Az egészséges táplálkozás 11 legfontosabb szabálya

Ugye tudod, mit kell elméletben csinálni?

Kerülje a feldolgozott ételeket és a transz-zsírokat. Tegyen bele több sovány fehérjét, és töltse fel a friss gyümölcsöket és zöldségeket. Könnyen néz ki, igaz?

Nos, persze, amíg nem veszi észre, hogy a heti menüje utoljára valamikor a 90-es évek elején még részben hasonlított egy ilyen egészséges étkezési tervre. Ez azelőtt történt, hogy a stressz, a felnőttkor vagy az online szinten tartás veszélyei átvették az életedet.

Manapság az egészséges táplálkozás ötlete legjobb esetben közepesen zavarónak tűnik. Szerencsére nem kell annyira bonyolultnak lennie. Valójában, ha betartja az egészséges táplálkozás ezen 11 szabályát, akkor csak azt tapasztalhatja, hogy ez sokkal könnyebb, mint azt eredetileg gondolta.

Egyél olyan ételt, amely a lehető legközelebb áll a természetes állapotához

Noha igaz, hogy nem minden a természetben található jó az Ön számára, az ételként besorolt dolgok meglehetősen biztonságos fogadás. A modern étrendipar megjelenése kezdetben arra tanított minket, hogy jobban tudjuk, mint az anyatermészet. De valójában milyen esélyei vannak ennek?

Az elmúlt 50 évben az emberek valóban szigorú diétákat tartottak be. Ennek ellenére az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek aránya az egekbe szökött.

Most nincs itt az ideje, hogy visszatérjünk az alapokhoz?

Az a szabályom, hogy mindig olyan ételeket válasszak, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes állapotukhoz. Egyél az egész tojást, ne csak a fehéret. Válasszon teljes zsírtartalmú organikus tejterméket az alacsony zsírtartalmú, antibiotikumokkal teli tejtermék helyett. Az étrendbe vegye be a természetes zsírok kis mennyiségét (organikus hús, avokádó, olajok, diófélék és magvak), ahelyett, hogy a csomagolt ételeket választaná. Lehet, hogy alacsony a zsírtartalma, de jellemzően magas a cukor-, szintetikus vegyi anyagok és az ég tudja, mi más.

A kalóriák nem számítanak

Látogassa meg az afrikai maasai nép törzseit vagy az Amazon mélyén élő brazilokat, és meglátogatja az egészséget, energiát és - többnyire irigylésre méltó testalkatú - népet.

Kérdezd meg tőlük, mennyi kalóriát ragadnak meg minden nap, hogy ennyire egészségesek lehessenek, és csak lehet, hogy kinevetnek a dzsungelből. És tudod mit? Ez nem a civilizálatlan emberek csoportjainak egyedi helyzete.

Tegyen egy kirándulást a tipikus francia nő otthonába, vagy irány a Dominikai Köztársaság. Hasonló helyzetet talál, esetleg mínusz a vadászat és a ritka ruházat.

Ha úgy dönt, hogy egyensúlyban fogyasztja a természetes ételeket, hamarosan megtudja, hogy a kalóriák nem számítanak. Ennek az az oka, hogy amikor a kimenő energiáról van szó, akkor a 2 + 2 nem mindig 4-et eredményez.

A tested tökéletesen képes mindent megtenni az elfogyasztott ételekkel. Láttam, hogy az emberek híznak és borzalmasan érzik magukat alacsony kalóriatartalmú étrend mellett, míg mások rendszeresen húsnak, (jó) zsíroknak, valamint napi zöldségféléknek, magvaknak, teljes zsírtartalmú tejtermékeknek és dióféléknek engednek el.

A test hallgatásáról van szó, amit nehéz megtenni, ha az elméd cukorral és vegyszerekkel van elárasztva minden olyan zsírszegény ételtől.

Kerülje a diétázást

Ha nem fog kalóriát számolni, akkor azt hiszem, jobb, ha lemond a fogyókúráról is.

