29 Kick-Ass partneri gyakorlatok

Hallottuk már: Néhány dolog jobb együtt. A kutatások azt mutatják, hogy egy edzős haver segíthet a gyakrabban edzeni - és minél biztatóbbak, annál jobb. Rackow P és mtsai. (2016). Szociális támogatásban részesült és gyakorlott: Intervenciós tanulmány az engedélyező hipotézis tesztelésére. DOI: 10.1111/bjhp.12139

Íme 29 kreatív gyakorlat, amelyek bebizonyítják, hogy a csapatmunka sokkal szórakoztatóbbá teheti az edzéseket. Külön köszönet a Greatist csapatának, hogy megvalósította ezt a forgatást.

1. Partner sarokcsap

Az A partner arccal lefelé fekszik, a B partner A fejénél áll. Az A partner a lábakat asztali helyzetbe hozza (a padlóval párhuzamosan áll). A B partner tartja az ellenállási sáv mindkét végét. A B partner gondosan hurkolja a szalagot A partner lába körül.

A mozgás során a B partner feszes maggal, kissé behajlított térdekkel és karokkal tartja a szalag végét. A helyzetbe kerülve az A partner magja összehúzódik, lassan mindkét sarkát a padló felé engedi, sarokkal csapol, majd visszatér az asztallap helyzetébe.

Győződjön meg arról, hogy a szalag biztonságosan hurkolt-e az A partner lábának közepén, így nem pattan vissza és nem ütközik egyik partnerrel sem.

Könnyítsen: Hurkolja a szalagot az egyik lábára mindkettő helyett. Tartsa mindkét lábát asztali helyzetben és engedje le, és csak az egyik lábát emelje fel az ellenállási sávval.

2. Zömök ugrás

Ehhez a gyakorlathoz két ellenállási sávra lesz szükség.

Állj egymással szemben, mindegyik az ellenállási sáv egyik végét fogja, karjai egyenesen kinyújtva.

A zenekarnak némi könnyű feszültségnek kell lennie. A karok helyzetének megőrzése, mindkettő guggol, csípőt hátra küldve, térdeket hajlítva, szorosan tartva a magot és leeresztve.

Egységben ugorjon fel, megtartva a szalag feszességét és a kar helyzetét. Enyhén landoljon a lábujjakon, és azonnal engedje le újra.

3. Tricepsz visszarúgás

Állj egymással szemben kissé hajlított térdekkel, hátul csípővel és maggal, mindkét partner egy ellenállási sáv egyik végét ugyanazon az oldalon tartja (az egyik partner jobb keze, a másik bal keze).

Csuklópánt deréktól kissé egymás felé. Mindkét partner könyökét 90 fokban hajlítja, és könyökét és bicepszét az oldalához öleli.

Nyújtsa ki a szalagot tartó karot, tricepsz segítségével tolja el a szalagot partnere elől, miközben a könyököt az egész mozdulat során oldalba szorítja. Lassan hajlítsa meg újra a kart, és térjen vissza a 90 fokos szögbe, és ismételje meg.

4. Partner nyomja meg a sort

Ehhez a lépéshez két ellenállási sávra lesz szükség.

Az A partner néhány lábnyival a B partner előtt áll, ugyanabba az irányba nézve, ezért B partner az A partner hátuljára néz.

A B partner az egyes ellenállási sávok egyik végét tartja a kezében, míg az A partner a másik végét. A partner addig lép előre, amíg enyhe feszültség van a sávokban. A további stabilitás érdekében lépcsőzetes lábakkal az A partner mellkasprést végez.

Töltse ki a mellkasi sajtót úgy, hogy karokat emel az oldalára, könyöke 90 fokosra hajlik. Tolja előre, tartsa a karokat a padlóval párhuzamosan, amíg a könyök teljesen kinyúlik. Koncentráljon arra, hogy a mellkasát és a hátát használja, ne csak a karját, hogy a szalagot előre tolja.

