Miért a 90/10-es étrend a legreálisabb a futók számára?

Ezt a vendég bejegyzést Heather Caplan írta

Nincs olyan szabály, amely szerint az új évig meg kell várni, hogy visszalépjen és átértékelje, hogy az étkezésed táplálja-e a futó céljaidat vagy sem.

Most ugyanolyan jó idő van, mint bármikor!

Ha készen áll arra, hogy kipróbáljon valami újat, különféle lehetőségek közül választhat.

De óvatosan és türelemmel járjon el.

Táplálkozási szakember irányításával vagy anélkül, bevett gyakorlat, hogy mindennel együtt járunk az étrend megváltoztatásával, megpróbálunk a szabályok szerint enni 100% -ban kivétel nélkül, vagy akár egyetlen csalás nélkül is.

Megfelelő ötlet mellett is ezek a 24-7 100% -os diéták ritkán, ha valaha is elérik a kívánt fogyás eredményét, különösen abban az esetben, ha fogyni készül.

Ma egy reális futó diétát fogunk megvizsgálni, és megmutatjuk, miért lehet a 90 10 diéta terve a futók számára, főleg, hogy lehetővé teszi a napi csalást, és nem tartalmaz olyan ételeket, amelyek teljesen tiltottak.

Mindannyian tudjuk, mi történik, ha azt mondják nekünk, hogy nem lehet valami… jobban akarjuk!

Tanulja meg, hogyan kell használni a 90 10 táplálkozási irányelveket, és tegye ezt először, amikor eléri a célsúlyt anélkül, hogy feláldozná futó céljait, és mégis élvezheti kedvenc ételeit.

Érdemes megjegyezni, hogy a követés hiánya nem csak a diétákra jellemző.

Gyakori következménye, ha túl sokat teszünk túl korán.

A futók tudják, hogy az edzés túl korai megközelítése a sérülések kockázati tényezője, amely megállítja az állóképességet vagy az erő fejlődését vagy a céljait.

A futók gyakran követik az emelkedés 10% -os szabályát, lassan, és nem azonnal 100% -kal engedik meg a távolságot és a sebességet.

Mégis, amikor drasztikusan megváltoztatjuk, mit, mikor és mennyit eszünk, akkor gyakoribb, ha túl sokat teszünk túl korán.

Ahelyett, hogy az étrendi változásokkal mindenben beleegyeznénk, az étkezési szabályok szerint történő étkezés az esetek 100% -ában, javaslom a 90/10-es szabály alkalmazását.

Mit jelent 90 10 diétával enni?

A 90/10-es gondolkodásmód étellel való befogadása azt jelenti, hogy nem gyakorolsz nyomást magadra, hogy tökéletesen betartsd az adott étrendszabályokat.

Megenged magának némi rugalmasságot, és rendben van az alkalmi „ócska” ételekkel (mindannyian tudjuk, mi a szemét és mi nem).

De tápláló ételeket - gyümölcsöket, zöldségeket, állati és/vagy növényi fehérjéket, magas rosttartalmú gabonákat, halakat, zsírokat stb. - eszel - legtöbbször, vagy körülbelül 90% -ban.

A fennmaradó 10% teret enged egy ital, desszert, délután közepén elfogyasztható italok, vagy bármi másnak, amit választani lehet.

A 90/10-es szabály azt jelenti, hogy enyhíteni kell az egész napos étkezési nyomást, az idő 100% -ában.

Ha megnézzük az „egészséges” legtöbb definícióját, akkor az, hogy megpróbálunk egészségesen táplálkozni, 100% -ban nem fenntartható gondolkodásmód.

A 100% -os tisztaság gyakran hiányérzethez és néha kétségbeeséshez vezet, ami végül visszalendül, vagyis a maratoni edzés során sem fogysz, magas a stressz szinted, hangulatváltozásoktól szenvedsz és sok más negatív mellékhatás.

A futók az ételt az edzés üzemanyagaként tartják számon, de olyannak is kell lennie, amit élvez.

Ez fontos:

Figyeljük meg, hogy ezt 90/10-es (vagy 80/20-as!) Gondolkodásmódnak hívjuk, nem pedig számításnak.

Annak érdekében, hogy sikerrel járjon ezzel a diétával, nem kell elkezdenie összeadni mindent, amit elfogyaszt, és kiszámolni, hogy az adott étkezés vagy snack milyen százalékkal (90 vagy 10, 80 vagy 20) járul hozzá.

Gondoljon erre úgy, mint egy általános élelmiszer-filozófiára, amely segít fenntarthatóbb kapcsolatot kialakítani az étellel és elősegíti a képzését.

