A legjobb gyakorlatok a lábak és a fenék pumpálásához a lépcsőn | Lépés gyakorlatok

Hello barátok! Elgondolkodtam azon, hogy milyen témát vegyek fel a cikkhez úgy, hogy az a szimulátoron végzett kardio gyakorlatokra vonatkozzon, ugyanakkor az órák nagyon különböző fizikai felkészültségű emberek számára is elérhetők voltak, még azok számára is, akik a semmiből indulnak. Kiderült, hogy a stepper gyakorlatok nagyon érdekes dolgok, és a stepperen végzett gyakorlat hatását érdemes megvitatni. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogyan kell gyakorolni ezt a típusú szimulátort, és milyen gyakorlatokat végezhetünk vele. Sok hasznos dolgot készítettem Önnek. Megy!

A stepper egyfajta szív- és érrendszeri berendezés, amely utánozza a helyben járást. A lépéseket a pedál mechanizmusának köszönhetõen. A hatás a lépcsőzésre emlékeztet, magas lábemelkedéssel és a lábak terhelésével. Sok modell kapaszkodóval van felszerelve. A stepper edzi a szív- és érrendszert, és tömeges kalóriák elégetésével járul hozzá a fogyáshoz.

Stepper - az alsó test szimulátora, vagyis a terhelés elsősorban a lábakra esik. Ez nagyszerű lehetőség az ízületek, szalagok kidolgozására, a vérkeringés javítására és a nyirok áramlásának stimulálására az alsó testből a lábizmok összehúzódása miatt.

pumpálásához
Mini taposó

A lépő a következő izmokat használja:

  • A térd és a csípő hajlítói és nyújtói.
  • Négyfejű.
  • Kétfejű.
  • Oldalsó és mediális széles.
  • Félhálós.
  • Félig tendinos.
  • Nagy, közepes és kicsi fenék.
  • Borjú.
  • Soleus.
  • Lábak.

Előny és kár

Az az előny, amelyet elsőként neveznék, a gyaloglás természetessége. Bármilyen szinten, bármilyen életkorban és állapotban elkezdheti a gyakorlást, még rehabilitációként is, sérülések és betegségek után.

A léptető a szimulátor modelljétől függően hatékony a láb összes izomzatának és a testnek a pumpálásához. Ezzel elhúzhatja a felesleges kilókat és növelheti a test egészének állóképességét, fejlesztheti a mozgások koordinációját és kompenzálhatja az ülő életmódot.

Érdekes módon a szimulátor lehetővé teszi a „lusta” belek problémájának megoldását, mert járás közben enyhe stimuláció. Rendszeres órák után búcsút inthet a székrekedés és a vastagbélgyulladás, és az immunrendszer megerősödik a bél egészségének javításával.

A gyakorlatokat kombinálva a lábmasszázzsal és a csomagolással gyorsan megszabadulhat a cellulitistól. Kötelező kiegészítés ebben az esetben alacsony kalóriatartalmú étrend lesz. A közepes és nagy intenzitású edzés csökkenti a problémás területeken a mennyiséget.

Az ilyen típusú szimulátorok veszélyeiről elég sokat hallani, de létezik. Mint mindig, helytelen használat esetén fennáll a test károsodásának veszélye.

Stepper gyakorlat otthon

Kiemeltem néhány jellemző hibát az órákon és azok következményeit:

  • Az ellenőrizetlen intenzív testmozgás, a pulzus növekedésével az ajánlott határokon kívül (220 - életkor * 85%) szívfájdalomhoz, fejfájáshoz, kellemetlen érzéshez a májban, légszomjhoz és fájdalmas fáradtsághoz vezet edzés után. Jobban teljesít egy pulzomerrel.
  • A lábak túlzott hajlítása a térdízületben járáskor ízületi fájdalmat, sőt gyulladást okozhat a térdízületben (bursitis, akut ízületi gyulladás, a krónikus ízületi gyulladás súlyosbodása). Duzzanat, fájdalom, ropogás - ilyen sérülést kísér. A viszonylagos pihenés (terhelések hiánya, csak napi mozgások) gyógyulási ideje körülbelül 3 hónapot vesz igénybe.
  • A rotációs lépcsőn végzett edzés veszélyt jelent azok számára, akik osteochondrosisban vagy a gerinc egyéb betegségében szenvednek. Ne forgassa a testet túl intenzíven és nagy amplitúdójú mozgásokkal.

