Mi történik a testösszetételeddel, amikor éhen halsz, hogy lefogyj

Lehet, hogy van néhány (vagy több) plusz kiló, amelyet le akar veszíteni. Mit csinálsz? Természetes, hogy a legtöbb emberhez hasonlóan a fogyás, az étrend és a testmozgás bevált módszereihez fordul. A hét néhány napján elkezd futni vagy ütni a súlyokat. Elkezdi szigorítani étrendjét, gyakrabban mellőzve a gyorsételeket és az otthoni főzést.

Néhány ember számára a folyamat eredményei nem érhetők el elég gyorsan. Az azonnali kielégülés világában élünk. Ha nem tudja elérni a céljait, mint tegnap, mit csinálnak sokan? Néhányan éhező étrendhez, vagy extrém étrendhez fordulnak, amely a napi energiaigény alatt jóval alacsonyabb kalóriát korlátoz.

Lehet, hogy meglehetősen gyorsan leadják a fontokat, csak nézzék meg a legnagyobb vesztest a bizonyítékokra. De mi történik valójában a testükkel? Milyen rövid és hosszú távú egészségügyi hatásai vannak az éhezésnek a testösszetételre?

Amiből testünk áll

A testösszetétel a testet alkotó elemek leírására használt kifejezés: zsír és zsírmentes tömeg. A zsírmentes tömeg mindenből áll, ami nem zsír, például fehérjéből (sovány izom, szervek), vízből és ásványi anyagokból (azaz a csontokból és a vasból a vérben).

A testösszetétel megváltoztatásához nem koncentrálhat egyszerűen a fogyás nagyobb céljára. Ehelyett a célja kettős: csökkenti a zsírtömeget, miközben fenntartja vagy növeli a sovány testtömeget. De miért kellene a testsúlycsökkentés helyett a testösszetétel megváltoztatására összpontosítania?

Egyszerűen fogalmazva, a sovány izom növelése azt a látszatot kelti, hogy vékonyabb, még akkor is, ha a skálán lévő szám nem mozog. Az izom ugyanis tömörebb, mint a zsír. Tehát a testösszetételre való összpontosítás, szemben a zsírvesztéssel, segíthet javítani az általános megjelenést és csökkenteni a testzsírt, miközben növeli az erőt.

Miért választjuk az éhezést

A súlycsökkenés standard modellje a kalória és a kalória aránya. Ha naponta több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízni fog; ha több kalóriát éget el naponta, mint amennyit bevisz, akkor lefogy. A kalóriakorlátozás fontos, ha azt szeretné, hogy csökkenjen a szám a skálán.

Amint arról korábban szó esett, sokan a fogyás mindent vagy semmit megközelítését választják, és a javasoltnál jóval alacsonyabb kalóriaszintet választják, ami gyors fogyásra ösztönzi őket. Az éhezési diéták elérhetik „a célsúlyig”, de milyen áron?

Mi történik a testtel, ha éhezik

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik éhezési étrendet alkalmaztak fogyás céljából, és energiaigényük 50% -át három hétig megették, összességében csökkentették testsúlyukat. Ugyanakkor 5% -kal csökkentették sovány izomtömegüket is. Az éhezési állapot krónikus fenntartása esetén a sovány izomtömeg és a szervméret 20% -kal csökken.

Hasonlóképpen, egy egereken végzett tanulmány megállapította, hogy az éhezés során sovány tömeget és sovány izomtömeget áldoztak fel; a testzsírraktárak azonban viszonylag azonosak voltak a kontroll étrendben és az elhízott egerek éhezési étrendben.

Az éhezéssel történő fogyás miatt az egyének jelentős mennyiségű sovány izomtömeget és sovány testtömeget veszítenek, amely magában foglalja a vizet, a csontokat, a szerveket stb. A csontok tömegének csökkentése problémás, mivel ez csökkenti a csontsűrűséget, és hajlamosabbá teheti sérülés. Ezzel szemben a sovány testtömeg növelése megnöveli a csontok szilárdságát és sűrűségét, ami sok amerikai életkor előrehaladtával foglalkozik.

