Végig lovagolok, miért nem tudok lefogyni?

A rendszeres testmozgás fitt lesz, de szükséged van egy speciális stratégiára, ha valóban fogyni akarsz. Ez a 7 szakértői tipp segít.

ahhoz hogy

Küzdelem a fogyás céljaival? Nem vagy egyedül. A súlycsökkenés az egyik leggyakoribb mozgatórugó a testmozgáshoz, és bár mindannyian örömünkre szolgálunk, amikor a fogyást egészséges gondolkodásmóddal és szokásokkal közelítjük meg, ez egy teljesen ésszerű törekvés.

A tompa igazság azonban az, hogy „a testmozgás hozzáadása nem egyenlő az automatikus fogyással” - magyarázza Leslie Bonci, R.D., a pittsburghi székhelyű Active Eating Advice sporttáplálkozási szakértője és a Bike Your Butt Off társszerzője.

Bár a napi testmozgás, például a kerékpározás, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, emeli a hangulatot és növeli fitneszét, könnyedén napi egy órát pedálozhat, és nem fogyhat el egy fontot sem. Nagy megdöbbenésére akár néhányat is elnyerhet.

A napi testmozgás nem indokolja az étrend figyelmen kívül hagyását. "Biztosnak kell lennie abban, hogy öntudatlanul nem eszik többet, nem kompenzálja túl a finomságokat és az édességeket, és hogy olyan módon sportol, amely ösztönzi a zsírvesztést és felépíti a sovány izomszövetet" - mondja Bonci.

Ne csüggedjen (vagy tegye le a kerekeit!). Nem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik. A lovaglási (és üzemanyag-ellátási) rutin megfelelő beállításával pedálozhatja a nem kívánt súlyt. Ha azon tűnődtél, miért nem fogyhatok el, kaptunk néhány választ az Ön számára.

1. Ne feledje: Minden súly nem egyenlő

Először is, az átlagos skála szerinti számok egy dolgot mondanak el: a súlyát. Nem árulják el, mit tartalmaz ez a súly. Bár a kerékpározás nem ad annyi izomzatot, mint az erőnléti edzés, ha elég rendszeresen lovagol ahhoz, hogy szilárdabb lába vagy farizma legyen, akkor feltett néhány izom.

Csak az izmait kell éreznie ahhoz, hogy tudja, hogy az izom szilárd, sűrű szövet (a zsír ezzel szemben lágyabb és több helyet foglal el). Ha hozzáad egy sovány izomszövetet, még ha el is vesztett egy kis zsírt, a ruhája jobban passzol, de a skálán lévő számok alig mozoghatnak - vagy akár látszólag is „rossz” irányba mozoghatnak a súlygyarapodás megmutatásával. Ezek a plusz kilók valószínűleg extra izmok. Súlyát befolyásolja a hidratáció és a glikogén-tárolás is, amely naponta változik. Természetesen látni fogja, hogy a testsúlya napról napra ingadozik - akár reggeltől délutánig, akár este -, ezért fontos, hogy ezeket a számokat perspektívában tartsa, és ne éljen és haljon meg a skála szerint.

2. Tárcsázza az étrendjét

Sokat számít, hogy mit eszel. A mérsékelt egy órás centrifugálás körülbelül 500 kalóriát égethet el, a méretétől és a fittségi szintjétől függően, de a teljes ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel és sovány fehérjével teli ételek fogyasztása nagyobb hatással lesz. Bár sok tényező, beleértve a génjeit is, meghatározza, hogy hogyan fog lefogyni a testmozgás hatására, jó, hogy ne felejtse el: A fogyás körülbelül 75 százaléka annak, amit eszel, és 25 százaléka, hogy mennyit edz. Ahogy az eredmények megtekintéséhez struktúrát kell hozzáadnia a testmozgáshoz, egy kis szerkezet nagyban hozzájárul az étkezés és a fogyás javításához - mondja Bonci.

"Hagyd abba a legeltetést" - mondja. „Ez csak a túlevésre ösztönöz. Egyél három olyan ételt, amely elég kielégítő ahhoz, hogy négy-öt órát eltarthasson, amíg meg nem eszik. Adja meg a tányérját, így a kalória fele zöldségből és gyümölcsből, egynegyed összetett szénhidrátból és egynegy sovány fehérjéből áll. Tetejére egészséges zsírokat, például dióféléket, avokádót vagy olívaolajat adhat.

