13 tipp a fogyás fenntartására hosszú távon

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

fenntartására

Keményen dolgozott a fogyásért azáltal, hogy megváltoztatta a táplálkozási és edzési programokat. Most, hogy elérte a cél súlyát vagy méretét, megkezdődik az igazi munka. Az egészséges testsúly fenntartása kihívást jelenthet, és egyesek számára még a fogyásnál is nehezebb.

Dr. Kevin Hall, az Országos Egészségügyi Intézet Diabetes és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézetének anyagcsere-szakértője nemrégiben közölte a The Big Loser című televíziós műsor résztvevőinek hatéves tanulmányának eredményeit. Megállapította, hogy az általa vizsgált emberek egy kivételével valamennyi visszanyerte az elveszített súlyt, vagy többet. De még megdöbbentőbb volt, hogy nyugalmi anyagcseréjük jelentősen csökkent, olyannyira, hogy a súly visszanyerése elkerülhetetlen volt. A résztvevők nyugalmi anyagcseréje továbbra is alacsony maradt, még akkor is, ha visszahozták a súlyt.

Most már tudjuk, hogy egy nagyobb súlyú test több kalóriát éget el, mint ugyanez a test könnyebb súlynál, mert kevesebb mozogni és életben tartani képes tömeg van. A fogyásnál azonban meg kell vizsgálnunk néhány változót: milyen gyorsan következett be a fogyás, és a lefogyott tömeg mekkora részét adta a zsír és mennyit a sovány szövet, elsősorban az izomtömeg.

Az izomtömeg közvetlenül kapcsolódik a nyugalmi anyagcseréhez, mivel ez a szövet több kalóriát igényel az életben tartásához. Amikor a sovány izomtömeg a teljes fogyás jelentős részét teszi ki, a nyugalmi anyagcsere sebessége orrmértékűvé válik. Ugyanakkor egy olyan súlycsökkentő program, amely elősegíti a súlyzós edzést az izomtömeg növelése érdekében, potenciálisan ellensúlyozhatja az anyagcsere csökkenését.

A jó hír az, hogy a tartós testsúly fenntartása lehetséges. Használja az alábbi tippeket, hogy sikerüljön fenntartania a súlycsökkentő céljait:

1. Maradjon összhangban mind a tevékenységi szintjeivel, mind az étkezési tervével.

Gyakran azt látjuk, hogy az emberek a fogyás céljának elérését jelként használják arra, hogy megállítsák tevékenységüket, megünnepeljék és később visszatérjenek régi szokásaikhoz. Sajnos ez a súlygyarapodás receptje. Bármi is kellett a fogyáshoz, ugyanaz a terv, amely segít megtartani azt - természetesen némi módosítással. Ne feledje, hogy már nem égeti el ugyanannyi kalóriát, mint akkor, amikor nehezebb volt, ezért újra kell számolnia a kalóriaigényét, és ki kell igazítania a táplálékot és/vagy a testmozgást.

2. Építsd fel azokat az izmokat.

Mint korábban említettük, az izomtömeg közvetlenül a nyugalmi anyagcseréhez kapcsolódik. Nagyobb izomtömeg azt jelenti, hogy a nyugalmi anyagcsere sebessége magasabb lesz. Az izomtömeg növelésére koncentrálás erő- vagy ellenállóképzés révén az egyetlen módja annak, hogy új, metabolikusan aktív izomszövetet hozzunk létre. A testsúly fenntartása érdekében a súlyzós edzés ugyanolyan fontosságú, ha nem sokkal fontosabb, mint az aerob kondicionálás.

3. Folytassa a célok kitűzését.

Javasoljuk, hogy tűzzön ki hosszú és rövid távú célokat, és győződjön meg arról, hogy azok mind reálisak, mind elérhetőek. A célok lehetnek testmozgás (valami új próbálkozás), táplálkozás (a makrotápanyagok százalékos arányának megváltoztatása, a cukor csökkentése vagy a teljes táplálkozási étrend betartása) vagy egy versenyre való edzés. Fontolja meg az étrenden és a testedzésen kívüli célok kitűzését is, például kalandos vakáció foglalását. Ha jól érzi magát és boldog, csökkenti a kortizol stresszhormon termelését, így nagyobb valószínűséggel lesz sikeres a testsúly fenntartása.

4. Gyakorold a figyelmes és intuitív étkezést.

A tudatos táplálkozás azt jelenti, hogy akkor vagy jelen, amikor eszik - nincs televízió, e-mail, Facebook vagy szörfözés az interneten. Amikor az étkezésedre koncentrálsz, észreveheted annak ízét, állagát, hőmérsékletét és aromáját, és igazán élvezheted azt, amit eszel. Nagyobb valószínűséggel fog elmenni ettől az ételtől, ha érzi, hogy telte és elégedett. Intuitív evőnek lenni azt jelenti, hogy hallgatja testének jelzéseit, amikor éhes és jóllakott. Eszel, ha éhes vagy (nem vársz, amíg nem vagy tomboló), és abbahagyod, ha jóllaksz (kb. 80 százalékban), de nem töltötted meg.

5. Legyen terve.

Ismeri a mondást: „Ha nem tervezel, kudarcot tervezel.” Tervezze meg a hetét - minden nap edzését, valamint azt, hogy milyen ételeket fog készíteni és megenni. Ha van egy terve, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá és sikeres lesz.

