A legjobb gyakorlatok kezdőknek 27 kipróbálása otthon

Kerüli az edzőtermet? Hozd magadhoz az edzést

Az otthoni testmozgás remélhetőleg olyan dolog, amire gondolt, miközben a kanapén ülve tapogatja a tészta közepét. Elgondolkodtál az áron, az erőfeszítésen, az intenzitáson és a jó érzés tényezőjén is.

Mivel az Egyesült Királyságban egyre több ember kerülgeti az edzőtermet, az otthoni edzés egyre gyakoribb lehetőség azok számára, akik fittnek, egészségesnek és boldognak akarnak maradni.

Természetesen eltakaríthatja a dohányzóasztalt, hogy helyet teremtsen. Biztos, hogy 15 perccel hamarabb kelhet, testtömeg-gyakorlatokat használhat, és munka előtt otthoni gyakorlatokat szoríthat be.

Teljesen feltöltheti új otthoni edzőtermét néhány izomépítő elengedhetetlen kellékkel. De akkor mi van? Az MH segítségével az erőnlét felé tett első lépéseinek nem kell ijesztőnek lennie.

Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb kezdő otthoni gyakorlatok gyűjteményét, amely magyarázatot ad arra vonatkozóan, mi teszi ezt a lépést hasznossá. Olvassa el és használja a gyakorlatokat egy testre szabott edzés létrehozásához, amely megfelel a születő edzés céljainak, anélkül, hogy elhagyná a házat. Milyen hideget szeretne még?

Nyomja felfelé

Hogyan kell csinálni: Menjen lefelé nyomva, kezét váll szélességben és háttal helyezze, így a fejtől a sarokig egyenes vonal alakul ki a farizmon keresztül. Engedje le a testét, amíg a mellkasa egy centire van a talajtól, majd robbanásszerűen hajtson felfelé karjainak teljes kinyújtásával. Ez a rep.

Miért: Ez a lépés több izomcsoportot használ a maximális növekedéshez és erősíti a vállízületeket. Könnyen elvégezhető otthoni gyakorlatként, és felkészíti Önt az edzőteremben megkövetelt igényesebb vállgyakorlatokra, például a lejtős préselésre.

Súlyzó álló vállprés

Hogyan kell csinálni: Álljon két súlyzót tartva vállmagasságban, kézenfogva - tenyérrel előrefelé. Győződjön meg arról, hogy a könyöke a rúd előtt van, és ne lobogjon oldalra. Nyomja a súlyokat a feje fölé, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért: Ez biztonságosabb vállszobrász, mint a nyak mögül emelni. Kezdőként arra kell törekedni, hogy ne terhelje meg az ízületeket, és védjen a sérülésektől, az úgynevezett vállütközési szindrómától. Az emelő karrierjének ilyen korai kimaradásai különösen költségesek.

Ugró

Hogyan kell csinálni: Fogja meg a kötelet mindkét végén. Csuklójával pöccintsen körbe a testén, és ugrálva tisztítsa meg a kötelet, amikor az a földre ér. Tedd intenzívebbé a mozgást dupla alulról - hagyd, hogy a kötél kétszer körbejárjon minden ugrásnál

Miért: A végső, semmitmondó edzés, a kötél ugrása lehet a leghatékonyabb kardióforma. Egy tanulmány, amely napi 10 percet talált a kötéllel, hasonló volt a 30 perces kocogáshoz

Súlyzó guggolás

Hogyan kell csinálni: Mindkét kézben egy súlyzót tartva helyezze el a lábát váll szélességben. Tartsa a fejét egyenesen felfelé és háttal, üljön vissza a guggolásba, amíg a súlyzók egy centire vannak a padlótól. Összpontosítson arra, hogy térdeit a lábujjain és a mellkasán tartsa. Ne essen boltívbe a hátának, és ne hajoljon előre, amikor leejt. Lélegezzünk ki, igazítsuk ki a lábunkat, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért: A guggolás kiválóan használható körkörös gyakorlat, és az egyik legjobb lépés az általános erő növelésére. A súlyzók segítségével koncentrálhat a technikára, és kis súly mellett dolgozhat a mozgásterében. Csak akkor lépjen súlyzó guggolásra az edzőteremben, ha ezt már leszögezte.

Farmeri séta

Hogyan kell csinálni: Fogjon meg egy nehéz súlyzót mindkét kezében - gondolja a testsúly felét -, és tartsa az oldalán. Álljon magasra háttal a vállával, és járjon előre a lehető leggyorsabban, rövid lépésekkel.

