Mi rúg ki a ketózisból és hogyan kerülhető el

Írta: Matt Koulas
2020. május 12-én

Problémái vannak a ketózis étrendjének elérésével vagy a ketózisban való tartózkodás mellett? Nem vagy egyedül. A szokásos amerikai étrend (SAD) gyanútlan helyein elrejtett szénhidrátokkal nem meglepő, hogy a ketózisba való belépés és a bennmaradás kihívást jelenthet. Kivéve, ha hosszú ideje folytatja az alacsony szénhidráttartalmú keto diétát, valószínű, hogy még nem alkalmazkodott a zsírhoz. Vagyis energiát használva glükózt éget, nem pedig ketonokat.

Ugrás: Élelmiszerek, amelyek kirúgnak | Hogyan mondhatom | A ketonszintek vizsgálata Hogyan lehet visszajutni | GYIK

Mi rúg ki a ketózisból?

Most, hogy egy ideje a keto diétát folytatja, lehet, hogy egy csalónapra vágyik. A csaló napok minden étrendre csábítóak lehetnek, függetlenül attól, hogy az étrend mennyire könnyű vagy kihívást jelent. Noha nem ajánljuk a csaló napokat ezen a diétán, megértjük, hogy előfordulnak. Fontos tudni, hogy mely ételek rúgják ki a ketózisból, hogyan állapíthatja meg, hogy kirúgták-e, és hogyan térjen vissza.

Azok az ételek, amelyek elég hamar kiütnek a ketózisból, a következők:

Gabonafélék
Cukor/édesített italok
Túl sok gyümölcs
Feldolgozott húsok (gyakran rejtett cukruk van)
Zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermék (túl sok laktóz, tejcukor)
Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, édesburgonya, jamsz és bizonyos téli tök
Túl sok alkohol (olvassa el itt a keto alkohol útmutatónkat)

Hogyan állapíthatod meg, ha kirúgtad magad a ketózisból?

A vizelet napi tesztelésén (vagy akár minden étkezés után) túl néhány dolog felmerülhet, ha megevett valamit, ami kiszorította a ketózisból. Hosszú zsír-adaptációs idő után a tested extra érzékeny a szénhidrátokra, és másképp reagálhat, mint a keto diéta megkezdése előtt. A fő jelek, amelyek szerint Ön nem szenved ketózisban:

Intenzív cukor utáni vágy
Megakadt a fogyás
Összeomlott energia (valószínűleg cukorbaleset, beleértve a szédülést vagy szédülést, fáradtságot, agyi ködöt és ingerlékenységet)
Puffadás
A ketoinfluenza tüneteinek visszatérése
Magas vércukorszint

Ezen jelzések mindegyike jelezheti, hogy túllépte a szénhidrát-határértéket. De ez nem azt jelenti, hogy le kellene mondania a diétáról. Ne verje meg magát emiatt, csak szálljon vissza a lóra, és pillanatok alatt visszatér a ketózisba.

A ketózisba történő metabolikus átmenet egyesek számára sziklás lehet, olyan mellékhatásokkal, mint a ketoinfluenza, az agy ködje, a fáradtság és más frusztráló tünetek. De ha sikerül átvészelni ezt a kezdeti átmenetet és három-hat hónapig maradni a keto diétán, sokkal könnyebb visszatérni a ketózisba, ha kirúgják.

A nagy kérdés számodra az, hogy mi rúg ki a ketózisból, és hogyan lehet ezt elkerülni a maximális haszon érdekében, miközben a keto életmódot éled?

Tesztelés

Túlzottnak tűnhet, de az egyetlen módja annak, hogy biztosan tudd, ha zsírhoz igazodsz, az a ketonszint tesztelése. Számos ketonmérő lehetőség létezik, de a legegyszerűbb módja a keto csíkokkal történő tesztelés. A Keto csíkok tesztelik a vizeletet ketonok szempontjából, és durva képet adhatnak arról, hogy elérték-e a ketózist. Bár a csíkok nem feltétlenül a legpontosabb eszközök, a legkedvezőbbek, és mivel gyakran szeretne tesztelni, kiváló lehetőségnek kell lennie az Ön számára.

Hogyan kerülhet vissza a ketózisba és maradhat itt?

A jó hír az, hogy sokkal könnyebb visszatérni a ketózisba, miután három-hat hónapig zsírhoz igazodik, mint az étrend kezdetétől a nulláról kezdeni. Néhány lépést megtehetsz, hogy visszatérj a pályára egy csalási nap vagy étkezés után, ahol a szénhidrátok száma kissé kikerült az ellenőrzésből.

# 1 gyakorlat

Amikor megevett valamit, ami kirúgta a ketózistól, a tested visszakapcsol a vércukor felhasználására az energiához, nem pedig a ketontestekhez. A ketózisra való visszatérés leggyorsabb módja a felesleges glükóz megszabadulása. És a testmozgás csak a dolog. Mind az állóképesség, mind a nagy intenzitású edzés gyorsan átégeti a glikogénraktárait. Csak rajtad múlik, hogy melyik típusú gyakorlat tetszik a legjobban, és amely jobban érzi magát a testedben. Csak ne terhelje túlságosan a testét, különben ellensúlyozza a pozitív hatásokat, de a rendszert kortizollal árasztja el.