Egy tanulmány, amelyben emberi résztvevőket használtak, jelezte, hogy az étrendből jelentős mennyiségű kalória csökken, jelentős súlycsökkenéshez és a sovány izomtömeg csökkenéséhez vezet. A résztvevők azonban 8 éven belül visszanyerték szinte az összes elveszített zsírt.

Ez ösztönzi egy fontos téma - anyagcsere - megvitatását és megértését. Sőt, a krónikus éhezés megváltozik az anyagcserében. Az anyagcsere és a nyugalmi anyagcsere sebessége közvetlenül kapcsolódik a sovány testtömeghez. A nagyobb testtömegű személyeknek naponta több energiára lesz szükségük, így nagyobb az alapanyagcsere (BMR). A súly csökkenésével a BMR is csökken.

Ez azt jelenti, hogy bizonyos mennyiségű kalória szükséges a sovány tömeg megőrzéséhez. Ha ennél a számnál alacsonyabb szintre kerül, a teste kénytelen lesz lebontani ezeket az izomraktárakat az energia létrehozása érdekében.

Az éhezési étrendnek messzemenő negatív hatása van a szervezetre. A fogyás éhezése megváltoztatja az anyagcserét, csökkenti a sovány izmokat, csökkenti a csontsűrűséget és csökkenti az erőt.

Éhező állapotból visszatérve

Talán az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett döntött, éhezési módba helyezve a testét. Rengeteg súlyt fogyott, és készen áll arra, hogy visszatérjen a „normális” étkezéshez. Eddig a tested is válaszolt izomvesztéssel és a BMR csökkenésével. De valami más érdekes történik a testtel egy éhezési időszak után.

A test rendszerei nem "nullázódnak" az éhezés után. Az mit jelent? A test ráhangolódik arra, hogy jelentős súlycsökkenésre összpontosítson a testzsír, a sovány izom és más sovány tömeg rovására. Csökkentette az alapanyagcserét. Mégis, ha az ember visszatér normális kalóriaszintre, a test nem tud alkalmazkodni.

A test nem tud alkalmazkodni a csepegéstől az alacsony alacsony kalóriabevitelig, hogy lefogyjon, és visszatérjen a magasabb kalóriabevitelhez a fogyás fenntartása érdekében. A test az extra kalóriákat zsírként fogja tárolni.

Ennek oka az, hogy a testet az éhezés során elveszett zsírrétegek pótlására, nem pedig sovány izomzatra töltik fel. A fogyás éhezése miatt a test hosszabb távon nagyobb valószínűséggel tölti fel a zsírt. Az éhezési módból származó új bazális anyagcsere-sebességet használja.

A sovány egyedek nagyobb valószínűséggel jutottak több zsírhoz az éhezés után. Ennek érdekében a test rendszere addig nem „nullázta” magát, amíg az éhezés időszakában elvesztett testzsírt vissza nem állították. Ez tagadja az ebben az időszakban elért haladást.

Ennek egyik oka lehet, mert a vér leptinszintje csökken azoknál az egyéneknél, akik éhezéssel sokat fogynak. A leptin a jóllakottságot jelző hormon. A zsírsejtek termelik, és segít az energiaegyensúly szabályozásában és az éhség gátlásában. Röviden, jelzi az agynak, hogy nem vagy éhes.

Mégis, azok, akik a nagyobb súlycsökkenés miatt éheztek, csökkentették leptinszintjüket, veszélyeztetve ezzel a súly visszanyerését, mert a test nem jelezte helyesen az agyat. Az alacsony vérszintű leptin jelezte az agy számára, hogy a test nem volt tele vagy elégedett evés után, emiatt többet ettek.

A kutatások azt mutatják, hogy az ön éheztetésével történő rendkívüli fogyás gyakran nem fenntartható. Ismét vegye figyelembe a legnagyobb vesztes példáját. Mi történik, ha a műsor véget ér? A versenyek többsége jelentősen visszaszerzi a súlyt.

A 14 legnagyobb vesztes versenyzőt vizsgáló tanulmány közül a 14-ből 13 versenyzés után 6 éven belül visszanyerte a fogyott súly jelentős részét. Ezenkívül az alapanyagcsere sebességük a vártnak megfelelően csökkent a fogyással. Mégis, miután a versenyzők visszatették a súlyt, BMR-jük nem nőtt a súlyával.

