A „Tiszta étkezés” betartandó szabályai - és megsértése

Nem túl jó hír: A tiszta étkezés nem olyan nagyszerű, mint amilyennek elhittük. Ennek ellenére a trend tartalmaz néhány táplálkozási bölcsességet. Elkülönítjük az okos dolgokat az áltudománytól.

Ha már csak diétákkal éltél - a bonyolult irányelvek, a furcsa és drága csomagolt ételek, a „fel-és-próbáld újra” ciklus -, az elmúlt évek tiszta étkezési mozgása zöldnek, izzónak tűnhet, Gwyneth méltó friss levegő lehelet. De az a furcsa, hogy nehéz megegyezni abban, hogy pontosan mit jelent. Sok általános tiszta étkezési szabály, mint például a több zöldség elfogyasztása, okosnak tűnik, de egyesek elképzelése a tiszta étkezésről valójában egészségtelen vagy hamis (nem, a máj megfelelő működéséhez nem szükséges létisztítás, a feldolgozott élelmiszerek pedig nem lassan megöl téged). És ne tévedjen: A tiszta étkezés továbbra is diéta, még akkor is, ha szebb kiszerelésben kerül forgalomba. Ha leesel a kocsiról és megeszel valami „piszkosat”, akkor rögtön ott vagy, ahol elkezdted, és szörnyen érzed magad az étkezéstől.

Ennek ellenére a „tiszta” életmód számos tétele létezik, amelyekben szinte minden szakértő egyetért, nagyszerűek az Ön számára. Olvassa el az étrend néhány elemét, amelyre hasznos lehet egy kis takarítás - és néhányat érdemes magára hagynia.

Menj előre és…

Bár az American Heart Association azt ajánlja, hogy a nők naponta legfeljebb 25 gramm (vagy 6 teáskanál) hozzáadott cukrot kapjanak, az átlag amerikai több mint 70 grammot fogyaszt. A probléma: A felesleges cukor a metabolikus szindrómához kapcsolódik, a tünetek csoportjához (beleértve az elhízást és a magas vérnyomást), amely növelheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

Szerencsére nem kell táplálkozási tényeket kutatnia mindenről, amit eszik, hogy felfedje a rejtett cukrot. "A hozzáadott cukor olyan élelmiszerekben, mint a ketchup és a tésztaszósz, nem nagy probléma" - mondja Joan Salge Blake, EdD, RDN, a Bostoni Egyetem táplálkozás klinikai docense. Ehelyett koncentráljon a nagyjegyű termékekre, például a desszertekre és a cukros italokra. És légy óvatos a kevésbé finomított édesítőszerektől, például a mézzel és agavéval készült édesítőszerektől. Ezek az egészségesebb hangzású cukrok népszerűek a tiszta étkezési táborban, de még mindig hozzáadott cukornak számítanak, és nem szabad túl sokat enniük.

Egy tökéletes világban napi 2½ csésze zöldséget fogyasztana. De a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint csak 9 százalékunk teljesíti ezt a célt. Miért rossz? Az Egyesült Államokban az első tíz leggyakoribb halálok közül hét krónikus betegség - és a zöldségekben gazdag étrend, amely rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, csökkentheti sokuk, köztük a 2. típusú szívbetegség kockázatát. cukorbetegség és bizonyos típusú rák. "Ha ebédnél, falatozáskor és vacsoránál eszik zöldségeket, akkor valószínűleg megfogja az ajánlást" - mondja Blake. A saláták és a zöldséges oldalak nyilvánvaló választások, de a zöldségleves, a salsa és a mártással készített crudités segíteni fog a kvóta teljesítésében is.

Rostot, B-vitaminokat és ásványi anyagokat szállítanak, és kapcsolódnak a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatához. A finomított szemek, mint a fehér rizs és a fehér liszt, a finomítási folyamat során elveszítik tápanyagok felét-kétharmadát. A legkevésbé feldolgozott szemek megvásárolhatók teljes formájukban, például a farro, az árpa és a quinoa. A következő legjobbak a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, például a tészta és a kenyér.

Három fő mutatót keres, hogy mennyire tápláló az étele, néhány kivételtől eltekintve. Először is, az összetevők listájának viszonylag rövidnek kell lennie (olyasmi, mint a zöldséges lasagna több összetevőt tartalmaz, mint a sült dió, ami rendben van), és olyan dolgokból kell összeállítania, amelyeket általában ismer. Másodszor, az első három összetevő ideális esetben nem lesz cukor vagy annak álnevei, például elpárologtatott nádlé vagy fruktóz (hacsak nem desszert). Végül - mondja Blake -, „ha az első összetevő egy gabona, akkor előtte„ egésznek ”kell lennie. Nézze meg a zsírt, a rostot és a fehérjét, ha erre orvos vagy dietetikus rendelése van, de különben ne aggódjon miattuk túlságosan. És tudd, hogy alkalmanként olyan feldolgozott dolgok fogyasztása, amelyek vadul eltérnek ezektől az irányelvektől, nem károsítják az egészségedet - mondja Stephanie Clarke, RD, a New York-i C&J Nutrition társalapítója. "Ha szereted a Cheetos-t, nyugodtan fogyaszd el őket egyszer-egyszer."