# 2 Egyél több zsírt

Az egészséges zsír a kulcsfontosságú eleme a keto diéta sikerének. Ha kiszabadította magát a ketózisból, akkor a legjobb módja annak, hogy a testet táplálja azzal, amit használni szeretne: az egészséges zsírokat. Ez magában foglalja az avokádót, az MCT olajat, a kókuszolajat, a fűvel táplált vajat és a teljes zsírtartalmú tejterméket, valamint a dióféléket, például a makadámiadiót.

# 3 Keresse meg a Keto alternatívákat

Ha még mindig édességre vágyik, vannak keto alternatívák, amelyek nem tartalmazzák a mesterséges édesítőszereket. Míg az ízlelőbimbók átképzése, hogy idővel kevesebb édességre vágyjon, végső soron a keto diéta hosszú távú sikerének elengedhetetlen eleme, ez nem azt jelenti, hogy örökre feladja az összes édességet. Rengeteg keto alternatíva létezik, beleértve a stevia, az eritrit vagy a szerzetes gyümölcsével édesített desszerteket, az összes keto által jóváhagyott édesítőszert, amelyek segíthetnek a vágyakozásban, anélkül, hogy kilöknék a ketózisból.

# 4 Időszakos böjt

Az időszakos böjt (IF) egy másik módja annak, hogy gyorsan átégessük a glikogénraktárakat, miután kijöttünk a ketózisból. Az IF kevésbé szól arról, amit eszel, és többet, amikor eszel. Néhány módja van ennek, de a legnépszerűbb módszer a korai vacsora és a reggeli késői elfogyasztása, ezáltal az alvás előtti órákban, alvás közben és néhány órával az ébredés után. Ideális esetben körülbelül 16 órán át böjtöl, és napközben nyolc órát eszik.

Ahogy a keto nettó szénhidrát-száma emberenként változhat, ugyanúgy változhat az IF-hez tartozó böjt ablak is. Nem akarja túlzottan megterhelni a testét, ezért ha böjtje alatt szuper éhesnek érzi magát, csökkentheti az ablakot, és megnézheti, hogy ez kevésbé stresszes-e az Ön számára. Különösen a nőknek kell figyelniük arra, hogy mit éreznek, ha az IF-t a keto-val kombinálják, hogy elkerüljék a hormonzavarokat.

Hogyan kerülhetünk be először a ketózisba

A ketózis bekerülése lépésről lépésre folyamat, amely minden egyes ember számára másként érezheti magát. Itt van néhány lehetőség, attól függően, hogy mennyire tolerálja az étrendben szükséges változtatásokat.

Ha teljesen készen áll a váltásra, és szívesen kezdi el látni az eredményeket, tekintet nélkül a lehetséges (ideiglenes) mellékhatásokra, valószínűleg elég gyorsan meg szeretné változtatni a makrotápanyagokat. Ez azt jelenti, hogy az összes feldolgozott ételt, keményítőtartalmú zöldséget, alkoholt, cukrot és gabonát egyszerre távolítsa el az étrendből. Ezeket a kalóriákat zsírtartalmú ételekkel helyettesíti, ezáltal arra kényszerítve a testet és az agyat, hogy szénhidrát helyett zsírégetést végezzen.

Ez az anyagcsere-változás nem fog egyik napról a másikra bekövetkezni, függetlenül attól, hogy milyen drasztikusan változtatja meg étrendjét. Ez azért van, mert a testének időbe telik az áttérés és a szénhidrát helyett a zsírégetés képességének optimalizálása. Általában körülbelül három hétbe telik, amíg a tested alkalmazkodik. Az, hogy mit érzel ezen a három héten keresztül, egyéni. Néhány ember tapasztalja ezeket a negatív mellékhatásokat, és mások nem.

Ha aggódsz az általunk említett mellékhatások miatt, akkor fontolóra vehet egy lassabb átmenetet, csökkentve a szénhidrátbevitelt egy-két hónap alatt, nem pedig egyik napról a másikra. Kezdje lassan úgy, hogy előbb kiküszöböli a legsúlyosabb elkövetőket, majd kezdjen hozzá további szénhidrátokat a listához. Csökkentse, majd szüntesse meg a cukorral terhelt ételeket, italokat és desszerteket. Ezután térjen át olyan feldolgozott szénhidrátokra, mint a tészta és a kenyér, majd a burgonyára és a teljes kiőrlésű gabonákra, amíg a napi nettó szénhidrátot 35 gramm alá nem csökkenti. (A nettó szénhidrát a szénhidrát összes grammja, levonva a rostot és a cukoralkoholokat.)

Gyakran feltett kérdések a ketózisról

Mennyi cukor rúg ki a ketózisból?

A válasz erre a kérdésre mindenkinek más, de jó iránymutatás, ha megpróbálunk napi 20 és 35 nettó szénhidrát között maradni. A legjobb módja a biztos tudásnak az, ha gyakran tesztel, hogy mely ételek érintik Önt személyesen.

Kiszabadít az alkohol a ketózisból?

