Mi tör gyors? Ételek, italok és kiegészítők

A koplalás népszerű életmódválasztássá válik.

A gyorshajtások azonban nem tartanak örökké, és az éhezési időszakok között az ételeket visszateszi a rutinjába - így megtörve a böjtöt.

Fontos, hogy ezt körültekintően tegyük, és bizonyos ételek jobbak, mint mások.

Ezenkívül egyes ételek, italok és még kiegészítők akaratlanul is megtörhetik a böjtöt, míg másoknak nincs sok hatása.

Ez a cikk kitér arra, hogy mely ételek, italok és étrend-kiegészítők kevésbé befolyásolják az éhomi időszakokat, és melyek a legjobbak, ha készen áll a böjt megszakítására.

Az időszakos böjt olyan étkezési szokás, amely az étkezési periódusokat felváltja azzal, hogy nem esznek, vagy minimális kalóriát fogyasztanak. Hangsúlyozza, hogy mikor eszel, nem pedig arról, amit eszel.

Annak ellenére, hogy nemrégiben a mainstream figyelemre tett szert, az időszakos böjt nem új keletű. Az emberek a történelem során böjtölő időszakokat gyakoroltak, például lelki, egészségügyi vagy túlélési okokból (1).

A szakaszos böjtölés célja nem feltétlenül csak a kalóriák korlátozása, hanem az is, hogy testének a karbantartásra és a helyreállításra összpontosítson az emésztés helyett.

Sok böjti szokás rendszeres 12-16 órás böjtöt tartalmaz minden nap, míg mások 24 vagy 48 órás böjtöt tartalmaznak hetente egyszer vagy kétszer.

Ha böjtöl, a szervezete számos anyagcsere-változáson megy keresztül. Egy idő után a koplalás miatt a szervezet ketózisba kerül, amely állapotban a zsírt energiára használják fel, ha a szénhidrátok nem állnak rendelkezésre (2, 3, 4).

Ezenkívül az éhezés csökkenti az inzulinszintet. Elősegíti az autofágia, azt a folyamatot, amelynek során a test megszabadul a szükségtelen, sérült vagy káros sejtektől (5, 6, 7, 8).

Bizonyíték van arra, hogy az időszakos böjt előnyös lehet a fogyás, a vércukorszint csökkentése, a szív egészségének javítása, a gyulladás csökkentése és a krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében (9, 10, 11, 12).

Az időszakos böjt a böjt és az evés periódusait forgatja. Gyakran használják egészségügyi célokra, például fogyás és krónikus betegségek megelőzése céljából, bár történelmileg más okokból használják.

Értelemszerűen a böjt azt jelenti, hogy tartózkodunk az ételtől. Előfordulhat azonban, hogy elfogyaszt bizonyos ételeket és italokat, miközben megőrzi a böjt előnyeit.

Egyes szakértők szerint mindaddig, amíg a böjt alatt napi 50 gramm alatt tartja a szénhidrát-bevitelt, fenntarthatja a ketózist (13).

Az alábbiakban bemutatunk néhány ételt és italt, amelyeket böjt közben fogyaszthat.

Víz. A sima vagy szénsavas víz nem tartalmaz kalóriát, és hidratálni fogja a böjt alatt.
Kávé és tea. Ezeket többnyire cukor, tej vagy tejszín nélkül kell fogyasztani. Egyesek azonban úgy találják, hogy kis mennyiségű tej vagy zsír hozzáadása megfékezheti az éhséget.
Hígított almaecet. Vannak, akik 1-2 teáskanál (5–10 ml) vízbe kevert almaecet elfogyasztásával elősegíthetik a hidratáltságot és megelőzhetik a sóvárgást egy gyors böjt alatt.
Egészséges zsírok. Vannak, akik böjtjük alatt MCT-olajat, ghí-t, kókuszolajat vagy vajat tartalmazó kávét isznak. Az olaj gyorsan megtöri, de nem fogja megtörni a ketózist, és felboríthatja az étkezések között.
Csont leves. Ez a gazdag tápanyagforrás elősegítheti a hosszú ideig csak ivóvízből elvesztett elektrolitok pótlását.

Ne feledje, hogy a kalóriákat tartalmazó ételek és italok - például a csontleves és a fent felsorolt egészséges zsírok - technikailag megtörik a böjtöt.

Azonban ezeknek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú ételeknek kis mennyisége nem dobja ki testét a ketózisból (13).

Néhány ember úgy dönt, hogy kis mennyiségben fogyaszt bizonyos ételeket és italokat böjt közben, például csontlevest vagy egészséges zsírokat. Mások kalóriamentes italokat fogyasztanak.

Nem valószínű, hogy éhgyomorra tápanyaghiányos lesz, de ez attól függ, hogy mennyire korlátozó a böjtje és mennyi ideig tart.

Néhány ember úgy dönt, hogy éhezés közben étrend-kiegészítőket szed, hogy biztosítsa a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelt. A túl gyakori böjt tápanyaghiányhoz vezethet, ha étrendje már kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (14).

Ha éhezés közben kiegészít, fontos tudni, hogy melyik kiegészítők képesek megtörni a böjtöt. Ez segít eldönteni, hogy étkezés közben vagy böjt idején kell-e bevenni őket.

