A legjobb BCAA arány

Valóban a BCAA aránya 2: 1: 1 arányban a legjobb?

rario

Webhelyem régóta tagjai jól ismerjék az elágazó láncú aminosavak (BCAA) előnyeit.

Mi a legjobb 2: 1: 1 vagy 10: 1: 1 arányban? Azok számára, akiknek gyors alapozóra van szükségük - a BCAA-k tartalmazzák a három esszenciális aminosavat: leucint, izoleucint és valint. Szerkezetük miatt elágazó láncú aminóknak hívják őket. Mindegyiknek van egy elágazása, amely hasonlít egy ágra. Amellett, hogy különlegesek a szerkezetük miatt, számos más okból is különlegesek. (A BCAA előnyeiről bővebben a Branch Out With BCAAs című cikkemben olvashat:)

A BCAA-k segítik az izomnövekedést, az energiát és még a zsírvesztést is. De a BCAA-k legfőbb előnye, amely a legtöbb figyelmet kivívja, az izomnövekedés fokozásának képessége. Végül is ez az első számú cél a legtöbbünk számára. Az izomépítés terén a BCAA határozottan a legkritikusabb aminosav periódus. A három közül a leucin az izomnövekedés MVP-je. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ez az aminosav az egyik, ha nem A legkritikusabb szerepet játszik az izomnövekedésben.

A leucin ugyanúgy viselkedik, mint egy autó gyújtásának kulcsa. Az autó ebben az esetben izomsejt vagy rost. A gyújtás bekapcsolja az izomfehérje szintézis folyamatát, amely felépíti az izomnövekedéshez vezető izomfehérjét. "Tudományosabban" kifejezve a leucin aktiválja az mTOR nevű komplexet, amely felpörgeti az izomfehérje szintézisét és ezáltal az izomnövekedést. A kutatások szerint azok, akik extra leucint adnak az edzés utáni fehérjékhez és szénhidrátokhoz, lényegesen nagyobb izomfehérje szintézist tapasztaltak, mint azok, akik csak fehérjét és szénhidrátot kaptak.

Mivel a leucin annyira kritikus az izomnövekedés szempontjából, meg kell győződnie arról, hogy olyan BCAA terméket használ, amely több leucint tartalmaz, mint társai, az izoleucin és a valin.

Azt javaslom, hogy menjen olyan BCAA termékhez, amely a leucin: izoleucin: valin 2: 1: 1 arányát használja. Sok termék a leucin javára még ennél is magasabbra emeli az arányt, néhányuk 8: 1: 1 arányú, néhány pedig 10: 1: 1 arányt is elér. Sokan feltételezik, hogy a leucin kritikus szerepe az izomnövekedésben azt jelenti, hogy a 10: 1: 1 arányú BCAA termék ötször jobb, mint a 2: 1: 1 arányú termék. Mielőtt azonban nehezen megkeresett készpénzét költené ezekre a "feltételezett" kiváló BCAA termékekre, hallja meg.

A BCAA-k bevételének legkritikusabb ideje az edzések körül van.

Függetlenül attól, hogy szedi őket előtt és után, közben, vagy mindhárom időpontban, nehéz vitatkozni arról, hogy ez a napszak a legkritikusabb idő a BCAA-k bevételére. És igen, ez a BCAA-ban gazdag fehérjeturmix mellett Önnek is inni kell. És igen, ennek egyik oka annak a ténynek tudható be, hogy bőséges leucint szeretne az izomfehérje szintézisének elindítására. És ez a legtöbb ember feltételezi, hogy a legmagasabb a leucin: izoleucin: valin arány.

Néhányan azt javasolják, hogy hagyják el a másik két BCAA-t, és csak vegyenek leucint. Ez nagy hiba. Egy tanulmány önmagában a leucint szembeállította mind a három BCAA-val 2: 1: 1 arányban. A Baylor Egyetem tudósai főiskolás korú férfiaknak vagy leucin-kiegészítést, 2: 1: 1 BCAA-kiegészítést vagy placebót adtak a láb edzés előtt és után. Felfedezték, hogy míg a leucin az edzés után jobban megnövelte az izomfehérje-szintézist, mint a placebo, a BCAA-k még a leucinnál és a placebónál is jobban növelték a fehérjeszintézist. Ez az egyik oka annak, hogy ragaszkodni kell a 2: 1: 1 arányhoz, vagy valami szoroshoz, amikor a BCAA-kiegészítőkről van szó.

A BCAA termék 2: 1: 1 arányú alkalmazásának másik oka az energia és a fáradtság.

A BCAA-kat az izomrostok közvetlenül használják üzemanyagforrásként. Ez különösen igaz intenzív testmozgás, például súlyzós edzés közben. Számos tanulmány megerősíti, hogy a testmozgás előtt történő BCAA-kiegészítés elősegíti az izmok állóképességét és eltompítja a fáradtságot.

