Mi az ömlesztés? Lépések, diéta és egyebek

Az ömlesztés egy olyan kifejezés, amelyet a testépítők általában dobnak.

Általában a test szükségletein felül fogyasztott kalóriák számának fokozatos növekedésére utal intenzív súlyzós edzéssel kombinálva.

Míg egyesek azt állítják, hogy az ömlesztés egészségtelen, mások ragaszkodnak ahhoz, hogy ez biztonságos és hatékony módszer az izomtömeg növelésére.

Ez a cikk mindent megmagyaráz, amit tudnia kell az ömlesztésről, beleértve azt is, hogy mi ez, hogyan kell biztonságosan csinálni, és mely ételeket érdemes enni és kerülni.

A testépítés mind szabadidős, mind versenysport, amely jutalmazza az izmok méretét és meghatározását.

A testépítés három fő szakasza az ömlesztés, a vágás és a karbantartás. A versenyző testépítők körében a versenyekre való felkészülés negyedik szakasznak tekinthető.

Az ömlesztés az izomgyarapodás fázisa. Arra hivatott, hogy szándékosan több kalóriát fogyasszon, mint amennyire a testének szüksége van egy meghatározott időszakra - gyakran 4–6 hónapra. Ezek az extra kalóriák biztosítják a test számára a szükséges üzemanyagot az izom méretének és erejének növeléséhez súlyzós edzés közben (1).

Különböző mértékben a testzsír hajlamos felhalmozódni az ömlesztés során a túlzott kalóriabevitel miatt (1).

A vágás vagy a zsírvesztés fázisa a kalóriabevitel fokozatos csökkenésére és az aerob edzés növekedésére utal a testzsír feleslegének csökkentése érdekében az összeadási fázisból, lehetővé téve az izom jobb meghatározását (2).

A vágási szakaszban a testépítők kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a testük igényel, ami hátrányos helyzetbe hozza őket az izomépítés szempontjából. Ennek a fázisnak a célja általában az izomtömeg fenntartása - nem növelése - (2, 3, 4).

Egy áttekintés szerint a testépítők átlagos kalóriabevitele az ömlesztési fázisban napi 3800 kalória volt a férfiaknál, a nőké pedig 3 200, szemben a vágási fázisban 2400, illetve 1200 kalóriával (5).

A testépítés három fő szakaszból áll - ömlesztés, vágás és karbantartás. Általában a tömegnövelés célja az izomtömeg és az erő növelése, míg a vágás célja a felesleges testzsír leadása az izomtömeg fenntartása mellett.

Az ömlesztéshez több kalória szükséges, mint amennyire a testének szüksége van.

Becsülheti napi kalóriaigényét egy kalóriaszámláló használatával, amely a napi kalóriaigény becsléséhez figyelembe veszi a súlyát, a nemét, az életkorát, a magasságát és a fizikai aktivitását.

A szakértők azt javasolják, hogy a tömegnövelő fázisban a napi testsúly-fenntartási kalóriaszükséglet felett 10–20% -kal fogyasszák el, átlagosan a testtömeg heti 0,25–0,5% -ának növekedésével (1, 6, 7).

Például, ha napi 3000 kalóriára van szüksége a testsúly megőrzéséhez, akkor inkább a tapasztalat szintjétől függően 3300–3600 fogyasztását kell kitűznie. A 68 kg súlyú személyek esetében ez heti 0,4–0,8 font (0,2–0,4 kg) növekedésnek felel meg.

Míg a kezdő testépítőknek, akik 6 hónapos vagy annál kevesebb súlyzós edzéssel rendelkeznek, ennek a kalóriatartománynak a felső végére kell törekedniük, a több éves tapasztalattal rendelkező testépítőknek az alsó véget kell megcélozniuk, hogy korlátozzák a testzsír növekedését (8, 9).

Ha testtömegének heti 0,25–0,5% -át meghaladja vagy meghaladja, akkor ennek megfelelően kell beállítania a kalóriabevitelt.

