A 15 legjobb quad gyakorlat, amely nagyobb lábnyereséget nyújt

A farizmok nem az egyetlen része az alsó testének, amely komoly edzésszeretetet érdemel.

A négylábú izmaid, amelyek a lábad elülső részén helyezkednek el a térd és a csípő között, mindenért felelősek, a térd megfelelő irányban tartásáig (uh, elég fontos) a főutaként járáshoz, futáshoz és ugráshoz.

Ők is az egyik legnagyobb izomcsoport (igen, a quadjaid technikailag négy izomból állnak - ezért a "quad" név) a testedben.

Szóval, bármennyire is csábító, hogy elvégezzük az összes zsákmánymunkát, egyetlen lábnap sem lenne teljes néhány szilárd quad gyakorlat nélkül.

A következő felszerelés nélküli mozdulatok felrobbantják őket, így erős, kiegyensúlyozott lábakat tudsz építeni, ha játszol a tempóddal (vagy sebességeddel), és ugrást adsz a keverékhez. Mi több: Mindegyiket könnyű előrehozni pár súlyzóval vagy kettlebellel is, így amint megerősödik, folyamatosan láthatja az eredményeket.

A teljes quad edzéshez (ez legyen valódi, felgyújtja az egész alsó testet) keverje össze ezeket a quad gyakorlatokat, és készüljön fel az égésre.

Idő: 20 perc

Felszerelés: doboz vagy lépcső, kettlebell vagy súlyzó választható (kulacs vagy konzerv is működik)

Jó arra: quadok és az alsó test

Utasítás: Válasszon négy vagy öt gyakorlatot az alábbiak közül. (Kihívás magának, válasszon egy fajtát, például tempó guggolás, göndör tüdő, váltakozó láncfűrészes ugrás és ugró guggolás.) Végezze el az egyes gyakorlatok jelzett ismétléseit, majd folytassa a következővel, pihenjen a megjegyzések szerint. Miután elvégezte mindet, egy percre felépül. Ismételje meg még kétszer, összesen három fordulóig.

1. Zömök

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábak párhuzamosak és a váll szélessége egymástól távol áll, a karok pedig az oldalán vannak. Csatlakoztassa a magot és tolja vissza a csípőt, mintha leereszkedne egy székbe, miközben egyidejűleg eléri a karokat, amíg össze nem szorul a mellkas magasságában. Tartsa a törzset egyenesen és a gerinc egyenesen, nyomja a térdét kifelé, és egyenletesen ossza el a súlyt mindkét láb között. Ha a comb párhuzamos a padlóval, nyomja meg a sarkát, hogy megfordítsa a mozgást és visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen 10–12 ismétlést, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

2. Módosított pisztolyguggolás

Hogyan kell: Álljon közvetlenül egy szék elé úgy, hogy a lábak párhuzamosak és a váll szélessége egymástól távol van, a kezeket mellkasmagasságban összenyomva. Csatlakoztassa a magot és nyomja vissza a csípőt, hogy leereszkedjen a székbe vezérléssel. Ülve emelje le a jobb lábát a padlóról, és egyenesen nyújtsa ki. Csatlakoztassa a magot, és hajtson keresztül a bal saroknál, hogy felálljon. Ez egy rep. Végezzen legfeljebb 10 ismétlést oldalanként, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

Profi tipp: Kerülje a lendület alkalmazását vagy a súly egyik oldalról a másikra történő mozgatását a mozgás során.

3. Fokozás

Hogyan kell: Kezdjen állni egy erős ládával vagy egy láb magasan. Lépjen bal lábbal egyenesen a dobozra. Vigye át a súlyt a bal lábra, és emelje fel a jobb lábat a padlóról, hajtson térdet a mellkas felé, és egyensúlyozzon a bal lábon. Tartsa bekapcsolva a magot, lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen oldalanként 10–12 ismétlést, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

Profi tipp: Tartsa a törzset a lehető legegyenesebben, és kerülje a lendület használatát (például előre lendítés vagy a hátsó láb lökése).

4. Hasított guggolás

Hogyan kell: Álljon magasan, jobb lábbal előre és balra (mintha vasúti síneken állna), csípőre tett kézzel. Tartsa mindkét lábát egyenesen, és emelje fel a hátsó láb labdájára. Ez a kiindulási helyzeted. Csatlakoztassa a magot, tartsa a törzset függőlegesen, és hajlítsa mindkét térdénél a test alsó részéig, amíg a hátsó térd a padló felett lebeg, vagy finoman le nem csap. Nyomja át az első lábát a lábak kiegyenesítéséhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen oldalanként 10–12 ismétlést, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

Profi tipp: Nyomja az első térdet kifelé a mozgás során, és tartsa a csípőt a lehető legszögletesebben.

