fogyókúrával ellentétben, amely általában önmagunk korlátozására és testünk ösztöneinek felülbírálására irányul, az intuitív étkezés az ön együttérzéséről és a testünkben való bizalomról szól - mondja.

"Segítek az embereknek megtanulni, hogyan kell eltávolodni a külső jelektől, megmondva nekik, mit, mikor és mennyit kell enniük" - magyarázza a nő -, és kapcsolatba léphetnek a belső jelzéseikkel, és megmondják nekik, mit, mikor és mennyit kell enni. ”

Bár ez túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen - engedély a cukor elengedésére, amikor csak kedvünk támad? -, bizonyítékok vannak arra, hogy az intuitív étkezés működik. Miközben az emberek elutasítják a korlátozó élelmiszer-szabályokat, azt tapasztalják, hogy az ócska ételhulladék elveszíti lázadó vonzerejét, és hogy a tápláló ételek (fehérjék, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek) kielégítőek és jobban érzik testüket. "Több mint 100 tanulmány azt mutatja, hogy az intuitív táplálkozás számos egészségügyi előnnyel jár" - mondja Tribole. Azok az emberek, akik magas pontszámot értek el egy intuitív étkezési skálán, magasabb test- és életelégedettséggel, valamint jobb megküzdési képességekkel rendelkeztek. (Az alacsony pontszámmal rendelkező emberek több étkezési rendellenesség tünetéről és a testükkel való elégedettségről számoltak be.) Az intuitív étkezés a megnövekedett optimizmussal, pszichológiai szívóssággal és nagyobb motivációval jár az öröm gyakorlására is - találtak 24 tanulmány friss áttekintése. "Hajlamosak vagyunk azt gondolni:" Az egészség fizikai, és ez a testsúlyodról szól "- mondja Rebecca Scritchfield, RDN, a Body Kindness ($ 14; amazon.com) szerzője. "De az egészség valójában a jólétről szól."

Az intuitív étkezési megközelítés nem lehet természetesebb, de időre és türelemre van szükség ahhoz, hogy teljes körűen lássa. Vagy tegye megint a dolgot. A csecsemők úgy születnek, hogy tudnak enni, ha éhesek, és megállnak, amikor jóllaknak - de kultúránk torzítja ezeket a jeleket. "Elfojtják őket a diétás üzenetek és az élelmiszer-marketing üzenetek, a bűntudat és a kapcsolatok, a hozzáférés és még sok más ok" - mondja Sole-Smith. "Nem hiszem, hogy ez könnyű, de azt hiszem, hogy lehetséges újra kapcsolatba lépni az ösztöneivel."

Az intuitív táplálkozás következő pillérei néhány szakértő által támogatott kezdési lehetőséget kínálnak.

Kihívást jelenthet, ha jól bánsz magaddal (és jól érzed magad ezzel), ha régóta a testsúlyodat tekinted az egészséged első és legjobb mércéjének - mondja Scritchfield. "A jólét a fizikai és mentális egészség keveréke, és jobban járunk, ha nem használjuk a súlyt mérőszámként" - mondja. Normális, ha kételkedsz abban, hogy valaha elengeded a súlyideálokat, és elfogadod a tested. De ha sikerrel jár, akkor egy délutáni séta egy kis szünetet jelent, hogy megtisztítsa a fejét és újraindítsa az energiát, nem pedig egy bizonyos számú kalória elégetése.

Próbáld ezt: Scritchfield azt javasolja, hogy a test kedvességének három aspektusára összpontosítson: a szeretetre, a kapcsolatra és a gondoskodásra. A szeretet azt jelenti, hogy úgy dönt, hogy szereti önmagát, még akkor is, ha szeretné, ha a teste más lenne. A kapcsolat azt jelenti, hogy egy csapatban vagyunk a testével; mint egy barát, odafigyel arra, amire szüksége van a testének. A gondozás azt jelenti, hogy e szeretet és kapcsolat alapján döntéseket hozunk. Például a következő módon gondolkodhat a testmozgásról: „Szeretem a testemet, és bár úgy érzem, hogy nincs formám, nagyra értékelem, hogy ez minden nap végigvisz.” Vagy „Összekapcsolódom a testemmel, amikor azt hallom, hogy azt mondja nekem, hogy nehéz felemelkedni a padlóról, és ez a gyakorlat erősebbé, rugalmasabbá és energikusabbá tehet.” Vagy „úgy törődöm a testemmel, hogy kipróbálom a YouTube jógafolyamot. Nem azért, mert formába kell csapnom a testemet, hanem azért, mert azt akarom megadni neki, amire szüksége van, hogy jól érezze magát. ” A testkedvességgel kezdve, mondja Scritchfield, eljut egy olyan ponthoz, amikor egészséges testi és érzelmi döntéseket hoz, amelyek összhangban állnak céljaival.

