Az egészséges táplálkozás 5 alapszabálya

Az egészséges táplálkozás meglehetősen egyszerű fogalom, és ennek kell lennie, mégis nagyon sok ember számára nagyon nehéz.

A fene, nekem nehéz, és az egészséges táplálkozás része a munkaköri leírásomnak.

Szinte mindannyian ismerjük a helyes étkezés alapjait. Edd meg a zöldségeket, szerezz elegendő fehérjét, próbálj meg nem minden este étcsokoládéban enni. (Küzdelem.)

Mindannyian tudjuk, mit kellene tennünk, valójában ezt csinálni nehéz.

Talán ennek az az oka, hogy bárhová fordul, új vélemény születik arról, mit és hogyan kellene enni…

Ezt számold meg, ne számítsd, csak ezt egyél, azt a bla bla bla soha ne egyél.

Talán annyi információ található a témában, hogy nem is tudja, hol kezdje.

Mi lenne, ha egyszerűsítenék, hogyan és mit kellene enni? Mi lenne, ha nem kellene aggódnia a makrók vagy kalóriák számolásával vagy egy szigorú diéta betartásával a látható eredmények megjelenítéséhez?

Nos, lehet! A táplálkozás legfontosabb fogalmait összefoglalhatom az egészséges táplálkozás 5 szabályának nevezett módon.

Ma elkezdheti étkezési szokásainak javítását, nagymértékben javíthatja testösszetételét és elérheti céljait, ha betartja ezt az 5 szabályt. Nincs szükség őrült számlálásra vagy hülye fogyókúrára.

Az egészséges táplálkozás 5 szabálya

1. törvény: Egyél 2-4 óránként

Lehet, hogy hallottad már, hogy néhány óránként eszel, de valójában kevesen tudják, miért.

A gyakori étkezés több okból is fontos:

    • Segít fenntartani a vércukorszintet.
    • Féken tartja az éhséget, és megakadályozhatja a túlevést étkezéskor.
    • Folyamatosan tartja az anyagcserét .
  • Segíti a testet a sovány testtömeg fenntartásában.

A legtöbb ember számára ez napi körülbelül 5 étkezést jelent. Ez magában foglalja az uzsonnákat.

Kezdje el szokássá tenni, hogy bármi is legyen, legalább 4 óránként étkezzen vagy falatozzon. Ha szükséges, állítson be egy időzítőt.

Ez a szabály nem azt jelenti, hogy 2 óránként megeszik a süteményt és a fánkot. Amit eszel, még mindig nagy hatással van eredményeire, ami a következő törvényeinkhez vezet.

2. törvény: Fogyasszon fehérjét minden étkezés során

egészséges

Minden étkezés vagy snack esetén mindenképpen tartalmazzon sovány teljes fehérjeforrást. Minden étkezés.

A fehérje vitathatatlanul a legfontosabb makrotápanyag, ha egészséges és sovány testről van szó. A fehérjefogyasztás elősegíti a sovány izomtömeget, jóllakik és fontos a fizikai teljesítőképesség szempontjából.

Nekünk, hölgyeknek, minden étkezés során 15-20 g fehérjét kell megcéloznunk. Megjelenítés céljából ez körülbelül egy tenyér nagyságú.

Ez soknak tűnhet, de a fehérje minden étkezéshez való hozzáadása a legegyszerűbb módja annak biztosítására, hogy minden nap megkapja, amire a testének szüksége van. Teljesebb marad és támogatja a sovány izomtömeg létrehozását és fenntartását is.

Milyen fehérjeforrásokat fogyasszon? Használja ezt az infografikát egy csalólapra.

3. törvény: Egyél zöldségeket minden étkezésnél

A zöldségek minden étkezéssel történő fogyasztása az egyik legjobb módja az étrend javításának és a szervezet számára szükséges létfontosságú tápanyagok megszerzésének.