Miért: Nagyon egyszerű, és nem kell aggódnia a technika miatt, ez a mozdulat eltalálja a vállstabilizátorokat, a felső csapdákat és az elülső deltoidákat. Ezenkívül feltölti a tapadási szilárdságát, amely erőt ad át a többi felvonójához is.

Oldalsó emelés

Hogyan kell csinálni: Álljon, kezében egy könnyű súlyzóval. Lassan emelje ki a súlyzókat oldalra, amíg el nem érik a vállmagasságot - nem magasabb -, és ellenálljon a csalás vágyának a súly lengésével. Szünet, majd lassan engedje vissza az oldalát - több izom harci gravitációja lesz, mint hogy hagyja, hogy elvégezze a munkát az Ön számára.

Miért: Ha otthon edz, akkor ez a legjobb lépés a látható vállfejlődéshez. Az oldalirányú emelés izolálja mediális deltoidját, a három vállizom közepét, elősegítve a váll szélességének és tömegének fejlődését. Tökéletes az áhított V-alakzat létrehozásához.

Burpees

Hogyan kell csinálni: Álló helyzetből guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és tegye a tenyerét a padlóra. Innentől kezdve rúgja vissza a lábát, amennyire csak tudja, miközben a karjait kinyújtva tartja. Amint a lábad landol, ugorj vissza a kezed felé, majd ugorj fel a levegőbe. Land és azonnal guggoljon, hogy menjen a következő képviselőhöz.

Miért: Ha otthoni zsírégetésről van szó, néhány mozdulat jobban jár, mint a burpee. Tökéletes zsírok sütéséhez nulla felszereléssel, használja ezeket otthoni edzés közben a pulzus növelése vagy a napi kihívások elé állítása érdekében.

Plyometrikus, ugró tüdő

Hogyan kell csinálni: Dőljön előre, amíg a hátsó térde majdnem a földet érinti. Ugorj a levegőbe, előrehozva a hátsó lábadat és hátul az első lábadat. Földet vet egy dagályban, és ismételje meg. Földeljen mindkét lábán egyszerre, hogy csillapítsa az ízületekre gyakorolt hatást.

Miért: Csakúgy, mint a burpees, ezek tökéletesek a szív- és érrendszer felépítéséhez, de segítenek a gyorsabb, erőteljesebb quadriceps felépítésében is. Ideális, ha a lábnapod eltalált.

Súlyzó borjú emelés

Hogyan kell csinálni: Álljon a kezében egy-egy súlyzóval, a lábai gömbökkel egy lépcsőn, sarkával a padlóhoz érve. Emelje fel a sarkát a padlóról, és tartsa az összehúzódás tetején. Lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Miért: Túl sok kezdő hajlamos a borjak kihagyására, amikor a lábnapról van szó. Néhány srác még műtéten is átesik. Vigye ezt a lépést az edzésbe, hogy garantálja, hogy annyi lábizmot üt meg, mint az edzőteremben, ha otthon gyakorolja.

Spiderman Press-Up

Hogyan kell csinálni: Hagyjon hagyományos nyomásgyakorló pozíciót. Engedje le magát a padló felé, és vigye a jobb térdét a jobb könyökéhez, tartsa azt a talajtól. Nyomja vissza, és tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg az alternatív lábbal.

Miért: Tökéletes, ha edzés előtt szeretne mozgáshoz jutni, vagy csak a mellkasát szeretné megváltoztatni.

Bicep göndör

Hogyan kell csinálni: Álljon egy-egy súlyzóval mindkét kezében, és a felkarját álló helyzetben tartva tekerje össze a súlyokat, amíg a súlyzók vállmagasságba nem kerülnek. Koncentráljon a könyök mozdulatlanságára - csak az alsó karja mozogjon. Nyomja össze a bicepszet a kontrakció tetején, majd lassan engedje le és ismételje meg.

Miért: Ez a tökéletes lépés a vágyott tükörizmok fejlesztésére. Ha a felkarját álló helyzetben tartja, akkor az egész bicepszet eléri a maximális növekedés érdekében.

Súlyzó fokozása

Hogyan kell csinálni: Álljon a pad elé, mindkét kezében egy súlyzóval. Helyezze a jobb lábát a padra, nyomja fel a sarkán keresztül, hogy az egész testét felemelje. Lépjen le a bal lábával, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Miért: Az összes felső lábizom (farizmok, quadok és combhajlítások) aktiválásával egy mozdulattal egy teljes lábnap jár. Ráadásul alacsony hatású, ami azt jelenti, hogy elkerüli a robbanékonyabb gyakorlatokkal járó térdsérüléseket.

