Nutritics Blog

legtöbb

A címkézés szempontjából? Nem

Annak érdekében, hogy azt állítsuk, hogy az élelmiszer "vasforrás", egy 100 g-os adagnak tartalmaznia kell az ajánlott napi vas-bevitel legalább 14% -át (14 mg) [1]. Ahhoz, hogy egy ételt "magas" vas-besorolásnak lehessen osztályozni, ennek a duplának kell lennie.

Levélbarátjaihoz, például a kelkáposzta (1,7 mg/100 g), a spenót vastartalma magas (2,1 és 2,7 mg/100 g között) [2], azonban ez jóval elmarad a 4,2 mg/100 g mennyiséghez szükséges nyilatkozathoz. ételek „magas vas tartalommal”.

Tehát a spenót legjobb esetben a vas „forrása”, és nem „magas benne” a vas.

A biológiai hozzáférhetőség szempontjából? Nem

Valószínűleg hallottál már arról, hogy a spenótban magas vasrész biológiai hozzáférhetősége alacsony. Ez azt eredményezi, hogy a spenótban lévő vas túlnyomó részét nem szívja fel a vékonybél, ezért a szervezet nem tudja használni. Tanulmányok kimutatták, hogy a spenótból származó vasnak csak 2% -a szívódik fel a testben [3]. Ez meglehetősen alacsony, mivel a hús vasból történő átlagos felszívódása 15-35% körül mozog [4]. .

Akkor miért van ez?

Először is a spenótban található vas formája nem hem, amely általában gyengén szívódik fel a bélben az állati eredetű hem vashoz képest. A hem-vas jobban ellenáll a gyomor pH-változásának és más étrendi összetevők kölcsönhatásainak, így biológiailag jobban elérhető.

Másodszor, a spenótban olyan magas az oxálsavszint. Ez a sav természetes módon jelen van a zöldségekben, és megköti a vasat, amely blokkolja a bélben való felszívódását. A spenótban magasabb az oxálszint, mint a legtöbb zöldségben, hozzávetőleges koncentrációja 1000mg/100g ) [5], cékla (67mg/100g) [5] és szójabab (497mg/100g) [5] .

A spenótról még ne mondjon le!

Az oxálsav csökkentése a spenótban

Sok vita folyik arról, hogy csökkenthető-e az oxálsav koncentrációja a különböző zöldségekben, és hogyan lehet ezt a legjobban elérni (főleg főzéssel).

Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a spenót 80 ° C-on történő áztatása különböző ideig jelentősen csökkentheti az oxálsav koncentrációját. Míg a spenót 80 percig való áztatása meglehetősen irreális az átlagos konyha számára, 20% -os csökkentés 10 percig elérhetőnek tűnik [6] .

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a spenót 12–15 percig történő forralása 975 mg-ról 477 mg/100 g-ra csökkentette az oxálsav összes oldható koncentrációját [5]. A forrásokról általában beszámoltak arról, hogy az oxalátok 30% -ról 87% -ra redukálódtak [7] .

A főtt és a nyers spenótnak a vason kívül változatos és bőséges táplálkozási előnyei vannak, és nagyon alacsony a kalóriatartalma. Például a nyers spenótban magasabb a C-vitamin, a főttben pedig több a folát [2]. A főtt és a nyers spenót kombinációjának fogyasztása a legjobb módja annak biztosítására, hogy mindkettőből a legjobbat hozza ki, és megakadályozza, hogy unatkozzon.

Kombinált étkezés

A maximális vas felszívódás biztosítása érdekében célszerű elkerülni a vasgátló szereket, például a fitinsavat (amelyben magas a szemes és hüvelyes növények mennyisége), a tanninokat, a polifenolokat (amelyek megtalálhatók a teában) és a kalciumot, ha magas nem hem vas tartalmú ételt fogyasztanak .