6. Készítsen egy listát a nem élelmiszer-megküzdési stratégiákról.

Az érzelmi evés miatt sok ember ételt keres, amikor szomorú, dühös, csalódott, csalódott, unatkozik, magányos vagy akár boldog is. A legtöbb ember általában sós, ropogós, zsíros ételeket és édességeket keres. Amikor érzelmileg semleges állapotban van, állítson össze egy listát a nem élelmiszer-megküzdési mechanizmusokról, amelyek jobban érezhetik Önt. Próbáljon énekelni, táncolni, rövid mozdulattal sétálni, sétálni, felhívni egy barátunkat vagy személyes kedvencünket, nevetésterápiát. Találj meg néhány megnézhető vicces videoklipet, és ha elkezd nevetni, a stressz hormonok gyorsan visszahúzódnak, és könnyebbé válik a jobb érzés.

7. Keressen támogatást.

Semmi sem érzi nehezebbnek, mint egyedül átélni valamit. Ha a súlycsökkentő utad egyedüli túra volt, akkor másokkal, különösen az ugyanazon dolgon áteső emberekkel való kapcsolatfelvétel megnyugtató és kifizetődő lehet. Képesnek kell lennie arra, hogy megnyíljon és kifejezze gondolatait és érzéseit hasonló gondolkodású emberek előtt. Meg fog lepődni a remek ötletek, amelyekkel eljut, valamint a fokozott motiváció.

8. Egyél valódi, teljes, tiszta ételt.

Miután elérte a célsúlyát, kissé laza lehet a diéta. Egy darab csokoládétorta, egy szelet pizza és egy extra pohár bor valóban gyorsan összeadódhat. Emlékezzen arra, hogy mi vezetett el először a célsúlyáig - egy jó étkezési terv. A finomított, feldolgozott élelmiszerek ártalmatlanítása és helyettesítése valódi, egész, tiszta ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, sovány fehérjékkel, egészséges zsírokkal, tiszta összetett szénhidrátokkal, rengeteg vízzel és zöld teával visszatérhet a siker útjára.

9. Maradjon 3 fonton belül a fenntartó súlyától.

Noha nem hiszünk abban, hogy rabszolgák vagyunk, a heti egyszeri mérlegelésnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy biztosan sínen maradjon. Ha a skála több mint 3 font nyereséget jelez, itt az ideje, hogy jelentkezzen be magával, és értékelje, mit csinált másképp. Ételnyilvántartást vezet? Eleget alszol? Milyen a stressz szinted? Mindezek a tényezők szerepet játszanak a súlygyarapodásban.

10. Visszaesések történnek.

Üzleti vagy szabadidős céllal utazik, partikon vesz részt és ünnepi összejöveteleket tart - ezek általában azt jelentik, hogy rengeteg étel áll rendelkezésre. Ismét készítsen tervet arra, hogy ezeket az élelmiszer-környezeteket az Ön javára kezelje. De ha mégis megcsúszik, és úgy dönt, hogy túl sokat veszít a büfében, akkor ez O.K. Tanulja meg, hogyan lépjen túl rajta, és térjen vissza állandó következetes életmódjához.

11. Maradjon hidratált.

Tudta, hogy legtöbbször azt hiszi, hogy éhes, valójában szomjas? Legközelebb, amikor magaddal találod magad, igyál 12 uncia vizet és várj 15 percet. Lehet, hogy csak megoldotta a problémát. Ha azonban fizikailag éhesnek találod magad, akkor egyél és egyél. Ami naponta mennyi vizet kell inni, általános szabály, hogy testtömegének felét (fontban) kell inni. Például, ha súlya 150 font (150 x 1/2 = 75), akkor 75 unciát (kb. 10 csésze vizet) kell innia. Adjon hozzá 1 csészét, ha forró éghajlaton él, és egy csészét edzés és izzadás közben.

12. Gyakorold a stresszkezelést.

A stressz nagy szerepet játszik a súly visszaszerzésében. A fő stressz hormon a kortizol, és ha magas, a stressz hatására a szervezet inzulinrezisztensebbé válik. Az inzulin zsírraktározó hormon, ezért minél többet lebeg a véráramban, annál több zsírt valószínűleg tárol, különösen a hasi régió környékén. A stresszkezelési technikák olyan egyszerűek lehetnek, mint néhány percnyi szünetet tartani a nap folyamán, amelynek során becsukja a szemét és mély légzést gyakorol. Ha több ideje van, próbáljon ki hosszabb meditációs szakaszokat vagy légzési gyakorlatokat. A nevetésterápia ismét nagyszerű módja a stressz kezelésének.

13. Aludjon minden héten hét-kilenc órát.

Rengeteg tudományos bizonyíték áll rendelkezésre az alvás súlyban betöltött szerepéről. Ha éjszakánként kevesebb mint hét órát alszol, megszakad az éhséget és a teltséget szabályozó két fő hormon termelése. A rossz alvás miatt az agy több ghrelint termel, ami éhesebbnek érzi magát, és kevesebb leptint termel, ami jóllakik. Tehát most folyamatosan éhesnek érzi magát. És ki akar salátát, ha fáradt vagy éhes? Ilyen az, amikor a ghrelin és a leptin nincsenek ütve. A megfelelő alvás ezeket a hormonokat megfelelő szinten tartja, az éhség és a teltség normalizálódott.

Szerző

U Rock lány!

Tiffani Bachus, R.D.N. és Erin Macdonald, R.D.N., az U Rock Girl! Egyik társalapítója, amely minden életkorban és életszakaszban élő nők elméjét, testét és szellemét táplálja. Éppen ők készítették a „Nincs mentség” című reggeli szakácskönyvet. 50 egészséges módszer a ROCK reggelire! elérhető a www.URockGirl.com címen

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Felkapott

Végezzen egész nap mini edzéseket, amelyek ugyanazt az előnyt nyújtják, mint egy folyamatos edzés?

5 mellkas nyújtási variáció

A kötélugrás 7 előnye

A rugalmasság előnyei

Circuit Training alapjai

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.