Próbálja meg követni az alábbi öt lépést a szigorú étrend-mentalitás ellazításához, de mégis változtasson néhányan a mindennapi étkezési szokásain, és vegye figyelembe ezt a 90/10-es gondolkodásmódot.

Kerülje a késztetést az étrend tisztítására

Az egyik legnépszerűbb étrend-megközelítés jelenleg a tisztítás.

Vannak, akik ezt a nagy étrendi változások megkezdésének módjaként használják, mások arra használják, hogy „jobban érezzék magukat” egy-egy kényeztetés után (pl. Ünnepek, utazások stb.), Mások pedig csak azért, hogy gyorsan fogyjanak.

Rengeteg termék és tipp található az interneten a tisztításhoz, de közülük néhány nem kevesebb, mint egy extrém módszer az ételbevitel korlátozására és/vagy egész ételcsoportok egyszerre történő megszüntetésére.

Ez korlátozó étrend-mentalitáshoz és az élelmiszercsoportok további elkerülésének tendenciájához vezethet, ami végül rendkívüli kalóriadeficitekkel rendelkező tápanyaghiányhoz vezet.

Az energia- és tápanyaghiány egyaránt káros az edzésen futó versenyzők számára, különösen, ha maratoni edzésbeosztást követ, vagy akár szokásos futók számára is, akik optimális futásteljesítményüket szeretnék elérni.

Élelmiszerallergia vagy egy bizonyos étel vagy élelmiszercsoport elkerülése érdekében történő orvosi tanácsadás nélkül nincs ok a felszámolás vagy a tisztítás útjára.

Mi a lényeg?

Kerülje a késztetést bármilyen étrendi változás megkezdésére bármilyen extrém tisztítással, vagy használja ezt a taktikát reset gombként.

Ehelyett kezdje a második lépéssel.

Azonosítsa az apró változásokat, és kezdje el egyenként

Változtassa meg táplálkozását ugyanabban a tempóban, mint amivel növelné a futását: lassú és könnyű, csak egy kicsit.

Kezdjen kicsiben, és építsen ezekre a változásokra, fokozatosan hozza el a 90/10-es gondolkodásmódot.

Vagy tartson néhány napig ételnaplót, vagy egyszerűen gondoljon csak vissza arra, hogy mit kellett ennie az elmúlt huszonnégy órában.

Nézze át, és gondolkodjon el minden étkezésről és snackről, miért evett, amit tett, függetlenül attól, hogy akkor valóban éhes volt-e vagy sem, vagy csak unatkozott (amit valamennyien bűnösek vagyunk azért, ha néha ilyen módon ettünk).

Határozza meg, milyen szokásokkal vagy étkezésekkel szeretne dolgozni.

Ezek gyakran nyilvánvalóak; előfordulhat, hogy a „nekem kellene” lencsével figyelnie a dolgokat.

Tegnap több zöldséget kellett volna fogyasztanom.

Délután még több vizet kellett volna innom.

Rágcsálnom kellett volna, hogy vacsora előtt ne éhezjek.

Ebben a három megfigyelésben három táplálkozási célt kell kezdenie!

Válasszon egy célt, amelyen egyszerre dolgozzon, legalább három-öt napig.

Vegyük példának a „több zöldséget”.

Először bontsa le ezt egy specifikusabb (S.M.A.R.T.) célra, például: „fogyasszon egy kis oldalsó salátát ebéddel mindennap” vagy „uzsonna szeletelt paprikán és hummuson délután”. (1)

Próbáld ezt mindennap csinálni, amíg kezd normálisnak lenni.

Ez eltarthat néhány napig; ez eltarthat egy-két hétig.

Ez fontos:

Ne tegyen elvárásokat minden más étkezéssel vagy uzsonnával szemben, csak ezzel. Ez segít a 90/10-es gondolkodásmód beengedésében.

Vedd lassan és egyszerűen, akárcsak hosszú távon.

Mi a lényeg?

Hagyjon magának időt, hogy alkalmazkodjon az étrend ehhez a változásához, ugyanúgy, mint ha heteket ad magának a fitnesz megszerzéséhez.

Ne próbálja egyszerre megváltoztatni az étrend mindenét

Ez az első számú tippre nyúlik vissza: még akkor is, ha sok táplálkozási változtatást tervez, ne próbáljon meg mindent megváltoztatni.

Kerülje a késztetést arra, hogy mindent megváltoztasson a jelenlegi rutinján.

Nem csak nehéz megváltoztatni szokásait, hanem nehéz meg is szakítani őket.

