Michael B. Jordan edzés rutin és diéta: A végső útmutató

Ha láttad a Fekete Párducot vagy a Creed-et, tudod, hogy Michael B. Jordan mindkettőjükben mennyire tombolt.

Azt mondanám, hogy kicsit nehezebb volt a Fekete Párducban és karcsúbb a Creedben, de mindkettőben remekül nézett ki.

Ha szeretné megtanulni, hogyan kell megtanulni, hogyan kell csomagolni az ő méretéhez és erejéhez hasonlóan, akkor ez a cikk az Ön számára.

Michael B. Jordan statisztikája

Michael B. Jordan magassága: 5’11 - 6 ′

Michael B. Jordan súlya: 175-185 font

Őszintén szólva nem tudom megerősíteni a pontos magasságát és súlyát. Különböző helyszínek mást mondanak, de ő a 175-185 font font bálparkban van.

Nem is fogok bajlódni egyetlen boksz- vagy harcművészeti edzéssel sem, amelyet ő végzett, mert tudom, hogy ha ezt olvasod, akkor ez nem érdekel.

Ti csak azt szeretnétek tudni, hogyan lehet olyan testet felépíteni, mint Michael B. Jordan.

Ami klassz. értem.

Tehát minden további nélkül, itt van egy Michael B. Jordan által inspirált edzés, amely segít összegyűjteni az izmokat, növelni az erőt és fokozni az atlétikát.

Ez nem a hivatalos edzés, amelyet használt, de az alapelvek változatlanok: emelj súlyokat, erősödj, haladj és haladj előre.

Nem mondanám, hogy ez egy abszolút kezdőknek szánt rutin.

Ha kezdő vagy, akkor valószínűleg egy kicsit vissza kell fognod a hangerőt.

De különben ez egy nagyszerű rutin, amely olyan srácok számára működhet, akik legalább néhány hónapos tapasztalattal rendelkeznek az edzőteremben.

Michael B. Jordan edzés: 4 napos tömegépítés

Szintaxis: „[Gyakorlat]: [Összes készlet], [Ismétlés], [Pihenőidő az egyes készletek között]”

1. nap: Felső

Súlyozott álla: 3, 4-6, 1,5 perc
1 karos kábelsor: karonként 2, 6-8, 1 perc
Lejtős fekvenyomás: 3, 4-6, 1,5 perc
Súlyzóprés: 2, 6-8, 1 perc
Álló súlyzó vállprés: 2, 6-8, 1 perc
Súlyzó oldalirányú emelései: 2, 8-10, 45 sec
Kötélarc-húzások: 2, 8-10, 45 mp
Bicepsz fürtök: 2, 8-10, 45 mp
Tricepsz hosszabbítások: 2, 8-10, 45 sec

2. nap: Alsó

Súlyzó hátsó guggolás: 3, 4-6, 2 perc
Fordított súlyzó tüdő: 3, 6-8 lábanként, 2 perc
Lábhosszabbítás: 3, 10-12, 1 perc
Kötélhúzások: 2, 8-10, 1 perc
Borjúnevelés: 3, 10-15, 30 mp
Kábelrepedések: 3, 10-15, 30 mp
Fekvő lábemelés: 3, 10-15, 30 mp

3. nap: Felső

Arnold megnyomja: 3, 8-10, 1 perc
Oldalsó emelések: 2, 10-12, 45 mp
Lat-lehúzás: 3, 8-10, 1 perc
Pendley-sor: 2, 8-10, 1 perc
Lapos súlyzó fekvenyomás: 2, 10-12, 1 perc
Kötélarc-húzások: 2, 8-10, 45 mp
Bicepsz fürtök: 2, 8-10, 45 mp
Tricepsz hosszabbítások: 2, 8-10, 45 sec

4. nap: Alsó

Deadlift variáció (hagyományos, szumó, csapdás rúd): 3, 4-6, 2 perc
Bolgár osztott guggolás: 3, lábanként 10-12, 1,5 perc
Fekvő láb göndörítése: 3, 10-12, 1 perc
Súlyzó lengések: 2, 8-10, 1 perc
Borjúnevelés: 3, 10-15, 30 mp
Kábelrepedések: 3, 10-15, 30 mp
Fekvő lábemelés: 3, 10-15, 30 mp

Pihenjen egy nappal a 2. nap után, majd végezze el a 3. és a 4. napot.

