Szakértők szerint 12 módszer a túlevés leállítására

A fizikai és érzelmi összetevők egyaránt kiválthatják a túlevést, de ezek a stratégiák segítenek mindet elkerülni.

Mindannyiunknak más a küszöbértéke, hogy mennyi a túl sok, és a túlevés meghatározása a helyzettől függően változhat. Például, amit egy nap vacsorára eszel, az normális mennyiség lehet számodra, de túlzásnak tűnhet, ha nagyon nagy ebédet is fogyasztottál, vagy az étkezések között sokat falatoztál. Általánosságban elmondható, hogy „a túlevés úgy határozható meg, hogy több ételt fogyaszt, mint amennyit a test kényelmesen el tud látni egy ülés alatt, vagy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testnek napi optimális működéshez kell tennie” - mondja Eudene Harry, orvos, orvos és három könyv szerzője könyvek, köztük a Be Iconic. "Ezáltal az emésztési tünetek sokasága miatt felfúvódhatunk és súlygyarapodáshoz vezethetünk."

"A túlevést" megbánásnak "nevezem - a sajnálat és a teljesség kombinációja" - mondja Susan Albers, Psy.D., pszichológus, nyolc könyv, köztük a hamarosan megjelenő Hanger Management vezetője. "Hajlamosak vagyunk nagyon megbánni, amikor túlélünk az elégedettség határán." Számos fizikai és érzelmi tényező vezethet el minket erre a pontra. Fáradtság, stressz, akasztás, céltalanság, sőt bizonyos ételek fogyasztása túlevéshez vezethet. A trükk az, hogy megoldja ezeket a kérdéseket, és stratégiákat alkalmaz, hogy elkerülje a rendszeres túlevést. Szerencsére Dr. Harry, Albers és Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a 2B gondolkodásmód megalkotója segítségével rengeteg trükköt kaptunk a hüvelyünkbe, hogy használhassa.

Tippek a túlevés leállításához:

Tisztítsa ki a szekrényeket. Először is: Mindannyiunknak vannak olyan ételei, amelyekből elegünk lehet, legyen szó chipsről, tésztáról, cukorkáról vagy fagylaltról. "Ne tartson olyan ételt háza vagy irodája körül, amely túlevéshez vezet" - mondja Muhlstein. „A látótávolságon kívül, az elmén kívül van az egyik legegyszerűbb módszer ennek a kérdésnek az ellenőrzésére.

Szerezzen több shuteye-t.Az alvás testünk szinte minden rendszerét javítja, és amikor nem kapunk eleget, testünk nem működik hatékonyan. "A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy amikor egy személy éjszakánként kevesebb, mint az ajánlott 7-8 óra, akkor nagyobb valószínűséggel éhesebbnek érzi magát másnap, és nagyobb kalóriatartalmú és szénhidrátokban gazdag ételekre vágyik és fogyaszt" - mondja Mulstein.

Maradjon a fogas előtt. Soha nem akarod hagyni, hogy annyira éhes legyél, hogy bármi után nyúlsz, ami a közelben van. "Tartsa kéznél a magas fehérjetartalmú snackeket" - mondja Albers. "Sajtrudak, feltekert pulyka felvágottak, hummus, sült csicseriborsó, dió, energiagolyó és fehérjeturmix az egyik célom." Ugyanezen vonalon Muhlstein görög joghurtokat és rágcsálnivalókat kínáló zöldségeket is ajánl, például babarépát és vágott uborkát.

Jelentkezzen be magával. "Amikor úgy érzed, hogy kezdel éhes lenni, kérdezd meg magadtól, mennyire éhes vagy valójában?" tanácsolja Albers. "Akár egy kicsit éhes, közepesen éhes vagy nagyon éhes, ez lehetővé teszi a megfelelő étkezési beavatkozás kiválasztását - csak egy falat, uzsonna vagy étkezés."