3. Böfögés és puffasztás

Lenyűgöző tény: Az elveszett zsírt a tüdején keresztül választja ki. Furcsán hangzik, de a kutatások azt mutatják, hogy a zsírvesztés folyamata magában foglalja a zsírsejtekben tárolt trigliceridek metabolizálását. A tested oxidáció révén égeti a zsírt (ezért az aerob edzés zsírégető). Lélegzéskor kilégzi a salakanyagot (szén-dioxidot). Bár ez a bonyolult folyamat rendkívüli leegyszerűsítése, jó vizuális emlékeztető arra, hogy a nehéz lélegzéshez szükséges ütem megfelelő megnyomása elősegíti a zsírvesztést.

A rövid, intenzív erőfeszítéseket (pl. Nagy intenzitású intervall edzés vagy HIIT) magában foglaló túrák tudományosan bizonyított zsírégetők. Egy jól idézett, fej-fej összehasonlításban a Nyugati Ontariói Egyetem kutatói azt találták, hogy a heti három alkalommal négy-hat 30 másodperces, teljes fojtású sprintet teljesítő versenyzők több mint kétszer annyi testzsírt égettek el, mint a lovagoltak 30-60 percig mérsékelt, aerob intenzitással. A zsírégetés fokozása érdekében heti kétszer adjon HIIT edzést a túrákhoz.

4. Időzítse ételeit, hogy megszelídítse étvágyát

Ez egy nagy. "A fogyni próbáló lovasok gyakran nem esznek sem a menet előtt, sem utána, mert zsírégetni és fogyni akarnak" - mondja Bonci. "A probléma az, hogy szinte mindig túlevéshez vezet valamikor a nap későbbi részében." Ehelyett időzítse a szokásos étkezéseket az üzemanyag növelésére. Például, ha délben jár, ossza fel az ebédet ketté. Fél egy órával a szendvicsed fél órával azelőtt, hogy kimennél, a többit megeszed, ha kész vagy. Ugyanezt megteheti reggelivel is. Ha hosszabb ideig és/vagy nehezebben lovagol, vigyen magával ételt, így óránként körülbelül 200 kalóriát fogyaszthat el. Igyon egy kis gyógyulási snacket, például egy pohár csokoládé tejet és néhány mandulát, ha befejezte az üzemanyag-feltöltést, majd a nap további részében a szokásos módon fogyasszon.

[Ez a domb képzési program a csúcsra visz! Mászik!.]

5. Izgassa fel anyagcseréjét

A kerékpározás felépít némi izomzatot (lásd: borjak és quadok), de ez nem elég az idővel bekövetkező általános izomvesztés ellensúlyozásához. Az izomvesztés károsítja az anyagcserét - és megnehezíti a testsúly elvesztését vagy akár fenntartását is -, és korlátozza a pedálokba fektetett erő mennyiségét is (még több kalória és zsír elégetéséhez). A megoldás az erőnléti edzés. Heti két-három napon emeljen súlyokat a sovány izomszövet felépítéséhez, amely nemcsak gyorsabbá és erősebbé teszi a kerékpárját, hanem anyagcseréjében is aktívabb lesz, így több energiát fog felhasználni egész nap.

6. Tartsa meg a testét

A tested alkalmazkodik ahhoz, amit kérsz tőle - ez edzés. Ha mindig ugyanazt cselekszed, az alkalmazkodni fog, és a fejlődésed nagyjából elakad, ahol vagy. Változtassa meg, hogy folyamatosan haladjon és elveszítse a nem kívánt súlyt. Nézze meg a heti túráit, és tervezze meg, hogy mindegyik kicsit különbözik a többitől. Menj sokáig egy nap; megüt egy másik dombot; tartalmazzon folyamatos erőfeszítéseket, amelyek során 15-20 percig dolgozik "versenytempóban" (vagy éppen ott, ahol egyszerre csak néhány szót tud beszélni) egy másikban. Ez a stratégia edzi az összes energiarendszert, így a testének folyamatosan alkalmazkodnia kell, és elkerülheti a fennsíkokat.

7. Számold meg a Zzz-edet

Ha nem alszol eleget, akkor ez nagyon is hiányos darab lehet a fogyókúrádhoz. Az International Journal of Obesity-ben 2019-ben megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy "minél kevesebb az alvás időtartama vagy a megfelelő alvási időtartam, annál nagyobb az eredményessége az életmódbeli beavatkozásoknak a zsírosodásban". Fordítás? Ha már más életmódbeli változtatásokat hajtott végre, akkor minél jobban ragaszkodik az alváshoz rendszeresen és kellőképpen, annál nagyobb súlyt veszít. A tanulmány szerint legalább hét órás alvásra kell törekednie, ha nem több. Ráadásul a testednek szüksége van rá, hogy felépüljön a lovaglásból.