Deszka

Hogyan kell csinálni: Menjen felnyomó helyzetbe, de inkább az alkarján nyugodjon, mint a kezén. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és feszült a hasizma és a farizma. Tartsa úgy, hogy a csípője megereszkedjen.

Miért: A végtelen ropogás nyomást gyakorol a gerincedre, és ha helytelenül hajtják végre, furcsa, kitágult hasizmok halmazát adhatják. A deszka tökéletesen alkalmas arra, hogy a magját oly módon dolgozza fel, amely sérülésektől mentes és felépíti a lapos hatos csomagot.

Deadbug

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, kezed fölött és a lábad fel, hogy a térd 90 fokos legyen. Egyenesítse ki a lábát, amíg a sarka egy centire van a padlótól, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.

Miért: A lábak kinyújtásával és a sarka lebegésével a stabilizátorokon dolgozik, nemcsak a hasizmokon. Ez azt jelenti, hogy olyan izmokat építesz, amelyeket a sportpályán is használhatsz, nem csak a tükörből.

Oldalsó deszka

Hogyan kell csinálni: Feküdjön bal oldalán egyenes lábakkal, és támassza alá magát a könyökén. Rögzítse a magját, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot. Tartsa ezt a helyzetet, miközben mélyen lélegzik. Fordítsa meg, és ismételje meg a másik oldalon.

Miért: Kiválóan alkalmas egy kis izom megcélzására a hát alsó részén, a quadratus lumborumon. Megerősítése elengedhetetlen a gerinc egészsége szempontjából, és segít elkerülni a kezdő hírhedt hátfájását. A gyémántból kivágott ferdék bónusz.

Súlyzó padlóprés

Hogyan kell csinálni: Feküdjön le a földre, mindkét kezében egy súlyzóval. Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a súlyokat maga felett. Nyomja fel és egyenesítse ki karjait, mielőtt megállna a rep tetején, és lassan leereszkedik a kiindulási helyzetbe.

Miért: A mozgástartomány korlátozásával ez a mozdulat segít egy nagyobb mellkas felépítésében, levonva a váll túlsüllyedéséből fakadó sérülések kockázatát. Tekintsd ezt a lépésednek ahhoz, hogy padtestvér legyél az edzőteremben.

Pad merül

Hogyan kell csinálni: Álljon a padtól szembe nézve, és két kézzel, vállszélességben fogja meg. Nyújtsa ki a lábait maga elé. Lassan engedje le a testét a könyöknél hajlítva, amíg az alkarján lévő karja 90 fokos szöget nem hoz létre. A tricepsz segítségével emelje vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Miért: Ezt könnyű elvégezni egy széken, lépcsőn vagy dohányzóasztalon. A karokon, a mellkason és a vállakon dolgozik, és nagyszerű, ha azt akarja, hogy az emberek észrevegyék, hogy elkezdtétek dolgozni, mivel hatékonyan felépíti a tricepszet.

Ropogtat

Hogyan kell csinálni: Feküdj laposan a hátadon, térded 90 fokos szögben hajlítva. Tegye a kezét a feje mindkét oldalára. Nyomja a hát alsó részét a padlóba, miközben néhány centire felemeli a vállát a padlóról - győződjön meg arról, hogy az alsó háta mindig érintkezik a talajjal. Feszítse meg erősen a hasizmait a mozgás legfelső pontján, majd irányítás alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért: A hasi edzés első kikötője kötelező. A lábad megemelésével extra súlyt helyezel a gyomor izmaira, és csökkented a lendületet, amely ezt megkönnyítheti.

Hát alsó göndörödése

Hogyan kell csinálni: Feküdjön laposan, karjaival az oldalán. Lassan emelje felfelé a mellkasát, karjaival lefelé. Tartsa a fejét felfelé mozgás közben. Miután elérte a legtávolabbi pontot felfelé, engedje vissza magát.

Miért: Az emberek gyakran elfelejtik a hátsó edzés fontosságát, de létfontosságúak az összes többi izomcsoport fejlesztéséhez. Ez a göndör remek, mivel egész hátul működik, és enyhíti a hátfájást is az íróasztalnál töltött napok óta.

Borjú emel

Hogyan kell csinálni: Álljon függőlegesen a súlyzónál, két súlyzó mellett vagy súlytalanul. A lábujjaival előre mutatva emelje fel a sarkát a padlóról, és összehúzza a borjait. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért: A borjak elkülönítése az edzéshez előnyös lehet a láb általános meghatározásában. Ez is segíti a combhajlítást és a farizom erejét. A különböző lábpozíciók különböző izmokat céloznak meg. A befelé mutató lábujjak erősebben ütik a külső fejet, a lábujjak pedig a belső fejet.

