Többet edz vagy kevesebbet eszik?

Mi a legjobb módszer a zsírvesztés növelésére?

Folyton hallom. "Chris, a zsírvesztésem lelassult. Csökkentsek-e még egyszer kalóriát?" Aztán megtudom, hogy ezek a srácok már úgy esznek, mint a cserkészlányok. És nem azok a kedves husky lánycserkészek sem.

A kalória-csökkentésnek vannak korlátai - ez a vonal a homokban, ahol a negatívumok meghaladják a pozitívumokat. De vannak hátrányai a nagyobb kardiózásnak is. Megkértük Dr. Lowery-t, hogy állítson össze néhány irányelvet, és adja meg az igazi gombócot. - Chris Shugart

A döntés

Ha a cél a zsírvesztés, akkor eljön az az idő, amikor döntést kell hoznia: Mennyit fogok még diétázni? Mennyi kardiót vagy extra gyakorlatot fogok végezni? Melyik a jobb?

Jellemzően négy alapvető stratégia létezik a rablás során:

1 - Kábítószerek

Legtöbben nem ezt az utat fogjuk megtenni, és nem is kell, de meg kell említenem, mert ez egy profi testépítők által általában használt módszer.

Olvastam egy régi testépítő interjút a Tom Platz-korszakból, ahol a versenyző azt mondta: "Ó, tényleg nem kell sok kardió." Gondolkodom, hát, te nem, haver!

De ha nem emeled mesterségesen az alapanyagcserédet, sok-sok pajzsmirigy-gyógyszerrel, clenbuterollal stb. Emelsz, akkor valamikor kardiót kell bevinned az egyenletbe.

2 - kardió

Két alapvető típus van itt: a nem lihegő, félböjtös fajta, amiről korábban írtam, és a nagy intenzitású munka, mint a sprintek és az intervallumok. Ezek egymással együtt vagy önállóan használhatók, az edzés állapotától függően.

3 - Élelmiszer korlátozás

Persze, ez nyilvánvalóan része minden étrend-tervnek, de csak addig tudod tolni.

Van egy miniatűr szakirodalmi áttekintés itt az oldalon, amely felvázolja, hogy meddig lehet elmenni, miközben elkerüljük az "éhezési módot" (az anyagcsere lassulását) azáltal, hogy ragaszkodunk a mérsékelt kcal-korlátozásokhoz.

4 - Több súlyzós edzés

Bár nem gondolunk erre gyakran, egy hosszabb súlyzós edzés extra kalóriaköltséghez vezet, némelyik zsíroxidációból származik.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy maga a vas megütése fokozza a szubkután hasi zsír lebontását és "égését". (Ormsbee és mtsai. 2009) Ha megpróbálja elkerülni a kardiót, egyetlen lehetősége a nagyobb mennyiség, befejező munka vagy kiegészítő munka a szokásos edzés során.

E négy stratégia közül kettő kapja a legtöbb figyelmet: a kardió és az étrend. Vessünk egy pillantást mindegyikre, és készítsünk néhány irányelvet.

Kalóriák: Mennyire alacsony, túl alacsony?

Hallottad ezt más témákra is, és igaz a kalóriabevitelre is:

- Csak annyira lehet balra menni, mielőtt jobbra kellene mennie.

Hány kalóriát tud megúszni, mielőtt az anyagcseréje valóban lelassul, és éhezési módba lép?

Az éhezési módot minden áron el kell kerülnie. Az alapanyagcsere (BMR) az összes kalória 65 vagy 70% -a. Tehát, amikor ezt lassítja, akár egy 400 kalóriát égető kardio edzés is csak a depressziós BMR-t pótolja.

A 60-as és 70-es években végzett klasszikus alultápláltsági vizsgálatokban az egyetemi korú férfiak napi 3500 kalóriát tápláltak, majd csak napi 450-re csökkentek. Ezek a szegény fiúk a BMR 45% -os csökkenését tapasztalták egy hónap alatt. (Bray, G., 1969)

Ez az igazi éhezési mód: testük megpróbálta megakadályozni, hogy meghaljon, anyagcseréjük "pánikba esett" és lelassult, mert feltételezték, hogy éhínség közepén vannak.

Amikor szakirodalmi áttekintést készít, a csökkenés nagysága meglehetősen egyértelművé válik: valahol 600 vagy 700 kalóriával kevesebb, mint a karbantartási bevitel, kb.

Mi a karbantartási bevitel? Naponta körülbelül 3000 kcal egy tipikus (nem emelő) főiskolai férfiban. (Borel, M. és mtsai 1984)

Oké, tehát ha az átlagos főiskolai férfinak napi 3000 kalóriára van szüksége, akkor az első lépés az lehet, hogy 2400-ra csökken. Ez mindenképpen karbantartás alatt áll minden olyan felnőtt férfi számára, aki súlyt emel.

