Miért ne fogyókúráznának a futók (és mit tegyenek helyette)?

tegyünk

Jason Fitzgerald 2:39 arányú maratonista, USA Track & Field tanúsítvánnyal rendelkező edző, és az Erőfutás alapítója, ahova a futók gyorsabbá válnak és megelőzik a sérüléseket.

A futók híresek arról, hogy kivételes étkezők. Köztudott, hogy nagyobb, nehezebb barátainkat fogyasztjuk el, miközben csodálkozva (és néha rémülten) néznek. És mindannyian a jó szándékú megjegyzések fogadtatásán vagyunk, például: "Tényleg megeszed mindezt?" amint hosszú távon sálozzuk le az ételt.

A távdarabok számára, akik megpróbálnak kilót leadni, a runger megnehezítheti a fogyást - de ez nem lehetetlen. Csak egy okos megközelítésre van szüksége, amely segít egyensúlyban tartani a futási ütemtervet a fogyás céljaival. Sajnos sok futó ötvözi a szokásos kalória-korlátozó étrendet a versenyképzéssel, abban a reményben, hogy nagy futásteljesítményük és korlátozott táplálékfelvételük fontokat fog robbantani. Gyakrabban ez alacsonyabb szintű teljesítményt, lassúságérzetet és rossz fogyási eredményeket eredményez.

"Ha edzés közben diétázol, akkor nem teljesítesz a legjobban, mert a tested nem lesz képes megfelelően helyrehozni az izmaidat edzés után" - mondja Anne Mauney, MPH, RD, valamint a fANNEtastic étel- és fitneszblog írója. étel. A következmények nem csak a fájdalmas és fáradt érzésre korlátozódnak. Mauney azt mondja: "Ha túl messzire viszik, az edzés közbeni alacsony üzemanyag-fogyasztás komolyabb problémákhoz vezethet, mint például a stressztörések vagy az elektrolit-egyensúlyhiány miatt futás közbeni elmúlás."

A megoldás? Rövid távú fogyás szakasz végrehajtása a normál edzésciklus megkezdése előtt. Ebben az időszakban a fogyásra kell koncentrálnia, és a kardióra kell futnia, nem pedig a teljesítményre. Noha nagyon sokféle étrend-stratégia létezik, ez a három a legjobb a futóknak ebben a fogyókúrában.

1. Összpontosítson tápanyag-sűrű élelmiszerekre

Bizonyos ételek segítenek jobban kezelni az éhséget a futások után. A Nutrition Journal mérföldkőnek számító tanulmánya megállapította, hogy a tápanyagokban gazdag étrend csökkenti az éhségélményt, és ezáltal hatékony eszköz nemcsak az egészség javításához, hanem a fogyáshoz is. Más szavakkal, egy fehérjébe csomagolt quinoa tál valószínűleg többet tölt fel, mint a sajtkrumpli.

Természetesen a fogyás fázisában a legjobban fogyasztható ételek magas tápanyagtartalmúak, ugyanakkor viszonylag alacsony kalóriatartalmúak is. Az idény előtti futó étrend nagy részében az olyan ételek fogyasztására koncentráljon, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és gabonafélék. Mauney szerint az egészséges zsírok jóllakhatnak a jóllakottságban is.

Ha tudod, hogy edzések után mindig tombolónak érzed magad, akkor tervezd meg, mit fogsz enni, mielőtt még futni indulnál. Ez a stratégia segít elkerülni az utolsó pillanatban hozott döntéseket, amelyek azokból a „kell enni” túlélési mechanizmusokból származnak, amelyek azt mondják, hogy pizzát, pronto-t válasszon. A legjobb módja annak, hogy készen álljon és várjon, vagy már készen legyen.

2. Ne igyon kalóriát

A víznek mindenki által választott italnak kell lennie, számos okból. A fogyni próbáló sportoló számára pedig az egyik legnagyobb előny, hogy nulla kalóriát tartalmaz.

Míg a sportitalok közvetlenül a megerőltető edzés előtt, alatt vagy után hasznosak, túl sok cukrot tartalmaznak a rendszeres fogyasztáshoz. Ehelyett válasszon vizet a nap nagy részében, és hidratálja a könnyebb futásokhoz.

A Harvard Egyetem számos tanulmánya összekapcsolta a kalóriatartalmú italok fogyasztását az elhízással. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik megitták a kalóriájukat, nem érezték magukat annyira telinek, mint azok, akik ételből ették őket.

Ha fogyni próbál, igyon vizet legalább 90 százalékban, és ragaszkodjon a cukrozatlan teához, kávéhoz vagy más cukrozatlan italhoz, ha el akarja keverni a dolgokat.

3. Fehérje, Fehérje, Fehérje

Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor, különösen reggelinél. A kutatások újra és újra megerősítették, hogy a fehérje fogyasztása növeli a jóllakottság érzését. Nemcsak teljesebbnek, hosszabbnak érzed magad, de valószínűleg egy kicsit kevesebbet is eszel. Tehát a fehérje legyen prioritás, különösen a reggelinél, ami segít csökkenteni a vágyat a nap későbbi részében.

Mauney egyetért azzal, hogy a fehérje kritikus fontosságú a futók számára. „A testének fehérjére van szüksége az izomszövet helyreállításához és felépítéséhez egy kihívást jelentő edzés után. A csontok, izmok, porcok, bőr, sőt vér fontos építőköve, és enzimek és hormonok előállításához is szüksége van rá. "

A legjobb fehérjeforrások közé tartoznak a vadon élő halak, a szabadon tartott baromfi és a sovány húsok, vagy a növényi források, például a hüvelyesek, a diófélék és a magvak. Vagy keverjen össze egy turmixot fehérjeporral egy turmixszerű szerű csemegéhez. A legtöbb futónak arra kell törekednie, hogy napi kb. 5–1 gramm fehérjét fogyasszon el testsúlykilogrammonként, attól függően, hogy hány mérföldet naplóznak.

Az utolsó szó a fogyásért való futásról

Talán hallotta, hogy az emberek 95 százaléka elbukik a diétájában. De talán el kellene helyeznünk a hibát, és figyelembe kell vennünk, hogy az összes diéta 95 százaléka kudarcot vall. Ez kritikus megkülönböztetés.

A fogyókúra kockázatos lehet a futók számára. A kalória korlátozása - vagy egy teljes makrotápanyag, például a szénhidrátok elkerülése - hiba, amikor keményen edz.

De ha a minimálisan feldolgozott, tápanyag-sűrű, magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek fogyasztására összpontosít, akkor nehéz lesz hízni futás közben. Valójában sokan azt tapasztalják, hogy főleg hús és zöldség fogyasztásával és szinte kizárólag vizet fogyasztva képesek lefogyni anélkül, hogy egyáltalán számolnának kalóriákkal vagy „diétával”.

Ha mégis a fogyásra akar koncentrálni, tegye meg, mielőtt komoly edzésprogramot indítana. Integrálja ezeknek az egészséges táplálkozási szokásoknak a szezon előtti programját, és csak azt tapasztalhatja, hogy nemcsak könnyebb, de gyorsabb is, ha készen áll arra, hogy edzését egy szinttel feljebb vigye.