Idézzük fel a tömeg és a BMR közötti összefüggést. Valaki, aki nagyobb súlyú, nagyobb BMR-rel rendelkezik. Mégis, a legnagyobb vesztes versenyzőknek, akik lefogytak és visszanyerték azt, alacsonyabb a BMR-je. BMR-jük alacsony volt, annak ellenére, hogy ismét nagyobb súlyt értek el. Egyszerűen fogalmazva, a versenyzők nyugalmi állapotban kevesebb kalóriát égettek, annak ellenére, hogy nagyobb tömegük volt.

Az alapjel elmélet tényező?

Vannak, akik szerint az alapjel elmélet az oka ennek az egyenlőtlenségnek. Az alapjel elmélet szerint mindenkinek van egy „normál” súlya, amelyre a test „beállítva” van. Ez DNS-re, genetikai hatásokra és környezeti hatásokra támaszkodik.

Így, amikor megpróbál fogyni, a test kemény erőfeszítéseket tesz ennek a súlynak a fenntartása érdekében, a szélsőséges intézkedések ellenére. Ennek egyik módja az, hogy lassítja az anyagcserét, vagy inkább csökkenti a BMR-t, és növeli az éhséget. Ezenkívül, ha az ember visszatér a normális kalóriatartományba, gyakran megtapasztalhatja a mellékhízlalást, ahol a fogyás túlzott elfogyasztást eredményez a zsír visszanyeréséig.

A súlycsökkenés miatt a test a súlygyarapodásra összpontosít a zsírmentes tömeg súlyvesztése miatt. Ne feledje, hogy a zsírmentes tömeg magában foglal minden olyan testtömeget, amely nem tartalmaz zsírt, például a csontokat, szerveket és sovány izmokat.

Mivel az éhezés nemcsak a zsír, hanem a sovány izom, a szervszövet és a csontváz veszteségéhez vezet, a test elkezd dolgozni az elveszett tömeg visszaszerzésén. Ez aktiválja a „mellékes hízást”, ami növeli az étvágyat.

Válassza a fogyás biztonságosabb és egészségesebb módjait

A fogyás éhezési megközelítése rövid távú megoldást jelent egy olyan problémára, amely hosszú távú módszereket igényel. Ez a fajta rendkívüli kalóriadefektus azonban ellenkező eredményeket hozhat létre, mint amit keres. Ahelyett, hogy segítené a testet a zsírcseppekben, a testet a sovány izomtömeg, valamint a sovány szövetek és csontok katabolizálására készteti.

Sőt, ez a fajta fogyás hosszú távon nem fenntartható. Azok, akik éhező étrendet választanak, jellemzően csak néhány év alatt nyerik vissza a testsúly nagy részét. Feltételezi, hogy a test hosszú távon könnyebben hízhasson, és csökkenti a BMR-t, ami megnehezíti a tested számára, hogy azt csináld, amit természetesen, kalóriát éget energiával. Hosszú távon a tested keményebben dolgozik, hogy visszatérjen az éhezés előtti túlsúlyos állapotba.

Ahelyett, hogy éheznéd magad, válaszd a fogyás egészségesebb módjait. Gondoljon a testösszetétel kettős megközelítésére, és koncentráljon a zsírvesztésre és az izomtömeg növelésére. Válasszon egészséges étrendet egészséges kalóriatartományban vagy egészséges hiányban, és erősítő edzéssel növelje a sovány izmokat. Az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása ideálisnak tűnhet, de ne felejtse el a makrotápanyagokra összpontosítani.

Ha legközelebb olyan extrém étrendet fontolgat, amely éheztetheti testét, gondold át. Gondoljon a testére gyakorolt negatív hatásokra most és a jövőben. Legalább vegye figyelembe annak valószínűségét, hogy valószínűleg visszanyeri az elveszített súly nagy részét. Ennek önmagában a gyakorlati és biztonságosabb megközelítésre kell mutatnia a fogyáshoz.