A képzés ellenjavallatai:

  • Az osteochondrosis súlyosbodása.
  • Csigolyaközi sérv.
  • Dislokációk és törések.
  • Visszér a lábakban ödéma és markáns vénás csomók.
  • Magas vérnyomás 150 Hgmm felett.
  • Asztma, kivéve a hosszan tartó remissziót (orvos felügyelete alatt állhat).
  • Terhesség.
  • Magas testhőmérséklet.
  • A szívizominfarktus vagy agyvérzés utáni gyógyulási időszak.
  • Húgy- és epekőbetegség, a vesében és az epevezetékben 2 mm-nél nagyobb zárványokkal (adatok ultrahangvizsgálattal nyerhetők).
Mini taposó

A stepper típusai és a különbségek egymás között

A mini taposó egy kis méretű szimulátor, amelyet gyakran otthoni használatra történő vásárláskor választanak. Általában támasztó hevederekkel van felszerelve, amelyeket mozgás közben a stabilitás érdekében kézben kell tartani.

A kiegyensúlyozó léptető összetettebb felépítésű, amelynek köszönhetően a gyaloglás során nemcsak járni kell, hanem egyensúlyt is tartani, ami növeli a terhelést.

Az elforduló kilátás emellett el van látva egy elfordító mechanizmussal a ferde hasizmok, a hát kidolgozásához, és lehetővé teszi a csigolyák mobilitásának növelését.

A kar modell nagy merevségű karokkal van ellátva a kezekhez (nem szalagok, mint egy mini-stepper), amely lehetővé teszi a kezek csatlakoztatását.

A hidraulikus nézet minden lépésnél ellenáll hogy a lábterhelés mértéke növekedjen. Ez az intenzív edzés modellje.

A mechanizmustól függően más izmok is kapcsolódnak az edzéshez:

  • A kiegyensúlyozás edzi az izom nyomását és hátát.
  • A forgatással a ferde hasi izmok, a hát- és a mellkasizmok működnek.
  • A léptető karokkal a hasizom, a hát, a mellkas, a vállak és a karok tartoznak.

Különbségek más kardiovaszkuláris gépektől

A lépcsőn járás sok más szimulátorral ellentétben kivétel nélkül mindenki számára elérhető, míg az amplitúdójú mozgások, a futás, a nyújtás és a súlyokkal való mindenféle gyakorlatok fizikai edzést igényelnek.

A legegyszerűbb kialakítású szimulátor a test legalább felének izmain dolgozik, és kardiovaszkuláris testmozgást biztosít, amely szabályozható - növelhető és csökkenthető. Az összetettebb és hatékonyabb modellek lehetővé teszik az összes izomcsoport edzését, például a hibrideket vagy a léptetőket karokkal. Ez fontos különbség bármely más izomcsoportra irányuló szimulátorral vagy egy futópaddal szemben.

Mire kell figyelni a taposó kiválasztásakor?

Azt javaslom, hogy kezdje meg a kiválasztást azzal, hogy meghatározza, hogy a szimulátor milyen méretekkel rendelkezik az Ön számára. A léptető tárolásához szükséges hely nagyságától függően inkább válasszon mini vagy teljes méretet.

A megtakarításokat tekintve a karos és hibrid típusok drágábbak lesznek, minél egyszerűbb a modell, annál alacsonyabb az ár.

És végül, a választás kulcsa a mechanizmus. A léptető pedálok összekapcsolva mozoghatnak, mint például a kerékpár, vagy nincsenek összekapcsolva, és az edzés minősége érdekében az utolsó lehetőség szerintem jobb.
Legjobb lépők értékelése

  • Horizon Dynamic 208 - teljes méretű, hatékony a combok és a lábak számára, beépített számítógép van.
  • Sport Elite GB-5105/ST0732-01 - kompakt mini-stepper, van számítógépes lépcső.
  • Body Sculpture BS-1370HAR-B - olcsó tartós léptető kézi bővítővel, programok.
  • DFC SC-S032 - olcsó kompakt rotációs léptető, ára 3500 rubel.
  • Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll - egyensúlyozó léptető számítógépes programmal, kicsi és olcsó.
Mini-stepper elengedhetetlen

A gyakorlatok technikája és típusai

A lépcsőn végzett osztályok a test helyzetének ellenőrzése alatt állnak. Az alapszabály az egyenes hát. Ha vannak karok a kezek számára, akkor a testtömeg nem kerül rájuk. Láb szorosan a pedálhoz, a sarok nem jön le. A pedálok mozgása - egyenletes és egyenletes. Egy másik fontos szabály a térdeket érinti: folyamatosan figyelnie kell arra, hogy azok ne álljanak össze és ne hajlanak meg lépésben.

