A legjobb módja annak, hogy erőt építsen a hegymászó edzéshez

Várj erre.

A sziklamászás alapvetően szellemi és fizikai kihívásokat kiabál. Nemcsak tetőtől talpig kellenek erős izmok (a felsőtested edzést kap, valamint a magod és a lábad is), hanem magabiztosságra és félelmetlenségre is szükség van a csúcsra jutáshoz.

Természetesen nem kell Alex Honnold-ot húzni és sans köteleket felemelni, hogy elnyerje az elme és a test előnyeit a csúcs eléréséből. A beltéri sziklafal egyszerű felkapása hatalmas teljesítményérzetet nyújt Önnek.

„A sziklamászást mindig„ álruhás gyakorlatnak ”minősítem.” - mondja Emily Varisco, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző, a New York-i The Cliffs Climbing and Fitness vezetőedzője. "Ez valóban egy teljes test edzés, de nagyon szórakoztató is."

És amikor azt mondja, hogy teljes test edzés, akkor ezt komolyan gondolja - a sziklamászás az alkarodon, bicepszeden, tricepszeden, deltoidjaidon, latin, csapdákon, lábakon és még az ujjaidon is működik. (Dang.) „A sziklamászás különösen nagyszerű módja a felsőtest és a mag erősségének gyors megteremtésére” - mondja Varisco. "És a nők hajlamosak valamivel gyorsabban elsajátítani a technikai készségeket, mert a súlypontjuk alacsonyabb, és ez elég tisztességes előnyt jelenthet a sportban."

Akár új a hegymászás, vagy fel akarja emelni a játékot, a Varisco elkészítette a legjobb gyakorlatok listáját a karok, lábak, hát és hasizmok megerősítésére. Próbáld ki őket a hegymászás kiegészítéseként, és nézd meg, milyen gyorsan tudod méretezni azt a következő akadályt, amely utadba kerül a csúcsra.

Végezze el az alábbi lépések mindegyikét mászás után vagy off-the-rock napokon. "Nagyon sokat húzzunk a sziklamászás során, ezért amikor keresztben edzünk, fontos, hogy ellentétes mozgásokat és antagonista izmokat dolgozzunk" - mondja Varisco. Ezek a mozdulatok azokon a területeken működnek, amelyekre magasabbra kell másznia, valamint az ellentétek is, hogy egyensúlyban tartsák magukat menet közben - mindezek segítenek elérni a csúcs teljesítményt.

1. Katonai sajtó

Fontos valaminek… kiegyensúlyozva a mászás húzásait a feje fölötti présekkel.

Hogyan kell: Kezdjen állni, a lábak csípő szélességűek legyenek és a térdek nincsenek elzárva. Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, tenyere előre nézzen. Nyújtsa ki a karokat, és egyenesen nyomja a fejét, amíg a bicepsz a fülénél van. Lassan engedje vissza a hátát, és ismételje meg. Győződjön meg róla, hogy a magja be van kapcsolva és gerinc semleges. Ez egy rep. Teljesíts 8-12 ismétlést.

2. Negatív felhúzás

Fontos valaminek… a felsőtest hátuljának megerősítése, amelyet fel kell emelned.

Hogyan kell: Állítson be egy padot vagy lépcsőt egy felhúzórúd alá, hogy állva is elérhesse. Fogja meg a rudat mindkét kezével úgy, hogy az álla felette legyen, és a könyökei legyenek az oldalain, a föld felé mutatva. Enyhén hajlítsa meg térdeit, hogy lógjon, miközben a medencéje behúzva és a magja merevítve marad. Ezután lassan engedje le, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Tartsa vállát, latját és hasizmait. Nyújtsa ki a lábát, hogy hátrébb álljon a padon vagy lépjen, és ismételje meg. Ez egy rep. Teljesítsd a nyolcat.

3. Súlyzó mellkasi sajtó

Fontos valaminek… a pécsi munka - AKA a mászáshoz használt felsőtest antagonista izmai.

Hogyan kell: Feküdj a hátadra, mindkét kezedben 5-10 font súlyzóval. Egyenesítse ki karjait, és tartsa a mellkasán. Győződjön meg arról, hogy a csuklója összhangban van-e a vállával és a tenyérrel szemben. Hajlítsa meg könyökeit 90 fokos szögben, támassza alá a tricepszét a padlón. Ez a kiinduló helyzeted. Nyomja felfelé, hogy mindkét karját egyenesen a mellkasára nyújthassa. Ezután lassan engedje vissza a súlyokat a kezdéshez. Ez egy rep. Töltse ki a 10–12.

4. Súlyzó elülső emelés oldalirányú emeléshez

Fontos valaminek… épület a váll erejét.