A zöldségek elfogyasztása nemcsak az alapvető tápanyagokat biztosítja, hanem rostot és ömlesztett mennyiséget is ad az étkezéshez, így hosszabb ideig teljes és elégedett marad.

A zöldségfélék minden étkezés közben történő fogyasztásának egyik leginkább figyelmen kívül hagyott előnye a szervezetre gyakorolt ​​lúgos hatása. A legtöbb fehérje és szemcse nagyon savanyúvá teszi a testet. A zöldségek a pH-szint kiegyensúlyozásán dolgoznak az optimális csonterősség és a sovány izomtömeg megtartása érdekében.

Tudom, hogy nehéz, de próbálj megenni 1-2 adag gyümölcsöt és zöldséget minden alkalommal, amikor eszel!

Egy adag:

    • 1 közepes méretű gyümölcs, ill
    • ½ csésze nyers apróra vágott gyümölcs vagy zöldség, vagy
  • 1 csésze nyers leveles zöldség

Egyék a növényeket. Minden különbség!

4. törvény: A feldolgozott cukor korlátozása

Ha a feldolgozott cukorról beszélek, a sült, csomagolt és konzervárukban, öntetekben, sokféle ételízesítőben és szódában található fajtát értem. NEM a természetes gyümölcs teljes gyümölcsben.

A hozzáadott cukor bevitelére vonatkozó ajánlások:

Férfiak: Legfeljebb 150 kalória naponta (37,5 gramm vagy 9 teáskanál)
Nők: Legfeljebb 100 kalória naponta (25 gramm vagy 6 teáskanál)

Hogy ötleted legyen, egy doboz kokszban 39 g cukor vagy 9,5 teáskanál van. Három szokásos Oreosban 14 g cukor vagy 3,5 teáskanál van. A hozzáadott cukor nagyon gyorsan összeadódik, ezért csak a címkék ellenőrzésével legyen tudatosabb.

5. törvény: Egyél egészséges zsírokat minden nap

Vegyünk egy nevetséges mítoszt az útból: A ZSÍR EGYEZÉSE NEM HÍZ.

Könnyebb azonban túlzottan fogyasztani a kalóriákat, ha zsírról van szó. Ennek oka, hogy egy gramm zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm fehérje vagy szénhidrát.

Ennek ellenére nem kell félnie vagy kerülnie a zsírokat. Elengedhetetlenek az egészséges test számára!

Meggyőző ajánlás, hogy az étrend körülbelül 25-35% -ának egészséges zsírokból kell származnia. Ezt tovább bonthatja, és ellenőrizheti, hogy ⅓ zsírja telített, ⅓ telítetlen és poly többszörösen telítetlen. Csak mindenképpen fogyasszon különféle zsírokat, így kiegyensúlyozott arányt kap.

És ne felejtsd el, a transzzsír nagy nem-nem. Ne felejtse el elolvasni a vásárolt csomagolt élelmiszerek MINDEN EGYETLEN címkéjét, mert az összetevők listájában alattomos módon hidrogénezett vagy hidrogénezett.

Nekünk, lányoknak, együnk körülbelül egy hüvelykujjnyi egészséges zsírt minden étkezéskor. Íme néhány egészséges zsírforrás.

Csomagolás

A táplálkozás nehéz lehet, de nem kell. Kövesse ezeket az alapvető szabályokat, és javulást tapasztalhat az egészségében, az energiájában és a kinézetében!

Az 5 egyszerű szabály betartásával javíthatja étrendjét és felgyorsíthatja eredményeit, amelyekért olyan keményen dolgozik az edzőteremben, a kerékpáron vagy a nyomvonalon.

És ne felejtsd el, hogy élvezz egy-egy csemegét is. Ezeknek a szabályoknak az a célja, hogy elősegítsék a helyes táplálkozási szokások elsajátítását, így megtanulhat intuitív módon enni az úton. Tehát kövesse őket, amilyen gyakran csak lehet, a lehető legjobban, és ne féljen # magát most és akkor kezelni!