Ugyanakkor a B partner befejez egy sort úgy, hogy felhúzza a szalagokat, meghajlítja a könyökeket és összenyomja a lapockákat.

Próbáljon úgy időzíteni a mozgást, hogy a B partner a sor tetején legyen (könyök hajlítva), miközben az A partner teljesen kinyújtva van a mellkasi sajtóban (egyenes karok). Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson szerepeket.

5. Ellenállási szalag mellkasi prés

Az A partner az ellenállási sáv mindkét végét tartja, a hurok lazán lóg a testük mögött. B partner horgonyként működik, fogja a hurkot és hátralép, amíg feszültség nem lesz.

Az A partner mindkét kezét a test oldalaira emeli, könyökét 90 fokban hajlítva tartja, így a könyök, a bicepsz és az alkar párhuzamos a padlóval. Az egyensúly érdekében jobb lábat előre tudnak lépni egy enyhe döfésbe.

A szoros maggal és a jobb térd mikrohajlításával az A partner előre tolja mindkét karját teljesen kinyújtva, majd a könyöknél lassan meghajlik, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson szerepeket.

6. Dőlés és teljes test forgása

Álljon egymás mellett úgy, hogy mindkét ember mindkét kezével az ellenállási sáv egyik végét fogja. Álljon elég messze egymástól, így könnyű feszültség van a sávban.

Egyidejűleg hajoljon előre a külső lábával (a jobb lábbal a jobb oldalon, a bal lábbal a bal oldalon). Mosdóba süllyed, mindkét térde körülbelül 90 fokosra hajlítva, feszesen és háttal egyenesen.

A döfés alján tartsa folyamatosan a szalagot, és forogjon el egymástól. Ügyeljen arra, hogy a hasizmok feszesek legyenek, és csak a felsőtestét csavarja (nincs nyomás a derék hátára). Forgassa vissza középre, és tolja visszafelé kiinduló helyzetbe. Végezzen 8–12 ismétlést, mielőtt oldalra váltana.

7. Zenekarugrás

Kezdje úgy, hogy az A partner a B partner előtt áll, szembenézzen. Hurkolja az ellenállási sávot az A partner dereka köré, úgy, hogy a B partner mindkét végén az egyik végét fogja. A partner addig lép előre, amíg enyhe feszültség támad a zenekarban.

A B partner kissé hajlított térdekkel és kissé háttal áll a stabilitás érdekében. A partner ugrik előre, amennyire csak lehetséges.

Ugrás a térd hajlításával, a csípő visszaküldésével, a mag feszes megtartásával, felfelé és előre robbanással. A karok természetes lendítése a lendület érdekében. Enyhén landoljon a lábujjakon, majd tegyen néhány lépést hátra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Gyorsan ismételje meg 8–12 ismétlést, majd váltson szerepeket.

8. A csomagtartó forgása

Ehhez a lépéshez két ellenállási sávra lesz szükség.

Állj egymással szemben, és mindegyik hurkoljon egy ellenállási sávot a másik dereka körül, tartsa a végeit.

Jó testtartással és merev merevséggel forgassa a törzset jobbra, míg a partnere ugyanezt teszi, így ellentétes irányban forog.

Ismételje meg, ezt az időt balra forgatva (így továbbra is ellentétes irányban forog). Lassan haladjon mindkét irányba. Ismételje meg 12-15 ismétlésig, majd forgassa el a másik irányba.

9. Külső forgatás

Állj egymás mellett, mindegyik partner egy ellenállási sáv egyik végét tartja a külső kezedben. Állítsa be tartását úgy, hogy a feszültség enyhe legyen a sávban.

Tartsa a szalagot kezével a derekán, könyöke 90 fokban hajlítva. Mindkettő egységesen kifelé forog a külső karokon, könyökét hajlítva és végig az oldalához ragasztva tartva.

