A legjobb kardió gyakorlatok a rossz térdeknek

írta: Shannon Beineke és Vanessa Sofia

A szív- és érrendszeri gyakorlatok elengedhetetlenek minden fitneszes kezeléshez, de fájdalmasak lehetnek rossz térd esetén. Csak bizonyos térdgyakorlatok biztonságosak és hatékonyak azoknak a térdeknek, amelyek valamilyen extra TLC-t igényelnek. Képességei a sérülésétől függenek, de a következő térdgyakorlatok gyakran könnyedén elvégezhetők. Mielőtt bármilyen "rossz térd" edzést elkezdene, konzultáljon orvosával vagy gyógytornászával, és kövesse a helyreállítási rendet megerőltető tevékenység után.

Lépések

Művei: Fenék, combhajlítás, quad

A lépcső előtt állva helyezze egyik lábát az alsó lépcsőre. (Használhat lépcsős padot is.)
Győződjön meg arról, hogy a teljes lába a lépcsőn van, és a térde közvetlenül a bokája felett van.
Tedd a súlyodat az emelt lábad sarkára, lépj rá a lábadra, emeld fel a szemközti lábat, és koppints a lépcsőre és a padlóra.
Váltson, ha legalább tíz ismétlést végzett.

Annak érdekében, hogy ez az edzés még hatékonyabb legyen, hajtson végre fürtöket könnyű súlyokkal, minden egyes lépéskor. A neoprén kézisúlyaink remek módja ezeknek a fokozásoknak a fokozására, ellenállás növelésével anélkül, hogy feszültséget okozna a térdén. Az ellenállás mértékét úgy szabályozhatja, hogy kiválassza a céljának leginkább megfelelő súlyt.

Részleges guggolás

Művek: Térd, négyes

Bár a teljes guggolás nem ajánlott gyengéd térdűek számára, a részleges guggolás nagyszerű gyakorlat az erő növelésére, miközben megvédi az ízületeket.

Kezdje azzal, hogy a lábát vállszélességre helyezi el, a lábujjak előre mutatnak.
Hajlítsa meg a hasizmait, miközben a felsőtestét olyan mélyre engedi, amennyire kényelmes. A térdnek a lábujja mögött kell maradnia a gyakorlat során.

Találjon meg egy jó térdtámasztó terméket, mielőtt megpróbálja ezt a gyakorlatot, és mindig az a legjobb, ha egy haverral edzünk.

Borjú emel

Működik: Alsó lábizmok

Más néven "lábujj emelés".

Álljon fel egyenesen, a lába elülső részével egyenes felületen.
A lábujjaival előre mutatva tartsa a bokáját, a csípőjét és a vállát egy vonalban.
Nagyon lassan emelje fel a sarkát, majd ugyanolyan sebességgel engedje le.

Minél lassabban emeli és engedi le a testét, annál jobb az edzés. Kezdje 25 ismétléssel.

Mélyebb nyújtáshoz használjon láb- és borjúfeszítőt az edzés maximalizálása érdekében.

Ollós rúgás

Működik: Hasizom, csípőhajlítók, combok

Feküdj laposan a hátadon, lábakkal együtt és karokkal az oldalán.
Az alkarral a földön emelje fel a lábát hat hüvelykkel, a vállát pedig egy hüvelykkel.
Tartva ezt a helyzetet, széttárja a lábát, hozza vissza egymás felé, majd keresztezze az egyik lábát a másik felett.

Ez egy rep. Kezdje azzal, hogy végezzen egy 50 ismétlést. Ne hagyja, hogy lába vagy válla a padlón nyugodjon a készlet alatt. A jobb tapadás érdekében használjon jógaszőnyeget a megfelelő technika biztosításához.

Úszás

Működik: Felső, középső és alsó test

Az úszás az egyik legjobb gyakorlat a rossz térdű emberek számára. Alacsony hatású és sokoldalú, és gyorsan kalóriát éget el. A megfelelő forma döntő fontosságú, különösen rúgás közben.

A térdeket nem szabad megfeszíteni. Kerülni kell azokat a technikákat, amelyek stresszt rónak a térdre (például a békarúgás). Ezenkívül kerülje a hagyományos kör előtti lökést a falról.

Gyors gyaloglás

Működik: Felső, középső és alsó testizmok

A futás és a kocogás megterheli a rossz térdeket, de a gyaloglás alacsony hatású és nagyszerű testmozgás az egész test számára. A kezdőknek ragaszkodniuk kell a sík, sima felületekhez. Miután megerõsödtek a gyalogos izmok, még képes lehet alacsony hatású túrákra is.

A rossz térdért végzett kardió gyakorlatnak nem kell még több térdfájdalmat okoznia.

Alacsony hatású kardioötletek

Bár a kardió fontos az erőnléti célok eléréséhez, nehéz lehet a testén. Idővel a nagy hatású kardió, mint a futás, átengedheti az izom- és ízületi sérüléseket. A sérülés kockázatának minimalizálása érdekében próbálja ki az alacsony hatású kardió különböző módszereit. Itt van öt alacsony hatású kardio tevékenység, amely megadja a kívánt eredményeket, miközben könnyedén viszi a testét.

Vegyen részt egy táncórán

Legyen szó balettről, csapról, salsa-ról vagy modernről, a táncórák csodálatos, alacsony hatású kardiótevékenységek, amelyek hosszú ideig fenntartják a pulzusodat. Ha a táncórák megkövetelik, hogy előbb bemelegítsenek és izmaidat feszítsék az egész osztályon, akkor remek formában vannak.

Használja az ellipszist a futópad helyett

Nagyjából ugyanannyi kalóriát éget el egy elliptikus edzőgéppel, mint egy futópadon. Ráadásul a lábad soha nem hagyja el a pedálokat, így kisebb az esélye a térd, a hát, a nyak vagy a csípő sérülésének. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet teste meg fog köszönni, mivel lényegében ütés nélkül fut.

Poroljon le a kerékpárról

Fogja ki a kerékpárt a garázsból, és menjen kerékpározni. Ha még nincs, használhatja az álló kerékpárt az edzőteremben. A kerékpározás növeli az állóképességet, és attól függően, hogy milyen gyorsan halad, 250-500 kalória között ég 30 perc alatt. Ha beltéren kerékpározik, akkor a hagyományos álló kerékpár használata az ülő álló kerékpár helyett több kalóriát éget el, mivel a függőleges ülés több izmot köt le.

Sétáljon ki

A jó régimódi sétának számos egészségügyi előnye van, és ez az alacsony hatású kardio klasszikus formája. Győződjön meg róla, hogy előbb nyújtózkodjon, viseljen támogató lábbelit és tartsa lendületesen a tempót, hogy a lehető legkisebb eredményt érje el az alacsony hatású gyakorlatból. A kardio hatásainak további csökkentése érdekében a Gaiam olyan termékeket is kínál, mint a lábmasszírozó, amelyek segítenek a séta utáni helyreállításban.

Fontos megtalálni a megfelelő típusú kardiót. Kihívást és stimulációt kaphat anélkül, hogy bántaná magát, vagy a testét a természetes korlátain kívülre vinné. Próbáljon előre-hátra váltani ezen alacsony hatású kardio gyakorlatok között a hét folyamán, hogy izmait bekapcsolva tartsa és az edzés rutinja kihívást jelent.