Az intuitív étkezés következő lépése az éhség és a teltségérzet észrevétele és megválaszolása - amelyek valóban az intuitív étkezés középpontjában állnak. Sokan megszoktuk a testünk üzeneteinek elfojtását, és nemcsak az ételeket. Az ebédidőn keresztül dolgozunk, mert el kell végeznünk egy feladatot, vagy fogyni akarunk. Még egy műsort nézünk a Netflix-en, nem ismerve el, hogy testünk és agyunk kimerült, és ideje aludni. Nem sétálunk, miután órákat ültünk az íróasztalunknál, mert nem álltunk meg, hogy azon gondolkodjunk, milyen merevek és lassúak vagyunk egy ülő naptól.

Próbáld ezt: Állítson be ébresztést néhány óránként, és jelentkezzen be a testével. Adjon magának hitelt a könnyű győzelmekért, például vegye észre, hogy meleg vagy hideg van-e, vagy a mellékhelyiséget kell használnia. Ezt hívják Tribole és Resch „a ráhangolódás ápolásának”. Ha eszik, távolítsa el a zavaró tényezőket (kapcsolja ki a tévét, tegye el a telefont), így felszabadítva a mentális teret, hogy kapcsolatban maradhasson a testével - mondja Anna Lutz, az észak-karolinai Raleigh bejegyzett dietetikusa. A figyelmes evés - a test éhségének, teltségének és elégedettségének jeleinek hallgatása, ítélet nélkül - fontos része az intuitív étkezési megközelítésnek. Gondoljunk csak arra: "Az utolsó falatnyi steak olyan jó ízű volt, mint az első, vagy jóllakok?" "Megtalálnám jobban ezt a brokkolit egy kis sóval vagy vajjal, vagy megfojtom, hogy ellenőrizzem a zöldségeket a listámról?"

Az evés célja, hogy jól érezze magát. Az étel megnyugtató, közösségi és finom. "A bocsánatkérő öröm az ételekben, különösen azokban az ételekben, amelyekről azt gondoljuk, hogy rosszak, abszolút kultúrát ellenes, radikális - és nagyon furcsa mulatság" - mondja Sole-Smith. Amikor szabadon megengedjük magunknak, hogy bizonyos ételeket fogyasszunk, azok kielégítőbbé válnak, mint amikor bebújunk hozzájuk a munkából való hazautazás során. Az evésnek nem csak a hasunk feltöltését kell jelentenie. Ideális esetben képesnek kell lennünk mondani: "Mmm, elégedett vagyok!"

Próbáld ezt: Először engedélyt adjon magának, hogy bűntudat nélkül élvezhesse a különféle ételeket. Legyen ez a mantrád: „Nincsenek jó vagy rossz ételek. Ehetek, amit csak akarok. Ha hallgatom a testem jelzéseit, akkor a számomra megfelelő ételeket fogyasztom. ” Ha van egy pár harapás pite, és rájössz, hogy mindig lesz még pite, akkor nem érzed úgy, hogy enned kell, amíg meg nem töltenek. "Az egyik legszebb dolog, amit az intuitív étkezési folyamaton áteső embereknél látok, az az, hogy nem vágyakoznak arra a dologra, amelyre korábban hajlandóak voltak, mert most ez mindig megengedett" - mondja Stefani Reinold, MD, MPH, pszichiáter és az intuitív étkezési podcast házigazdája Nem az ételről szól.

Másodszor, tegye szenzoros eseményekké az ételeket. Gyakorolja az étkezést a szakács gondolkodásmódjával - javasolja Murray. "A szakácsok megsemmisülnének, ha órákat töltenének egy étel elkészítésével, és tudnák, hogy amikor leültél enni, minden egyes kalóriát és milligramm sót túlanalizáltál, vagy csak elkoptattál - még csak nem is ízlelted" - mondja. - Üljön le, kóstolja meg és élvezze.

Fontolja meg más érzékszervek hozzáadását: Helyezzen el virágokat és lazítson zenét - mondja Scritchfield. Természetesen nem minden étkezésnek kell gyertyafényesnek lennie. A közepes hamburger és sült krumpli megállója csak egy ezres étkezés, amelyet életed során megeszel, így nem kell rosszul érezned magad emiatt. A tudatos, élvezetes étkezés a cél, nem a bűntudat csapdája.