Gondoljon bele, mi fér bele a 10% -os vödörbe, és legyen rendben ezekkel a dolgokkal.

Előfordulhat, hogy néhányszor meg kell ismételnie a második tippben felvázolt folyamatot (egy nap étkezési naplója, áttekintés, azonosítandó apró változtatások, kezdje el egyenként), és ez segíthet egy táplálkozási szakember szolgáltatásainak igénybe vételében.

De rendben van, ha a napi étrend részeként megtartasz néhány örömet.

Töltse fel ezt a napi 90% -os vödröt kiegyensúlyozott ételekkel (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) a futás utáni két optimális helyreállítási ablakon belül, tartalmazzon 3-5 adag gyümölcsöt és zöldséget, rosttartalmú ételeket (gabonafélék, zöldségek, diófélék), valamint az Ön igényeinek megfelelő adagok/ételek.

Tartsa nyitva a 10% -ot éjszakákon kívül barátaival, ünnepi desszertekkel vagy étkezésekkel, engedékeny hétvégi villásreggelivel.

Mi a lényeg?

A 90/10-es gondolkodásmód elfogadásának célja a mértékletesség gyakorlása és a szélsőségek elkerülése. Nem akarsz mindent megváltoztatni az étkezéseddel kapcsolatban.

Az étellel próbált visszatérni az első helyre elsöprő, és valószínűleg felesleges.

Egyél, amikor (fizikailag) éhes vagy

Diéta vagy sem, a táplálkozás egyik gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa a fizikai éhség.

Különféle okokból eszünk - harapnivalókat vagy ételeket stressz, napszak, unalom vagy más érzelem válthat ki -, de nem mindig vagyunk éhesek.

Kezdjen el szünetet tartani, mielőtt ételt vagy snacket fogyasztana, hogy felmérje a fizikai éhségszintjét.

Megpróbálhatja használni az éhségmérleget (2), vagy egyszerűen megkérdezheti magát,

- Éhesnek érzem magam?

Ha nem biztos abban, hogy valóban éhes-e, akkor fontoljon meg néhány dolgot:

Van-e üres érzés a gyomrodban?

Alacsony energiaszint?

Kicsit nehéz összpontosítani?

Intenzív koncentráció az ételekre vagy mit kell enni?

Ha igennel válaszolt ezekre, akkor fogyasszon el egy ételt vagy falatozzon.

Ha nem érzi fent az éhség fizikai jeleit, próbálja meg azonosítani az érzelmet, amelyet érez.

Vajon stressz, unalom, szorongás, félelem, érzed-e?

Szánjon egy percet arra, hogy elgondolkodjon azon, hogy az étel helyett hogyan lehetne jobban megbirkózni az érzelmekkel.

A másik oldalon ugyanolyan gyakori lehet, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják a fizikai éhségjeleket (különféle okokból, amelyek közül az egyik lehet a fogyás célja).

Ebben az esetben az éhezés, szeszélyesség, esetleg kissé szédülés vagy koncentrációképtelenség a testet érő stressz egyik formája, és testét ragaszkodni fogja minden olyan üzemanyaghoz, amelyet betesz, mivel attól tart, hogy éhezés.

Próbáljon enni, mielőtt elérné ezt az intenzív éhségszintet.

Megteheti úgy, hogy kéznél van snack, vagy előre tervezi az étkezéseket és az uzsonnákat, ha tudja, hogy étkezés után általában két-három órával éhes.

Mi a lényeg?

Az edzés elősegítéséhez elegendő mennyiségű étkezés egyik kulcsa a fizikai éhség tudatossága és tápláló ételekkel való tisztelete.

90/10-es gondolkodásmódban megtanítja magát enni, ha éhes, ahelyett, hogy megpróbálna ragaszkodni bizonyos kalória-, étkezési idő vagy étrendszabályhoz.

Diéta terv visszajelzés

Edzés vagy edzés után naplózhatja a Strava-t, vagy elküldheti az edzőjének egy jegyzetet, hogy milyen érzéssel rendelkezik.

Próbáld meg ugyanezt tenni a táplálkozásoddal is.

Használhat tollat és papírt vagy online naplót, hogy rendszeresen ellenőrizze, hogy milyen a táplálkozás változásai.

Ez nem feltétlenül napi tápláléknapló, csupán rendszeres táplálkozási vagy egészségügyi napló.

Íme néhány példa a nyomon követhető dolgokra:

Energiaszintje, hangulata, alvási szokásai, esetleg néhány étel és recept, amelyet szeret, és érzelmileg.

