Miért a koplalás a legjobb hosszú távú megoldás a fogyáshoz

A böjt hogyan segít a zsírvesztésben, karcsúságban és egészségesebbé válásban

Szinte egész történelmünk során az élelmiszer kevés volt, és az embereknek meg kellett dolgozniuk érte. Az emberiség biológiailag fejlődött, hogy szembenézzen az éhséggel. De a 20. században az iparosítás előrehaladásával és az olcsó kalóriaforrások fejlődésével az elhízás az első számú egészségügyi problémává vált az Egyesült Államokban és sok más országban, ami a súlycsökkenést a fejlett világ prioritásává tette. Számos diéta megpróbálja kezelni ezt a problémát, és gyakran válhat valódi társadalmi mozgalommá. Bár a fogyókúrák sokfélesége felhasználható a fogyáshoz, nagyon kevesen értik meg, hogy a cél nemcsak a zsírvesztés, hanem a karcsúság is. Valójában manapság az emberek 50% -a riasztóan öt éven belül visszatér az eredeti súlyához. Az okok sokfélék lehetnek, de egy biztos: ha nem változtatja meg mélyen az étellel és az egészséggel való viselkedését, akkor nem ragaszkodik egészséges testsúlyához.

Legtöbbször azok a túlsúlyos emberek, akik fogyni szeretnének, és jobb formába akarnak kerülni, azzal kezdik, hogy keresik, melyik étrend a leghatékonyabb és a leggyorsabb a fogyáshoz. Sajnos számtalan étrendet találnak, amelyek gyors és egyszerű megoldásokat ígérnek: „30 nap 6 csomag nyári program”, és ez gyakran irreális elvárásokhoz vezet. Amikor fogyni akar, érthető, hogy minél gyorsabban kezdi látni az eredményt, annál motiváltabb lesz. Mindez azonban nem képes kezelni a kiváltó okot: miért van Ön ebben az állapotban egyáltalán?

Ami a táplálkozást illeti, amint Dr. Peter Attia kifejti, alapvetően három karja van, amellyel játszhat a cél elérése érdekében, legyen szó egészségről, teljesítményről vagy fogyásról.

Ezek a karok:
• Kalóriakorlátozás (CR)
• Étrendi korlátozás (DR)
• Időkorlátozás (TR)

Más szavakkal, megváltoztathatja az elfogyasztott kalóriák számát (CR), abbahagyhatja az étkezést vagy elkezdhet enni néhány makrotápanyagot vagy típusú ételt (DR), vagy korlátozhatja az enni elengedésének idejét (TR).

A fogyás problémája az, hogy túl gyakran az emberek új étrendbe kezdenek, amely a CR-t és a DR-t kihasználja anélkül, hogy megértenék az étellel való pszichológiai kapcsolatukat. Úgy gondolják, hogy a fogyás iránti nagy motivációjuk lehetővé teszi számukra, hogy korlátozzák magukat és kövessék a kemény diétát, amelyet követni döntöttek. Sokszor valóban képesek követni az étrendet. De még nagyobb problémává válhat, és még egészségtelenebb kapcsolatot teremthet az étellel. Ha az egész diéta alatt éjjel-nappal álmodsz, amikor legközelebb egy doboz fánkot engedsz magadnak, akkor valamit rosszul csinálsz. Még akkor is, ha csökken a súlya.

Ha ma túlsúlyos vagy, akkor meg kell értened, mi juttatott oda. Ha nem, akkor nagy valószínűséggel visszanyeri az összes lefogyott súlyt, és potenciálisan többet is. Ma a fogyás legnépszerűbb megközelítései a kalória korlátozásra helyezik a hangsúlyt, és megkövetelik a kalóriák számolását. A napi szinten elfogyasztott durva kalóriamennyiség megértése fontos azok számára, akiknek nincs táplálkozási hátterük. Ha 50 éves ülő nő vagy, és 3000 kalóriát fogyasztasz, akkor valószínűleg probléma van. De a fogyásnak nem szabad és nem is a kalóriaszámolásnak kell lennie.

Számos oka lehet a túlsúly megmagyarázásának. Közöttük:

• Szemét és magasan feldolgozott ételek fogyasztása
• Túl sok cukrot fogyaszt
• Ülő életmód
• Stressz/szorongás
• Rossz alvási szokások
• Nem eszik elég teljes ételt

Ez nem teljes körű felsorolás, de tartalmazza a súlygyarapodáshoz vezető leggyakoribb okokat. Ha fogyni próbál, a legjobb dolog, amit tehet, hogy megáll egy pillanatra, és betartja életmódját. Például egy hétig étkezési naplót vezethet, hogy megnézze, milyen ételt fogyaszt. Nézd meg, mennyire aktív vagy, hányszor edzel, hány lépést lépsz naponta. Csak egy megfigyelési időszak után kezdheti meg a fogyás útját.