5. Zömök ugrás

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábak párhuzamosak és a váll szélessége egymástól távol áll, a karok pedig az oldalán vannak. Csatlakoztassa a magot és nyomja vissza a csípőt, mintha leereszkedne egy székbe, miközben egyidejűleg eléri a karokat, amíg össze nem szorul a mellkas magasságában. Nyomja kifelé a térdeket, egyenletesen ossza el a súlyt a lábakon, és tartsa egyenesen a mellkasát és a gerincét. Ez a kiindulási helyzeted. Ha a comb párhuzamos a padlóval, nyomja meg a lábát a lábak kiegyenesítéséhez, és ugorjon fel a padlóról. (Húzza a karokat a test mögé, amikor a lábak elhagyják a padlót.) Zömök helyzetben landoljon, a combok párhuzamosak legyenek a padlóval. Ez egy rep. Végezzen 10–12 ismétlést, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

6. Bolgár osztott guggolás

Hogyan kell: Kezdje magasan állni jobb lábával előre és a bal háttal (mintha vasúti síneken állna), bal lábának teteje egy dobozon nyugszik és csípőre tesz. Vigye át a súlyt a jobb első lábra, rögzítse a magot, tartsa a törzset egyenesen, és mindkét térdénél hajlítsa meg az alsó testet, amíg a hátsó térde a padló felett lebeg, vagy finoman le nem csap. Nyomja át a jobb lábát a lábak kiegyenesítéséhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen oldalanként 10–12 ismétlést, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

Profi tipp: Nyomja az első térdet kifelé a mozgás során, és tartsa a csípőt a lehető legszögletesebben.

7. Bolgár osztott guggolás

Hogyan kell: Kezdje magasra állni jobb lábával előre és a bal háttal (mintha vasúti síneken állna), bal lábának teteje egy dobozon nyugszik, és a kezei összekulcsolódnak a mellkas előtt. Vigye át a súlyt a jobb első lábra, rögzítse a magot, kissé támassza meg a törzset, és hajlítsa mindkét térdénél a test alsó részéig, amíg a hátsó térde a padló fölé nem lebeg. Nyomja át az első lábát, hogy felrobbanjon a levegőbe. Jobb térd hajlított föld. Ez egy rep. Végezzen legfeljebb 10 ismétlést oldalanként, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

Profi tipp: Tartsa a törzsét előre billentve, a jobb térde pedig kifelé nyomva, amikor leugrik. Mielőtt meghódítaná ezt a lépést, győződjön meg róla, hogy rendszeres bolgár osztott guggolásokat hajthat végre megfelelő formában.

8. Serleg guggolás

Hogyan kell: Tartsa a kettlebellt (vagy a súlyzó felső fejét) mellkas magasságban, könyökeivel hajlítva és a bordák közelében. Álljon lábakkal vállszélességben, a lábujjak kissé kifordítva. Csatlakoztassa a magot és nyomja vissza a csípőt, mintha leereszkedne egy székbe. Tartsa a mellkasát egyenesen és a gerincet egyenesen; nyomja a térdét kifelé, és egyenletesen ossza el a súlyt a lábakon keresztül. Ha a comb párhuzamos a padlóval, nyomja meg a lábakat a mozgás megfordításához és a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez. Ez egy rep. Végezzen 10–12 ismétlést, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

9. Hátramenet

Hogyan kell: Kezdje magasan állni a lábát közvetlenül a csípő és a karok alatt. Csatlakoztassa a magot, és tegyen egy nagy lépést hátra jobb lábbal. Hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a hátsó térde a padlót közvetlenül a csípő alatt kopja (tartsa a jobb sarok magasan), miközben egyidejűleg meghajlítja a karokat és mellkas magasságában összehozza a kezét. Tolja át a lábakat a mozgás megfordításához és a visszatéréshez. Ez egy rep. Végezzen oldalanként 10–12 ismétlést, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

Profi tipp: Ezt a lépést súlyokkal hajthatja végre a kihívás elérése érdekében. Tartsa szorosan a magot, hogy ne terhelje a deréktáji hátteret.

