Hogyan lehet erősebb, egészségesebb íneket, szalagokat és ízületeket kialakítani

Az Achy-inak és az ízületek a keményen edző sportolók kényszerei. Szenvedélyes sziklamászónak egy kicsípett ujj-ín tárcsa és a fájó könyök megállíthatja edzését, sőt tönkreteheti a mászási idényt. Ismerős?

Örülhet, ha megtanulja, hogy a legújabb kutatások olyan módszereket fedeztek fel, amelyek elősegíthetik az egészségesebb és erősebb kötőszöveteket! A fenti "Tudomány" legördülő menü cikkeit elolvasva elmélyülhet a lenyűgöző tudományos részletekben - de itt van a rövid verzió.

Az inak műanyagok, nem statikusak

Hagyományosan az inakat és szalagokat inert struktúrának tekintették, amelyek nem reagálnak a mindennapi edzésre és táplálkozásra, kivéve a sérülésekre adott válaszokat. Az elmúlt évtizedben azonban a kutatók felfedezték, hogy a kötőszövetek valójában „okos szövetek”, amelyek érzékelik és alkalmazkodnak a krónikus mechanikai terheléshez. A nemrégiben felfedezett edzés és táplálkozási beavatkozások felhasználásával a hegymászók erősebb, merevebb szalagokat, inakat és izommátrixot fejleszthetnek, amelyek növelik a teljesítményt (nagyobb erőfejlődési sebesség és növeli az izom hatékonyságát) és csökkentik a sérülések kockázatát (az inakban és az ECM-ben fokozva a kollagén szintézist) ). Ezek az eredmények forradalmi jelentőségűek egy keményen edző hegymászó (vagy más komoly sportoló) számára, akiknek vágya és fegyelme van ezen új technológiák alkalmazására!

Az inak és az ínszalagok kissé leromlanak az intenzív edzésektől, akárcsak az izomrostok

Kimutatták, hogy az ín és az ínszalagok az edzés eredményeként kissé lebomlanak, majd regenerálódnak, hogy visszanyerjék a homeosztázist és kissé megerősödjenek a gyógyulási időszak alatt (lásd az alábbi ábrát). Ez meglehetősen hasonlít ahhoz a folyamathoz, amelynek során a kontraktilis izomrostok hipertrófiája következik be az edzés eredményeként - az izom és a kötőszövet közötti kritikus különbség azonban az inak és szalagok korlátozott véráramlása és tápanyagellátása.

Míg a jól perfúziós izom meglehetősen gyorsan helyreáll (általában 24–48 óra), a kötőszövetek 48–72 órát (vagy többet) vehetnek igénybe az intenzív edzés vagy a kemény hegymászás napja után. Míg ebben a gyógyulási időszakban szubmaximális mászás és edzés lehetséges, a gyakori, nagy terheléssel és/vagy nagy volumenű edzéssel járó napok homeosztázisos zavart eredményeznek, amely enyhe, átmeneti fájdalmat mutathat ki az ujj-ina szíjtárcsain, könyökein és vállak. A krónikus túledzés (pihenés alatt) az állapotot akut szakadásig (pl. A2 csiga) vagy tendinosisig fokozhatja.

szalagok

Az inak/szalagok táplálásának leghatékonyabb módja az. Edzés ELŐTT!

Ez egy figyelemre méltó megállapítás, amely segíthet megmagyarázni, hogy a hegymászók (és az elit erő/erő sportolók) miért engedik meg magukat ilyen gyakran az tendinopathiának. és úgy tűnik, hogy az ín és az ínszalag sérülése nagyobb arányú, mint más sportolóknál.

A kötőszövetek gyenge véráramlása miatt elsődleges tápláló rendszerük a szinoviális folyadék diffúziója révén történik mechanikai terhelés alatt (lásd az alábbi ábrát). Vegyük figyelembe, hogy az inak/szalagok többnyire kollagénből és vízből állnak, és ezért a mechanikus terhelés (és újratöltés) során a folyadék a kötőszövetből kiszorul (és visszatér), kissé analóg módon a szivacs vödörben történő kinyomásával/felszabadításával. vízből. Ez a folyadékáramlás aminosavakat hoz a megterhelt inakba/szalagokba; természetesen ez a tápláléknyújtás többnyire a testmozgás végével megszűnik.