Ennél is fontosabb, hogy a BCAA-k segítenek csökkenteni az edzések alatti fáradtságot. Ez pedig annak a szerepnek köszönhető, amelyet a valin játszik a testben.

A testmozgás során a triptofánt az agy nagy mennyiségben veszi fel. A triptofán az agyban átalakul 5-hidroxi-triptaminná (5-HT), vagy amit valószínűleg jobban ismer szerotoninként. Ha edzés közben magasabb a szerotonin szint, akkor az agy jelzi, hogy a test fáradt. Ez az izomerő és az állóképesség csökkenéséhez vezet. Valine versenyez a triptofánnal az agyba való bejutásért, és ez általában nyer. Ez azt jelenti, hogy amikor a BCAA-valint veszi edzés előtt és/vagy edzés közben, kevesebb triptofán kerül az agyba, és kevesebb triptofán alakul át szerotoninná, ami lehetővé teszi az izmok számára, hogy hosszabb ideig nagyobb erővel összehúzódjanak, mielőtt elfáradnak.

Ez azt jelenti, hogy több ismétlést tudsz kikapcsolni az edzőteremben, gyorsabban felépülhetsz a szettek között, és az edzés utolsó részében jobb erő és állóképesség maradhat fenn. Mindez kritikus fontosságú lehet az edzőteremben végzett kemény munkájával kapcsolatos eredmények szempontjából. Tehát mindenképpen 2: 1: 1 arányban készítsen felvételt, amikor BCAA-kat vesz az edzés előtt vagy közben. A Valine segít abban is, hogy éberebb maradjon, és élesebben tudja tartani az agyát a nap folyamán, amikor éppen nem edz. Ez azt jelenti, hogy ha egész nap egy BCAA terméket szed, akkor 2: 1: 1 arányú terméket kell választania.

Ha érdekel a zsírvesztés maximalizálása, akkor van egy harmadik oka annak, hogy a 2: 1: 1 arány a legjobb a BCAA-k számára.

Ez pedig a BCAA izoleucinnak köszönhető. Úgy tűnik, hogy az izoleucin fontos szerepet játszik a BCAA zsírégető előnyeinek biztosításában. Japán kutatók felfedezték, hogy az izoleucint tartalmazó egerek zsírtartalmú étrend mellett lényegesen kevesebb zsírt nyertek, mint azok az egerek, amelyek étrendjükben kiegészítő izoleucint nem kaptak. Ennek oka az izoleucin azon képessége volt, hogy aktiválja a PPAR néven ismert speciális receptorokat, amelyek fokozzák a zsírégetést és gátolják a zsírraktározást. A PPAR azon gének aktivitásának fokozására törekszik, amelyek ösztönzik a test nagyobb zsírégetését, miközben csökkenti azoknak a géneknek az aktivitását, amelyek általában növelik a zsírraktározást. Ez nagyobb képességet eredményez a zsírégetéshez, kevesebb esélye van a zsírraktározásnak.

Kiderült tehát, hogy egy 2: 1: 1-nél jóval nagyobb arányú BCAA-kiegészítés használata ellen energiát, zsírvesztést és akár izomnövekedést is eredményezhet.

Néhány nagy arányú BCAA termék csak 500 mg vagy kevesebb valint és izoleucint tartalmaz. Ez nem elegendő ahhoz, hogy energikus és tompa fáradtságot tartson az edzések alatt, valamint maximalizálja a zsírégetést, és lehet, hogy ez nem lesz elegendő az izomfehérje szintézis és így az izomnövekedés maximalizálásához.

Azt tanácsolom, hogy próbáljon meg ragaszkodni olyan BCAA-termékekhez, amelyek 2: 1: 1 arányt alkalmaznak, és adagonként legalább 1 gramm izoleucint és 1 gramm valint adnak.

A legjobb megoldás az, hogy biztosan adagonként legalább 3 gramm leucint vegyen be, ami azt javasolta, hogy ez legyen a minimális mennyiség, amelyre szüksége van az mTOR aktiválásának optimalizálásához és az izomfehérje szintézisének maximalizálásához. Azt javaslom, vegyen be egy adagot legalább 5 gramm BCAA-ból 2: 1: 1 arányban (így 3 g leucint, valamint több mint 1 g izoleucint és több mint 1 g valint kap az edzés előtt kb. 30 perccel az energia maximalizálása érdekében) szint és tompa fáradtság az edzés alatt. Ezután kövesse az edzést egy újabb, legalább 5 gramm BCAA adaggal. Itt a 2: 1: 1 arány jó, vagy akár a 3: 1: 1 arány is jól fog működni, ami valamivel több leucin, mivel a leucin kritikus fontosságú lesz az edzés után, hogy bekapcsolja a fehérjeszintézist. Csak győződjön meg arról, hogy edzés után legalább 1 gramm izoleucint és 1 g valint kap, legalább 3 gramm leucinnal együtt. Ez ráadásul edzés előtti és utáni rázkódások, vagy egy nagy fehérjeturmix, amelyet az edzés előtt, alatt és után iszogat. Ez kissé megnöveli a BCAA-tartalmát, de a maximális maximalizáláshoz még mindig szüksége van a BCAA-kiegészítésből származó szabad BCAA-aminosavakra energia és izomnövekedés.

