Miért érdemes alacsony szénhidráttartalmú (de nem paleo) vegán étrendet kipróbálni - egy zöld bolygó

  • érdemes

    • Felkapott

    Támogass minket

    $ előre számlázott minden .

    $ előre számlázott minden .

    $ számlázott előre egy alkalommal.

    Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!

    Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!

    Támogatás
    OneGreenPlanet

    Miért érdemes alacsony szénhidráttartalmú (de nem paleo) vegán étrendet kipróbálni

    Írta: Virginia Messina, vegán dietetikus

    Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást

    Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem újdonság. Az első könyv, amely a fogyás szénhidrát-korlátozását hirdeti, Eat Fat and Grow Slim, 1958-ban jelent meg. És emlékszem az 1960-as évek vad népszerűségére, az Iszik ember étrendjére (amely korlátozta a szénhidrátokat, de annyi martinit engedélyezett, amennyit csak akart.

    A karbofóbia az 1980-as években átadta helyét a fatfóbiának (úgy tűnik, mintha mindig félnénk valamitől), de ez egy olyan megközelítés, amely soha nem múlt el. Ma azonban az alacsony szénhidráttartalmú támogatók sokkal inkább elfogadják az úgynevezett paleo stílusú étrendet. Ez más pörgés az alacsony szénhidráttartalmú étkezésnél, mivel a Paleo szószólói kerülik a tejtermékeket és a feldolgozott húsokat. Olvassa tovább az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend útmutatónkat.

    Az ok, amiért a Paleót egészségesnek hirdetik

    De egy igazi paleolit ​​étrend nem feltétlenül volt alacsony szénhidráttartalmú. A legjobb becslések szerint a mezőgazdaság előtti emberek kalóriáik körülbelül 35-50 százalékát szénhidrátokból nyerték. Étrendjük körülbelül 30% fehérjét és 20-35% zsírt tartalmazott, bár a tényleges bevitel valószínűleg nagyon eltérő volt a különböző régiókban. A szénhidrátok főleg zöldségekből, gumókból és gyümölcsökből származnának, csak kis mennyiségű gabonával és talán még kisebb mennyiségű vadbabbal is.

    A Paleo szószólói szerint az ilyen étkezés csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. És ahhoz képest, ahogy a legtöbb amerikai eszik, valószínűleg így is van. A modern paleo étrendekben gazdag zöldségfélék vannak, magasabb a jó zsírtartalom, és teljesen nincsenek olyan feldolgozott élelmiszerek, mint a finomított gabonafélék. Több zöldség és dió, valamint kevesebb fánk és üdítő fogyasztása csak javíthatja az egészségét. A Paleo szószólói azt is javasolják, hogy kerüljék az összes gabonát és babot (több ételfóbia), de a bizonyítékok nem támasztják alá ezt az ajánlást.

    Ehetsz vegánt és alacsony szénhidráttartalmú lehet?

    Gyakran hallok olyan vegánoktól, akik szeretnék csökkenteni a szénhidrátot és enni több fehérjét, és néha olyanoktól, akik még paleo stílusú diétát is szeretnének fogyasztani. Egyáltalán nem ellenzem a fehérjebevitel növelését, ami előnyökkel járhat egyes emberek számára. A magasabb fehérjebevitel a jóllakottsághoz kapcsolódik, így előnyös lehet azoknak, akik fogyni próbálnak. Ez segíthet az izom- és csonttömeg védelmében az idősebb emberek vagy azok számára, akik kilót dobnak. Az izomtömeg növelése hozzájárulhat az inzulinrezisztencia csökkentéséhez is.

    De nem hiszem, hogy arra kellene törekednünk, hogy ez a 30% -os Paleo-szint kihasználja a fehérje előnyeit. És elég nehéz lenne olyan magas fehérjebevitelt elérni egy vegán étrenden anélkül, hogy magas szénhidrát- vagy zsírbevitel lenne. Fehérjében gazdag ételeink nagy része egyikhez vagy másikhoz van csomagolva (szénhidrát babban, zsír zsírban dióban és magban).