Ez lehet az első szakasz. Nem hiszem, hogy jó ötlet egy nagyon agresszív étrendbe ugrani. Valószínűleg nem sok gyógyszerre támaszkodik, ezért itt valóban lábujjhegyen van - vagy legalábbis mutat némi tiszteletet. A kalóriák csökkentése kontrolláltabb módon, ahelyett, hogy teljes tömegű fázisból őrült-szigorú, 1600 kalóriás étrendre váltana.

A hormonok meglehetősen gyorsan változnak az étkezési szokásokra reagálva. Ahogy régi endokrin professzorom mondta: "Ha hormonokról van szó, akkor meg kell bökni a testet." Nem erőlteti, mert akkor a homeosztatikus mechanizmusok beindulnak, és tízszeresére késztetik az árát.

Nem olyan fájdalmas a 2400 kalóriabevitel elérése. Ha valami praktikus dolgot csinál, például kivágja a szénhidrátot a vacsorájából, és abbahagyja a kalóriafogyasztást (kivéve a fehérjeturmixokat és az edzés előtti italokat), könnyedén eljuthat oda. Csak vágja ki a nyilvánvaló ócska ételt, és a 2400 könnyen eltalálható jel.

Tegye ezt az első hónapban. Az első hónap után már tisztán szokott enni: nincs több szemét, alacsonyabb szénhidráttartalmú vacsora stb. Ezután egy-két hónap múlva folytassa a negatív kalóriaegyensúlyt valamilyen kardióval, ahelyett, hogy a kalóriabevitelt ismét megfelelő módon csökkentené.

Szeretem a nem ziháló reggeli változatosságot (futópadon járás), mert nem terheli túl. Nem lépi át a stressz hormon küszöbét. Ez azt jelenti, hogy végezhet néhány nagy intenzitású intervallumot a súlyzós edzés után, ha ez az Ön preferenciája. Tudtam, hogy erre váltottam, amikor nagyon szükségem volt egy plusz órára az előző reggel (lehetetlenné téve a reggeli előtti kardiót).

De őszintén szólva általában semmi sem marad bennem a súlyok után. Amikor azt hallom, hogy az emberek azt mondják, hogy "sok intervallumot végeznek" a rendszeres edzés után, attól tartok, hogy nem a legjobb izomnövekedésüket fogják elérni. Ezt könnyen túl lehet tenni: felosztja testének erőforrásait - fele a súlyokra, fele pedig az állandó aerobik edzésre. Nem jó.

Noha a módszertani különbségek miatt ellentmondásosak, az űrrepülési, katonai és egyéb tanulmányokban jól dokumentálták az optimálisnál alacsonyabb szintű reakciókat. (Carrithers, J. és mtsai 2007; Docherty & Sporer 2000; Dolezal és Potteiger 1998; Dudley és Djamil, 1985; Santtila, M. és mtsai 2009.)

Testépítő kiállításokon hallom versenytársaim beszélgetését arról, hogy hogyan csökkentik gyorsan a kalóriákat nagyon alacsony szintre, majd ott maradnak 12 hétig. Nos, nyílt versenyeken, amikor a versenyző rengeteg "gázzal" van ellátva, ezt megteheti. Nem tehetem, ezért megpróbálom a testzsírt egy 20 hetes étrenddel összehúzni, amely "könnyen" kezdődik és agresszívebbé válik a vége felé. Ez nemcsak anyagcsere szempontból okosabb, hanem pszichológiailag is jobb - számomra mindenképpen. Lendületet épít.

Az első hónapban csak mérsékelten csökkentem a kalóriákat. (Néha nagyon korlátozott időközönként dolgozom a kerékpáron, csak hogy beállítsam a következő hónap színterét.) A második hónapban rendszeresen nem ziháló kardióval egészítem ki a kalóriákat. A reggeli előtti stílusú kardióval, amit csinálok, általában további 400 kalóriát fogyasztok.

Tehát, ha 2400 kcal-t eszel naponta, akkor bizonyos értelemben 2000-re csökkent, mert a további munkával további 400-at "vérez le". Most étrendi manipulációval kombinálva kalóriadeficitben vagy és kardió.

Gyakorlati tipp: Ha olyan edzőtermi felszerelést használ, amely azt állítja, hogy az égetett kalóriákat méri, akkor átkozottul jobban meg kell kérdeznie, hogy milyen a testsúlya.