Referenciák:

Stoppani, J. és mtsai. Az elágazó láncú aminosav-kiegészítők fogyasztása egy ellenállóképző program során növeli a sovány tömeget, az izomerőt és a zsírvesztést. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata 2009, 6 (1. kiegészítés): P1, 2009.

Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S. és Kimball, S. R. (2000) A leucin stimulálja a transzlációs iniciációt a posztabszorptív patkányok vázizméiben rapamicinre érzékeny úton. J. Nutr. 130: 2413-2419.

Crozier, S. J., Kimball, S. R., Emmert, S. W., Anthony, J. C. és Jefferson, L.S. (2005) Az orális leucin beadása stimulálja a fehérjeszintézist a patkány vázizomzatában. J. Nutr. 135, 376-382.

Crowe, M. J. és mtsai. Az étrendi leucin-kiegészítés hatása a test teljesítményére.

Eur J Appl Physiol. 2006. augusztus; 97 (6): 664-72.

Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R. és Jefferson, L. S. (2002) Az AMP-aktivált protein-kináz elnyomja a fehérje szintézisét a patkány vázizomzatában a rapamicin (mTOR) jelátvitel által lefelé szabályozott emlős célponton keresztül. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.

Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, Loon LJ. (2005) A fehérje és a szabad leucin együttes bevitele szénhidráttal növeli a postexercise izomfehérje szintézist in vivo férfi alanyokban. Am. J. Physiol. Endokrinol. Metab. 288 (4): E645-653.

Coburn, J. W. és munkatársai. A leucin és a tejsavófehérje kiegészítésének hatásai nyolc hét egyoldalú rezisztencia edzés során. J Strength Cond Res 2006. május; 20 (2): 284-91.

La Bounty, P. és mtsai. Az orális BCAA-k és a leucin-kiegészítés, akut alsó test-rezisztencia gyakorlattal kombinálva, az emberek mTOR- és 4E-BP1-aktivációjára: előzetes eredmények A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 5 (1. kiegészítés): P21, 2008.

De Lorenzo, A. és munkatársai. Az akut és krónikus elágazó láncú aminosavak hatása az energia-anyagcserére és az izom teljesítményére. Diabetes Nutr Metab. 2003. október-december; 16 (5-6): 291-7.

Blomstrand E. Az elágazó láncú aminosavak szerepe a központi fáradtság csökkentésében. J Nutr. 2006. február; 136 (2): 544S-547S.

Gomez-Merino, D. és munkatársai. Bizonyíték arra, hogy az elágazó láncú L-valin megakadályozza az 5-HT testmozgás okozta felszabadulását patkány hippokampuszban. Int J Sport Med. 2001. július; 22. (5): 317-22.

Paddon-Jones, D. és munkatársai. Az aminosav bevitele javítja az izomfehérje szintézisét fiataloknál és időseknél. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 március; 286 (3): E321-8.

Tipton, K. D. és munkatársai. A nettó fehérje szintézisét utólag gyakorolják az emberi izmokban orálisan beadott aminosavakból. Am J Physiol. 1999. április; 276. (4 Pt 1): E628-34.

Mourier, A. és munkatársai. A kalória-korlátozás és az elágazó láncú aminosav-kiegészítés együttes hatása a testösszetételre és az edzés teljesítményére az elit birkózókban.

Int J Sports Med 1997 január; 18 (1): 47-55.

Cota, D. és mtsai. A hipotalamusz mTOR szignalizációja szabályozza az ételbevitelt. Tudomány. 2006. május 12.; 312 (5775): 927-30.

Donato, J. és mtsai. A leucin-kiegészítés hatása az élelmiszer-korlátozás alá esett patkányok testösszetételére és fehérje-állapotára. Táplálkozás 22 (5): 520-527, 2006.

Nishimura, J. és mtsai. "Az izoleucin megakadályozza a szöveti trigliceridek felhalmozódását és szabályozza a PPAR és a szétkapcsolódó fehérje expresszióját étrend okozta elhízott egerekben." J. Nutr., 2010. március, sajtóban.

JimStoppani.com tagság

„Megalapoztam számodra azáltal, hogy a laboratóriumi kutatással megtudtam, mi is működik valójában, megtervezem a programokat és rendszereket, létrehozom a tartalmat és kifejlesztem a technológiát. Az én tudásom a hatalmad - most rajtad múlik, hogy futsz-e vele és éred el az eredményeket. ”