Példák edzésre az edzőteremben és otthon

Az edzőteremben történő edzés előnye - hozzáférés mindenféle szimulátorhoz és felszereléshez - a szabad súlyoktól a TRX-ig. A gyors eredmény elérése érdekében a taposót kombinálják egy futópaddal, súlyzókkal végzett gyakorlással, súlyzós edzőeszközökkel, nyújtókarokkal a nyújtáshoz és fitballokkal a kikapcsolódáshoz.

Általában a teremben többféle léptető létezik, és minden alkalommal választhat másikat - forgatható vagy karokkal. Ekkor a súlykorrekció egyenletesen fog bekövetkezni.

Példa az edzőteremben 45 perc edzésre:

  • Bemelegítés könnyű súlyokkal 5 percig.
  • Szívritmus futópadon 5 percig.
  • Erős edzés a lábak és a fenék számára nagy intenzitású lépcsőn 15 percig: 10 kör 30 lépésből áll és perc szünetek a kikapcsolódáshoz (állítsa be a lehető legnagyobb ellenállást az Ön számára, aktívan megerőltesse a farizmait a gyönyörű megkönnyebbülés érdekében).
  • Gyaloglás alacsony intenzitással 15 percig.
  • 5 perc fitball vagy jóga szőnyeg.

Ha otthon tornázik, akkor csak egy szimulátorra szorítkozhat - stepperre.

Otthoni egyórás kardió:

  • Bemelegítő ízületek és hideg nyújtás 10 percig.
  • 30-40 perc lépcsőn.
  • Fogás és nyújtás 10 percig.

Edző lábak és fenék:

  • Bemelegítő ízületek és hideg nyújtás 5 percig.
  • 15-20 perc lépcsőn, megközelítések váltakozása és pihenés.
  • Fogás és nyújtás 5 percig.

Pár jó tanács

Ha nem az állóképesség növelése a cél, akkor javasolnám az alternatív megközelítések és a pihenés módszerét. 30-60 másodpercig terhelheti a lábizmait, majd 1 percig pihenjen és ismételje meg a kört.

Ellenkező esetben megszervezhet egy leckét, ha nem másodperceket számít, hanem lépcsőn lép. Például 5 lépésből álló 50 lépésből és egy perc szünetből álló komplexum megtervezése a pihenésre.

A stepperen történő bemelegítés nagyszerű a súlyzós edzés megkezdéséhez. Ezt a bemelegítést 10 percig el kell végezni, hogy fokozott pulzussal indulhasson a járás.

A kezdők leggyakoribb hibái a lépcsőn történő gyakorlás során a lábak teljes kitágulása a térdízületben és a térd megközelítése járás közben. Ügyeljen arra, hogy ez ne történjen meg, különben megsértheti a térdét és fájdalmat érezhet.

Ne felejtsük el, hogy a stepper ideális a gluteus izmok pumpálásához. Ebben a videóban egy nagyon hatékony technikát kapunk.

Stepper vélemények

Janett, 38 éves

- Vettem egy otthoni mini-steppert, hogy felpumpáljam a fenekem, és valahogy küzdjek az ülő munkával. Egy-két hetet csinálok egy ideig, de ennek eredménye - légszomj telt el, amikor felmásztam a lépcsőn, de a lábizmok még nem nőnek. Azt tervezem, hogy minden nap gyakorolok, és növelem a lábam terhelését. ”

Mike, 34 éves

„A léptetőt a barátok tanácsolták nekem, hogy ne veszítsék el az alakjukat, amikor nincs lehetőség teljes edzésre az edzőteremben. Van egy forgatható otthoni verzióm, elégedett vagyok - a sajtó jó állapotban van, a szív- és érrendszeri terhelés kiváló, akkor dolgozom, amikor szükség van rá. ”

Helen, 23 éves

„Egy fitnesz klubban veszek részt a kardio zónában, 20 percig feltétlenül tanulok egy lépcsőn vagy egy pályán. A combok és a fenék alakját intenzív sporttáplálkozás segítségével követem - a jó prokachalopopuibedra eredményeként. A steppert kötelezőnek tartom a test alsó részét edző lányok és nők számára! ”

Aerobic stepper vélemények

Remélem, hogy a cikk hasznos és informatív lett. Még mindig sok érdekes dolog van, barátok, írják meg a megjegyzésekbe, hogy milyen kérdéseik vannak, és mit szeretnék legközelebb elolvasni.

Iratkozzon fel cikkekre, és ossza meg hasznos információkat barátaival a közösségi hálózatokon!