Makrotápanyagok

Miután meghatározta az ömlesztéshez szükséges kalóriák számát, meghatározhatja a makrotápanyagok arányát.

A makrotápanyagok - szénhidrátok, zsírok és fehérjék - azok a tápanyagok, amelyekre nagyobb mennyiségben van szükség az étrendben. A szénhidrát és a fehérje egyenként 4 kalóriát tartalmaz, míg a zsírtartalom 9.

A szakértők azt javasolják, hogy kapja meg (4, 6):

Kalóriád 45–60% -a szénhidrátból származik
Kalóriáinak 30–35% -a fehérjéből származik
Kalóriájának 15–30% -a zsírból származik

Például, ha úgy dönt, hogy napi 3300 kalóriát kell megennie, az étrend a következőket tartalmazza:

371–495 gramm szénhidrát
248–289 gramm fehérje
55–110 gramm zsír

Míg az étrendi igényei alapján végezhet módosításokat, a fehérjéből származó kalóriák arányának 30–35% -on kell maradnia az optimális izomnövekedés támogatásához (4, 6).

A kalóriakövető alkalmazásokat használhatja annak érdekében, hogy a kalória-költségvetés és a makrotáp-tartományok között maradjon.

A szakértők azt javasolják, hogy az ömlesztés során 10–20% -kal több kalóriát fogyasszanak, mint amennyire a testének szüksége van. A szénhidrátnak az étrend legnagyobb százalékát kell tartalmaznia, amelyet fehérje és zsír követ.

Sokan egészségtelennek tartják az ömlesztést, mert ez növelheti a zsírtömeget, különösen akkor, ha a kalóriatöbblete túl magas.

Tömés közben egyes testépítők hajlamosak kalóriadús, tápanyag-szegény ételeket fogyasztani, amelyeket általában nem fogyasztanak a vágási szakaszban, beleértve az édességeket, desszerteket és sült ételeket.

Ezek az ételek, különösen magas kalóriatartalmú étrend részeként fogyasztva, növelhetik a gyulladás markereit, elősegíthetik az inzulinrezisztenciát és emelhetik a vér zsírtartalmát (10, 11, 12, 13).

A megfelelő tömegnövelés azonban nem a szélsőséges túlevésről vagy minden vágy szabad mozgásteréről szól.

Egészségesen végezhető, ha megfelelő kalóriatöbbletet tart fenn, és a tápanyagban sűrű ételek fogyasztására összpontosít. Ezek az ételek nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak kalóriaszámukhoz.

Ne feledje, hogy az ömlesztést egy vágási fázisnak is követnie kell a zsírszint csökkentése érdekében.

Tömegnöveléskor könnyen fogyasztható magas kalóriatartalmú, tápanyag-szegény ételek, például desszertek vagy sült ételek, hogy gyorsan elérjük a kalóriatöbbletet. Az egészséges ömlesztés mindaddig lehetséges, amíg tápanyag-sűrű ételekre koncentrál.

Az étrend elengedhetetlen a helyes ömlesztéshez. Ne feledje, hogy csak azért, mert egy étel magas kalóriatartalmú és kalóriafelesleget eredményez, még nem jelenti azt, hogy nagyszerű az izomtömeg növelésére - vagy általános egészségi állapotára.

Ételek

A tápanyag-sűrű, teljes ételek felvétele az étrendbe biztosítja, hogy megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat, egészséges zsírokat és minőségi fehérjét kapjon.