Nincs szükség…

Néhány legegészségesebb étel, amelyet eszünk, technikailag „feldolgozott”. A feldolgozott élelmiszerek egy spektrumban léteznek. Az egyik végén gyümölcsízű gabonafélék vannak, amelyek tápanyagoktól mentesek és kék színnel vannak jelölve az 1. számú kékkel (nem méreg, de nem is valami, amit napi három étkezés során szeretne). A másik végén a gyümölcsök és zöldségek gyors érleléssel fagyasztva érhetők el (ami segíthet nekik több tápanyag megtartásában, mint a friss termékben). "Az, hogy valami kényelmes, még nem jelenti azt, hogy nem áll közel a természethez" - mondja Blake. - Még a mandulát is feldolgozzák. Ugyanígy a hengerelt zab, a paradicsom- és babkonzervek és a húsleves is, amelyeket valamilyen módon megváltoztattak, hogy ehetőbbek, emészthetőbbek vagy biztonságosabbak legyenek.

Igen, a méreganyagok léteznek - főleg peszticid-maradványokban, elszenesedett húsban és nagy mennyiségű alkoholban -, de nem hatolnak be a hűtőszekrény minden zugába. És ha valahogy nem fogyasztott be annyi toxint, hogy az ER-be került, akkor a máj és a vesék önmagukban választják ki őket, nincs szükség segítségre vagy böjtre. "A tested nagyon hatékonyan veszi fel az élelmiszerekből a szükséges tápanyagokat, és megszabadul a többitől" - mondja Blake. "Ha valóban meg akarja tisztítani a GI traktusát, több teljes kiőrlésű gabonára, gyümölcsre és zöldségre van szüksége, nem kevesebb ételre."

Blake azt sem tanácsolja, hogy szünetet tartson a glutén-, tejtermék-, kukorica-, szója- vagy bármely más állítólag bélkárosító, gyulladásos, vágyat kiváltó ételben. Ha úgy gondolja, hogy allergiája vagy intoleranciája van, keresse fel a testület által minősített allergológust, gasztroenterológust vagy regisztrált dietetikust. Ellenkező esetben az eliminációs étrend táplálkozási hézagokat okozhat, és még több gyomor-bélrendszeri szorongást okozhat Önnek.

Számos élelmiszer-címkével kapcsolatos állítást, mint például a „természetes”, az USDA nem szabályozza. És még azok sem ígérnek egyértelmű előnyöket, mint például az „organikus”. "A szerves rendszerek kevesebb peszticidet használnak, ami jót tesz az emberi egészségnek és a bolygó egészségének, de alacsonyabb a hozamuk is, ami azt jelenti, hogy több természeti erőforrásra van szükséged azonos mennyiségű élelmiszer előállításához" - mondja Tim Griffin, PhD, igazgató a Tufts University mezőgazdasági, élelmiszer- és környezetvédelmi programjának Ha mégis biot választ, Clarke azt tanácsolja, hogy a termékekre összpontosítson. Az eper, a spenót, a csonthéjas gyümölcs, az alma, a szőlő és a körte általában a legtöbb növényvédőszer-maradékot tartalmazza. De ha a biotáplálék nincs a költségvetésben, akkor az rendben van. Akkor is rengeteg terméket kell enni, még akkor is, ha ez hagyományos.

Valamit határon kívülinek nyilvánítása csábítóbbá is teheti - és bűntudathoz vezethet, amikor elkerülhetetlenül „megcsal” olyasvalamivel, ami nem „tiszta”. A „piszkosnak nevezés” mély következményekkel jár, különösen azokra az emberekre, akik hajlamosak az étellel való problémás kapcsolatokra, akik úgy vélik, ha valami tisztátalant esznek, maguk is ilyenek lesznek. Útmutató a Bullsh * t észleléséhez az élelmiszer világában. Ráadásul az állítólag piszkos ételek elkerülése által okozott stressz valahogy elszívja az örömöt a kenyér törésével. "Az egészséges táplálkozás lényege, hogy támogassa az életképességét, és ne sértse azt" - mondja Sondra Kronberg, RD, a New York-i Jericho-i Eating Disorder Treatment Collaborative ügyvezető igazgatója.

Az ételek démonizálása (és a száműzetésük siránkozása) helyett ismerje el, hogy minden ételnek van értéke, függetlenül attól, hogy a makrotápanyagok tökéletes keverékét szállítja-e, emlékeztet a gyermekkorára, vagy csak ízletes. Egyél, amitől boldognak és egészségesnek érzed magad, és hangolódj a testedre, hogy abbahagyd, amikor eleged van. „Igen, az étel üzemanyag - mondja Kronberg -, de ez örömet is okoz számunkra, és összehozza az asztal körül. A merev hiedelmek szorongást keltenek, és elnyomhatják belső éhségjelzéseit, és megnehezítik a laza, enyhe étkezést, amely megfelel a fizikai, érzelmi és társadalmi igényeknek. "

Tiszta asztal és tiszta elme

Bár a tiszta étkezési étrend értéke vitatható lehet, az étkezés tisztább, figyelmesebb megközelítése győzelem. "Az ízre, a textúrára és a szagra való odafigyelés maximalizálhatja az ételből fakadó örömöt" - mondja Kronberg. És a tanulmányok azt mutatják, hogy a tiszta étkezés számos előnyét is kínálhatja: segít csökkenteni a vércukorszintet, javíthatja az emésztést és megkönnyíti a fogyást. Üljön le az asztalhoz (számláktól és hajtogatott ruháktól mentesen), ne a TV vagy a laptop előtt. Ezután lassítsa a tempót úgy, hogy apró falatokat vesz, leteszi a villáját vagy kortyol egy korty vizet, és alaposan rág.