Heti 4 nap elég ahhoz, hogy olyan testet szerezzen, mint Jordan?

Ha szuper haladást ért el, hozzáadhat egy 5. napot, de ha nem tervezi, hogy fitnesz modellként versenyez, akkor nem kell.

Nem is beszélve arról a tényről, hogy a legtöbb srác nehezen tud következetes maradni.

A heti 5 nap folyamatos edzése nem éppen könnyű. Pontos oka annak, hogy ilyen sokan kiégnek és 2 hét után feladják.

Ráadásul a több edzés nem jelent több eredményt. Végül a következetesség mindent elüt.

Ha csak heti 4 napon edz, akkor még elegendő idő áll rendelkezésére a pihenésre és a felépülésre anélkül, hogy az edzések átvennék a társadalmi életét.

Mennyi izomra tehet szert?

Minden egyes srácnak genetikai határa van abban, hogy mennyi izomra képes szert tennie.

Ez a határ meghosszabbítható, ha szteroidokat szed, de ez egy teljesen más téma.

A legnagyobb izomzatot akkor fogja megszerezni, amikor csak kezdi, és ez a szám fokozatosan csökken, amíg csak évi 1 fontot nem szed.

Mit? Arra számítasz, hogy évente 5 font izomot gyarapít, minden évben, amíg meg nem hal.

Itt van az az idővonal, amelyet a legtöbb srác átél, amikor először elkezd emelni:

Mindez azt feltételezi, hogy következetesen emelik a súlyokat (legalább hetente háromszor).

1. év: Nyerjen akár 25 font izomzatot
2. év: Nyerjen akár 12,5 font izomzatot
3. év: Nyerjen akár 6 font izomzatot
4. év: Nyerjen akár 3 font izomzatot
5. év: Nyerjen akár 1,5 font izomzatot
6+ év: Nyerjen akár 1 font izomzatot (más néven: nem igazán érdemes kiszámolni)

Nézze, ezek a számok nincsenek kőbe vésve.

Minél magasabb vagy, annál több izomra tehet szert.

De számíthat arra, hogy minden évben 50% -kal kevesebb izomot gyarapít, amelyet folyamatosan edz.

A játékban még mindig sok tényező játszik szerepet, főleg a genetika, az életkor és a magasság, amelyek befolyásolják, hogy mekkora izmot tudna megszerezni, de a fenti idővonal meglehetősen tisztességes viszonyítási alap arra, amire számíthat.

Ha valóban Michael B. Jordanéhez hasonló testalkatot szeretne, akkor ez reálisan legalább 3 évet vesz igénybe.

A havernak jelentős mennyiségű izma van, és évek óta edz. Ezt egyszerűen (természetesen) nem lehet megismételni 6 hónap alatt.

Michael B. Jordan Diet: Naponta 6 ételt evett, ugye?

A napi 6 étkezés elfogyasztása a testépítés és az izomgyors csomagolás szinonimájává vált.

És hogy Killmongerként izmokat gyűjtsön, Michael B. Jordan napi 6 ételt evett.

De csak azért, mert Jordan megcsinálta, ez azt jelenti, hogy muszáj?

A jó hír az, hogy a válasz nemleges.

De ez nem azt jelenti, hogy ehetsz úgy, mint most, és elvárhatod, hogy minden szétszedett neszet kapj.

A tökéletes izomépítő étrend kialakításakor a következőket kell tennie:

Fogyasszon kalóriatöbbletben

Ha maximalizálni szeretné a megszerzett izom mennyiségét, akkor enni kell valamivel a fenntartási szint felett.

Ez azt jelenti, hogy bármilyen sok kalória is szükséges a jelenlegi testsúlyának megőrzéséhez, még pár száz kalóriát kell megennie.

Ezeket a kalóriákat felhasználjuk az új izomszövetek felépítéséhez.

Ami azt illeti, mennyi kalóriát kell megennie, azt javaslom, hogy testsúlyának 16-18-szorosát fogyassza fontban.

Ha paranoiás vagy a túl sok zsír felhalmozódása miatt, akkor csak a 16-18x-os szabályt követheted az edzés napjain, miközben a hét többi napján karbantartás közben étkezsz.

