Az egyetlen 4 egészséges táplálkozási szabály, amelyet valaha is be kell tartania

Ami a táplálkozást illeti ... sokat tudunk.

Mégis, annak ellenére, hogy tudunk, egyre kövérebbek, gyengébbek és betegebbek vagyunk.

Ha minden információ kéznél van - könyvek, blogok, podcastok stb. - miért küzdünk még mindig ennyire a táplálkozással?

Ha ezt olvassa, jó eséllyel feltette magának ugyanannak a kérdésnek a változatát ...

Miért érzem magam egészségtelennek?

Miért nincs meg a kívánt energia?

Miért nem tudom fenntartani az ideális testsúlyomat?

A válasz nem arról szól, hogy eleget tudunk-e, hanem inkább csinál elég. Mindezek a tudások - és a végtelen információk, amelyek azt gondolják, hogy többet kell megtudniuk - végül elvonja a figyelmét a cselekvésről.

Amikor valóban be kell tartania néhány egyszerű szabályt.

Amit tudhat, szemben azzal, amit tudnia kell

Fókuszom nagy része az, hogy segítsek az embereknek felfedezni a különbséget a közöttük, amit csinálnak tudott szemben azzal, amit ők szükség tudni.

Mert nagyjából minden esetben, amit te szükség tudni az egészséges táplálkozásról, hogy valóban elkezdjen egészségesen (tartósan, hosszú távon) enni, sokkal kevesebb, mint amit Ön tudott tudni.

Például előadóként, szerzőként és növényi táplálkozási szakemberként ismerek egy csomót. Az én dolgom tudni.

De ugyanakkor ... mint 49 éves apa, férj, ultramaratonista, amit én szükség tudni csak nagyon kis töredéke ennek az információnak.

Ez vezetett arra, hogy mindezt négy egyszerű szabályra főztem. Szabályok, amelyek egyszerűsítik az összes főbbet tudott-négyből könnyen követhető és megérthető szükség-tud.

Csak ezeket kövesse (és alkalmazzon józan észeket), és megkapja a kívánt eredményt. Nem azért, mert minden ismerete megvan, hanem azért, mert valójában cselekszik a fontos kérdésekben.

1. SZABÁLY: Egyél egész növényeket.

Tekintettel arra, hogy a Nincs hús atléta nevű oldalt olvassa, valószínűleg hallotta, hogy a növények - teljes, finomítatlan formájukban - tápanyagban sűrűek. És ebben rejlik a fő ok arra, hogy az étrend köré épüljön, egészségügyi szempontból.

De mit is jelent ez valójában?

Ennek az első és legalapvetőbb szabálynak az ismertetéséhez az egészséges táplálkozás alapjait ismertetem az egyik kedvenc analógiámmal: egy díszdobozmal.

Gondolj vissza gyerekkorodra. Karácsonykor, a születésnapodon vagy bármilyen más ünnepelt ajándékozási ünnepen, melyik becsomagolt ajándékot izgatta a legjobban a nyitás?

Ez volt a legnagyobb doboz?

A legfényesebb, legszebb csomagolópapírral?

Talán eleinte volt, de ahogy idősebb lettél és bölcsebb, valószínűleg rájöttél, hogy valójában a legjobb ajándék nem a legnagyobb vagy legfényesebb dobozban volt.

Nem, a legjobb ajándék mindig a legnehezebb doboz - függetlenül attól, hogy nézett ki a doboz.

Most tegyük vissza ezt táplálkozási szempontokba.

A legtöbb ember azt a hibát követi el, hogy azt gondolja, hogy egy élelmiszer egészségét annak makrotápanyag-tartalma határozza meg - szénhidrátok, fehérje és zsír, az ételben lévő kalóriák, amelyek energiát biztosítanak a túléléshez.

De a makrotápanyagok olyanok, mint az ajándékot tartalmazó doboz. Lehet, hogy jók, de csak akkor, ha a belsejében lévő tápanyag-ütést tartalmaz (azaz ha a doboz nehéz).

Amikor a legtöbbünknek ajándékot nyújtanak, akkor nem tartózkodunk túl sokáig a csomagolópapíron vagy a doboz méretén. Ehelyett félredobjuk, mert el akarunk jutni az áruhoz - a tényleges ajándékhoz.