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek, a karok pedig a quadokon nyugszanak, egy-egy 5-10 font súlyzóval a kezükben. Emelje fel a súlyokat maga elé vállmagasságig, tenyérrel lefelé és könyökével egyenesen (de nincs elzárva). Lassan engedje vissza a hátát lefelé, ellenállva a vágynak, hogy leejtse a karját. Ezután emelje ki a súlyzókat az oldalára, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval, tenyérrel lefelé és könyökkel egyenesen. Engedje vissza őket az oldalára. Ez egy rep. Folyamatosan folytassa a lassítást mindkét gyakorlat között anélkül, hogy hagyná, hogy mozogás közben a válla a fülénél kúszjon fel. Tartsa a magját feszesen és a hátát is egyenesen. Töltse ki a 12-15.

5. Serleg guggolás

Fontos valaminek… fenék és magerősség.

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, egy kettlebellt vagy súlyzót tartva mindkét kezével a mellkasánál. Engedje le a guggoláshoz úgy, hogy csípőjét lefelé és hátra küldi, miközben a mellkasát felfelé tartja. Nyomja át a sarkát, és nyomja össze a farakat, hogy visszaálljon. Ez egy rep. Töltse ki a 12-15.

Szeretne még egy teljes test edzést? Próbálja ki ezt a gyors rutint:

6. Széles markolatú oldalsó lehúzás

Fontos valaminek… a hegymászásban használt fő izom erősítése.

Hogyan kell: Ehhez a gyakorlathoz hosszú rúdtartóval ellátott kábelgépet használjon. Üljön le a géphez, és a vállánál szélesebb kezekkel fogja meg a rudat a feje fölött, tenyérrel elfelé fordítva. Dőljön hátra körülbelül 30 fokkal, és tartsa meg a magas testtartást. Húzza lefelé és hátul a vállakat és a felkarokat, hogy a rudat a mellkasához húzza. Egyenesítse ki a karokat. Ez egy rep. Töltse ki a 12-15.

7. A láb alacsonyabb

Fontos valaminek… megtanulni használni a magját a lábak felfelé hajtására.

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, kezeiddel az oldalad mellett, és a lábad egyenesen kinyújtva a levegőben, csípőmagasságban. Lassan engedje le a lábait, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a hát alsó része felemelkedne a talajtól. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. A lehető legtöbb ismétlést végezze el 50 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercig.

8. Fekvő súlyzó Tricep kiterjesztés

Fontos valaminek… erő a karok hátsó részén.

Hogyan kell: Feküdj le egy lapos padra a hátadon, mindkét kezében egy súlyzóval, a mellkasod felett tartva, karjait kinyújtva, de nem zárva. Győződjön meg arról, hogy a csukló összhangban van-e a vállakkal és a tenyérrel. Tartsa a vállát álló helyzetben, amikor a könyökét 90 fokosra hajlítja, és a súlyokat az arca felé viszi, összhangban a fülével. A könyöknek egész idő alatt összhangban kell maradnia a vállával. Fordítsa meg a mozdulatot a karjainak kiegyenesítésével. Ez egy rep. 15. teljes.

9. Kettlebell-hinta

Fontos valaminek… robbanóerő, plusz erő a quadokban, a farizomban és a magban.

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a csípő szélessége kissé meghaladja a lábát, és kettlebell van előtted a földön. Hajoljon meg, és fogja meg mindkét kezével a súlyt, miközben a lattal foglalkozik és a hátát laposan tartja. Emelje meg a kettlebellt, és lendítse a lábai közé, fenntartva a semleges gerincet és csak enyhén hajlítva a térdét. Ezután hajtsa előre a csípőjét, és nyomja át a lábát, miközben egyenes karokkal emeli a kettlebellet a mellkas magasságába. Használja a csípőjét és a farizmát a mozgás vezérléséhez, nyomja össze a fenekét és a medencéjét húzza meg a tetején. Hagyja, hogy a kettlebell visszavezessen egy holtemelőszerű helyzetbe (lapos hát, csuklós csípő), amíg ismét a lábai közé nem kerül. Ez egy rep. Töltse ki a 12-15.

10. Deszkahúzások

Fontos valaminek… mag stabilizálása.

Hogyan kell: Rögzítsen egy ellenállási sávot egy álló tárgyhoz, például oszlophoz vagy nagy súlyhoz, és tartsa jobb kezével a másik végét, vagy helyezze a csuklója köré. Ezután kerüljön egy magas deszka helyzetbe, vállát közvetlenül a csukló felett, és egyenes vonalat képezzen a vállaktól a sarokig. Emelje fel a jobb karját tenyérrel lefelé. Ez a kiindulási helyzeted. Húzza meg a szalagot a jobb karjával, azzal a céllal, hogy könyöke egy vonalba kerüljön a derekával. Tartsa a gerincét egyenesen, a csípője pedig a talajhoz álljon. Egyenesítse ki a karját. Ez egy rep. Töltse ki 10-től 12-ig mindkét oldalon.

11. Superman

Fontos valaminek… az alsó hát és a hátsó lánc erősítése - az izomcsoport elengedhetetlen a hegymászáshoz, különösen meredekebb szögekben.

Hogyan kell: Feküdj hasra, és nyújtsd magad elé a karjaidat, mögötted pedig a lábaidat. Tartsa a tenyerét lefelé. Emelje fel a lábát és a karját egyszerre, fogja meg és engedje el. Teljesítsd 50 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.