Miért lehet az alváshiány kövér, és hogyan lehet tartani a hízástól?

Az alváshiány megzavarhatja a hormonszintet, éhesnek érezheti magát akkor is, amikor a testének nincs szüksége ételre. (ISTOCKPHOTO) Tegnap este túl későn maradtál fent, ezért megfogtál egy tejeskávét a munkába menet. Amikor úgy érzed, hogy délután 3 órakor leroskadsz, betörsz az automatába. Annyira fáradt vagy a nap végén, hogy alig tudsz hazajönni vacsorázni, nemhogy kirándulni az edzőterembe.

Ismerős? Sok alváshiányos ember húzza át magát a nap folyamán, kihagyja a fizikai aktivitást és a cukros válogatásra hagyatkozik. De ezek a szokások nem küzdenek sokáig az álmosság ellen. És még rosszabb? Idővel hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, vagy legalábbis szabotálhatják erőfeszítéseit, hogy elveszítsék ezt az utolsó kilót.

Az alváshiány megváltoztatja az étvágyat
"Nagyon jelentős kutatásaink vannak, amelyek azt mutatják, hogy rövidíti vagy zavarja az alvást, növeli az étvágyát a magas kalóriatartalmú sűrű ételek iránt" - mondja Charles Samuels, MD, az alberta Calgary Alvási és Emberi Teljesítményközpontjának orvosi igazgatója. - Leegyszerűsítve megváltozik az étvágya.

A szervezetben lévő két hormon fontos szerepet játszik az étvágy és a jóllakottság ellenőrzésében. A Ghrelin serkenti az étvágyat, enni okoz; A leptin elnyomja az étvágyat - így abbahagyja az evést - és stimulálja az energiafelhasználást. Egy megfelelően működő agyban a két hormon ki- és bekapcsolódik, hogy szabályozza az éhségérzetet. De a kutatások kimutatták, hogy az alváshiány megváltoztathatja a ghrelin és a leptin szintjét.

Apnoe és elhízás

A nagy nyak és a magas BMI veszélyezteti Önt. Nézze meg a videótTovábbi információ az alvásról és az egészségről

"Ha az alvás éjszaka négy órára korlátozódik, a ghrelin szint emelkedik és a leptin szint csökken" - mondja William Orr, az Országos Alvási Alapítvány szóvivője, PhD, az Oklahoma City-i Lynn Egészségtudományi Intézet elnöke és vezérigazgatója. "Tehát nagyobb az étvágyad és nagyobb a beviteled."

A hasi zsír növeli a cukorbetegség kockázatát
Ha krónikusan alváshiányban szenved, és több magas kalóriatartalmú ételt fogyaszt, akkor valószínűleg ezek a kalóriák lerakódnak a középső része körül, és olyan zsírlerakódásokat képeznek, amelyek különösen veszélyesek a II. Típusú cukorbetegség kockázatának növelésére. "Viscerális zsírlerakódásként ismert" - mondja Dr. Samuels. "Az alváshiányos személyek képességei megváltoznak a glükózterhelésre és az inzulin felszabadítására."

Az egyik gyakran idézett tanulmányban hozzáteszi, hogy azok az egészséges emberek, akiknek alvása hat éjszakára korlátozott volt, csökkent glükóz toleranciát mutattak, ami prediabetikus állapot. Amikor ezután elegendő alvást kaptak, a következő hat éjszaka éjszakai körülbelül kilenc órájában, a glükózválaszuk normalizálódott.

Nincs elég bizonyíték arra, hogy azt állítsák, hogy az alváshiány cukorbetegséget okozhat, de a kutatás összefüggést talált a kettő között. Legalább az elegendő alvás segíthet az energiaszint szabályozásában - megszüntetve a cukor vagy szénhidrátok támaszkodásának szükségességét - függetlenül attól, hogy cukorbeteg-e vagy sem.

[ oldaltörés ]Ha kevesebbet alszol, akkor többet is súlyozhatsz
A másnapi alkalmi álmatlan éjszakák csokoládéval való megválaszolása nem hátráltatja túlságosan, de a kutatások szerint hízhat, ha az alváshiány és a túlevés rutinszerűvé válik. "Azok az emberek, akik elhízottak, általában kevesebbet alszanak" - mondja Orr. "Az elhízás az elmúlt 10 évben jelentősen megnőtt, és az elmúlt 50 évben az átlagos amerikai alvási idő jelentősen csökkent - ami összefüggésre utal az alvás, az étvágyszabályozás és az elhízás között."