    Hogyan fogyasszunk alacsonyabb szénhidrátot, növényi étrendet

    Az Eco-Atkins étrendet tanulmányozó kutatók vegán étrendet dolgoztak ki, amely körülbelül 30 százalék fehérjét tartalmaz, de ez csak nem túl reális terv az átlagos vegán számára. Szerintem praktikusabb megközelítés a vegán étkezők számára, akik egy kicsit több fehérjét és kevesebb szénhidrátot akarnak enni, az a diéta, amelynek kb. 20% fehérje, 30-35% zsír és 45-50% szénhidrát van. Viszonylag könnyű ezt megtenni, és azt hiszem, sok vegán már így is eszik. Ez valóban minden világ legjobbja, mivel lehetővé teszi egy kis extra fehérje és egészséges növényi zsír bepakolását, miközben még mindig rengeteg kielégítő és megnyugtató szénhidrátot fogyaszt. Ebben a tervben nincs semmi Paleo; túl nagy a hüvelyeseknél - ami szerintem jó dolog.

    Íme néhány irányelv a vegán étrend módosítására a fehérje növelése érdekében:

    • Hangsúlyozza a babot a szemek felett. Általában tápanyagokban gazdagabbak, és kifejezetten fehérjében gazdagabbak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elriasztja őket, de ez tévedés, mivel ezeknek az ételeknek olyan sok csodálatos egészségügyi előnye van.
    • Válasszon magas fehérjetartalmú szemeket, mint a quinoa. Néhány kenyérben is magas a fehérjetartalom.
    • Vegye fel a diót a menükbe, és gyakrabban válassza a magasabb fehérjetartalmú választékot, mint például a földimogyoró (ami valójában hüvelyes) és a mandula.
    • Ha tetszik nekik, akkor a szójababot is vegye be étrendjébe. Valóban fehérje szupersztárok a vegán étrendben. (Ha allergiás a szójafehérjére, érdemes kipróbálni a kender tofut.)
    • Amíg nem tartozik a glutén intoleranciában szenvedők kisebbségébe, a seitan jó módszer lehet a fehérjebevitel fokozására.
    • Ne feledje, hogy hacsak nem fehérjével dúsítottak, a szójától eltérő nem tejtermékekben nagyon alacsony a fehérjetartalom.
    • Hangsúlyozza a zöldségféléket a gyümölcsök helyett, és válasszon magasabb fehérjetartalmú zöldségeket, például spenótot és brokkolit.

    Íme egy példa egy menüre (körülbelül 1800–1900 kalória), amely a kalóriák körülbelül 20% -át fehérjéből és 50% -át szénhidrátokból szerzi be:

    Reggeli:
    1 csésze tofu
    2 szelet kenyér
    2 evőkanál avokádó
    1 ék sárgadinnye

    Falatozás:
    Vegán chili
    1/2 csésze fekete bab
    1/2 csésze texturált növényi fehérje vagy seitan
    1/2 csésze paradicsom

    Ebéd:
    1 csésze quinoa 2 evőkanál tökmaggal és tahini öntettel (2 evőkanál tahini plusz citromlé)
    2 csésze nyers spenót

    Falatozás:
    alma
    2 evőkanál mogyoróvaj

    Vacsora:
    2 csésze főtt gallér, tetején 2 evőkanál apróra vágott dió
    1 csésze bébi lima bab

    Dr. Messina további tippjeihez keresse fel weboldalát, a Vegan R.D.-t, és kövesse a Facebookon, hogy lépést tarthasson az új egészségügyi bejegyzésekkel és frissítésekkel.

    Javaslat: Töltse le az Food Monster alkalmazást

    Ha élvezi az ilyen cikkeket, és még többet szeretne, javasoljuk, hogy töltse le a Food Monster alkalmazást. Azok számára, akiknek nincs, ez egy ragyogó ételalkalmazás, amely Android és iPhone számára egyaránt elérhető. Nagyszerű forrás mindazok számára, akik kivágják vagy csökkentik az allergének, például hús, tejtermék, szója, glutén, tojás, gabonafélék és még sok más lehetőséget, és fantasztikus recepteket, főzési tippeket, cikkeket, termékjavaslatokat és útmutatókat találnak. Az alkalmazás megmutatja, hogy az étrend/egészség/étkezési preferenciák hogyan lehetnek tele finom bőséggel és nem korlátozásokkal.

    Ha élvezi az ilyen recepteket, javasoljuk, hogy töltse le a Food Monster alkalmazást, amely Android és iPhone számára egyaránt elérhető, és ingyenes és fizetős verzióval rendelkezik. Az alkalmazás több ezer allergiabarát és vegán receptet/főzési tippet tartalmaz, több száz keresési szűrővel és funkcióval rendelkezik, mint például könyvjelzők, étkezési tervek és egyebek!