Alkohol tud kirúgja Önt a ketózisból, mivel a máj előnyben részesíti az alkohol feldolgozását bármi más előtt. Ha azonban nem viszi túlzásba és okosan választja az alkoholját, akkor időről időre problémamentesen kell inni.

Rendben van-e/egészséges bemenni és kimenni a ketózisból?

Nem ideális bemenni és kimenni a ketózist. A szervezet számára megterhelő, ha anyagcsere-folyamata lendül a glükóz égetésétől a ketonon át a glükózig stb. Növelheti esélyeit a keto influenza tüneteinek tapasztalására, és növelheti a kortizol szintjét, ami inzulinrezisztenciához és megemelkedett glükózszinthez vezethet.

Egy csaló nap elrontja a ketózist?

A válasz erre a kérdésre teljesen attól függ, hogy mit ettél, mennyit ettél, és az egyéni anyagcserédtől. Ha a csalási napod szó szerint egész napos a nap minden étkezésénél, akkor igen, valószínűleg kiszorít a ketózisból. Ha a nap elején elfogyaszt egy darab gazdag csokoládétortát, és aznap később tornázik, akkor képes lehet elkerülni a következményeket. Akárhogy is, ha betartja az általunk meghatározott lépéseket, akkor pillanatok alatt képesnek kell lennie a ketózis visszatérésére.

Mennyi idő alatt tér vissza a ketózis?

Ha legalább három hónapja alkalmazkodott a zsírhoz, akkor nagy eséllyel 24-72 óra alatt visszatérhet a ketózisba.

Mi a helyzet a glükoneogenezissel (GNG) A túl sok fehérje elfogyasztása kiszabadíthat-e a ketózisból?

A glükoneogenízis vitatott téma a keto-szakértők körében. Egyesek szerint a túl sok fehérje elfogyasztása glükoneogenezist okoz, és kiszabadítja a ketózisból. Mások azzal érvelnek, hogy mivel a glükoneogenezis a ketózis alatt történik, függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét eszel, nem számít és nem szabotálja a keto-t

Mennyi időbe telik, amíg kiütnek a ketózisból?

Ez is egyénre szabott válasz. Átmenetileg kiütheti magát a ketózisból azáltal, hogy csak egy étkezés során túlfogyasztja magát, de előfordulhat, hogy az alvás közben bekövetkező természetes böjt újra visszaállíthatja az anyagcserét. Ha napokig folyamatosan túlfogyasztja vagy túlzásba viszi a szénhidrátokat, akkor valószínű, hogy egy kicsit nagyobb kihívást jelent visszatérni a zsírégető üzemmódba.

Ki tud-e rúgni a gyógyszeres kezelés a ketózisból?

Bizonyos gyógyszereket, különösen a rágót, gumicukrot és folyadékokat cukorral édesítenek, hogy ízletesebbek legyenek. Vigyázzon azokra. Más gyógyszerek szénhidráttartalma magasabb lehet, mint várná. Olvassa el Dr. Berg beszámolóját arról, mire kell figyelni, amikor gyógyszereket szed a keto étrenden.

Ki tud rúgni a ketózis?

A rost nettó szénhidrát-száma nulla, és nem fogja kilökni a ketózisból. Valójában enyhítheti a nem rostos szénhidrátbevitel hatásait.

Az édesítőszerek ki tudnak rúgni a ketózisból?

A rendszeres és mesterséges édesítőszerek kiszoríthatják a ketózisból. A Stevia kalória- és szénhidrát-mentes, és nem rúg ki. Más keto által jóváhagyott édesítőszerek jól fogyaszthatók mértékkel, és nem okozhatnak problémát.

A testmozgás kiszabadíthat a ketózisból?

Éppen ellenkezőleg, a testmozgás nagyszerű módja annak, hogy alacsony legyen a glikogénkészlete. Csak ne erőltesse túlságosan a testét, és ne dolgozzon túlságosan a kimerültségen, hogy elkerülje a hormonzavarokat a keto étrendben.

Mi a ketózis?

Teljes leírást készítettünk arról, hogy mi is a ketózis, itt>, de röviden összefoglalva: a ketózis nagyon kívánatos anyagcsere-állapot, amelyben szervezete táplált szénhidrát helyett tárolt zsírt használ fel energiához. A ketózist számos különböző módon érheti el, de a fő módszer a ketogén étrend (más néven keto) elfogadása.

Érdekli a keto snack ötletek? Több mint 120 lehetőséget soroltunk fel!

kapcsolodo tartalom

Éhes a többire?

Próbálja ki keto dióvajainkat és keto sütinket!

MIT OLVASSA EL KÖVETKEZŐBEN

Easy Keto tök bárok

Ugrás a receptre Ha kedved van egy melegítő, gluténmentes keto desszerthez, ezekre az alacsony szénhidráttartalmú sütőtökrúdokra éppen szükséged van. Élvezheti ezeket a reggeli kávé mellett, tálalhatja vacsora utáni desszertként, vagy fogyaszthat egyet délutáni uzsonnára. Mindezt anélkül, hogy növelné a vércukorszintet. Gazdag ízűek,