Étel-ajándék hasonlatunk szerint a dobozban található - a jó dolog - a mikroelemek: vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, fitokemikáliák. Az élelmiszer egészségét nem a kalória (a doboz vagy a csomagolópapír) határozza meg. Döntő fontosságú, hogy mi kerüljön a kalóriákba (a doboz belsejében).

Tehát itt van az üzlet: minél nehezebb a doboz, annál egészségesebb az étel. Akárcsak az ajándékokkal.

A könnyű dobozos élelmiszerek kalóriákat tartalmaznak, de kevés mikrotáplálék származik belőlük - például egy szódabikarbóna, amely ugyan tartalmaz némi energiát cukor formájában, de szinte nem tartalmaz mikroelem-értéket.

A nehéz dobozos ételek is tartalmaznak kalóriákat, de még jobb, ha rengeteg félelmesség van bennük - például egy narancs, amelynek cukorból van energiája, mint a szódában, de rengeteg vitaminnal együtt biztosítja.

Tehát mely ételeket gondolhatjuk könnyű doboznak, és melyek nehéz dobozokat?

A legkönnyebb: vegán gyorsétel. Finomított növények, például hozzáadott cukor, olaj, finomított liszt, fehér rizs, fehérjeporok. Alapvetően azokat a növényeket használt hogy egész legyen, de már nem - az olívaolaj korábban olívaolaj volt, a szójafehérje izolátum szójabab volt, a fehér rizs pedig barna rizs stb.

Még mindig elég könnyű: olyan állati termékek, mint a tejtermék, a tojás, a hús. Sok kalória, nem sok mikrotáplálék.

Megnehezülni: diófélék és magvak. És nem mikrotápanyag-bónuszként most megjelent a szál, amely először jelent meg a könnyű-nehéz doboz spektrumunkban (lásd a 2. szabályt, hogy megtudja, miért jó a rost).

Még nehezebb: teljes kiőrlésű gabonafélék és bab, amelyek viszonylag kevés kalóriában tartalmaznak jó mennyiségű mikrotápanyagot, összehasonlítva a listánk korábbi ételeivel.

Végül a legnehezebb dobozok: gyümölcsök és zöldségek. Rengeteg mikrotáplálék, viszonylag nem sok kalória van.

Ez azt jelenti, hogy az egész növények (diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, bab, gyümölcs, zöldségfélék) a legegészségesebb élelmiszerek, amelyeket a szervezetbe kell tenni. Nem túl bonyolult, igaz?

Akkor nem nagy meglepetés, hogy a könnyebb dobozos ételeket (például finomított, vegán egészségtelen ételeket és állati ételeket) lehet a lehető legkisebbre csökkenteni. Lehet, hogy élvezetesek, de rendszeresen és túl gyakran fogyasztják őket, megterhelik a testet, és egészségtelen súlyhoz, gyulladáshoz, betegséghez, emésztési problémákhoz stb.

Az egész növények viszont tele vannak tápanyagokkal, könnyen emészthetők és segíthetnek csökkenteni az általános stresszt.

2. SZABÁLY: Válasszon rostban és vízben gazdag növényeket.

Ennek oka az, hogy az egész növény olyan hasznos.

Igen, megvan a szénhidrát, a fehérje, a zsír, a vitaminok, az ásványi anyagok, a fitokemikáliák és az antioxidánsok, de…

Bár ezek a tápanyagok minden bizonnyal elbűvölőek, nem feledkezhetünk meg a két énekeletlen hősről, akik mindent összekötnek, és a dolgok simán haladnak.

Rost és víz.

Legtöbbünknek van egy általános elképzelése arról, miért egészséges a rost.

(Rendben, kijövök, és elmondom, amire már gondolsz: a rost segít kakilni.)

De ennél sokkal többet tesz.

Lassítja és szabályozza a tápanyagok felszívódását (az oka, hogy a szeder nem emeli a vércukorszintjét - és valójában tompíthatja? Rost.).

De ha csak egy kicsit mélyebbre ásunk, elkezdjük megismerni a szálak hihetetlen hatását a bélben lévő jó baktériumokra.

Tudja, ugyanazok a jó baktériumok, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a robusztus immunrendszer fenntartásában, a jó éjszakai alvásban, a gyulladás csökkentésében, a jó hangulatban és az egészséges testsúly fenntartásában.

Igen, tudunk a jó baktériumokról - de tudod, mit eszik azok a jó baktériumok ...