10. Zenekari sprint

Az A partner egy ellenállási sávot hurkol a B partner dereka köré, és mindkét végét fogja. A stabilitás érdekében az A partner rögzíti a magot, kissé behajlítja a térdét, és a csípőt visszaküldi.

A B partner addig sprintel előre, amíg az ellenállási sáv meg nem feszül, és 30 másodpercig magas térdet vagy sprintet hajt végre a helyén. B partner hátraugrik a kiinduló helyzetbe. Ezután a partnerek váltanak szerepet.

11. Zömök rotációs passzal

Állj hátra, és csöppenj egy alacsony zömökbe, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet a gyakorlat során.

A partner a mellkasánál tartja a gyógyszerlabdát. A felső törzstől elfordulva A partner a labdát a bal oldalon lévő B partner felé nyújtja. B partner jobbra fordul, hogy elvegye a labdát, majd gyorsan átadja a bal oldalon, így az A partner ismét elfogadhatja a labdát a jobb oldalán.

Ismételje meg 8–12 ismétlést egy irányban, majd változtasson irányt.

12. Dőlj mellkasig

A partnerek egymással szemben állnak, legalább 5 láb távolságra egymástól. Az A partner a gyógyszeres labdát a mellkasánál tartja, és előrelép egy lépcsőbe, az első és hátsó lábakat 90 fokban meghajlítva, a magot szorosan és hátul egyenesen tartva.

A B partner is előrelép egy mélybe, hogy a partnerek közelebb kerüljenek egymáshoz. Az A partner mellkasa adja át a gyógyszerlabdát a B partnernek azzal, hogy kitolja a mellkasának közepéről (hasonlóan a fent említett mellkasi sajtómozgáshoz az ellenállási sávval).

B partner elkapja a labdát a mellkas szintjén, mielőtt hátralép, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, mivel A partner ugyanezt teszi. Ismételje meg 8–12 ismétlésig, majd váltson át az oldalra.

13. Magas-alacsony fordulat és passz

A partnerek hátradőlnek. Az A partner a gyógyszerlabdát egy jobb átlón tartja a feje fölött, majd átadja a jobb vállukon. B partner veszi a labdát, és lehúzza a testükön, miközben a térdek guggolásra hajlanak.

B partner a labdát a bal száránál alacsonyan adja vissza az A partnernek, ahol A partner megfogja, és testén keresztül a jobb felső átlóig húzza. A labda „pályájának” oválisnak kell lennie. Ismételje meg 10–15 ismétlésig, majd váltson irányt.

14. Orosz csavar passz

Kezdjen háttal ülni, néhány centire egymástól. Mindkét partner emeli a lábát asztali helyzetbe (90 fokos hajlítással), és kissé hátradől, hogy elősegítse az egyensúlyt. Előfordulhat, hogy a vállai hozzáérnek a további támogatáshoz.

Az A partner mellkasán tartja a gyógyszerlabdát, és (mint a 11. sz.) A bal oldalon a B partnernek nyújtja a labdát, míg a B partner a jobb oldalon a labdáért nyúl. Ezután a B partner a bal oldalra fordul, befejezve a kört úgy, hogy a labdát visszaadja A partnernek.

Tartsa szorosan a hasizmokat az egész mozgás során, és ügyeljen arra, hogy csak a hát felső részéből csavarodjon (kerülje az alsó hátra gyakorolt nyomást). Adja át a labdát a lehető leggyorsabban dobás nélkül.

Könnyítse meg: Hagyja a sarkakat a padlón pihenni (ahelyett, hogy a lábakat asztali helyzetben tartaná) a további stabilitás érdekében.

15. Oldalsó bedobás dobással

Állj egymással szemben, egymástól körülbelül 3 méterre. Minden partner 1 lépést tesz balra, így megtántorodik.

A gyógyszerlabdát a mellkasán tartva az A partner széles lépést tesz jobbra, csípőt küld vissza és szorosan tartja a hasizmait. Engedje le oldalirányba, és vigye le a gyógyszergömböt a jobb oldalra, enyhe átlósan. A bal lábnak egyenesnek kell lennie.