A legtöbb online edző és táplálkozási szakember nem mondja el, hogy hosszú távon nem tudja könnyen, gyorsan és sikeresen megoldani a súlyproblémáját. Sajnos itt nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés, és nincs 6 napos ab verseny. Abbahagyja a gondolkodást, hogy mindent gyorsan és erőfeszítés nélkül meg lehet oldani. Meg kell értened a táplálkozás és az egészség alapjait, meg kell tanulnod, hogyan reagál a tested bizonyos típusú ételekre. Ahogy Jocko Willink mondaná, magának kell átvállalnia a helyzetet. De a jó hír az, hogy ha ezt megérted, sokkal nagyobb az esélyed a fogyásra, az egészségesebbé válásra és a karcsúság megőrzésére. Csak nem hagyhatja ki a tanulási részt, és nem delegálhat mindent egy online fogyókúrás programra.

Amikor a fogyás módját keresi, meg kell találnia valamit, ami egészséges és tartós lesz. A legtöbb ember eltéved az étrenddel kapcsolatos tartalmak óceánjában, és azt állítja, hogy a fogyás szempontjából csak a következőkre lehet számítani:

Nyert testzsír = kalória in - kalória ki

A probléma az, hogy hosszú távon ez az egyenlet hamis, mert ha csökkenti a kalóriabevitelt, akkor csökken a bazális anyagcsere-aránya (BMR) is, amely a test nyugalmi működéséhez szükséges energia. Ez történik, ha csökkenti a bevitelt, lefogy, majd egy platóra ér.

A testzsír energiaforrásként történő megcélzásához alacsony inzulinszintet kell tartania, mert az inzulin blokkolja a zsírégetést. Ehhez a legfontosabb az elfogyasztott dolgok minősége és az az idő, amelyen eszel. A kizárólag CR-t kihasználó diéta követése megnehezíti a súly stabilizálódását, mert a diéta végén valószínű, hogy a BMR értéke alacsonyabb lesz, és nem lesz szinkronizálva az étvágyával.

Az első dolog, amit itt meg kell érteni, hogy a táplálkozástudomány a legkevésbé pontos része az orvosi kutatásnak, mert ahhoz, hogy valóban megértsük egy étel vagy diéta testünkre gyakorolt hatását, randomizált, kontrollált vizsgálatokat kell végeznünk, amelyeket „arany standardnak” tekintenek. ”A beavatkozás kockázatának vagy hasznának felmérésére. Ezek a tanulmányok nagyon drágák, hosszúak és nehezen elvégezhetők, különösen a táplálkozás szempontjából, mert ez azt jelentené, hogy a különböző csoportok évek óta fogyasztják az összes ételt.

Annak tudatában, hogy a sikeres étrend kezdete az, hogy megértsük a mindennap elfogyasztható ételek típusait, ezáltal teljes, egészséges és elégedett marad. Az utolsó rész valójában nagyon fontos, mert ha figyelmen kívül hagyja a diéta mentális aspektusát, csökken a hosszú távú siker esélye. Sokféle étel létezik, amelyek egészségesek és fogyókúrásak. Az emberek manapság szeretnek táplálkozási háborúkba keveredni ebben a témában, de nyugodtan mondhatjuk, hogy ha többnyire teljes ételeket fogyasztasz, és abbahagyod a feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukor fogyasztását, akkor jó úton jársz. A magasabb fehérjebevitel szintén elősegítheti a fogyást és a stabilizációt. Aztán az elfogyasztandó ételek pontos típusához a legjobb az, ha teszteled és megtanulod, mi felel meg a legjobban. Érdemes itt arra is emlékezni, hogy ezt hosszú távon csinálja, ezért ha egy bizonyos módon elkezd enni, akkor például Keto kérdezze meg őszintén, hogy képes-e fenntartani a szénhidrátfogyasztást. Az utolsó dolog, amit szeretnél, az a diéták be- és kikapcsolása.

Az éhomi rutin elfogadásának sokféle motivációja lehet (hosszú élettartam, kényelem, egészség, súlycsökkenés), fogyás és súlystabilizálás esetén pedig több okból is valóban játékváltó lehet:

Kevesebb nassolás

Ami a fogyást illeti, a böjt rendkívül erőteljes, mert a legtöbb ember számára a súly és az ételek kérdései a fejben rejlenek. Olyan nehéz lehet ellenállni az egészségtelen reggelinek, amelyet a munkahelyükön szolgálnak fel, ebédnél az almás pite desszertnek olyan jól néz ki, a délután folyamán egy kis csokoládé és egy csésze kávé mindenképpen jobbá teszi a napját ... A legtöbb kapcsolódhatnánk e napi kihívások egy részéhez. És valószínű, hogy ha ma túlsúlyos vagy, akkor nem tudsz ellenállni ezeknek a kísértéseknek. Ha böjtöl, eltávolítja ezeket a kis döntéseket, amelyeket meg kell hoznia, csak egyetlen döntést hoz, amely a többieket kezeli. A sóvárgás leküzdésében a víz, a zöld tea és a fekete kávé sokat segít, és az egészségtelen szokást egészségesre cseréli.