Medve mászik

Hogyan kell csinálni:

Találjon egy helyet a padlón, ahol körülbelül 10 m üres helye van
Menjen a kezeire és a térdeire, súlya a tenyerén és a lábujjain
Emelje fel a térdét a földről, és tartsa a hátát merevített maggal
A mozgás megkezdéséhez mozgassa a jobb kezét és a bal lábát előre, és fordítva
Nézz magad elé, és tartsd magadat mereven

Miért: Chris Hemsworth hollywoodi legenda által megidézett medvemászások füstölik a magját, a vállát és a quadokat. Használható mobilitási segédeszközként vagy a bemelegítés részeként is. Win-win.

Kétpontos deszka (kétpontos híd)

Hogyan: Menjen felnyomott helyzetbe, kezeivel a válla alatt és a magja reteszelve, hogy biztosítsa az egyenes vonalat a fejtől a sarokig. Feszítse meg a hasizmait, és küzdjön azzal a késztetéssel, hogy emelje fel a csípőjét, miközben felemeli a bal lábát és a jobb karját, amíg azok párhuzamosak a talajjal. Lassan engedje le, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez egy rep.

Miért: Túl könnyű deszkát találni? Gyújtsa fel magját, vállát és stabilizáló izmait ezzel az ördögi mozdulattal. Ez próbára teszi a koordinációt, a fő erőt és még sok mást.

Csuka Push-Up

Hogyan: Menjen felfelé nyomott helyzetbe, ha a keze szélesebb, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg a derekát, és emelje le a sarkát a padlóról, egyenesen tartsa a hátát, így teste fejjel lefelé V-alakot képez. Hajlítsa meg könyökét, hogy lehajtja a fejét a padló felé. Ezután robbanásszerűen nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért: Nem áll készen a kézálláshoz, de nagyobb vállakat szeretne építeni súlyok nélkül? A csuka fekvőtámasz próbára teszi a vállát nyomó erejét, miközben nyújtja a combizmait és a farizmait is. Tipp: Rendben van, ha feljön a lábujjaira, de ha nem tudja egyenesen tartani a lábát és a hátát, akkor a rugalmasságra kell összpontosítania.

Testtömegű glute-híd

Hogyan: Feküdj laposan a földön, hajlított lábbal. Hajtson keresztül a sarkán, hogy a csípőjét felfelé tolja, amennyire csak lehet, mielőtt megáll, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Miért: Akár bemelegítésre van szüksége a futás előtt, akár a fenék erejét szeretné ketyegni, a testtömegű farizom a legegyszerűbb módja annak, hogy erősebbé, szilárdabbá váljon a háta mögött. stabil fekvenyomás.

Gyémánt préselés

Hogyan: Menjen felnyomó helyzetbe, és tegye össze a kezét, így mutató- és hüvelykujja gyémántot alkot. Tartsa a hátát egyenesen, miközben leereszkedik, amíg a mellkasa szinte hozzáér a padlóhoz, majd tolja visszafelé a kiindulási helyzetbe.

Miért: Ha a szokásos préselés túl könnyűnek érzi magát, próbálkozzon ezzel. Ez elszívja a tricepszet és a mellkasodat, és kihívást jelent a formádra. Tipp: Tartsa zárva a magját, nehogy megereszkedjen a csípő és megterhelje a hát alsó részét.

Tológépek

Hogyan: Tartson két kettlebellt vagy súlyzót a fogantyújuknál, de így a súly a vállunk hátán nyugszik. Enyhén hajlítsa meg a térdeit és guggoljon le, tartsa a lábát egy vonalban a vállával. Hajtson keresztül a lábain, és egyenesítse ki őket, miközben kinyújtja a karját, hogy a kettlebelleket a feje fölé emelje. Guggoljon le és ismételje meg.

Miért: Kevés olyan gyakorlat van, amely megalázóbb, mint a tolóerő. Nemcsak a pulzusát változtatják meg, hanem erősebb farizmok, quadok és vállak épülnek, macskaköves maggal. Ráadásul súlyzókkal, kettlebellekkel vagy súlyzókkal is elvégezhetők. Vagy bármi, sőt.

Árnyékboksz

Hogyan kell csinálni: Vegyél fel harci álláspontot, és ugrálj a lábujjaidra, miközben árnyékolsz. Mártogasson és szőjjön a kedvére.

Miért: Ez segíthet az edzés többi részének megszilárdításában, mivel előnyös a kardio erő, a lábak, a mag és a karok számára. Kocogj a helyszínen alacsony és nagy intenzitású lyukasztás között a HIIT stílusú kardio edzéshez.