Ezzel egyidejűleg a B partner széles lépést tesz jobbra (távolabb az A partnertől), és alacsony oldalirányú dőlést is elér (gyógyszerlabda nélkül).

Egy sima mozdulattal mindkét partner lenyomja a jobb lábát, és amikor visszatérnek a kiindulási helyzetbe, az A partner oldalra dobja a gyógyszerlabdát a B partnernek.

B partner elkapja a labdát, és jobb lábbal azonnal kilép egy jobb oldalsó oldalra, lehetővé téve, hogy a labda ugyanazon a jobb átlón jöjjön le. Az A partner ugyanezt teszi, nem labda. Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson oldalt.

16. Felső passz guggolással

Ideje közelről és személyesen felkelni. Állj hátra, néhány centivel magad között. Az A partner gyógyszerlabdát tart a feje fölött. B partner felnyúl és megfogja a labda fölött a fejét, majd mindkét partner egy alacsony guggolásba esik.

B partner gurítja a labdát a lábuk között, hogy az A partner vegye fel és kezdje újra. Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson szerepeket, így az A partner görgeti a labdát a lábuk között.

17. Felülés

Mindkét partner arccal felfelé fekszik, térd hajlik, a lábak laposak a padlón, a bokák átfedik egymást. Az A partner a feje fölé nyújtott karokkal tartja a labdát. Az A partner abszolút szerződést köt, és szembenéz a B partnerrel, fegyvert és gyógyszerlabdát hozva.

Ugyanakkor a B partner ülést végez labda nélkül. Az A partner átadja a labdát B partnernek. Mivel mindkét partner lejjebb van, a B partner tartja a labdát, és könnyedén kopogtat a padlón a feje mögött, mielőtt felülne és visszaviszi a labdát A partnernek.

18. Partner emelet csapódik

A partnerek egymással szemben állnak, néhány méterre egymástól. Az A partner azzal kezdi, hogy egy gyógyszerlabdát tart a feje fölött, és a padlóra dobja, így az egyszer pattog, mielőtt eléri a B partneret.

A mag bekapcsolt állapotában a B partner elkapja a labdát, és a feje fölé emeli, mielőtt visszadobná a padlóra, hogy visszajuttassa az A partnernek. Végezzen 10–15 ismétlést.

19. Előre-hátra hajlás átadással

Ebben a lépésben egyikőtök előrehajol, míg a másik hátradől.

A partnerek egymással szemben állnak, egymástól körülbelül 1 lábnyira, az A partner pedig a mellkasán tartja a gyógyszerlabdát. A partner jobb lábbal lép előre, míg B partner bal lábbal hátralép.

Mindkettő mélybe süllyed az elülső és a hátsó térd 90 fokos hajlításával, a térdét a boka felett, a hátát egyenesen és a magját szorosan rögzítve. A döfés alján az A partner átadja a labdát B partnernek, mielőtt mindketten löknek és visszatérnek a kiinduló helyzetbe.

B partner bal lábbal lép előre, míg A partner jobb lábbal hátralép. Mindkettő lesüllyed.

A bedőlés alján B partner átadja a labdát A partnernek. Mindketten löknek, hogy visszatérjenek a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson oldalt.

20. Oldalsó passz

A partnerek egymás mellett, körülbelül 5 méter távolságra állnak, térdük lágyan behajlítva és a hasizmok összehúzódnak. Az A partner csípőjénél tartja a gyógyszerlabdát, és oldalra dobja a B partnert, aki lehetővé teszi, hogy a labda finoman eljusson a csípőjéhez (a labda lendületével), mielőtt oldalra dobná vissza az A partnerhez.

Ismételje meg, összpontosítva a labda oldalra dobását (nem nagy ívben felfelé), és enyhe forgási fordulatot, amikor elkapja a labdát és visszadobja. 10–15 ismétlés után váltson oldalt.