10. Curtsy Lunge

Hogyan kell: Kezdje magasan állni a lábát a csípő alatt és a karját a mellkas előtt összekulcsolva. Csatlakoztassa a magot, emelje meg a jobb lábat a padlóról, és tegyen egy nagy lépést hátra és a bal láb külső részébe. Ezután hajoljon térdre, amíg a jobb térde a padlóhoz nem csap a bal láb mögött. Hajtson át a lábakon, hogy megfordítsa a mozgást és visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen oldalanként 10–12 ismétlést, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

Profi tipp: Tartsa a vállát és a csípőjét szögletes egész mozgás közben.

11. 1 + 1/2 guggolás

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a lábak párhuzamosak és vállszélességűek, a karok oldalt vannak. Csatlakoztassa a magot és nyomja vissza a csípőt, mintha leereszkedne egy székbe, miközben egyidejűleg eléri a karokat, amíg össze nem szorul a mellkas magasságában. Tartsa a mellkasát egyenesen és a gerincét egyenesen, a térdét tolja kifelé, és a súlyt egyenletesen ossza el a lábakon. Ha a comb párhuzamos a padlóval, nyomja meg a lábát, hogy megfordítsa a mozgást, és felfelé emelkedjen. Ezután dobja le újra, amíg a comb párhuzamos a padlóval, és hajtson át a lábakon, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen 10–12 ismétlést, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

Profi tipp: Kerülje el a kísértést, hogy a guggolás alsó helyzetébe ki-be ugráljon. Tartsa a mozgást lassan és kontrolláltan.

12. Váltakozó látás-fűrész hajlás

Hogyan kell: Kezdje el állni lábával közvetlenül a csípő alatt, és kezével az oldalán. Csatlakoztassa a magot és tegyen egy nagy lépést hátra bal lábbal. Hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a bal térde a padlóhoz nem csap. Tolja át a lábát a mozgás megfordításához, és térjen vissza álló helyzetbe, bal lábát előre lépve ahelyett, hogy megállna a középpontban. Ültesse a bal lábat a test elé, és hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a jobb térde a padlót közvetlenül a jobb csípője alá csapja. Hajtson át a bal lábán, hogy visszatérjen az induláshoz. Ez egy rep. Végezzen legfeljebb 10 ismétlést oldalanként, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

Profi tipp: Tartsa a magot bekötve és a törzsét egyenesen, és nyomja az első láb térdét kifelé, ha merülési helyzetben van.

13. Zömök váltakozó Curtsy Lunge-ra

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a lábak párhuzamosak és vállszélességűek, a karok oldalt vannak. Csatlakoztassa a magot és nyomja vissza a csípőt, mintha leereszkedne egy székbe, miközben egyidejűleg eléri a karokat, amíg össze nem szorul a mellkas magasságában. Tartsa a mellkasát egyenesen és a gerincét egyenesen, a térdét tolja kifelé, és a súlyt egyenletesen ossza el a lábakon. Ha a comb párhuzamos a padlóval, nyomja meg a lábát a mozgás megfordításához. Félúton tegyen egy nagy lépést jobb lábbal balra és balra. Ezután hajoljon térdre, amíg a jobb térde a padlóhoz nem csap a bal láb mögött. Hajtson át a lábakon, hogy megfordítsa a mozgást és visszatérjen álló helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen legfeljebb 10 ismétlést oldalanként, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

14. Segített garnélarák guggolás

Hogyan kell: Álljon a szék vagy az asztal támlájával szemben, és támaszkodjon ott pihentető kezekkel. Hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokra, hogy a jobb lábát a test mögé emelje. Ez a kiindulási helyzeted. Tartsa a jobb lábát felemelve, hajlítsa meg a bal térdet, és a csípőt tolja hátra és lefelé, amennyire csak lehetséges, a gerinc lekerekítése nélkül, miközben a jobb térdet a padló felé engedi, közel a bal lábhoz. Hajtson keresztül a bal saroknál, hogy fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen legfeljebb 10 ismétlést oldalanként, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.

Profi tipp: Tartsa a súlyát a közepén, a mag pedig a lehető legszorosabb.

15. Tempo guggolás

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a lábak párhuzamosak és vállszélességűek, a karok oldalt vannak. Csatlakoztassa a mag csípőjét, és vigye előre a karokat a mellkas magasságában. Kezdje lassan leereszkedni az ötös számig, és álljon meg, amikor a comb párhuzamos a padlóval. Nyomja meg a lábát, hogy egy mozdulattal megfordítsa a mozgást, és visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen 10–12 ismétlést, majd pihenjen 15 másodpercig, és folytassa a következő lépéssel.