Hogyan segítenek a bélbaktériumok a fogyásban

Ennek a szónak a puszta gondolata mindenféle kellemetlen mikrobát juttat eszembe, a baktériumok mégis az élet szükséges (és hasznos) összetevői.

Létfontosságú szerepet játszanak teljesítményünkben, kognitív funkcióinkban, hangulatunkban és általános egészségi állapotunkban.

Valójában meglepődhet, ha megtudja, hogy bélünkben billió baktérium található, mindegyiknek megvan a maga egyedi célja, hogy segítsen a legjobb teljesítményünkben.

Az elmúlt években nagyobb hangsúlyt fektettek az emberi mikrobiomra, és ma megvizsgáljuk, hogy a bélbaktériumok hogyan segítik a fogyást.

Kezdjük egy primerrel az emberi mikrobiomon.

Bélbaktériumok 101

A baktériumok egysejtű mikroorganizmusok, amelyeknek sejtfala van, de hiányoznak az organellák és a szervezett mag. Mindenhol megtalálhatók, beleértve a testedet is.

Valójában a jelenlegi becslések azt mutatják, hogy a bélben több baktérium van, mint a testében lévő emberi sejtekben! [1]

Most nem minden baktérium jó, csakúgy, mint nem mindegyik rossz, és nem minden baktérium egyforma.

Csak az emberi bél több száz (ha nem ezer) különböző baktériumtörzset tartalmaz, amelyekre különféle fiziológiai folyamatok elvégzéséhez van szükség. [2]

Például a bélbaktériumok részt vesznek bizonyos vitaminok, például a K-vitamin szintézisében, és létfontosságú fogaskerékként szolgálnak az immunrendszer megfelelő működésében is, így a teste leküzdi a többi aljas baktérium fertőzését. [ 3]

A bélben lévő baktériumok az étkezés emésztésének módját is befolyásolják, valamint befolyásolják az étkezés után felszabaduló jeleket (hormonokat). Ennek alapján az egyén mikrobiomjának összetétele és egészségi állapota befolyásolhatja testtömegét.

Most nézzük meg, hogy a bélbaktériumok hogyan befolyásolják a fogyást (vagy gyarapodást).

A bélbaktériumok befolyásolják az emésztést

Mivel a baktériumok megtelepítik a gyomor-bél traktusát, étkezés közben érintkezésbe kerülnek az étellel.

Az elfogyasztott ételek típusai és mennyisége jelentős hatással lehet mikrobiomjának összetételére.

Abban az esetben, ha nem volt tudatában, a bélbaktériumok saját táplálékforrásként használják az elfogyasztott ételek rostját. A túl kevés rost fogyasztása éhezheti a bélben lévő jó baktériumokat, amelyek nemcsak megzavarják a bél mikrobiomjának sminkjét és egészségét, hanem számos nem kívánt downstream hatással is járhatnak, mivel bélbaktériumaink nagyon fontos rövid szénláncú zsírsavat (SCFA) termelnek butirát néven ismert. [4,5]

A butirát szolgál a vastagbélünket bélelő sejtek elsődleges energiaforrásaként. Kutatások kimutatták, hogy a butirát számos más fontos egészségügyi előnnyel jár, beleértve:

Az anyagcsere fellendítése
A gyulladás csökkentése
A stresszel szembeni ellenálló képesség javítása

Ezenkívül a butirát elősegíti a vastagbél sejtjeinek normális fenotípusát is, amely kevés védelmet nyújthat bizonyos betegségek ellen. [6]

Megállapítást nyert, hogy olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyekben magas a rezisztens keményítő néven ismert bizonyos rosttípus, fokozzák a butiráttermelést. [7] Ez prioritássá teszi a rezisztens keményítő bevitelét, ha megpróbálja elősegíteni a bél egészségét, vagy új antibiotikumok felújításával próbálja újjáépíteni a mikrobiomot.

A kutatás összefüggést talált az alacsonyabb bélbaktériumok sokféleségét mutató egyének között is, vagyis kevesebb baktériumtörzsük van a bélben és nagyobb a testsúlyuk. [8]

Más kutatások, amelyek során az állatok elhízott emberek bélbaktériumait injekciózzák a GI traktusukba, azt mutatják, hogy az állatok egerei híznak, jelezve, hogy az egyén mikrobiomjának összetétele befolyásolja a testtömeget. [9]

Újabban a kutatók összefüggést találtak a bélbél kétféle baktériumának aránya és az adott étrendet követõen mekkora fogyás következhet be [10].

Pontosabban, a kutatók által azonosított két baktérium a következő volt:

Bacteroidetes, amelyet több állati fehérjét és zsírt fogyasztó embereknél azonosítottak, és
Prevotella, amely emészti a szénhidrátokat és a rostokat

A kutatók azt találták, hogy azok az egyének, akiknek nagyobb volt a Prevotella koncentrációja a belükben, több testzsírt vesztettek, mint azok, akiknek a bélükben több a Bacteroidete. [11]

A bélbaktériumok befolyásolják az éhség és jóllakottság hormonjait

Az endokrin rendszer a mirigyek gyűjteménye a testben, amely szabályozza a kémiai hírvivők (hormonok) felszabadulását a szervezetben.

Az, hogy mit eszik, közvetlen hatással lehet arra, hogy az étkezés után mely hormonok szabadulnak fel, valamint hogy ezeknek a hormonoknak mekkora része szabadul fel.

A súlyvesztést befolyásoló „nehéz ütő” hormonok közül néhány:

Az „éhséghormonok” - Ghrelin
A „jóllakottsági hormonok” - Leptin, YY peptid (PYY)

A kutatások megjegyzik, hogy a különböző bélbaktériumok befolyásolhatják, hogy ezek a hormonok mennyi váladékoznak ki étkezési idő alatt, valamint hogy teljesnek vagy éhesnek érzi-e magát evés után. [12,13]

Fentiekben említettük, hogy a bélbaktériumok számos fontos molekulát termelnek az erjedésből (bakteriális emésztés), beleértve a butirátot is.