Ha nem kérdezi meg, akkor azt feltételezi, hogy 150 font haver vagy. Ha nem, akkor sokkal több kalóriát éget el, mint amennyit elárul.

Ez még mindig nem garantálja a pontosságot. A kardiógépeken lévő konzolok csak dicsőített számológépek, nem hordozható anyagcsere-kocsik, de ez legalább egy lépés a jó irányba.

A testmozgási tényező

Ne feledje, hogy a testmozgás nem csak étkezésellenes. A testmozgás olyan struktúrákat épít, mint a kapillárisok és a mitokondrium. Más szavakkal, a testmozgás felépíti a zsírégető gépezetet.

Tegyük fel, hogy karbantartási szintje napi 3000 kalória. Körülbelül egy hónap múlva enyhíti a kalóriákat, 600 kalóriát dob le, majd további 400 kalóriát költ a kardióra a hét több napján. Most már 1000 kalóriát kell fenntartania.

Most amikor el kell kezdenie döntéseit az eredményei és az egyéni igényei alapján. Kevesebbet eszel és többet csinálsz kardióval - elég keményen nyomod. Ezen a ponton javaslom néhány dolgot:

Először is, ha úgy érzi, hogy a diéta nagyon egyszerű, akkor talán újra korlátozhatja az ételeket. Naponta 2000 kalória ételt vesz le, ha még nem vagy ott.

Másodszor, ha már nehezen viseli az étrendet, akkor a másik oldal fizikai aktivitással növeli valamilyen módon a kalóriamennyiséget. Ha már csinálod a böjtölő reggeli dolgokat, akkor próbálj ki valamilyen HIIT-et egy súlyzós edzés után, vagy fordítva. Ha a menetrendje miatt mindkettőt nem tudja megtenni, elkezdheti a készleteket hozzáadni az edzőteremben.

Ha már 1000 kalória van karbantartás alatt, akkor valóban el kell döntenie, hogy elég friss-e ehhez fizikailag vagy diétásan. Ez szubjektív felhívás. Ha ez a második hónap végén vagy a vágási szakasz harmadik hónapjában következik be, és azt tapasztalja, hogy nehezen alszik, fejfázást, felső légúti fertőzéseket vagy herpeszeket okoz, valószínűleg túledzi magát.

Világos összefüggés van az immunrendszered által elért találat és a túlterhelés között. A tested mondhatná: "Figyelj, itt küzdök. Elég a plusz edzésmennyiségből!"

Gyakorlati tipp: Használja a motivációt a képzéshez, mint visszacsatolási mechanizmust. Minél alacsonyabb lesz a motivációs szint, annál jobban kiég. A készletek és ismétlések mellett mindig naplózom az edzés motivációját 1-től 7-ig terjedő skálán.

Ezzel eldöntheti, hová megy tovább. Ha az edzés iránti motivációm 6-nál és 7-nél dübörgött, és most rutinszerűen 3 vagy 4, akkor kiégetem magam. Most már tudom nem hogy még több kardiót vagy készletet adjon hozzá a súlyzóba.

Éhséggel ugyanezt teszem. Itt játszódik a tapasztalat: "munchies" hívás, vagy igaz kimerülés? Van "üres és gyenge", majd van "bárcsak lenne egy zacskó zsetonod". Ez utóbbi csak a szerelmed kezeli a hívást. Előbbi lehet, hogy az izmaid hívják, szóval menj tovább, és etesd őket egy kicsit.

Az 1200 és 1600 közötti kalóriaszabály

Alapszabályként a legtöbb hatóság megmondja - helyesen -, hogy soha ne menjen napi 1200 kalória alá. De őszintén szólva ez általában kisebb nőknek vagy azoknak, akik nem fizikailag aktívak. Miért 1200? Mivel különféle élelmiszerekből nem kaphat minden szükséges tápanyagot, amelynek felső határa ennél alacsonyabb!

Főiskolai férfiaknál soha nem mennék napi 1600 kalória alá, és akkor csak ideiglenesen. Ez nevetségesen alacsony, különösen, ha már kardiózással foglalkozik a terve részeként.

Jelenleg két hete vagyok egy testépítő show-ból, szigorú versenyfelkészítő módban, és 1600-1800 kcal-nál ülök. Hadd mondjam el, ez most még nem is szórakoztató! Csak próbálom összetartani magam. A kis nyaggató sérülések kezdenek halmozódni. (Aztán megint 42 éves vagyok, rengeteg futásteljesítménnyel ezen az alvázon.)