Most vegye figyelembe, hogy a hegymászók (mint más komoly erőatléták) hajlamosak éhgyomorra edzeni és teljesíteni. A jelentős étkezéseket általában edzés után fogyasztják el - nagyszerűek az izmok táplálásához, de kevésbé ideálisak az inak táplálásához. Eredményes lehet a kötőszövetek alultápláltsága, kombinálva krónikus intenzív edzéssel/hegymászással, a legfeszültebb inak és szalagok progresszív lebomlásához. és a fájdalom fokozatos kialakulása és a fokozott sérülési kockázat? Úgy tűnik, különösen, ha figyelembe vesszük a sérült hegymászók mindenütt jelenlétét.

Lényeg: A kötőszöveteket a táplálékot megelőzően 30–60 perccel a tápanyagokban gazdag táplálékkal táplálhatod a legjobban, míg az izom optimális táplálkozási ideje az edzés utáni megnövekedett véráramlásban van (amely a testmozgás után több órán át tart) ).

Bemutatjuk a TÖLTETT KOLLAGÉNT!

Az inak/szalagok kollagénszerkezete egy ismétlődő aminosav-szekvenciából áll, ahol a glicin alkotja a három aminosav egyikét, a prolin vagy a hidroxiprolin pedig az aminosavlánc csaknem egyharmadát. A hidrolizált kollagén fogyasztása kimutatta, hogy a szérum glicin és prolin koncentrációja egy órán belül megemelkedik - ideális az inak és szalagok megfürdetéséhez glicinnel, prolinnal és hidroxiprolinnal edzés, mászás vagy rehabilitációs munkamenet során.

Érdekes, hogy Greg Shaw és Keith Baar publikált tanulmányai kimutatták, hogy a C-vitaminnal dúsított hidrolizált kollagén fogyasztása előtt ín/szalag edzés kb duplázik kollagén szintézis edzés után. Érdekes, hogy pontosan ugyanaz a protokoll a hidrolizált kollázs fogyasztásáról, de nélkül a C-vitamin igen nem vezethet a kollagén szintézisének növekedéséhez! Ez azonban nem meglepő, mivel a C-vitamin elengedhetetlen társfaktor a kollagénszintézisben - így éhomi éhgyomri állapotban a vér/szövet C-vitamin-szintje valószínűleg túl alacsony a kollagénszintézis támogatásához. Ezért a nagymama hidrolizált kollagénjének nagymama fogyasztása nem lesz hatékony a hegymászók erősen megterhelő kötőszöveteinek táplálására.

Ezen edzések és táplálkozási beavatkozások szinergiájának maximalizálása megköveteli a megfelelő gyakorlatok és a megfelelő tápanyagok megfelelő ütemezését. Ahhoz, hogy az ínsejteket a strukturális és erőátviteli fehérjék megerősítéséhez szükséges aminosavakkal látja el, a C-vitaminnal dúsított hidrolizált kollagént 30–60 perccel az edzés előtt el kell fogyasztania - A feltöltött kollagén az egyetlen termék, amelyet kifejezetten keményen edző hegymászók és más ín számára terveztek -feszítő sportolók! A feltöltött kollagént tovább fokozza az anabolikus szignáljelző l-leucin aminosav, és emellett tovább erősíti l-triptofánnal. Ezáltal a feltöltött kollagén az egyetlen olyan kollagénpor a piacon, amely teljes fehérjeforrás és C-vitaminnal dúsított egyaránt.

IDE KATTINTVA SZUPER TÖLTETT KOLLAGÉN VÁSÁRLÁSÁHOZ ÉS 10% MEGtakarításhoz KEDVEZMÉNYES KÓDDAL "SAVE10"!

A feltöltött kollagénnek nincs társa, ha a kötőszövetekben elősegíti a kollagén szintézisét és megerősíti az izom extracelluláris mátrixát. Fogyasszon 1–1,5 gombócot kedvenc italába keverve, edzés előtt 30–60 perccel, hogy optimálisan táplálja a kötőszöveteket és elősegítse az edzés utáni kollagénszintézist. További információ a testmozgás-irányított kollagénszintézis és átalakítás bevált stratégiájáról.

Pihenőnapokon. fogyasszon 1 gombócot csapvízbe keverve (vagy a reggeli levét, kávét vagy az Endure X-et), hogy elősegítse a pihenőnapi kollagénszintézist az inakban, az ínszalagokban és az izommátrixban. Fontolja meg egy rövid, könnyű ínterheléses munkamenetet, hogy a kollagént az erősíteni kívánt szövetekre irányítsa.