Még mindig az az érzés, hogy sokat eszel

Ha ma túlsúlyos, akkor valószínűleg nagyon élvezi az ételt. Vagy folyamatosan nassol, és a böjt csökkenti ezeket a rágcsálnivalókat, amint már említettük, vagy nagy ételeket fogyaszt. Itt a böjt azért is nagyszerű, mert ahelyett, hogy rákényszerítenéd magad ezekre a nevetségesen kicsi étkezésekre, a legtöbb más étrend eladja, mégis elfogyaszthatja a nagy élvezetes étkezést és lefogyhat. Amíg napi egy vagy két étkezésed van, vagy minden másnap böjtölsz, fogyni fog. Amint a vizsgálatok azt mutatják (itt és itt), az étvágy általában nem kompenzálja az elhagyott ételt. Ha szereted a nagyszerű és kielégítő étkezés érzését, mit gondolsz, milyen diéta lesz, ahol csak kis adagokat fogyasztasz? Látod, hogy évekig ragaszkodsz ehhez az étkezési szokáshoz? A „nagy étkezést” fogyasztók többsége egyszerűen nem tud, és a böjt forradalmat jelenthet számukra.

Az inzulin szabályozása

Fogyáskor a zsírégetés az, amire vágysz. Ha eszik, az ételt cukorra bontják, amelyet aztán energiára fordítanak. Ha többlet energia van, az inzulint használják a cukor zsírsejtjeinkben történő tárolására. Étkezés között, ha nem falatozik, az inzulin lemegy, és a zsírsejtek felszabadíthatják a tárolt cukrot, hogy energiát használhassanak fel. A böjt nagyszerű, mert segít csökkenteni az inzulint és elősegíti a zsírégetést.

Hosszú távú megközelítés

A súlycsökkentési terv egyetlen megközelítése hosszú távú, amely magában foglalja annak megismerését, hogy mi működik az Ön számára és hogyan működik a teste. Az étrenddel szemben a böjt azért különbözik, mert ez inkább egy hosszú távon fenntartható, egészséges és a hosszú élettartamot elősegítő étkezési mód. Ez egyben készség is: amikor elindul a böjt útjára, nagy valószínűséggel 16: 8 arányú szakaszos böjt protokollal kezdi, egy idő után talán 20: 4-re vagy másnapos böjtre szeretné növelni. Ami itt döntő jelentőségű, az az, hogy kísérletezzen azzal, hogy mi az éhomi protokoll működik a legjobban az Ön számára.

A böjt olyasmi, amely élvezetes módon összeköti Önt az egészségével, és ahol előreléphet (nagyon ajánlom, hogy nyomon kövesse böjtjeit a Zero alkalmazásban, hogy megjelenítse utazását). Ha élvezi a böjtöt, meg kell tanulnia a meghosszabbított böjtöt és azok egészségügyi előnyeit. Amikor a legtöbb diétát alkalmazzák, az emberek csak a célvonalat akarják elérni és megállítani. A böjt egészséges életmód, amely segíti az embereket az egészségükben és a testsúlyukban.

A böjt korlátai

Minden nagyszerű megoldás korlátokkal jár. A böjtnél néhány étkezés fontos társadalmi pillanat lehet, ezért meg kell választania az éhgyomri ablakot, hogy a legjobban illeszkedjen a szociális étkezéshez az etetés ideje alatt. Aztán néhány ember annyira éhes lesz a böjt alatt, hogy túlkompenzálja és túl sokat eszik utána. A kényszeres étkezők számára a böjt elősegítheti az egészségtelenebb kapcsolatot az étellel. Általában egy jó módszer a túlevés kezelésére az etetési idő alatt az, ha a legteljesebb ételekkel kezdjük (például zab, gyümölcs, zöldség, bab ...), és végül csökkentjük az etetési időt 20: 4-re vagy napi egy étkezésre, ahol nagyon nehéz megenni.

A tartós eredmények kulcsa a hosszú távú megközelítés elfogadása. A fogyáshoz még akkor is, ha a gyors megoldás csábítónak tűnhet, nem így lehet nagyszerű eredményeket elérni. Az embereknek meg kell tanulniuk megérteni testüket, és tudatában kell lenniük egészségüknek és kapcsolódniuk ahhoz, a legtöbb ember ezt koplalással érheti el. Az éhezési készség fejlesztése, pontosabban a hosszabb böjtök nagyszerűek a hosszú élettartam érdekében is, és ez természetesen második lépés lesz azoknak az embereknek, akik eleinte a fogyókúra útjára léptek.