A másik fontos vegyi anyag, amelyet rost fermentációval állítanak elő propionát.

Túlsúlyos felnőtteknél végzett kutatások azt mutatták, hogy 10 g propionát (inulin-propionát-észter) 24 hétig történő fogyasztása jelentősen megnövelte az éhséget befolyásoló két hormon PYY és GLP-1 (glükagon-szerű peptid-1) szintjét.

Ezenkívül a 10 g propionátot fogyasztó csoport kevesebb ételt fogyasztott és csökkentette a megnövekedett súly mennyiségét. és csökkent a súlygyarapodás. [14]

További kutatások azt is jelzik, hogy a prebiotikus kiegészítők használata szintén hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez. [15]

A bélbaktériumok stimulálják az immunműködést

Az immunrendszer feladata a fertőzések elleni küzdelem, valamint a test egészséges és boldog állapotának megőrzése.

A fertőzésnek, a gyulladásnak és a betegségnek számos oka lehet, de az egyik legnagyobb ok (amelyet sokan nem vesznek észre) a diéta.

Amit naponta eszik, annak nagy hatása lehet arra nézve, hogy mennyire (vagy sem) küzdi le a gyulladásokat és elhárítja a betegségeket.

Például a magas feldolgozott cukrot, zsírt és kalóriát tartalmazó étrendekről ismert, hogy gyulladásosak, ami elősegíti a nem kívánt súlygyarapodást. [16]

Mivel az étrend közvetlen hatással van a bélbaktériumaidra, nem meglepő, hogy a mikrobiom (és az általa előállított vegyületek) szintén fontos szerepet játszanak a gyulladásban.

Például bizonyos bélbaktériumok olyan vegyületeket termelnek, mint például a lipopoliszacharid, amelyekről ismert, hogy gyulladást okoznak, ami inzulinrezisztenciához és súlygyarapodáshoz vezethet. [17]

Más tanulmányok megállapítják, hogy az alacsonyabb bélbaktérium-diverzitású egyéneknél magasabb a C-reaktív fehérje (CRP) gyulladásos biomarker koncentrációja. [18]

De ne feledje, hogy az étrend elősegítheti a jó bélbaktériumok szaporodását is - amelyek segítenek csökkenteni a gyulladásokat és megakadályozni a súlygyarapodást.

A „jó” bélbaktériumok két példája a bifidobaktérium és az akkermansia.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy olyan prebiotikus szálak fogyasztása, amelyek elősegítik a bifidobaktériumok növekedését, hozzájárulnak a súlygyarapodás és az inzulinrezisztencia leküzdéséhez anélkül, hogy befolyásolnák az elfogyasztott kalóriák számát. [19]

Noha sokat emlegetnek a bélbaktériumok fontossága az optimális testösszetétel és testsúly támogatásában, azt is fontos megjegyezni, hogy csak a bél mikrobiómájáról ismert szempontok miatt kezdtük el kaparni a felszínt. Sokkal több kutatást kell elvégezni, mielőtt teljesen megértenénk az emberi bél és az általános egészség közötti számos kölcsönhatást.

Ennek ellenére a megfelelő ételekre összpontosítva és a „helytelen” ételeket korlátozva vagy kerülve el tudja érni az egyensúlyt a javára.

Legjobb ételek a bél egészségének és fogyásának

Nagyjából, ha támogatni szeretné az egészséges bélrendszert, akkor a minimálisan feldolgozott, mikroelem-sűrű ételek fogyasztására kell összpontosítania, beleértve:

Zöldségek
Gyümölcsök
Teljes kiőrlésű gabonák
Magok
Diófélék
Polifenolban gazdag ételek: zöld tea, étcsokoládé stb.
Erjesztett ételek: joghurt, savanyú káposzta, kefir, kombucha stb.

Ugyanakkor a következő ételek bevitelét is korlátozni kívánja:

Rengeteg finomított cukor
Feldolgozott ételek: alapvetően bármi, ami dobozban, táskában vagy csomagolásban található
Hidrogénezett olajok (transzzsírok) Egészségtelen zsírokat tartalmazó élelmiszerek

A legjobb kiegészítők a bélbaktériumok és a fogyás támogatására

Az egészséges bélmikrobiom fenntartása során mindig a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend fogyasztására kell összpontosítania. Ezek az élelmiszercsoportok ellátják a bélben lévő baktériumok táplálásához szükséges rostokat.

Ugyanakkor vannak olyan alkalmak (utazás, betegség, munka), amikor mindig elérhetjük a teljes ételek (és ennek eredményeként a rostok) napi bevitelét.

Ezekben az esetekben segít egy jó minőségű (vagy két) kiegészítésben, amely elősegíti a bél egészségét (és a fogyást).

Az 1UP Nutrition a következő bélegészségügyi kiegészítőket kínálja:

Emésztőenzimek, probiotikumok és prebiotikumok összesen.

A Fiber Plus egy all-in-one természetes szálkiegészítő, amely 5 gramm oldható rostot és 3 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz a Psyllium Husk, az Inulin és a Hidegen őrölt Arany Lenmag kombinációjából.

A zöldek és vörösek formulánk egy prémium minőségű táplálék-kiegészítő kiegészítő, amely bio- és vegán tanúsítású zöldségeket és vöröseket tartalmaz antioxidánsokban. Természetesen édesített tápszerünk két gramm rostot (inulinból és fruktooligoszacharidokból) szállít, valamint probiotikus komplexet a bél egészségének és wellnessének támogatására.