A táplálékkiegészítők nagyobb valószínűséggel törnek meg gyorsan

Nyúlós multivitaminok. Ezek általában kis mennyiségű cukrot, fehérjét és néha zsírt tartalmaznak, ami megtörheti a böjtöt.
Elágazó láncú aminosavak (BCAA). Úgy tűnik, hogy a BCAA kiváltja az autofágia ellen fellépő inzulinválaszt (15).
Fehérje por. A fehérjepor kalóriákat tartalmaz és inzulinreakciót vált ki, mondván a testének, hogy nem éhezik (16).
Azok, amelyek bizonyos összetevőket tartalmaznak. Azok a kiegészítők, amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, mint a maltodextrin, a pektin, a nádcukor vagy a gyümölcslé koncentrátum, cukrot és kalóriákat tartalmaznak, amelyek megtörhetik a gyors.

A táplálékkiegészítők kevésbé valószínű, hogy gyorsan elszakadnak

Multivitaminok. Azok a márkák, amelyek nem tartalmaznak cukrot vagy hozzáadott töltőanyagokat, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát.
Hal- vagy algaolaj. Rendszeres adagokban ezek a kiegészítők kevés kalóriát és emészthető szénhidrátot tartalmaznak.
Egyes mikroelemek. Ide tartoznak az olyan kiegészítők, mint a kálium, a D-vitamin vagy a B-vitaminok (bár a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok a legjobban felszívódnak, ha étellel fogyasztják) (17).
Kreatin.A kreatin kalóriamentes és nem befolyásolja az inzulinválaszt (18).
Tiszta kollagén. Ez kissé ronthatja az autofágia kialakulását, de nem befolyásolhatja jelentősen a ketózist vagy a zsírégetést böjt alatt (19).
Probiotikumok és prebiotikumok. Ezek általában nem tartalmaznak kalóriát vagy emészthető szénhidrátot (20).

A táplálékkiegészítők böjtölési időszakokban is alkalmazhatók, bár egyesek étkezés közben jobban felszívódhatnak. A kalóriákat vagy cukrot tartalmazó étrend-kiegészítők nagyobb valószínűséggel törik meg a böjtöt.

A böjt törése érdekében kezdje szelíd ételek fogyasztásával, és ne essen túl.

Gyengéd ételek a böjt töréséhez

Ha készen áll arra, hogy megtörje a böjtjét, a legjobb, ha enyhül belőle. A böjt vége felé érdemes olyan ételeket bevinni, amelyek könnyebben emészthetők, így nem borítja el az emésztőrendszert.

A böjt elszakadása olyan ételekkel, amelyekben különösen magas a zsír-, cukor- vagy akár rosttartalom, nehezen emészthető meg testének, ami puffadáshoz és kényelmetlenséghez vezethet.

Azok az ételek és italok, amelyek a böjt után még sokkolóbbak lehetnek a rendszerben, olyanok, mint egy zsíros sajtburger, szelet sütemény vagy szódás. Még a magas rosttartalmú nyers termékek, diófélék és magvak is nehezen emészthetők.

Másrészt a könnyen emészthető, kevés fehérjét és néhány egészséges zsírt tartalmazó tápanyag-sűrűbb ételek kíméletesebben feltörhetik a böjtöt.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát arra, hogy mit kell enni, hogy megtörje a böjtöt.

Turmixokat. A kevert italok kíméletesebb módon vezethetik be a tápanyagokat a szervezetbe, mivel kevesebb rostot tartalmaznak, mint az egész, nyers gyümölcsök és zöldségek.
Aszalt gyümölcsök. A dátumok koncentrált tápanyagforrás, amelyet gyakran használnak a böjtök megtörésére Szaúd-Arábiában. A sárgabaracknak és a mazsolának hasonló hatása lehet (21).
Levesek. A fehérjét és könnyen emészthető szénhidrátokat, például lencsét, tofut vagy tésztát tartalmazó levesek finoman megszakíthatják a böjtöt. Kerülje a nehéz tejszínnel vagy nagy mennyiségű magas rosttartalmú, nyers zöldségfélékből készült leveseket.
Zöldségek. A főtt, puha, keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya jó étkezési lehetőség lehet a böjt törésekor.
Erjesztett ételek. Próbáljon meg édesítetlen joghurtot vagy kefirt.
Egészséges zsírok. Az olyan ételek, mint a tojás vagy az avokádó, nagyszerű ételeket jelenthetnek a böjt után.

Ha gyorsan elviszi az egészséges ételeket, amelyek jobban tolerálhatók, elősegítheti a fontos tápanyagok és elektrolitok feltöltését, miközben megkönnyíti az ételt az étrendbe.

Miután elviselte a szelíd ételeket, adjon hozzá más egészséges ételeket - például teljes kiőrlésű gabonát, babot, zöldségeket, dióféléket, magokat, húst, baromfit és halat -, és térjen vissza normális étkezéshez.

Legyen figyelmes, hogy ne egyél túl

A koplalási időszakok között könnyen túl lehet enni.

Bár a böjt nem hangsúlyozza annyira, amit eszel, mint amikor eszel, nem arra tervezték, hogy ürügy legyen az egészségtelen ételek fogyasztására.

A koplalás közötti túlevés és a gyorsétel fogyasztása megszüntetheti a koplalás egészségügyi előnyeit. Ehelyett válasszon minimálisan feldolgozott, teljes ételeket, amennyire csak lehetséges, hogy a lehető legáltalánosabb egészségügyi előnyöket nyújtsa.

Ha készen áll a böjt törésére, kezdjen olyan ételekkel és italokkal, amelyek gyengédek lesznek az emésztőrendszerében. Kerülje a különösen magas cukor-, zsír- és rosttartalmú ételeket. Ezenkívül vigyázzon, hogy ne essen túl.