Miért a fehérje a legfontosabb tápanyag, amire a testének szüksége van naponta?

Susan Bowerman, a Herbalife világméretű táplálkozási képzésének igazgatója. | Frissítve: 2016. szeptember 02. 16:58 IST

Az IMRB jelentése szerint a 10 indiánból 9-ben fehérjehiány van
A fehérjék 22 építőelemből állnak, aminosavak
A hús, a tojás, a szója és a tejtermékek a teljes fehérje jó forrásai

Valószínűleg tudja, mennyire fontos a fehérje a szervezete számára. Ez segít megőrizni izmainak erősségét és egészségét, és jobban küzd az éhség ellen, mint a zsírok és szénhidrátok. De ez nem minden fehérje az Ön számára. Valójában fehérjére van szükség a test minden egyes sejtjében, és ezért a fehérje az egyik fontos tápanyag, amelyre a szervezetnek minden nap megfelelő mennyiségben van szüksége.

A fehérje természetesen az egészséges táplálkozás létfontosságú eleme. Legtöbben ezt gyerekkorunk óta tudjuk - valószínűleg attól, hogy azt mondták nekünk, hogy a fehérje „nagy és erős” lesz. És bár van némi vita arról, hogy valójában ki hozta létre a „fehérje” szót (1838-ban jelent meg először a tudományos szakirodalomban), nem lehet nézeteltérés abban, hogy a görög „protos” szóból származik - vagyis „első rang vagy pozíció”. - annak elismeréseként, hogy mennyire fontos a fehérje.

De először értsük meg - mik a fehérjék?

A fehérjék nagy, összetett molekulák, amelyek sok kritikus szerepet játszanak a testben. A legtöbb munkát a sejtekben végzik, és a test szöveteinek és szerveinek felépítéséhez, működéséhez és szabályozásához szükségesek. Egyszerűen fogalmazva - a fehérjék testünk építőkövei. Az IMRB (Indian Market Research Bureau) 2015-ös fehérjefelmérési jelentése szerint 10 indiánból 9-ben fehérjehiány van. A jelentés rámutatott arra is, hogy az indiánok szűkös, 25% -os tudatosságot mutatnak a fehérje szükségességével és fontosságával kapcsolatban.

A fehérjék 22 aminosavnak nevezett „építőelemből” állnak, amelyek közül kilenc elengedhetetlen, mert a testünk nem tudja azokat előállítani - az étrendünkből kell származnia. Ez a 9 esszenciális aminosav a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. De ha egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik, akkor a fehérje hiányosnak tekinthető. Ez azonban problémát jelenthet a vegetáriánusok számára, mert a szójafehérje kivételével a legtöbb növényi ételben hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, ezért hiányosnak tekintik őket.

Miért van szükségünk fehérjére?

Egyszerűen fogalmazva, a fehérjék elengedhetetlenek az élethez. A fehérje a bőr, a haj, a köröm, a csontok, a vér és a porc fontos összetevője - valójában szó szerint összetart bennünket. A tested is felhasználja fontos testfehérjék előállításához, mint például enzimek és hormonok. Az enzimek felgyorsítják bizonyos kémiai folyamatokat - például az emésztési enzimeket, amelyek segítenek lebontani ételeinket és energiát engednek ki a rendszerébe. A hormonok „sejt hírvivőként” működnek, és segítenek a test mindenféle tevékenységének koordinálásában - például az inzulinban, a hormonban, amely segíti a testünk vércukorszintjének szabályozását. Immunrendszerünknek fehérjére van szüksége az antitestek előállításához - olyan speciális fehérjék, amelyek segítik a testet az idegen betolakodók elleni védekezésben. És a test olyan közlekedési fehérjéket is gyárt, amelyek mozgatják a dolgokat - például a hemoglobint, amely oxigént szállít testünk minden sejtjébe, vagy speciális fehérjéket, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat visznek a rájuk szoruló sejtekhez.

Honnan veszünk fehérjét?

A hús, a hal, a baromfi, a tojás és a tejtermékek jó fehérjeforrások, valamint bizonyos ásványi anyagok, például vas és cink forrásai. Másrészt a növényi fehérjék sokféle vitamint és ásványi anyagot kínálnak, rostokkal és antioxidánsokkal együtt, amelyeket nem találsz az állati eredetű ételekben. A növényi források szintén természetesen koleszterinmentesek és általában alacsony zsírtartalmúak. Mind a növényi, mind az állati fehérje egyensúlyára kell törekednie étrendjében (hacsak nem követünk szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendet), hogy mindkettő előnyeit elérje.

A tiszta vegetáriánusok számára nehéz lehet a teljes fehérje beszerzése vegán forrásokból. Ne csüggedjen. Szerencsére van egy meglehetősen egyszerű módszer erre. A növényi forrásokat úgy kombinálhatja, hogy a test számára szükséges alapvető építőelemek teljes készletét biztosítsa. Az esszenciális aminosav, amely hiányzik például a babból, a borsóból és a lencséből, rengeteg szemes anyagot tartalmaz, és kényelmesen azt, amit a szemek hiányoznak, a bab biztosíthat. Tehát, amikor a fekete babot rizzsel párosítja, minden szükséges esszenciális aminosavat biztosíthat a testének. A szója, a quinoa, a borsó, a csicseriborsó, a spenót néhány más növényi fehérje, amelyre fel lehet tölteni.

