Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

perces

Legtöbben többet gyakorolunk, mint amire valójában szükségünk van. Persze, ha be akar fejezni egy Ironman triatlont, megtenni egy maratont vagy versenyezni valami őrült versenyen, mint például a Crossfit Games, akkor elképesztő genetikára vagy sok időre van szüksége a kezén a testmozgáshoz.

De ha csak zsírégetni akar, jobb testet szeretne szerezni, és olyan testhelyzeteket céloz meg a testén, amelyeket tonizálni szeretne, akkor meglepődne, hogy valójában milyen keveset tud gyakorolni. Valójában csak körülbelül 15 percet vesz igénybe naponta, és erről már korábban írtam "Mi a legkevesebb testmozgás?" Című blogomban. De ma egy másik szintre emelem a dolgokat, és olyan edzést adok, amely lehetővé teszi, hogy mindössze nyolc perc edzéssel gyorsan zsírégetést érj el.

Az egész egy úgynevezett "Tabata edzéssel" kezdődik. Ha csak nyolc perc gyakorlással szeretné megtanulni, hogyan lehet gyorsan fogyni, akkor mindenképpen ismernie kell ezt az edzésstílust.

A Tabata készletek Dr. Izumi Tabata nevéhez fűződnek, és négy percig tartó intenzív testmozgást jelentenek, 20 másodpercig, majd 10 másodpercig. Itt van egy videó, amin bemutatom a Tabata készletet.

Számos gyakorlatot végezhet a Tabata edzéssel, beleértve a guggolásokat, a fekvőtámaszokat, a sprinteket, a kerékpározást, az ellipszist - megnevezi! Kulcsfontosságú, hogy a 20 másodperc alatt gyakoroljanak olyan keményen, amennyit csak lehet, majd rövid időre felépüljenek a 10 másodperces kikapcsolásig. Ahogy azt valószínűleg el is képzelheti, a Tabata edzés kényelmetlen, de nagyszerű módja annak, hogy gyorsan jobb testet szerezzen, emellett jelentősen felpörgetheti az anyagcserét, és javíthatja mind az aerob, mind az anaerob (sprint stílusú) szív- és érrendszeri és izomállóképességet.

Valójában Dr. Tabata 1996-os tanulmányában, amelyet a Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban publikáltak, az alanyok 28 százalékkal javították edzettségüket a Tabata edzés mindössze hat hetes használata után - ebben az esetben öt napos négy- perc Tabata minden héten beállítja. Blogot is írtam arról, hogy még az extrém sportolók is profitálhatnak abból, ha a Tabata szetteket és a nagy intenzitású intervallum edzéseket beleteszik az edzésbe.

Most készen áll a klasszikus Tabata protokoll forgatására és egy nyolc perces edzésre a gyors zsírvesztés érdekében? Egy egyszerű, egy-két lépéses protokollt foglal magában:

Kezdje az edzést egyetlen négyperces Tabata készlettel, amely „felmelegíti” az egész testet, és a lehető legtöbb izomcsoportot dolgozza fel egyszerre. Ez olyan gyakorlatokkal érhető el, mint a guggolás-tolás-ugrások (más néven burpees), guggolás a feje fölé préseléshez vagy a súlyzó járás. Ennek az első gyakorlatnak az a stratégiája, hogy annyi kalóriát égessen el és minél több izmot dolgozzon fel ebben a rövid, négyperces időkeretben.

Miután befejezte az első szettet, tartson egy rövid pihenőt, ha szüksége van rá (és valószínűleg megteszi, ha ez az első tapasztalata a Tabata edzéssel kapcsolatban!). Egy-két percig gyógyulhat, és ezt követően a testének készen kell állnia az indulásra. Amint nem kapkodja a levegőt, és az izmok leégtek, akkor készen áll egy újabb Tabata készletre. Ezúttal arra az egyetlen problémára koncentrál, amelyen valóban dolgozni szeretne.

Például a második Tabata készlethez a következőket teheti:

- Keskeny markolatú fekvőtámaszok, ha karjait hátul akarja dolgozni (tricepsz).

- Rezsi prések, ha jobb vállakat szeretne.

- Hegymászók, ha lapos hasra vágysz.

- Magas lépés, ha meg akarja dolgozni a fenekét.

- Súlyzó lejtős mellkasi sajtó, ha meg akarja dolgozni a felső mellkasát.

Ez a lista korántsem teljes körű, de megkapja az ötletet. Ez a második Tabata készlet lehetőséget kínál arra, hogy megcélozzon egy adott területet, amelyet meg akar változtatni a testén. Ahogy a foltcsökkentő bejegyzésemben írom, egy adott testrész tonizálásának kulcsa az, hogy ne csak ezt a testrészt dolgozzuk, hanem hogy ugyanabba az edzésbe beépítsünk valamilyen mozgást is, amely a maximális kalóriát is megégeti és rengeteg izmot tartalmaz. És ezért működik ez az erős egy-két Tabata készlet olyan jól!

Ha kérdései vagy észrevételei vannak, vagy saját gyakorlatok és készletek hozzáadásához, akkor hagyja alább a gondolatait.

Ben Greenfield további információért kattintson ide.

Ha többet szeretne tudni a fitneszről és a testmozgásról, kattintson ide.