Ha rosttartalmú ételt fogyasztunk, jó bélbaktériumaink is enni fognak, majd köszönetet mondanak nekünk, hogy táplálkozunk azzal, hogy boldogok és egészségesek maradunk.

És mi van a vízzel?

Bizonyos szempontból a rost és a víz együtt jár annak érdekében, hogy a dolgok hatékonyan mozogjanak az emésztőrendszerünkön keresztül.

A víz szerves része az egészséges ízületeknek és a bőrnek, és segít a testhőmérséklet szabályozásában.

Az emberek többsége külön-külön gondolja az ételt és a vizet, de a legegészségesebb ételek jelentős mennyiségű vizet tartalmaznak. És ezek fogyasztása nyilvánvalóan egészségesebb, energikusabb termelést eredményez, mint csak egy vizet kóstolni egy kevésbé egészséges étrend mellett.

A friss gyümölcsök és zöldségek vízzel vannak feltöltve, és fantasztikus módszerek a hidratáltság elérésére és fenntartására. Étel-drációnak hívom (mert okos vagyok).

Az ilyen típusú rostok és a vízzel töltött ételek fogyasztására való összpontosítás segít megőrizni a hidratáltságot anélkül, hogy folyamatosan töltenie kellene a poharat. És úgy értem, gyere, egy maroknyi bogyó nem hangzik annyira jobban, mint egy másik pohár víz?

3. SZABÁLY: Az energia megszerzéséhez és a testsúly fenntartásához koncentráljon a kalóriasűrűségre.

Emlékszel, hogy korábban azt mondtuk, hogy az egész növények nehéz dobozban vannak (tápanyag sűrűek)? Nos, előfordul, hogy NEM nagyon sűrűek a kalóriák, vagyis sok helyet foglalnak el a gyomrodban anélkül, hogy sok kalóriát adnának. Tehát jól érzi magát, de kevesebbet eszik, ezért sokan fogynak, amikor áttérnek a növényi étrendre.

De kiderült, hogy a kalóriasűrűség hiánya egy általános hibához vezet, amelyet az emberek elkövetnek, amikor egész növényekre költöznek: nem esznek eleget.

Erre gondolok:

Egy evőkanál olívaolaj 120 kalória.

Az egyik nagy roma saláta feje szintén körülbelül 120 kalória.

Gondoljon csak az egy evőkanál olívaolaj és az egész feje Romaine közötti méretbeli különbségre. Nagy különbség, nem?

Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű egész növényt kell megenned, hogy ugyanolyan kalóriát kapj, mint a finomított növényekből.

(Mint egy egész nagy fejű Romaine, hogy ugyanazt a kalóriát kapja, mint egy evőkanál olívaolaj.)

Éppen ezért sok embernek a teljes élelmiszer-alapú növényi étrendben új ismeretei vannak az energiahiány miatt.

Ugyanolyan jóllakóknak érzik magukat, mint az étkezés végén, de nem fogyasztanak elegendő energiát (kalóriát).

Ez azt jelenti, hogy hozzá kell adnia egy csomó magas kalóriatartalmú (könnyű dobozos) feldolgozott baromságot?

Nem persze, hogy nem. Abszolút egészségesebb lesz, ha a hozzáadott cukrot, finomított lisztet, fehérjeporokat, olajokat és állati termékeket teljes növényekre cseréli.

Csak vegye figyelembe, hogy egész növények fogyasztásakor az étkezés fizikai méretének sokkal nagyobbnak kell lennie annak érdekében, hogy a teljes kalóriabevitel állandó maradjon. Az én nagy Frickin-salátám tökéletes példa (Spoiler: Nagyjából akkora, mint a legtöbb ember az egész család számára).

Egy utolsó pont itt: Amint a szakasz elején utaltam rá, a kalóriasűrűség egy bizonyos testtömeg fenntartásával is összefügg.

Ha fogyni próbál, akkor az alacsonyabb kalóriasűrűségű ételek feltöltésével trükk lesz! Ez általában egy erős gyümölcs- és zöldségfélét, teljes kiőrlésű gabonát, babot, majd kevesebb diót és magot jelent.

Ugyanezen vonalon, ha súlyt akar növelni, egyszerűen növelje a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú (de még mindig teljes) növényi ételek mennyiségét.