Egyéb megfontolandó dolgok:

Jól futsz?

Van energiád egész nap?

Jól alszol?

Érez-e valamilyen emésztési zavart?

Rendszeres a bélmozgása?

Ezek a dolgok azért figyelemre méltóak, mert drámai hangulatváltozás, alvási problémák, alacsony energia futás közben vagy a nap folyamán, valamint a napi bélmozgások jelezhetik, hogy túledzettség küszöbén állsz.

Ha eléred ezt a pontot, túledzésből megeheted magad, de hosszú időbe telik a visszapattanás.

Mi a lényeg?

Ha annyit eszik, hogy felpörgesse edzéseit, és különféle ételeket fogyasszon a különféle ételcsoportokban, akkor jól kell aludnia, stabil energiaszinttel kell rendelkeznie a nap folyamán, és nyugodtan kell aludnia.

(Megjegyzés: sok stresszor befolyásolhatja az alvást, az étel csak az egyik!)

Az ilyen típusú visszajelzési napló célja az egyensúly fenntartása, annak biztosítása, hogy elegendő üzemanyagot tápláljon az edzéshez, és ragaszkodjon a 90/10-es gondolkodásmódhoz, ahelyett, hogy szélsőségesekhez folyamodna.

Miért érdemes a futóknak kipróbálniuk a 90/10-es (vagy akár a 80/20-as) diétát?

Számos kereskedelmi étrend mindenre vagy semmire vonatkozó stratégiát mutat be, ami gyakran szélsőséges vágyakozáshoz, súlyingadozásokhoz vezet (lefelé és felfelé egyaránt), és alacsony az esélye az egészség és a fitnesz sikeres javításának.

Ahelyett, hogy megpróbálna mindennel belemenni, mindig lépjen hátrébb, és próbáljon ki táplálkozásával a 90/10-es vagy 80/20-as gondolkodásmóddal.

Ez megint nem azt jelenti, hogy kezdje el kiszámolni az idő százalékát, amelyet a „helyes” dolgok vagy a „szemét” elfogyasztásával tölt.

Én azt a megközelítést támogatom, amelyben kissé könnyebbé teszed a helyes és helytelen, az egészséges és az egészségtelen, a tiszta és a piszkos, vagy bármilyen választott kategorikus rendszer étkezési szabályait.

Töltse fel 90% -os vödrét táplálékkal és táplálja az edzését, a 10 és a vödör segítségével pedig rugalmas és nyugodt maradhat az étrend mentalitása során.

Kedvenc ételeinek 10% -a pihenőidőt ad az agyadnak, és örömet okoz az étkezésednek, ami ugyanolyan fontos a mentális egészség szempontjából, ahogyan Lanni Marchant, kanadai rekordtulajdonos felfedezte, amikor 20 éves korában korlátozta az élelmiszer-bevitelét.

Pihenés nélkül nincs nyereségünk.

A drasztikus változások szünete nélkül nincs esélyünk bejelentkezni magunkkal.

Az étrend megváltoztatásához hasonlóan alkalmazzon új edzéstervet; először apró változtatásokkal kezdjen, és azokra építve érje el a célját.

Ha olyan ételekkel éri el a lépését, amelyek energiát adnak, segítenek a gyógyulásban, és megfelelően táplálják az egészségét és az edzését, vegye figyelembe, hogy mi működik Önnek.

Végül ne vegye túl komolyan a diétáját.

Ne feledje, hogy egy edzésciklust túl komolyan véve az esetek 100% -a - függetlenül attól, hogy milyen szinten fut vagy versenyzik - gyakran mentális és fizikai kiégéshez vezet; a táplálkozás sem más.

Kísérletezzen ételekkel, hogy lássa, mi működik a legjobban Önnel, és kezdje apró változtatásokkal.

Ne vegye túl komolyan a diétáját, hagyjon némi teret a legjobban élvezett csemegéknek és élményeknek.

RunnersConnect Bonus Extra

Szerezd meg az egyetlen futó kalória kalkulátorát, amely befolyásolja az anyagcserédet és a futott mérföldeket, hogy segítsen meghatározni, hogy pontosan mennyi kalóriát égett el naponta. Ráadásul részletezze, hány kalóriát kell megennie (beleértve azt is, hogy hány szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell megcéloznia) a fogyáshoz.

Heather Caplan bejegyzett dietetikus és maratoni futó a DC területén. Edzi a Futókat a Csodálatos Napra, és a heathercaplan.com weboldalon található minden edzői és táplálkozási kérdéssel kapcsolatban.