Mindenesetre, ha megfeszült és alult eszik, akkor görcsölhet és kis sérüléseket szenvedhet, amelyek egyszerűen nem múlnak el. Ez különösen nyilvánvaló az idősebb, tapasztaltabb emelő számára. Ez azért van, mert olyan keveset eszel, hogy a szöveteid egyszerűen nem fordulnak meg.

Tegyük fel, hogy jól diétázik, mondjuk a negyedik hónap (20-ból 13-16. Hét). Napi 1600 kcal mélyponton vagy és kardiózol. Először is vegye észre, hogy ez nem fenntartható. Meg kell adnia egy céldátumot, ahol a diéta "befejeződött". Most vegyük fontolóra a NEPA-t.

A NEPA faktor

Az egyik dolog, amit csinálok az embereknek, az, hogy vesz egy lépésszámlálót, amely méri a napi lépéseket. Először szerezzen be néhány alapadatot arról, hogy hány lépést tesz meg, ha jól étkezik - a szokásos étrenddel. Tegyük fel, hogy naponta jó 8000 lépést tesz meg.

De most, hónapokkal a diéta mélyén, lenéz, és napi 4000 vagy 5000 lépést kap. Részben kevésbé mozog, mert kevesebb a pajzsmirigy és a leptin. Kevésbé van energiád. Lassú vagy. A tested energiát próbál megtakarítani.

Ez a csökkent NEPA (testmozgás nélküli fizikai aktivitás) még egy tényező, amelyet szem előtt kell tartani. Még egy dolog, amit "ballparkolni" lehet.

Nem hiszem, hogy az emberek igazán értenék a NEPA-t. A legtöbb közülünk közelebb vagyunk az ülőhöz, mint gondolnánk, még akkor is, ha edzőterembe járunk és kardiózunk. Ahhoz, hogy a kalóriaigényét meghatározó képletek egyikében "nagyon aktív" státuszt érjen el, fizikai munkával kell rendelkeznie, majd edzeni, majd egész éjjel táncolni.!

Legtöbben a NEPA kategória közepébe tartozunk: könnyű ülő munka, de intenzív rekreációs erőfeszítéssel. Összességében ez "közepesen aktívnak" tekinthető az egyik diétás szoftverprogramban. Ott esek testépítő főiskolai tanárként.

A Supplement Edge

Ha attól tart, hogy a BMR lassul, fontolja meg a kiegészítőket. A koffein körülbelül 10% -kal fogja növelni, és a Spike® energiaital vagy a Hot-Rox® Extreme is. Ráadásul a jó ol 'víz segít a termogenezisben. (Boschmann, M. és mtsai. 2003) Szóval érdemes bőséges, hideg H20.

Tehát mit tanultunk?

A testmozgás kis mértékű testtömeg-változást eredményez, de hosszú időtartamú (tartós). Más szavakkal, azok számára, akik elkezdik a testmozgást, de nem érintik az étrendjüket, szerény eredményeket fognak elérni, de ezek az eredmények örökké fennmaradnak, ha tovább gyakorolják.

A diéta az ellenkezője. Az étrend változása általában drámai. 10, 20, 30 fontot fogyhat, de ez nem hosszú távú, főleg, ha nem kíséri edzés. A korlátozó önálló diéták hosszú távú sikerességi aránya nyolc év alatt szomorú (talán körülbelül 5%).

Ez szemlélteti, miért fontos mindkettő: testmozgás és helyes étkezés. Kis lépéseket tehet, és növelheti az egyiket, de a másikat nem, vagy megteheti mindkettőt egyszerre, intelligensen, a gyorsabb eredmények érdekében.

Mennyi testmozgás túl sok? Ha a motiváció hiányát tapasztalja, és megbetegszik vagy megsérül, akkor már túl messzire ment. A legtöbb ember számára a legjobb tipp, hogy a napi két óra a csúcs. Ez lehet egy óra reggel és egy éjszaka.

Az ektomorf emberek, akik általában vékonyabbak és szögletesebbek, csak napi 90–120 percet képesek megúszni.

Nagyon robusztus endomorfok vagy mezomorfok, azok, akik genetikailag több zsírt és izmot hordoznak, képesek megúszni napi 2,5 órás testmozgást.

Kalóriakorlátozás szempontjából 1600 kalória a legalacsonyabb az átlagos T NATION olvasó számára. Azt tanácsolom, hogy szánjon rá időt arra a szintre, hogy elérje ezt a szintet, majd legyen megcélzott befejezési dátuma. Szeretem a 20 hetes diétákat.

Ne feledje, hogy nem folytathatja örökké a diétagomb forgatását és a kalóriacsökkentést. Ehelyett kapcsoljon sebességfokozatot: végezzen extra készleteket, adjon hozzá kardiót vagy adjon kiegészítőket.