Mi a különbség az áramkörök, a szuperhalmazok és az intervallumok között?

Talán tetszene

Amikor úgy gondolja, hogy az új edzésprogramban rögzítette az összes különböző gyakorlat nevét (és készen áll arra, hogy örvényt adjon neki), akkor itt egy körre van szükség, ott dob egy kis intervallum edzést, és várjon, egy szuper ... mi? Melyik dimenzióba lépett csak, csodálkozik.

Mindannyian ott voltunk. A fitnesznyelv megértése alapvetően olyan, mintha először hallanánk franciát vagy klingont. Mégis vannak olyan kifejezések a fitneszlexikonon belül, amelyeket még a tornaterem veteránjai is nehezen tudnak megkülönböztetni, például áramkörök, intervallumok és szuperhalmazok. Amikor cselekvésben látod őket, nem tűnnek annyira másnak. Mindegyik az edzés intenzív módját írja le, és mindez segíthet abban, hogy fittebb legyen. De vannak olyan módok, amelyek adott körülmények között a legjobbat hozzák ki rejtett hatalmukból.

Nézzük át mindegyik alapjait.

1. Áramkörök

Ha valaha végzett csoportos erőnléti edzést vagy boot camp stílusú osztályt, akkor elvégzett néhány körkörös edzést. Az áramkör négy-akár 10 különböző mozgásból áll. Mivel ezek gyakran súlyzókat vagy súlyzót tartalmaznak, ezeket általában erőmozgásoknak tekintik - mondja JC Deen fitneszedző, a JCD Fitness munkatársa. A kardiógépek ritkán vesznek részt. Átfogó cél minden gyakorlat gyors egymásutánban történő elvégzése a lehető legjobb formában. Meghatározhatja, hogy miként szeretné ezt megtenni: Vagy végezze el a teljes kört meghatározott számú alkalommal (vagy fordulóban), vagy végezzen annyi menetet, amennyit csak tud, mondjuk 20 perc alatt. Nem hangzik túl hosszúnak, de képzelje csak el, hogy szünet nélkül folyékonyan mozoghat a teljes testes gyakorlatok között, mint például fekvőtámaszok, hegymászók, deszkák, tüdő és egyéb. Izzadunk, csak gondolkodunk rajta. Az egyes gyakorlatok maguk is alapulhatnak meghatározott mennyiségű munkán (ismétlések számán), vagy egy adott ideig elvégezhetők. Ha időre elkészül, akkor dönt a munka- és pihenőidőszakról. Például végezhet egy gyakorlatot 30 másodpercig megállás nélkül, mielőtt lélegzetet kapna egy dicsőséges 10–30 másodpercig. Ezután áttér az áramkör következő gyakorlatára további 30 másodperc munkára, és ismételje meg.

2. Intervallumok

3. Szuperhalmazok

A szuperszetteket számos erőnléti program tartalmazza, hogy még több munkát végezzen (más néven mennyiség). Egy szuperhalmazban két gyakorlat összes előírt ismétlését pihenőidő előtt teljesíted. Ideális esetben megfelelő súlyt választana, amelyet minden szuperhalmazban meg tud tartani - nem olyan nehéz, hogy izmait azonnal elfáradja, de nem is olyan könnyű, hogy bepillanthasson Instagram-hírcsatornájába. a gyakorlat az egymással ellentétes izomcsoportokat megcélzó mozgások kombinálása (pl. mellkasgyakorlat, majd hátsó gyakorlat). Ha kíváncsi rá, akkor még egy gyakorlathoz ragaszkodhat, hogy háromszintűnek nevezett szintezett szuperhalmazsá alakítsa, vagy óriási készlet, amely hasonló irányelveket követ. Általánosságban elmondható, hogy a szuperhalmazok valóban hasznosak abban, hogy gyorsabban mozoghassanak a nagyobb számú gyakorlattal.

Hogyan lehet őket felhasználni

Valamennyien duzzadnak, de valódi erősségük abban rejlik, hogy hogyan használják őket és mi a célod. Ami érdekesnek tartja a dolgokat, az áramkörök a legkülönfélébb gyakorlatokat kínálják az edzéshez, míg az intervallumok ugyanazt a gyakorlatot nagy erőfeszítéssel ismételik. A szuperhalmazt két gyakorlatnál tartják, de nem szokatlan, hogy egyetlen edzésbe több szuperhalmazt építenek be.

"A körzeti edzés, az intervallumok és a szuperhalmazok mind égetik a glikogént [a szervezetben tárolt szénhidrátok formáját], és mind energiaigényesek, így valamennyien hozzájárulhatnak az emberek zsírégetéséhez, ha az étrendjük rendben van" - mondja Deen . A valóságban nincsenek vaskos szabályok arról, hogyan kell végrehajtani vagy beépíteni a triót az edzésbe.

Íme néhány általános irányelv.

1. Az áramkörök ideálisak egy meglévő fitneszprogram kiegészítéseként.

Az itt bemutatott három edzéstípus közül az áramköri edzés a „legkörülöttebb”, hogy hatékonyabban fedje le a fitnesz alapjait - főleg, ha időre görcsöl. Az áramkörök önmagukban általában kevésbé hatékonyak az erő felépítésében, mivel az áramköröket eredményessé tevő szempontok - jól lekerekítettség és célszerűség - nem ideálisak a törekvő Hulk-állomásokra. Deen szereti a hét végén hozzáadni azokat az ügyfelekhez, akik inkább a zsírvesztésre koncentrál. "Az ember céljaitól függően általában a legeredményesebbek, mint egy utolsó kör vagy egy" célba érő ", miután egy strukturáltabb erőnléti edzést végeztek" - mondja Levy.

2. Az intervallumok ideálisak a fogyáshoz és az atlétikai teljesítmény javításához.

3. A szuperhalmazok ideálisak izomépítéshez.

A szuperhalmazok tökéletesek lehetnek az izmok állóképességének vagy az izmok erősítésének. Egyszerű angol nyelven: az izmos állóképesség leírja, hogy az izmaid mennyi ideig képesek eleget tenni egy bizonyos munkával, mielőtt kimerülnek. Az izomerő tekintetében az 1RM max teszt egyfajta aranystandard: teljes erőnk felhasználásával mekkora súlyt tud megemelni és fárasztani az izmokat egyetlen ismétléssel? A szuperhalmazok az izmok állóképességének növelésének egyik népszerű módja, amely lehetővé teszi, hogy több munkát végezzen nagyobb intenzitással, és fokozatosan ösztönözze az izmok növekedését (nyerjen!). Azok, akik növelni akarják az izomerőt, továbbra is használhatnak nagyobb súlyú, kevesebb ismétléssel és hosszabb pihenőidővel rendelkező szuperhalmazokat.

Az elvihető

E képzési technikák közös vonása, hogy úgy tervezték, hogy rúgják a fenekedet úgy, hogy magasan tartják a pulzusodat. Nincs univerzális helyes vagy rossz módszer ezek felhasználására. A hangsúly a csökkentett pihenőidők között a készletek között és a nagyobb intenzitás segíthet a különböző célok elérésében - mindaddig, amíg megfelelő táplálkozási és pihenési időszakokkal rendelkezik ezek támogatásához.