Íme néhány példa azokra az ételekre, amelyeknek az étrend túlnyomó részét kell képezniük:

Gyümölcsök: alma, avokádó, banán, bogyós gyümölcsök, szőlő, kivi, narancs, körte, ananász és gránátalma
Zöldségek: spárga, sült saláta kitûnõ, répa, brokkoli, sárgarépa, gallér, uborka, kelkáposzta, gomba és paprika
Keményítőzöldségek: arrowroot, jicama, borsó, burgonya, rutabaga és yam
Gabonafélék: kenyerek, gabonafélék, kukorica, zabpehely, pattogatott kukorica, quinoa és rizs
Tenger gyümölcsei: tőkehal, rák, homár, lazac, fésűkagyló, garnélarák, tilápia és tonhal
Tejtermék: vaj, túró, sajt, tej és joghurt
Húsok, baromfi, éstojás: darált marhahús, kerek steak szeme, sertés bélszín, bőr nélküli csirke, hátszín, pulyka és egész tojás
Hüvelyesek: fekete bab, csicseriborsó, lencse, lima bab és pinto bab
Diófélékésmagvak: mandula, chia mag, lenmag, napraforgómag és dió
Olajokés dióvajak: mandula és földimogyoró vaj, valamint avokádó, repce és olívaolaj
Italok hozzáadott cukor nélkül: kávé, diétás szóda, cukrozatlan tea és víz

A hozzáadott cukrokkal rendelkező italokat, például édesített kávét, teát vagy szokásos szódát, mértékkel lehet élvezni.

Ételek korlátozása

Míg a tömeges étrend lehetővé teszi az élelmiszerek többségét, egyeseket korlátozni kell, mert nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak. Ezek tartalmazzák:

Alkohol.Az alkohol megzavarja a test izomépítő képességét, különösen akkor, ha túlzottan részeg (14).
Hozzáadvacukrok. A cukorka, a desszertek és a cukorral édesített italok körében gyakori hozzáadott cukor több negatív egészségügyi hatáshoz kapcsolódik, ha túlzottan fogyasztják (15).
Sültélelmiszerek. A sült ételek rendszeres fogyasztása növelheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A sült ételek közé tartoznak a sült csirke, a hagymakarikák, a túrók és a hal és chips (16, 17).

Ezeket az ételeket nem kell teljesen elkerülni, de különleges alkalmakra és eseményekre kell fenntartani.

Kiegészítők

A kiegészítők használata nagyon elterjedt a testépítők körében (18).

A testépítők különféle okokból szednek étrend-kiegészítőket, többek között az általános egészségi állapot, az immunfunkció és a testmozgás javítása érdekében (19, 2).

A testépítők felé forgalmazott étrend-kiegészítők százai ellenére csak néhány embernek van erős bizonyítéka a használatuk alátámasztására. A tanulmányok által támogatottak (20, 21):

Koffein. Ez a mindenütt jelenlévő stimuláns csökkenti a fájdalomérzetet és növeli az összpontosítást, lehetővé téve a hosszabb és erősebb testmozgást. Általában az edzés előtti kiegészítőkhöz adják (22).
Kreatin.A kreatin további energiát biztosít az izmok számára a keményebb munkához és az emeléshez. Tanulmányok szerint a kreatin-monohidrát lehet a leghatékonyabb forma (24).
Fehérje por. Bár ez nem befolyásolja közvetlenül a teljesítményt, az állati vagy növényi eredetű fehérjeporok egyszerű és kényelmes módot kínálnak a napi fehérjetartalmak teljesítésére.

Sőt, a tömeges vagy súlygyarapodó kiegészítők általában népszerűek az ömleszteni vágyók körében. Por alakúak, és vízzel vagy tejjel keverik össze.

Ezek a kiegészítők adagonként több mint 1000 kalóriát tudnak csomagolni, és cukorral, fehérjével, valamint számos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhetnek.

Bár kényelmes módon növelhetik a kalóriákat, gyakran rosszul kiegyensúlyozottak, túl magas százalékban tartalmaznak szénhidrátokat a fehérjéhez és a zsírokhoz képest.

Bár az alkalmi használat rendben van, a legtöbb embernek nem szabad rendszeres részévé tenni őket a rutinjában.

Az ömlesztés során ügyeljen arra, hogy különféle tápanyagokban gazdag ételeket vegyen be az étrendbe az izomnövekedés és az egészségi állapot támogatása érdekében. Korlátoznia kell az alkoholt, a hozzáadott cukrokat és a sült ételeket, bár bizonyos kiegészítők hasznosak lehetnek.