Tegyen elegendő fehérjét

Biztos vagyok benne, hogy ez nem okoz meglepetést.

De ahhoz, hogy valóban méretre csomagoljon, meg kell győződnie arról, hogy minden nap megfelelő mennyiségű fehérjét kap.

A legtöbb testépítéssel kapcsolatos tanács a testtömeg-kilogrammonként 1 gramm fehérjét javasol, bár valójában megúszni akár 0,7 gramm/testtömeg-kilogrammonként.

Egyél megfelelő ételeket a gyógyuláshoz

Technikailag csak fehér kenyeret, gumicukrot és tejsavófehérjét eszik, hogy elérje a kalóriákat és a fehérjét.

És valószínűleg tisztességes eredményeket fog látni.

De ember ... az egészséged szar lesz, és a gyógyulásod/teljesítményed összeomlik, mint egy szamár.

Nem szeretek ezt folyamatosan ismételni, de az egészséges szarok fogyasztására koncentrálok.

Nem bonyolult.

Nem mindig könnyű, de egyszerű.

Ha választania kell a rántott csirkével krumplival vagy a grillezett csirkével pirított zöldségekkel, az okosabb lehetőség az utóbbi lenne.

Én sem azért vagyok itt, hogy pártgyilkos legyek.

A sült csirke félelmetes, de egyszerűen nem lehet enni ezt minden nap hatalmas mennyiségben, és elvárhatja, hogy optimális egészségi állapota legyen.

Ha valóban törődik egészségének és teljesítményének maximalizálásával (fizikai és szellemi), akkor válassza a lehető legtáplálóbb ételeket.

Szüksége van kiegészítőkre, hogy felépítse egy Michael B. Jordan testalkatát

Nem, nincs szükséged rájuk.

De érdemes megfontolni őket, ha úgy találja, hogy hiányzik egy adott területről.

Például, ha nehezen jut elegendő fehérjéhez, és nem akar még egy adag kibaszott grillezett csirkét enni, mert már megett 5 adag kibaszott grillezett csirkét ....

Akkor igen, valószínűleg hasznot húzna (a tiszta kényelemből), ha valami tejsavófehérje porhoz hasonlót szedne.

Ha nem eszik gyümölcsöt vagy zöldséget, akkor előnyös lenne, ha zöldporot szedne. De tényleg meg kellene ennie a gyümölcsét és a zöldségét.

Míg ha valaki már napi 3-4 adag gyümölcsöt és zöldséget eszik, akkor valószínűleg kevesebb haszna származna a zöldporból.

Ha már sok lazacot és zsíros halat fogyaszt, akkor valószínűleg nincs szüksége halolaj-kiegészítőre. De ha nem, akkor egy olyan srác leszel, aki a legtöbb hasznot húzza a halolajból.

Gondoljon a kiegészítőkre, mint az étrend hiányosságainak pótlására.

Ne gondoljon rájuk olyan varázslatos "vége legyen mindnek" tablettákra, amelyek megváltoztatják az életét.

Szerezd meg Michael B. Jordan testalkatát 3 egyszerű lépésben

Nem, ez nem clickbait.

Komolyan, egy olyan test felépítése, mint Michael B. Jordan (vagy bármely más srác) 3 egyszerű lépésből áll:

1. lépés: Edzés következetesen súlyokkal hetente 3-4 alkalommal (és valójában erősebbé válik)
2. lépés: Fogyasszon folyamatosan kalóriatöbbletet (ha az izomépítés a célja), fogyasszon elegendő fehérjét, ne egyen túl sok vacakot
3. lépés: Ismételje meg az 1. és 2. lépést 1-5 évig.

Oké, ez a folyamat durva túlegyszerűsítése, de tudod, hogy igaz.

Ha a tükörbe néz, és utálja a látottakat, akkor kövesse azt a tervet, amelyet ebben a cikkben megfogalmaztam.

Ha valami olyasmit szeretne, amely részletesebben bemutatja és teljes edzés- és fogyókúrarendszert biztosít Önnek egy karcsú és izmos szuperhős test felépítéséhez, fizesse meg a Superhero X12 tanfolyamomat.