Nem kell elmondanom, hogy a legtöbb étrend attól függ, hogy korlátoznak-e valamit - legyen szó kalóriákról, egy bizonyos élelmiszercsoportról, ételekről a nap egy bizonyos szakaszában stb. Valójában biztos vagyok benne, hogy legalább egyszer voltál ott.

Nos, a bizonyítékok benne vannak, és nem szépek. Tanulmányok kimutatták, hogy minél gyakrabban fogyókúrázik, annál nagyobb az esélye annak, hogy a későbbiekben túlsúlyos, sőt elhízik.

A diétázás nagyobb kockázatot jelent az élelmiszer-intolerancia és az emésztési problémák kialakulására bizonyos ételek túlzott fogyasztása miatt, mivel mások kizárásra kerülnek. Dobja ki a diétás könyveket, kapcsolja ki az Oprah-t, és szánjon időt arra, hogy megtaláljon egy olyan életmód-étrendet, amely hosszú távon az Ön számára.

Tartalmazza a fehérjét

A fehérje alapú ételek az egészséges étrend építőkövei, és a fehérjéknek számos fontos szerepe van a szervezetben. A lista tartalmazza a sejtek helyreállítását, a sejtek regenerálódását, a hormontermelést és a vércukorszint-kezelést.

Valójában nagyjából minden más étrend, bár kizárja a szénhidrátot vagy a zsírt, a fehérje valamilyen formáját ajánlja. Ez önmagában jelzi, mennyire fontos.

Tapasztalatom szerint az emberek többsége nem eszik elegendő fehérjét. Ha úgy gondolja, hogy az esti keverés közben egy csirkemell, vagy az ebédfocaccia szelet sonkája felvágja, gondolja át. Minőségi fehérjéről beszélek mind a 3 főétkezésnél, és esetleg a kettő között, az aktivitás szintjétől függően.

A fő fehérjeforrásoknak természetes forrásokból kell származniuk, például tejtermékből, tojásból, baromfiból, húsból és halból. A hüvelyesek, a diófélék és a magok is adnak némi fehérjét.

Személyes ajánlásom az, hogy távol maradjak a szójától. Számos természetes egészségügyi szakértő most a hormonális egyensúlyhiányhoz és a test fokozott toxicitásához köti. További információért olvassa el Kayla Daniels A teljes szója történetét.

Legyen okos a zsírral kapcsolatban

Ha már hallott az Omega 3-ról, akkor már élvezi az intelligens vagy jó zsírok előnyeit. A legismertebb intelligens zsírok az esszenciális zsírsavak, az Omega 3 (O3) és az Omega 6 (O6). Döntő fontosságú, hogy ezeket a zsírokat vegye be étrendjébe, mivel a szervezete nem képes előállítani őket, és ezek kritikus fontosságúak az egészsége szempontjából.

A jó zsírok sok csodálatos célt szolgálnak, többek között a gyulladás csökkentését, a méregtelenítést és a fogyáshoz is kapcsolódnak.

A tipikus nyugati étrend hajlamos hangsúlyozni az O6-ot, a növényi olajok, például a kukoricaolaj, a napraforgóolaj és a pórsáfrányolaj túlzott fogyasztása révén. Különösen a kukoricaolajat használják a legtöbb sült és feldolgozott ételben.

Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell az O6: O3 arányt 1: 1 és 1: 4 között, ezért kulcsfontosságú, hogy lépéseket tegyen az O3 bevitel növelése érdekében. Ezt könnyedén megteheti, ha tojást, diót, olajos halat, lenmagot, leveles zöldséget és egy jó (higanymentes) O3-kiegészítőt tartalmaz.

A természetben naponta akár 40 gramm O3-ot is megehet. tekintve, hogy a szív lazac steak csak körülbelül 7 gramm O3-ot tartalmaz, azt mondanám, hogy a kiegészítés mindenki számára jó lehetőség!

Válasszon ételeket, amelyeket élvez

Mi értelme lehet egészségesnek lenni, ha mindez felfelé irányuló munka?