Szója fehérje: Hatékony fehérjeválasztás

Valószínűleg tudja, hogy fehérjét kell fogyasztania a kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében, de sokféle fehérje létezik, amelyek közül választhat. Míg az állati húsok, tejtermékek, diófélék és magvak a legnépszerűbb fehérjetípusok - a szójafehérje, szójababból származik, egy másik fehérje lehetőség, amely növeli a táplálkozási terv hatékonyságát.

Teljes növényi fehérjeként biztosítja az esszenciális aminosavak teljes skáláját. A többi fehérjéhez hasonlóan ez is segít megőrizni a sovány izomtömeget és elősegíti az új izomfejlődést, valamint az összes fehérje közül a leginkább emészthető. Mivel a szója növény, nem tartalmaz telített zsírt és állati fehérjében található koleszterint. Az éhség távoltartásával a szójafehérje hasznos része lehet a testsúly-szabályozó programnak. Támogatja az izomfejlődést és elősegítheti a megnövekedett erőt az ellenállóképzés során.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Megállapítottak egy iránymutatást arra vonatkozóan, hogy egy átlagos férfi vagy nő mennyi fehérjét fogyasszon naponta, és ezeket az ajánlásokat olyan szinteken határozzák meg, hogy megfeleljenek a legtöbb ember alapvető szükségleteinek. De a testméret és a testösszetétel személyenként nagyon változhat. Mivel a fehérje segít támogatni a sovány testtömeget, ésszerű, hogy a fehérjeszükséglet eltérni fog például egy 90 kg-os férfi testépítő és egy 70 kg-os férfi irodai dolgozó között, aki nem sokat mozog. Emiatt azt javaslom, hogy személyre szabottabban közelítse meg a fehérjét - az ajánlott napi fehérje mennyiséget a test sovány testtömegének mennyisége határozza meg. Azt tanácsolom a testösszetétel tesztelésével, hogy meghatározzuk a sovány tömeg mennyiségét, és azt javaslom, hogy egy napi sovány testtömeg-kilogrammonként kb. 0,8–1 gramm fehérjét fogyasszon. Általában a kalória körülbelül 30% -át fehérjéből kell fogyasztania. Ez a mennyiség biztosítja a test számára az építőelemeket, amelyek szükségesek a sovány testtömeg felépítéséhez és fenntartásához, valamint az éhség kielégítéséhez.

Tehát, miután megértettük, hogy mi a fehérje, miért van rá szükségünk, honnan szerezzük be és mennyire van szükségünk a testünknek, jó lesz tudni, mi történik az elfogyasztott fehérjével?

Amint a fehérjetartalmú ételek áthaladnak az emésztőrendszeren, végül újra lebomlanak az egyes aminosavakra, amelyek felszívódnak a véráramba. A test ezután felhasználhatja ezeket az építőelemeket mintegy 50 000 különböző testfehérje előállításához - amelyek mindegyike sajátos szerkezettel (és funkcióval) rendelkezik az aminosavak elrendezése alapján.

Mindaddig, amíg a testében minden szükséges „alapanyag” megtalálható az aminosav építőelemek formájában, képes előállítani ezeket a fontos testfehérjéket - a szervezetben a kémiai reakciókat felgyorsító enzimektől kezdve a kémiai hírvivőként működő hormonokig . Íme néhány tipp, amellyel kéznél lehet tartani ezt a csodatápanyagot -

• A magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztók napi 250 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú reggelit fogyasztanak.

• A magas fehérjetartalmú keverékhez, amely tovább tart, keverjen néhány sült szójadiót a megszokott szárított gyümölcsökhöz, chipsekhez és diófélékhez.

• Két további ok a sok fehérje megszerzésére - mind a hajnak, mind a körmöknek, amelyek a keratin nevű fehérjéből készülnek, szükségük van rá az egészséges és erős növekedés érdekében.

Amint az aminosavak bejutnak a véráramba, nem lehet megmondani, hogy egy tál lencséből vagy egy steakből származnak-e; ezek mind aminosav „medenceként” végződnek a test szöveteiben és folyadékaiban - egy medencébe, amelybe szükség esetén be lehet csapni. Az állandó aminosav-ellátás biztosítása érdekében azonban fontos, hogy minden nap megfelelő fehérjét fogyasszon.

Jogi nyilatkozat:

A cikkben kifejtett vélemények a szerző személyes véleményei. Az NDTV nem felelős a cikkben szereplő információk pontosságáért, teljességéért, alkalmasságáért vagy érvényességéért. Minden információt jelenlegi állapotban nyújtunk. A cikkben szereplő információk, tények vagy vélemények nem tükrözik az NDTV véleményét, és az NDTV nem vállal felelősséget vagy felelősséget ugyanazért.