A bajnak nem feltétlenül van vége, ha figyeled, mit eszel. Csalja meg az alvást, és nagyobb gondot okozhat a fogyás, még akkor is, ha egészséges étrendet tart. Ha két nő azonos korú és testtömegű, mindkettő egészséges ételt fogyaszt és heti öt órát sétál, de az egyik nem fogy le, "az első dolog, amit megkérdeznénk, hogy alszik-e eléggé" - mondja Dr. Samuels. "A súlykontroll segítségével a fizikai aktivitást, a mozgást, a táplálékfelvételt és a gyógyulást vizsgáljuk, és az alvásra kell összpontosítania, és arra, hogy hol illik ebbe a kontextusba. A gyógyulás alapvető alapja az alvás."

A gyerekeknek és a tizenéveseknek is lehetnek problémáik, ha fukarkodnak az alvással. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyermekek és serdülők rövid alvási ideje összefügg a túlsúlysal. Egy nemrégiben készült tanulmány arra is utal, hogy lehetséges összefüggés van a csökkent REM alvás és a túlsúly kockázata között.

Még akkor is, ha alszol, nem biztos, hogy jól alszol
"Nincs garancia arra, hogy a több alvás lefogyott fontokat jelent" - mondja Orr. "De ha krónikus alváshiányban vagy krónikus szétaprózódásban szenved, és abbahagyja ezt a szokást, vagy kijavítja a problémát, így jól alszik, valószínűleg könnyebb lesz lefogyni."

Az obstruktív alvási apnoe vagy más alvási töredezettséggel küzdő emberek akkor is tapasztalják ezeket a problémákat, ha elég időt töltenek az ágyban, mert az alvás minősége gyenge, és túl gyakran szakítják meg őket ahhoz, hogy elérjék a mély, helyreállító szintet. Mivel az alvászavarok gyakran rendkívüli nappali fáradtságot okoznak, még a testmozgás vagy a fizikai tevékenység gondolata is ijesztő lehet. A kutatások összefüggést mutattak az alvási apnoe és az elhízás között.

[ oldaltörés ]Az alváshiányos fogyás leküzdése és a fogyás megkönnyítése érdekében próbálkozzon az alábbiakkal:

Pihenés. "Aludjon le, amire szüksége van, a történet vége" - mondja Dr. Samuels. "Az emberek mindig szeretnének valami varázslatos választ ezen túl, de el kell aludnod. A legnagyobb problémám az emberek, akik 4-kor ébrednek fel edzőterembe. Az embereknek először az alvásra kell koncentrálniuk, hogy elérjék a céljukat súly perspektíva. "

Dolgozzon a nap elején. "A testmozgás elősegítheti az alvást, de nem közvetlenül lefekvés előtt" - mondja Jim White, az Amerikai Dietetikai Szövetség szóvivője, az Amerikai Sportorvosi Főiskola okleveles fitnesz oktatója Virginia Beach-ben, Va. Edzés után "az adrenalin hormonok és a testhőmérséklet ami megakadályozhatja, hogy elaludjon "- mondja.

Étkezz helyesen. "A fehérje az éberség kritikus tényezője, de az emberek fáradt állapotban fogyasztanak szénhidrátot" - mondja Dr. Samuels. - Ehelyett egyél egy marék sótlan vegyes diót. A teljes kiőrlésű rost szintén jó, mondja White. "A cukros ételek azonnali energiahullámot okoznak 30-45 percig, de ezt követően nagy összeomlást fognak tapasztalni; a teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig üzemanyagot szolgáltatnak."

Kerülje az alkoholt. Még akkor sem, ha úgy gondolja, hogy ez ellazít, este ne nyugodjon meg az alkohol mellett. "Az emberek nem veszik észre, hogy az alkohol grammonként majdnem ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a zsír" - mondja Dr. Samuels. "Ha a férfiak abbahagyják az ivást, fiú, gyorsan fogynak?" Ezenkívül az alkoholfogyasztás lefekvéshez közeli állapotban megzavarhatja az alvást: Néhány ital után gyorsabban elaludhat, de valószínűleg gyakrabban fog felébredni az éjszaka folyamán, és a kutatások azt mutatják, hogy kevesebb REM-alvást kap az első felében. az éjszaka.