4. SZABÁLY: Egyél így MOTT (legtöbbször)

Az, hogy tudod, mi az egészséges étel, még nem jelenti azt, hogy 100% -ban meg kell enned, és azt állítanám, hogy valószínűleg nem szabad. A következő ok:

A legtöbbünk számára, akik a modern világban élünk, lesznek olyan idők és helyek, ahol egyszerűen nem férünk hozzá egészséges ételekhez.

Persze kihagyhatnánk a partikat, és soha nem hagyhatnánk el otthonunkat, hogy soha, soha, soha ne fogyasszunk tökéletesen egészségesnél kevésbé egészséges ételt, de az ilyen életforma által okozott stressz hosszú távon nem fog szolgálni minket.

Ha az a célja, hogy boldog, élénk életet élj, akkor értsd meg, hogy egészséges vagy, azzal foglalkozol, amit legtöbbször csinálsz.

A MOTT-ról szól.

Próbáljon kihúzni egy AOTT-t (All Of The Time), és nemcsak elakad egy vonzó betűszó mellett, hanem vigyázzon - gyorsan harciassá, merevé és boldogtalanná válhat.

Igen, a diéta "tökéletes" lesz, de kérdezd meg magadtól, hogy mi a cél?

Egy kis könnyű étel néha-néha nem fogja feltörni a bankot.

Mennyi túl sok? Ez rajtad múlik, a jelenlegi egészségi állapotodon és az életcéljaidon. Megtanulják, hogyan kell alkalmazkodni, megváltoztatni és szerkeszteni annak érdekében, hogy harcosan kövessék valaki más tervét. Erősebb és egészségesebb leszel érte.

Nincs tabletta a hosszú távú egészségért

A legtöbb ember nem fogja működtetni ezeket a szabályokat, mert ezek nem azonnali gyors javítások. Éppen ezért a diétás könyvek soha nem fognak kimenni a divatból, és sokan továbbra is egy vagy másik pirulával kezelik fájdalmaikat.

A modern világban a kényelmetlenség ideiglenes és gyorsan megoldható.

Az egészséges táplálkozás más történet. Egészségesen étkezünk számos okból: egészséges testsúly fenntartása, a gyulladás csökkentése, az energia növelése, sok más mellett.

A gond az, hogy az egészséges táplálkozás nem fogja olyan gyorsan elérni ezeket az eredményeket, mivel a Tylenol eltünteti a fejfájást.

Az egészséges táplálkozás által biztosított legtöbb eredmény nem azonnali. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, valóban kell válik egészséges emberek, nem csak úgy, mintha egészséges emberek lennének rövid és meghatározott ideig új étrenden, 30 napos étkezési terven vagy más gyors megoldásokon.

A hosszú játék lejátszásáról szól.

Ezért olyan egyszerűek ezek a szabályok - egyél egész növényeket, magas rosttartalmú és vizes és elegendő mennyiséget ahhoz, hogy megkapja a szükséges energiát.

Ja, és ezt csináld legtöbbször.

Tegye meg, és meglátja az egészséges eredményeket, amelyekre vágyik ... nemcsak a vakáció végéig, nemcsak erre a hónapra vagy akár erre az évre, hanem hosszú távra is.

A szerzőről: Sid Garza-Hillman a szerzője Közeledni a természeteshez: Egészségügyi kiáltvány és Egészséges szülők nevelése: Kis lépések, kevesebb stressz és virágzó család. Az UCLA-n szerzett filozófiai diplomát, okleveles táplálkozási szakértő, és a SmallSteppers.com-on tanítja az egészséges és boldog életmód egyedülálló megközelítését. Ő vezeti a „What Sid Thinks” podcastot, a Stanford Inn Eco-Resort wellness programigazgatója és a Mendocino Coast 50K nyomvonalú ultramaraton versenyigazgatója.

Írta: Matt Frazier

Itt vagyok egy olyan üzenettel, amely kétségtelenül nem lesz a legnépszerűbb srác a vegán bográcsban.

De ez az egyik véleményem szerint kritikus a mozgalmunk hosszú távú egészsége szempontjából, és ezért elkötelezett vagyok a megosztás mellett. Itt megy…

A vegánoknak nem csak B12-re van szükségük.

Bizony, a B12-vitamin lehet az egyetlen kiegészítő, amelyet a vegánok megkövetelnek a túléléshez. De ha olyan vagy, mint én, sokkal több érdekel, mint a túlélés - boldogulni akarsz.