Sok ember, akivel beszélek, meg van győződve arról, hogy az egészséges táplálkozási tervre való áttérés megköveteli tőlük, hogy feladják mindazt, amit szeretnek, és az alkalmi nyers zöldségpálcával a száraz kekszen maradnak. A valóság nem állhat távolabb ettől a nyomorult forgatókönyvtől.

Az igazán egészséges étrend olyan, amely magában foglalja a természet által kínált összes elemet. Ha rengeteg változatosságot vesz fel a mindennapi ételválasztásba, és rengeteg a természetben gazdag engedékeny ételek, akkor nem csak úgy eszik, ahogy kellene. Élvezni fogja a lakomát mindennap.

Természetesen nem kell mindenféle ételt megenned odakint. Ha van valami, amit különösen utál, akkor csak kormányozzon. Magam, nem vagyok nagy rajongója a brokkolinak, és soha nem szerepel az étrendemben.

Ha átáll a pusztán természetes étrendre, akkor kezdetben nehéz lehet alkalmazkodni olyan ételekhez és ízekhez, amelyek nem túl cukrozottak vagy vegyi anyagokban vannak. De rozsdásítson meg, adjon magának körülbelül egy hetet, és rájön, milyen finom lehet az igazi étel. Próbáljon meg utána visszatérni egy gyorsételhez vagy a csomagolt élelmiszer-étrendhez, és garantálom, hogy minden lépésében meg fogja ásni a sarkát.

Legyen kalandos gyógynövényekkel, fűszerekkel és hagyományos ételekkel

Természetesen az élvezet egy része különböző ízlésű kalandozás. Tudom, hogy unom, hogy teljes egészében húsból és zöldségből éljek éjszakánként. A jó hír az, hogy a világ minden sarkából származó gyógynövények és fűszerek nagyszerű módja annak, hogy érdekessé tegyék a dolgokat. Rendkívüli előnyökkel jár az egészségre nézve is.

A chiliről például azt mondják, hogy fokozza az anyagcserét. A petrezselyem frissen tartja a lélegzetét, a fokhagyma pedig segíthet a vérnyomás csökkentésében.

Bármely ételéhez szabadon adhat organikus tengeri sót. Annyira szeretem a sómat, hogy időről időre valóban hozzáadom az ivóvizemhez. Ez egy nagyszerű módszer a megtisztított csapvíz újramineralizálására.

A szerves tengeri só megtalálható a helyi egészségügyi vagy bioboltban. Szürke vagy rózsaszínű. Gyakran darabokban kerül forgalomba, és több mint 90 különféle esszenciális ásványi anyagot tartalmaz - ez csodálatos kiegészítő étrendjéhez.

Érdemes megfontolni a hagyományos ételeket is, például a nyers kakaót és a kókuszolajat, amely magas közepes láncú zsírsavtartalommal rendelkezik, és nagyszerű a májban és az anyagcserében. A vadon termő bogyós gyümölcsök, például a goji bogyó is kedvesek, mert magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek.

Egyél, ha éhes vagy, de előtte nem

Olyan sok információ van odakint, hogy mit kell enni. Az, hogy megpróbálja elolvasni és megfejteni az egészet, önmagában is fejfájás. Ez anélkül, hogy további kérdéseket is figyelembe vennénk, például hogy milyen gyakran kell enni.

A modern étrendek körében népszerű, hogy egész nap rendszeres időközönként egyen kis étkezéseket. Ez a megközelítés elterjedt, mivel állítólag szabályozza a vércukorszintet, és biztosítja, hogy ne engedjen annak a kísértésnek, amely az éhség megrágásakor jelentkezhet. Bár ez sok ember számára jó megközelítés, nem feltétlenül az Ön számára megfelelő .

Az igazság az, hogy néhány embernek naponta 5 vagy 6 vagy még több apró ételt kell megennie. Mások akkor működnek és néznek ki a legjobban, ha naponta csak 2-3 alkalommal esznek. Ha valaki olyannak tartja magát, aki „enni eszik”, szemben az „eszik, hogy éljen”, akkor valószínűleg az első kategóriába tartozik.