Vizet inni. "Általában összekeverjük a szomjúság éhségét" - mondja Muhlstein. "Ami a perspektívát illeti, nem élhetünk három napot víz nélkül, de három hetet élhetünk étkezés nélkül." Azt tanácsolja, hogy mindig igyon 16 uncia vizet, mielőtt az első falatot elfogyasztaná. "Drasztikusan javítja az éhség kordában tartásának képességét" - mondja. Vigyen magával vizes palackot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy folyadékkal rendelkezik-e még útközben is.

Egyél figyelmesen. "Kapcsolja ki a televíziót, tegye le a telefonját, és valóban az ételére koncentráljon" - mondja Dr. Harry. "A tudatos étkezés lehetővé teszi, hogy értékelje az előttünk álló ételek minden összetettségét és árnyalatát." Nemcsak jobban tudatában lesz annak, hogy mennyit fogyaszt, mondja, az étkezés első néhány falatánál gyakran észlel egy ízrobbanást, amely fokozatosan csökken és kevésbé válik kielégítővé.

Tegyen bele fehérjét és rostot étkezésébe. Ez a két tápanyag segíthet abban, hogy gyorsabban érezze magát teltebbnek a kutatások szerint. Ezenkívül lehetővé teszik a testének, hogy jobban szabályozza a szénhidrátok fogyasztásával járó glükózszint ingadozásait. Dr. Harry azt javasolja, hogy működjön együtt orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy felmérje az Ön igényeinek megfelelő mennyiségű fehérjét.

Használjon kisebb tányért. Egyes tanulmányok szerint többet eszünk, ha nagyobb a tányérunk, míg mások szerint ez nem mindig így van - de nem árt, ha kipróbálod magad. "A kisebb, peremig megtöltött tányér vizuális lakoma lehet a szemnek" - mondja Dr. Harry.

Tegye az első falatot zöldséggé. "Ha egy partin tartózkodik, és a szeletelt zöldségeket választja és mártogatja a sajt és a keksz előtt, akkor nagyobb eséllyel okosabb döntéseket hozhat az egész éjszaka folyamán" - mondja Muhlstein. Egy próbát mindenképpen megér!

Lassan egyél. "Amikor lelassítjuk és alaposan megrágjuk az ételt, az megindítja az emésztési folyamatot, ami tápanyagok felszabadulásához vezet a gyomorban" - mondja Dr. Harry. „Ez arra utasítja a gyomrot, hogy készítsen és bocsásson ki olyan hormonokat, amelyek tudatja az agyval, hogy tele van, így kikapcsolhatja az éhségjelzést. Egyes kutatások szerint ez a folyamat 20 percet vehet igénybe. ” Ezen okok miatt az Albers azt javasolja, hogy kisebb darabokra vágja a harapásait, minden harapáshoz adjon további három rágót, és tudatosan fogyasszon lassabban, mint az emberek.

Mosoly a harapások között. Nem komolyan. "Ez a rövid szünet csak egy pillanatra ad lehetőséget arra, hogy megkérdezze magától, hogy valóban szeretné-e a következő falatot, vagy éppen ott kell megállnia" - mondja Albers. "Ezenkívül egy mosoly kiváltja a jó közérzetű neurotranszmitterek felszabadulását, ami segít csökkenteni az érzelmi evést."

Tervezzen szünetet. Az étkezés felénél tartson egy kis szünetet az éhségszint felméréséhez. "Még egy kis szünet is időt ad az ételnek, hogy megemésztse és regisztrálja az agyában, hogy megette" - mutat rá Albers. Minden, amit tehet annak érdekében, hogy az agyad pontosan megítélje, mennyit fogyasztott, segíthet elkerülni a túlevést.

Ne felejtsd el, hogy önmagad megverése, miután túlfogyasztásunk van, nem hasznos. "Dobja el a belső kritikust, és kíváncsi legyen a túlevésedre" - javasolja Albers. „Tegyen fel magának egy sor kérdést, például mi vezethet a túlevéshez? Mit csinálnék legközelebb másképp? Melyek azok a lépések, amelyek megakadályozták volna a túlevést? ” Ez a helyzetet megtanítható pillanattá változtatja, amelyet felhasználhat arra, hogy a jövőben elkerülje a túlevést.