Fontos, hogy hallgasson a testére. Az egészség és az ideális súly kulcsa az, hogy megvárja, amíg megéhezik az étkezésre. Nem éhezik, vigyázzon. De mindenképpen nem szabad enni „csak azért, mert” ebédidő van.

A minőség számít

Ésszerű, hogy a természet gazdag ételeiben gazdag étrend a minőségre összpontosít. Sajnos a tipikus szupermarket termékeket gyakran a lehető leghatékonyabban (olcsóbban) állítják elő. Ezért fizeti az árát az egészségével.

Óriási különbség van például egy ketrecben tartott tojás (amelynek O6: O3 aránya körülbelül 20: 1) egészséget adó előnyeiben van egy szerves tojáshoz képest (ideális O6: O3 arányban).

Sok egészségügyi szakértő szerint a szupermarketek gyümölcsét és zöldségét többnyire színezékek, viaszok és még friss illatok is fedik, hogy elhitessék velük, hogy frissek.

Hallottam egy nagy szupermarket láncról, amely almáját legfeljebb 12 hónapig a raktárában tartja!

Javaslom, hogy vásároljon kisebb élelmiszerboltoktól, piacoktól vagy bioboltoktól, ahol csak lehetséges. Ha húsról és tejtermékről van szó, válasszon organikusat vagy legalábbis szabad tartást.

Ha túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor valószínűleg az is

Ha egy termék azt mondja, hogy alacsony zsírtartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú, esetleg alacsony cukortartalmú, és mégis megígéri, hogy természetesebb unokatestvéreinek minden ízét megadja, akkor fogadhat, hogy probléma van.

A testét nem úgy tervezték, hogy olyan ételekből éljen, amelyek csomagolásban vannak, vagy amelyek csak 100% -ban emberek által készítettek, annak érdekében, hogy megfeleljen a legújabb kormányzati ideálnak arról, hogy mi a jó Önnek. Bármely termék BS-tényezőjének egyszerű ellenőrzése az összetevők címkéjének ellenőrzése.

Mondom ügyfeleimnek, hogy minél hosszabb a lista, különösen ha olyan dolgokat tartalmaz, amelyeket nem tud kiejteni, annál rosszabb az Ön számára. Nem kell elmondanom, hogy az egészséges táplálkozás valódi ételekre épül, nem pedig vegyszerekre és mesterséges édesítőszerekre.

Legyen reális, és ne féljen egyszer-egyszer megszegni a szabályokat

Nagyon jó, ha büszkén követjük az egészséges étrendet. Hiszem, hogy valóban olyan jól fogod érezni magad így étkezve, hogy egyszerűen nem akarsz visszatérni a régi szokásokhoz.

De mindannyiunknak van olyan alkalma, amikor egyszerűen nem zavarhatja az erőfeszítéseket, például amikor elfogy az idő, vagy amikor egyszerűen megszereztük a kényeztetés és a lazítás jogát. Véleményem szerint ez valójában az egészséges táplálkozás fontos eleme.

A csokoládéra vagy a chipsre való rágódás nem egészséges, de időt szánni arra, hogy „csak azért” élvezze a lelket. Ez akár a testének is előnyös lehet, különösen, ha azt jelenti, hogy a hátralévő időben a pályán tartja magát.

Javaslom, hogy tartsa be a 80/20 szabályt.

Tegyen erőfeszítéseket, és az esetek 80% -ában fogyassza el a megfelelő ételeket, a többi 20% -ot engedje le a hajának. Csak ne csodálkozzon, ha végül csak 10% lesz, mivel energiája, egészsége és motivációja az egészséges táplálkozás minden egyes egymást követő napján növekszik!

Milyen trükkökkel vagy technikákkal motiválja magát a rendszeres egészséges táplálkozás felé? Van egy olyan # 12, amelyet hozzá kell adnunk ehhez a cikkhez?

Írta: Kat Eden, személyi edző Ausztráliából. Látogassa meg a Body Incredible című blogját, hogy ihletet kapjon a legfrissebb táplálkozási tippekkel, fogyókúrás tanácsokkal és motivációs gondolkodással.